[Orador 1]: como pautas o más que pautas, ejemplos de ejercicios o actividades que podéis hacer
en vuestro huequito de despacho o con el mobiliario que se suele tener acceso en un
despacho de una oficina.
que no llevarán 10 minutos si os ponéis muy en ello, si no menos todavía, pero que
intentaría cumplir esa ruptura del sedentarismo un poquito más larga de la
que hemos hablado.
Si os he convencido…
y habéis decidido que bueno, pues voy a intentar hacer esa ruptura de sedentarismo
y os incito de verdad a que intentéis por lo menos levantaros.
Todo el mundo se puede poner alarmitas en el móvil para que te avise cuando llevas
una hora, te pita y simplemente te levantas, sales hasta la puerta, te
vuelves a sentar.
A ver, evidentemente si estás justo en el momento de terminar un mail súper
importante puedes esperarte tres minutos, no pasa nada.
acaba tu tarea y luego lo haces, pero sí que te da la idea de ya llevo una hora
sentada, qué fuerte, entonces pum, no pasa nada, sales, pum, es que es de verdad, que
es que no tienes que irte a hacer una maratón, es que con que hagas dos minutos,
un minuto es más que suficiente o aprovechas ese momento para ir a por agua,
para ir a hacer pis o para ese tipo de cosas, ¿vale?
Eso os recomiendo de verdad con toda mi euforia que lo intentéis empezar a hacer,
¿vale?
Y luego os voy a dar esas pautitas de 10 minutos, 8 minutos, por si queréis
intentar de verdad.
Entonces, os vais a sentar, si queréis que haya por lo menos un asiento en medio para
que podáis tener un poquito de más espacio.
Evidentemente, vuestra silla del despacho va a ser más cómoda que esta, porque esto
es como muy apachurrado.
[Orador 2]: No es para que...
[Orador 1]: Muy bien.
Entonces, nos viene fenomenal porque como estos asientos se levantan, o sea, cuando
te levantas se vuelcan, pues así no nos podemos... Nos viene genial.
Entonces, lo que vamos a hacer es...
Perdón.
Nos estamos así sentaditas, nos vamos a poner las manos en los muslos y nos vamos
a salir con el culete un poquito hacia el borde.
Sí, al borde, al borde, pero que no estéis como muy repanchingadas atrás, ¿vale?
Con el culete un poquito al borde.
Manitas aquí.
Cuando ya seáis profesionales las podéis poner así, pero hoy de momento las ponemos
aquí.
Si alguien quiere irse ya a venirse arriba y ponerlas aquí, me las pongo ahí.
Y desde ahí lo único que hacemos es apretar nuestra barriga, ¿sí?
Cerrar el suelito pélvico este como para arriba también, empujar fuerte con las
piernas y levantar un poquito el peso.
No, no, cuando note que ya me vuelvo a sentar.
y me vuelvo a sentar.
Solo que empecéis a notar que el asiento se os recoge.
Y me vuelvo a sentar.
Eso es.
Y me siento.
Muy bien.
Y me siento.
No tenéis ni que levantar.
Por tanto, imagínate lo que os decía antes.
Te está dándole el pum, abres el programa y te pone pensando, pensando, pensando.
Tú dices, bueno, pues es el momento.
Mientras piensas,
¿Sí?
Y lo hace cinco o hasta que deje de pensar.
Pues esto, mira, ¿qué te voy a decir?
Cuando empieces, hazlo como puedas.
O sea, me refiero que si no te ayuda, no puedes subir, pues ayúdate.
Pero la idea es que cada vez sea más autónomo de pierna y que por eso te digo
que la idea es que al final acabes podiendo hacerlo así y que no tengas que
ayudarte con los brazos, ¿vale?
Pero lo que os digo, si no podéis subir de primeras o incluso os podéis incluso
apoyar un poquito en la silla para ir dándole autonomía poquito a poco a la
pierna.
Lo ideal es que acabéis pudiendo levantaros sin hacer nada con el brazo,
¿vale?
O sea, ahí...
Entonces, cinco o seis veces que lo hagáis, cada vez que el ordenador se pone
a pensar o simplemente porque lo voy a hacer ahora porque me da la gana, pues
también lo podéis hacer así.
Ahora os voy a dar ejercicios y luego os daré como una secuencita, por si os
motiváis para que la hagáis seguida.
Entonces, como estas sillas se levantan,
pues no lo vamos a poder hacer seguido porque vais a tener que poner la manita
para volver a poder sentaros.
Pero bueno, nos sirve igual.
Ahora nos vamos a subir completamente, no como antes que nos quedábamos ahí, sino
hasta arriba del todo cinco veces.
Y a poder ser lo más rápido que podamos sin volvernos locos, hay que hacerlo bien.
Y acordaros de que hay que apretar la tripita y apretar el...
Lo que pasa es que como se os va a subir el este, vais a tener que bajarlo para
volver a sentaros.
Pero bueno, ¿preparadas?
¿A por cinco?
Venga, nos vamos.
Subo, boom, y me siento, y subo, boom, y me siento, y subo, boom, y me siento, nos
queda una, boom, y me siento.
Pues ya está.
¿Alguien se ha agotado?
No, ¿a alguien le ha parecido un horror?
Vale, ahora te digo, te duelen las rodillas seguramente porque tienen los
pies muy metidos, ¿sí?
Hacia adentro de la silla.
Tienes que intentar que los... Verte las...
Vale, mete el talón un pelín, un pelín hacia adentro, ahí.
Y ahora, intenta subir apretando el culete.
Ahí, mejor ahí.
Vale.
No, es que estas como se suben, pues...
Pero no mucho.
Tienes que tenerlo no totalmente en ángulo recto, pero el talón un poquito más atrás.
Pero un poquito solo.
Que tú te veas las puntas de los pies.
Y es importante que aprietes el culete.
Cuando subas, que aprietes el culete.
¿Vale?
Bueno, pues ahora, mirad.
Todo el mundo coge su pie y hace así.
Muy bien.
Perfecto.
Nos apoyamos en el...
en el respaldito que tenéis delante.
Bueno, este respaldito es un poco alto, pero bueno, nos sirve.
Nos apoyamos en el respaldito que tenemos delante y ayudándonos con los brazos nos
volvemos a poner un poquito de nada de pie.
Apóyate, apóyate.
Ahí, muy bien, Esther.
Venga, sube un poquito.
Y bajo.
Un poquito.
Y ya está.
Venga, dos más.
Un poquito.
Muy bien, pues ahora por igualdad hay que hacer la otra pierna.
Es lo que le decía antes a tu compi.
O sea, lo ideal es que consiguieras hacerlo sin usar absolutamente nada el
brazo.
Pero lo importante es que empieces a hacerlo.
Si tienes que clavarte así primero para subir, algo de pierna haces.
Y poquito a poco, cuando la pierna coja fuerza, irás haciéndolo cada vez sin
problema.
Eso siempre.
Siempre.
Ya, eso es algo que, si tenéis algún sitio donde podáis que haga tope atrás en la
pared, como que lo apoyes que ya no haga tope, y si no, pues intentar que haya una
silla que no tenga ruedas.
¿A por los otros lados?
Venga, cinco.
Sube un poquito.
Acordaros de apretar.
Sube un poquito.
Eso es.
Intentad no poner tensión en el cuello.
Llevamos tres, nos quedan dos.
Venga, última.
Bien.
Y venga, descruzamos.
Muy bien.
Pues ahora sí, con mucho estilo, subimos una vez y ya nos quedamos de pie.
Muy bien, fenomenal.
Pues ahora, nos vamos a...
No hay mucha pared, pero también puedes utilizar las columnas.
Nos distribuimos así a lo largo de todo y todo el mundo se tiene que coger un
cachito de pared.
¿Sí?
De hecho, mira, esto lo podemos poner aquí y aquí se nos puede poner alguien también.
¿Vale?
Bueno, vale.
Mira, en la columna te puedes poner, es un cachito enano, con que tengáis la anchura
de vuestros hombros es más que suficiente.
Perfecto.
Muy bien, pues ahora, imaginaros que tenéis que contestar un WhatsApp.
¿Quién no contesta WhatsApp durante el curro?
Venga, va.
Seguro que todas contestáis alguna vez un WhatsApp.
Entonces estás ahí contestando WhatsApp, ¿qué haces?
Pues te apoyas así, te pones, te coges el móvil y contestas tu WhatsApp.
¿Sí?
Los sombritos pegados atrás.
Si quiero subir, subo el móvil.
Pero los sombritos pegados atrás.
Venga, hazte a la idea que estás contestándole a quien sea tu WhatsApp.
No, saca más los pies.
Baja menos, baja menos.
Ahí.
Bajo menos, si no, bajo menos.
¿Habéis contestado ya al WhatsApp?
Pues podéis subir.
Podéis subir.
Pero te ha llegado otro WhatsApp, así que a contestarlo.
Para abajo.
Tú ahí en la calefacción estás un poco mal, ¿no?
¿Sí?
¿Estás bien?
No, bueno, bueno.
¿Ya lo habéis contestado?
Pues para arriba.
90 grados.
Si no podéis, bajamos menos el culo, pero las rodillas y... Claro, tienes que sacar
un poquito más los pies, abrir un poquito más las...
Ahí.
Y ahí bajas.
Y ahora pégate la espalda y aprieta la barriga.
¿Cómo vas?
Bueno, pues también puedes sacar un poquito el momento de los zapatos.
No, tienes que pegarte a la pared y ahora sacar los pies para afuera.
Y ahora pega los hombros y apóyate.
Ahí está.
¿Sí?
¿Vale?
La tripa siempre metida, acordaros.
La tripa tiene que estar taladrada para adentro.
¿Vale?
Por tanto, sí.
Mira, tiene que estar un poquito más, un poquito más fuera, ahí.
Y si no tenéis fuerza, lo que hacemos es no bajar tanto el culo.
No lo bajo ahí, sino que me quede un poquito más arriba, ¿vale?
Bueno, pues ya tenemos nuestra manera de contestar el WhatsApp.
Vale, me levanto y digo, pues voy a contestar el WhatsApp, tiki tiki, tiki
tiki, tiki tiki, ¿sí?
Venga, ya no puedo más, bajo, otra vez, ¿vale?
Muy bien, pues ahora nos vamos a dar la vuelta, espera, todavía no la deis, que si
no, no veis.
¿Me prestas tu pared un momento?
Muy bien.
Nos vamos a poner con la barriga súper fuerte, ¿sí?
Como a un metro y medio más o menos de nuestra pared y vamos a apoyarnos, doblar
los bracitos y volver a empujarnos, ¿sí?
Bajo y vuelvo a empujarme.
Venga, todo el mundo, cinco veces.
No saques el culo, el culo metidito para adentro.
Eso.
Cuidado que no se os vaya la barriga para abajo, ¿sí?
La barriguita metida para adentro, que no se nos...
Las manos a la altura del pecho y los coditos un poco hacia afuera para que
tengáis más fuerza, ¿vale?
Porque si están muy metidos dentro cuesta más.
¿Cómo vais?
Cuidado paloma que me estás haciendo la cobra.
Aprieta la barriga, venga, tírate, aprieta la barriga.
Ahí está, eso.
¿Sí?
Oye, muy bien, eso son flexiones de profesional.
Muy bien.
Fenomenal.
Si los ponéis a la anchura de las caderas tenéis más estabilidad.
Es más fácil.
Si los queréis juntar no hay problema, pero estamos como más inestables.
Entonces, si los abrís un poquito, es más cómodo.
Sí, sí, el talón se puede levantar según tú necesites.
O sea, no lo hagas a posta, tú no lo hagas a posta, pero se levanta, se levanta.
¿Vale?
Bueno, bien, ¿no?
La flexión bien.
Pues ahora mirad, nos vamos a poner con un hombro en la pared.
La mano que está en la pared la cruzamos así como abrazándonos con amor.
La mano que nos queda libre la apoyamos en la pared más o menos a la altura del
hombro.
Luego cada uno puede regular un poquito según le convenga.
Y una vez que estás ahí te separas un pasito de la pared.
Muy bien, y ahora con mucho amor y cariño, porque es tu hombro, también te lo digo,
te vas a dejar ir despacito a la pared hasta que el hombro toca.
Y una vez que toque, empujas fuerte y te separas.
Muy despacio, es decir, no caigas así, ¿vale?
Tienes que bajar muy despacito, sujetando.
Y una vez que el hombro toca en la pared, ¡pumba!
Junta los pies.
No, pero hacia afuera.
Ahí.
Y ahora apoya la manita.
Eso.
Venga, intentamos.
Doblamos, el hombro toca en la pared y de ahí empujo fuerte.
No hace falta que quites la mano, la puedes dejar puesta.
La tripa siempre metida.
Siempre que me preguntes te voy a decir que sí.
En plan, estoy viendo la tele tomándome una cerveza.
¿La tripa metida?
Sí.
Siempre.
Ahí, muy bien.
Fenomenal.
Pues ahora os toca el otro brazo, claro, porque tenemos dos.
Venga, probamos con el otro lado.
Intentar que el cuerpo esté muy quieto, o sea, que no hagáis como culebrillas,
intentamos ir como en un bloque y eso se consigue apretando el culete y la barriga.
La puedes quitar, si la quieres quitar, o sea, si te quieres empujar, pero no hace
falta, con que estires hasta que es suficiente.
Eso es, ahí muy bien.
Oye, tú con impulso ya, fenomenal, guay.
¡Ole!
Toma ya.
Muy bien, chicas.
Fenomenal.
Pues ya tenemos un poquito de trabajo de brazos y ya tenemos un poquito de trabajo
de piernas, ¿no?
¿Qué más podemos perder en la vida?
Pedir.
Muy bien.
Pues ahora nos vamos a poner con los bracitos estirados delante del pecho y
damos un paso hasta que nos apoyamos muy levemente.
muy levemente las manos en la pared.
Y de ahí lo que vamos a hacer es subir hasta las puntillas, contar uno, contar
dos y bajar despacito.
Subo hasta las puntillas, cuento uno, cuento dos y bajo despacito.
Que alguien dice, esto es muy fácil, pues que no use la pared.
Y hace así y sube, cuenta uno, cuenta dos y baja.
También se puede hacer con tacones esto.
Te pone fuerte el glúteo y el gemelo.
Ahí está, ahí está, te pone fuerte el gemelito y ahí.
Muy bien, sin par, fenomenal.
Intenta aguantar un poquito más arriba, que realmente busques equilibrio y ahora
bajas.
Muy bien, fenomenal.
Pues ahora nos queda último, uno ahí para intentar a ver si conseguimos ponernos un
poco la barriga.
Entonces, lo que vamos a hacer es, doblamos un poquito las rodillas, un
poquito, no hace falta que bajéis mucho, un poquito.
Y ponemos la espalda recta, ¿vale?
Imaginaros que os han puesto un palo aquí y la espalda está recta.
Apretamos el centro a tope, apoyamos las manos en la pared y empujamos.
Tenéis que intentar empujar como si os quisierais ir para atrás, pero con la
fuerza de vuestra espalda y vuestro centro intentamos quedarnos quietas.
Ahí, ¿sí?
Y ahí estamos respirando, apretando la tripita.
Ahí, simplemente no hacemos nada más que apretar fuerte, a tope.
Venga, la espaldita tiene que estar recta, ¿vale?
No estoy como en chepa.
Sácame el culito un poco para afuera.
Ahí.
Y ahora aprieta la barriga a tope.
Eso es.
Y ahora intenta no tener nada de tensión en el cuello.
¿Vale?
Lo único que tenemos que intentar es que el cuello no tenga tensión.
Estamos empujando la parte.
Eso es.
Mira, tú intenta no moverte.
Eso es lo que tienes que intentar.
Ahí está.
Y si respira ya mejor.
Venga, ponme la espaldita recta.
Ahí estás.
Y la barriga a tope.
Muy bien.
Vale.
Muy bien, chicas.
Fenomenal.
No se supone que estás respirando.
Bueno, a ver, si haces hipopresivo y lo quieres hacer en hipopresivo, lo puedes
hacer.
[Orador 2]: Hazlo, hazlo.
[Orador 1]: Hazlo, hazlo.
Sería estupendo si lo pudieras... Aquí no, evidentemente no, porque si hay gente que
no tiene hipopresivo no le voy a meter eso, pero que tú quieres meter
hipopresivo, fenomenal.
Pero se suponía que estabas respirando.
Pero perfecto, o sea, lo podrías meter perfectamente.
Muy bien.
Conclusión de todo esto.
Pues ahora vamos a hacerlo como en una secuencia.
Para que tú tengas como que voy a hacer esto, esto, esto, esto, esto, me va a
llevar 6-7 minutos y con eso ya llevo los deberes hechos.
¿Sí?
Muy bien.
Entonces, como yo sé que lo de la silla es un rollo, porque no tenemos sillas, pues
nos la vamos a inventar.
Vamos a hacer sillas imaginarias, ¿vale?
Y punto.
Entonces, os ponéis como estabais en vuestros cachitos de pared y os imagináis
que tenéis una silla.
Entonces, lo primero que hacemos son cinco veces la de que levanto el culo un
poquito.
Yo estoy sentada con mi silla, levanto el culo un poquito y lo bajo.
Una, levanto el culo un poquito y lo bajo.
Dos, muy bien, o con silla.
Tres, cuatro y cinco.
Y ahora sí que me levanto hasta arriba de mi silla.
Uno, y me siento...
Y dos, con silla es más fácil, ¿eh?
Y tres.
Cuidado las rodillas que se te meten para adentro.
Y cuatro.
Y cinco.
Fenomenal.
Ahora, nos damos la vuelta, utilizamos la pared como si fuera el escritorio o el
respaldo de una silla o el escritorio de la mesa, cruzamos una piernita y hacemos
cortitos ahí.
Uno, ¿sí?
Venga, cinco con cada pierna.
Ahí, eso es.
Acordaros, las tripitas metidas, las espaldas rectas.
No estéis como en chepilla.
Intentad estar rectas.
Pero porque tienes algo, ¿no?
Tienes condomaracia o algo.
Venga, intenta sacar el culete para atrás.
Ahí.
Y sube.
No, ahora está neutra.
¿Ahora te duele menos la rodilla?
Vale, pues eso.
¿Habéis cambiado de piernita?
porque eran 5 solo con cada una, a ver si ahora me vais a ver aquí que soy una
tirana ahí en plan... Muy bien, pues ya como nos hemos levantado, pues ya
directamente nos viene fenomenal, nos vamos a nuestra pared y hacemos 5, 1, 2,
acordaros de que la pelvis no se hunde, no se me va la tripa para adelante.
Muy bien, me acerco los piecitos un pelín a la pared y subo las puntillas, cuento
uno, cuento dos y apoyo.
Ahí, muy bien.
Y perfecto.
Nos giramos con el hombro, ponemos la manita, cruzamos en la cintura y me separo
un poquito de la pared.
Y ahora me dejo caer hasta que el hombro con amor toca y empujo.
No, al revés, los brazos.
Venga, y nos vamos.
Tenemos que hacer cinco con cada bracito.
Eso.
Eso, cuando hayamos terminado nos giramos y nos damos la vuelta para el otro lado.
Eso es, ahí está, muy fuerte todo, apretadillo.
Eso, muy bien chicas.
Y cuando hayamos hecho nuestros cinco, nos ponemos en frente de la pared, flexionamos
un poquito las rodillas, espalda recta, aprieto con las manos, empujo fuerte y
cuento, pues bueno, depende de lo rápido que contéis, pues cinco o diez.
Ponte un poquito más cerca los pies.
Eso es.
Y ahora flexiona un poquito las rodillas.
Ahí.
Y ahora yo te voy a empujar y tú tienes que intentar no moverte.
Ahí está.
Esa es la idea.
Ahí, ahí.
Muy bien, muy bien.
Y cuando haya contado 5 o 10, cuando haya contado 5 o 10, pues me siento y me pongo
otra vez a currar.
Ya está, ya tengo mi tabla hecha.
Nos ha llevado 4 minutos, 5 minutos.
Ya lo tenemos, ¿sí?
Vale, venimos un momentito.
Sí, lo que pasa es que ese no es de la tabla, ese es el del WhatsApp.
Ese es como el...
Pero si lo queréis incluir, lo podéis incluir, ¿eh?
Pero ese es el del contestar el WhatsApp.
Cuando contesto el WhatsApp, castigo por contestarlo y ponerse en la pared.
¿Vale?
Entonces, venid para que así...
Entonces, con todo esto, la idea más así como de resumen que os tiene que quedar.
Yo os recomendaría que os pusierais como, a ver, si tenéis las típicas pulseritas,
las programas y te avisan, ¿no?
Cada vez que las puedes poner a la hora, a las dos horas, al tiempo que tú quieras,
te hace titi, en plan levanta el culo, ¿vale?
Entonces, si no, os podéis poner alarmitas en el móvil, ¿vale?
O si tenéis un reloj y lo miráis, pues ver el reloj.
Y entonces, lo que realmente interesaría es eso, que por lo menos cada hora, que
sea en la hora, levantarse.
levantarse, mínimo levantarse, si podéis levantaros y además hacer un minuto de
caminada, de ir al baño, es el momento que aprovecho para coger el paquete de folios
que sabía que tenía que coger y se me había olvidado, aprovecha para eso, eso
por lo menos durante todo el tiempo de las ocho horas de tiempo de trabajo, cada hora
como máximo me tengo que levantar,
Y luego encontramos un rato en ese total que nos venga mejor para meter este
bloquecito de ejercicios que ya habéis visto que se hacen en 5 minutos, 6
minutos.
Por supuesto, aquí lo hemos hecho cortito de 5 repeticiones, pero puedes ir
alargándolo un poquito más.
Si ves que ya te sientes mejor y que puedes ir alargando y en vez de 5 haces 8
y luego haces 10.
Te va a llevar muy poquito tiempo de más.
Y luego...
Hay una, lo que os decía antes de las sentadillas estas, las 10 sentadillas en
30 segundos, esto realmente viene fenomenal, como son 30 segundos lo podéis
utilizar para el tiempo este de piensa, piensa, piensa, piensa, piensa, piensa el
reloj, el ordenador y todo está como juegue.
Tarda una hora en abrirme el Word, o sea, el típico PDF que se eterniza ahí hasta
que te lo abre.
Pues en ese momento dices, uy, está pensando.
Te coges con tu silla y dices 10, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, ya me lo ha abierto,
genial.
¿Sí?
Si al principio 10 son muchas, pues quédate en 6, venga, vale, luego ya metes
7, luego ya metes 8, ¿vale?
Entonces, estas tonterías, estas tonterías, al final, vale, yo entiendo que
no lo hagáis todos el primer día, todos los días, pero con que lo metáis 3 días,
luego ya te dices, ay, pues es que mola, lo meto 4, ay, pues 5, ¿sí?
Al final es como que coges la rutina de pum, es el momento de antes de irme al
desayuno, espera que son los 10 minutos de pum, pa, y luego ya me voy.
Y de verdad que aparte de que os vais a sentir mejor, vais a notar que enseguida
este que al principio de reconocer que os habéis visto un poco mal, siempre pasa, lo
hago a posta, en dos meses, en un mes os vais a levantar como si no os costara
nada.
Y dices, hostia, antes no podía y ahora lo hago.
Y por supuesto porque hay unos beneficios físicos y metabólicos que tú no te das
cuenta de primeras,
O sea, tú no eres consciente de que tu resistencia a la insulina está mejorando,
pero está pasando, ¿sí?
[Orador 2]: Y a nadie le gusta ser diabético, ¿a que no?
[Orador 1]: Pues eso.
Y dos preguntas, ¿sería mejor hacerlo antes de bajar la insulina o después de
bajar la insulina?
Realmente, realmente...
O durante, es muy buena pregunta y eso la respuesta desgraciadamente depende un poco
de la condición física de cada una.
Si tu condición física es más o menos buena te va a dar igual hacerlo antes que
después porque el requerimiento es muy bajo.
Si tu condición física es pochilla...
Mejor después porque tendrás el hidrato, porque a lo mejor si no, si estáis con el
glucógeno bajito os va a costar mucho más.
Pero evidentemente si tu condición física es aceptable, esto no es un entrenamiento,
o sea no requiere una demanda alta, entonces lo vas a poder hacer en cualquier
momento.
[Orador 2]: Pero si tu condición es mejor después.
Vale, entonces la comida dormitada y la cena paseada, dormitada jamás, entonces la
reducimos a la siesta.
[Orador 1]: A ver, hay muchos estudios que la siesta es muy beneficiosa, pero hay estudios que
caminar 30 minutos después de comer mejora mucho los perfiles hormonales.
Y luego la siesta.
¡Hala!
¡Adiós!
¡Muchas gracias, chicas!