1
00:00:12,788 --> 00:00:14,850
[Orador 1]: Bienvenidas a esta nueva sesión de
entrenamiento.

2
00:00:14,870 --> 00:00:19,936
Para ella necesitamos una silla, tres
objetos de color amarillo, rojo y azul,

3
00:00:19,936 --> 00:00:23,136
una esterilla, ropa cómoda, agua y mucha
energía.

4
00:00:24,161 --> 00:00:24,827
Empezamos.

5
00:00:25,102 --> 00:00:28,035
Vamos a empezar girando cabeza hacia un
lado.

6
00:00:32,450 --> 00:00:33,650
Cambiamos al otro.

7
00:00:39,197 --> 00:00:40,197
Decimos que no.

8
00:00:46,268 --> 00:00:47,268
Decimos que sí.

9
00:00:53,936 --> 00:00:55,736
Y combinamos el no y el sí.

10
00:01:00,523 --> 00:01:01,923
De esquina a esquina.

11
00:01:04,647 --> 00:01:06,180
Y vamos arriba hombros.

12
00:01:06,429 --> 00:01:06,990
Una fuerte.

13
00:01:07,030 --> 00:01:07,563
Alterno.

14
00:01:17,588 --> 00:01:20,721
Y vamos, círculos hacia delante con los
hombros.

15
00:01:24,297 --> 00:01:25,497
Aquí, hacia atrás.

16
00:01:27,441 --> 00:01:28,774
Alterno hacia atrás.

17
00:01:35,552 --> 00:01:36,685
Aquí controlamos.

18
00:01:37,314 --> 00:01:38,914
Y alterno hacia delante.

19
00:01:44,123 --> 00:01:44,723
Perfecto.

20
00:01:45,585 --> 00:01:46,118
Giramos.

21
00:01:46,627 --> 00:01:47,427
Aquí brazos.

22
00:01:50,174 --> 00:01:50,974
Hacia atrás.

23
00:01:52,037 --> 00:01:53,370
Alterno hacia atrás.

24
00:02:03,135 --> 00:02:04,268
Y hacia adelante.

25
00:02:05,399 --> 00:02:06,132
Con fuerza.

26
00:02:07,062 --> 00:02:07,595
Abrimos.

27
00:02:20,043 --> 00:02:21,176
Y aquí, W arriba.

28
00:02:22,726 --> 00:02:24,392
Juntamos manos y tiramos.

29
00:02:29,772 --> 00:02:30,533
Venga ahí, muy bien.

30
00:02:30,753 --> 00:02:31,414
Espalda recta.

31
00:02:31,434 --> 00:02:33,076
Respiramos en todo momento.

32
00:02:33,116 --> 00:02:35,849
Ahora vamos a elevar brazos hacia arriba.

33
00:02:45,828 --> 00:02:47,094
Y ahora por detrás.

34
00:02:47,870 --> 00:02:48,270
Igual.

35
00:02:49,540 --> 00:02:50,140
Llevamos.

36
00:02:57,208 --> 00:03:02,208
Vamos ahora a colocar manos en el pecho y
vamos a hacer giros hacia un lado.

37
00:03:08,820 --> 00:03:11,153
Cuando estamos atrás sacamos pecho.

38
00:03:11,983 --> 00:03:12,944
Cambiamos el sentido.

39
00:03:12,984 --> 00:03:15,850
Adelante juntamos hombros y atrás
separamos.

40
00:03:25,771 --> 00:03:27,373
Muy bien, vamos ahora con la cadera.

41
00:03:27,573 --> 00:03:29,106
Vamos a bajar y arriba.

42
00:03:33,141 --> 00:03:37,527
Controlamos, como si aquí tuviéramos un
palo de escoba que hiciera de eje.

43
00:03:37,727 --> 00:03:39,793
Espalda recta, cabeza alineada.

44
00:03:48,241 --> 00:03:51,041
Vamos ahora a hacer círculos con la
cadera.

45
00:03:57,007 --> 00:03:58,407
Cambiamos el sentido.

46
00:04:07,441 --> 00:04:08,374
Aquí, lateral.

47
00:04:11,747 --> 00:04:13,910
Con la pierna totalmente estirada.

48
00:04:14,110 --> 00:04:16,910
Que balancee, que juegue en nuestra
cadera.

49
00:04:19,717 --> 00:04:22,850
Y ahora vamos a hacer anteversión,
retroversión.

50
00:04:23,722 --> 00:04:25,188
Sacamos, metemos aquí.

51
00:04:27,753 --> 00:04:30,019
En esta posición apretamos glúteo.

52
00:04:38,108 --> 00:04:41,308
Ahora nos colocamos apoyo sobre un pie y
abrimos.

53
00:04:43,535 --> 00:04:44,068
Abrimos.

54
00:04:47,921 --> 00:04:51,121
Cada una que eleve la pierna hasta donde
le deje.

55
00:04:54,736 --> 00:04:58,136
Cambio al otro lado, igual, arriba,
abrimos y atrás.

56
00:05:08,273 --> 00:05:09,739
Y desde aquí cerramos.

57
00:05:15,942 --> 00:05:21,142
Si vemos que el equilibrio nos cuesta,
tenemos una silla, una pared o algo para

58
00:05:21,142 --> 00:05:21,808
apoyarnos.

59
00:05:22,430 --> 00:05:23,630
Cambiamos al otro.

60
00:05:31,928 --> 00:05:33,528
Vamos rodillas adelante.

61
00:05:36,555 --> 00:05:37,888
De forma simultánea.

62
00:05:42,645 --> 00:05:43,245
Círculos.

63
00:05:48,835 --> 00:05:50,035
Cambiamos el lado.

64
00:05:56,684 --> 00:06:01,950
En equilibrio, vamos a hacer círculos con
un lado, hacia un lado con una pierna.

65
00:06:05,116 --> 00:06:06,516
Cambiamos el sentido.

66
00:06:11,806 --> 00:06:12,939
Cambio de pierna.

67
00:06:13,489 --> 00:06:14,422
Hacia adentro.

68
00:06:18,416 --> 00:06:19,282
Hacia afuera.

69
00:06:24,365 --> 00:06:25,765
Y nos vamos, tobillo.

70
00:06:28,055 --> 00:06:29,721
Llevamos a los laterales.

71
00:06:33,102 --> 00:06:34,563
Forzando ahí esa posición.

72
00:06:34,603 --> 00:06:35,869
Que calienten bien.

73
00:06:39,810 --> 00:06:40,810
Puntera, talón.

74
00:06:42,394 --> 00:06:44,194
Con ambos pies simultáneos.

75
00:06:44,396 --> 00:06:45,297
Balanceamos aquí.

76
00:06:45,337 --> 00:06:46,270
En la puntera.

77
00:06:47,580 --> 00:06:49,513
Aguantamos arriba un segundo.

78
00:06:50,624 --> 00:06:51,157
Bajamos.

79
00:06:51,966 --> 00:06:52,699
Aguantamos.

80
00:06:55,430 --> 00:06:55,763
Bien.

81
00:07:01,028 --> 00:07:05,161
Vamos ahora a colocar pie con la puntera y
tirar hacia delante.

82
00:07:07,443 --> 00:07:11,976
Aquí, el pie de adelante totalmente
apoyado, el de atrás, extendemos.

83
00:07:16,384 --> 00:07:18,450
Cambiamos hacia el otro, igual.

84
00:07:29,412 --> 00:07:33,412
Vamos ahora con el último, pie apoyado,
giramos hacia afuera.

85
00:07:39,747 --> 00:07:41,213
Giramos hacia adentro.

86
00:07:45,916 --> 00:07:48,049
Cambiamos al otro, hacia afuera.

87
00:07:54,588 --> 00:07:56,188
Cambiamos hacia adentro.

88
00:08:04,900 --> 00:08:09,833
y listo vamos a empezar nos vamos a
colocar aquí separadas y vamos a elevar

89
00:08:09,833 --> 00:08:11,900
tobillo y abajo aquí aguantamos

90
00:08:31,732 --> 00:08:36,865
Nos incorporamos, vamos a tener la silla
de referencia y vamos a llevar aquí y

91
00:08:36,865 --> 00:08:37,332
arriba.

92
00:08:39,067 --> 00:08:40,200
Llevamos, arriba.

93
00:08:51,673 --> 00:08:53,006
Cambiamos de pierna.

94
00:09:11,776 --> 00:09:16,709
Nos apoyamos en la silla y vamos a llevar
rodillas por fuera de los brazos.

95
00:09:30,501 --> 00:09:34,301
Nos volvemos a separar y ahora vamos a
bajar sobre un pie.

96
00:09:40,818 --> 00:09:42,018
Cambiamos al otro.

97
00:09:53,672 --> 00:09:54,833
Nos volvemos a incorporar.

98
00:09:54,853 --> 00:09:57,857
Y vamos a volver a tener de referencia la
silla.

99
00:09:57,897 --> 00:09:58,430
Bajamos.

100
00:09:58,497 --> 00:09:58,963
Arriba.

101
00:09:59,779 --> 00:10:02,445
Y ahora al subir, sí que soltamos brazo.

102
00:10:03,202 --> 00:10:03,802
Seguimos.

103
00:10:11,868 --> 00:10:13,201
[Orador 4]: Cambiamos de pierna.

104
00:10:30,609 --> 00:10:31,542
[Orador 1]: Ahí, perfecto.

105
00:10:31,991 --> 00:10:37,124
Vamos a agarrarnos ahora a la silla y
vamos a bajar ambas piernas aquí abajo y

106
00:10:37,124 --> 00:10:38,057
arriba fuerte.

107
00:10:38,919 --> 00:10:40,119
Apoyamos, bajamos.

108
00:10:46,613 --> 00:10:48,855
Aprovechando ya, estirar también los
brazos.

109
00:10:48,895 --> 00:10:49,361
Arriba.

110
00:11:00,106 --> 00:11:00,706
Muy bien.

111
00:11:04,630 --> 00:11:05,230
Perfecto.

112
00:11:05,591 --> 00:11:08,457
Nos agarramos a la silla y llevamos
rodilla.

113
00:11:12,257 --> 00:11:12,857
Cada una.

114
00:11:33,745 --> 00:11:35,545
Perfecto, nos incorporamos.

115
00:11:36,148 --> 00:11:41,348
Vamos ahora a apoyarnos en la silla y
vamos a bajar, tocar con el pecho y subir

116
00:11:41,348 --> 00:11:41,814
arriba.

117
00:11:46,301 --> 00:11:48,767
Vamos aquí, mantenemos espalda recta.

118
00:11:50,967 --> 00:11:53,810
Cuanto más separemos pies de la silla, más
nos va a costar.

119
00:11:53,871 --> 00:11:57,137
Entonces, cada una lo adaptamos, bajamos y
arriba.

120
00:11:59,137 --> 00:12:03,070
Importante tener la silla fijada para que
no se nos resbale.

121
00:12:03,580 --> 00:12:04,180
Volvemos.

122
00:12:09,870 --> 00:12:10,603
Vamos aquí.

123
00:12:20,586 --> 00:12:21,087
Muy bien.

124
00:12:21,287 --> 00:12:25,287
Agarramos silla y vamos a llevar pierna
atrás apoyando codos.

125
00:12:27,737 --> 00:12:28,070
Aquí.

126
00:12:32,217 --> 00:12:36,217
Y ahora flexionamos rodilla y llevamos
pierna atrás y arriba.

127
00:12:49,954 --> 00:12:51,487
Venga ahí, controlamos.

128
00:12:55,399 --> 00:12:58,199
Volvemos otra vez, apoyamos mano y
bajamos.

129
00:13:02,677 --> 00:13:07,477
Espalda recta y que los brazos vayan
pegados, pegados, pegados al cuerpo.

130
00:13:21,795 --> 00:13:21,895
Aquí.

131
00:13:21,915 --> 00:13:26,581
Nos quedamos ahora, codos apoyados y vamos
a flexionar rodilla y abrir.

132
00:13:29,102 --> 00:13:29,635
Abrimos.

133
00:13:33,406 --> 00:13:38,939
aquí cambiamos al otro lado nos volvemos a
separar ahora intentamos estar extendidas

134
00:13:38,939 --> 00:13:43,939
en puntillas y vamos a llevar brazo arriba
ven aquí las últimas plaza arriba

135
00:14:07,223 --> 00:14:12,289
mantenemos respiramos en todo momento
hacemos tres más 3 2 1 nos incorporamos

136
00:14:12,289 --> 00:14:16,423
vamos ahora cogemos la silla y vamos a
empezar unas sentadillas

137
00:14:34,898 --> 00:14:40,098
teniendo de referencia el asiento de la
silla, sin llegar a sentarnos del todo.

138
00:14:44,770 --> 00:14:49,770
Nos colocamos ahora laterales, nos
apoyamos en la silla y vamos aquí a bajar

139
00:14:49,770 --> 00:14:50,770
cadera, arriba.

140
00:15:02,433 --> 00:15:02,966
Dejamos.

141
00:15:13,154 --> 00:15:16,154
Cambiamos a la otra pierna y hacemos lo
mismo.

142
00:15:29,378 --> 00:15:30,778
Venimos a sentadilla.

143
00:15:43,495 --> 00:15:45,358
Muy bien, nos quedamos sentadas.

144
00:15:45,558 --> 00:15:48,758
Vamos ahora a elevar una pierna y elevar
la otra.

145
00:15:49,704 --> 00:15:50,504
[Orador 3]: Aquí arriba.

146
00:16:02,362 --> 00:16:04,028
[Orador 1]: Nos vamos ahora a apoyar.

147
00:16:05,766 --> 00:16:06,499
Si tiene...

148
00:16:07,525 --> 00:16:12,468
Apoya brazos, nos apoyamos en él, en la
silla, intentamos tener todo el peso en

149
00:16:12,468 --> 00:16:15,003
los brazos y si no, en el asiento mismo.

150
00:16:15,023 --> 00:16:18,356
Apoyamos aquí, mantenemos, aguantamos,
torso firme.

151
00:16:19,473 --> 00:16:21,073
Y sentadilla, venga ahí.

152
00:16:39,436 --> 00:16:42,836
Vamos ahora a colocar un pie por encima de
la silla.

153
00:16:45,165 --> 00:16:50,365
Si vemos que nuestra movilidad nos lo
impide, colocamos un escalón o la ponemos

154
00:16:50,365 --> 00:16:53,031
en el suelo y vamos aquí a bajar cadera.

155
00:16:55,000 --> 00:16:55,933
Aquí y arriba.

156
00:16:58,285 --> 00:16:59,418
Nos equilibramos.

157
00:17:00,188 --> 00:17:01,054
Bajo, arriba.

158
00:17:10,165 --> 00:17:15,031
cambiamos de pierna y muy bien nos
separamos nos volvemos a sentar y vamos

159
00:17:15,031 --> 00:17:16,231
con piernas arriba

160
00:17:51,492 --> 00:17:57,025
Nos apoyamos en la silla, aguantamos aquí,
que nuestra fuerza esté sobre todo en los

161
00:17:57,025 --> 00:17:57,492
brazos.

162
00:18:01,310 --> 00:18:02,043
Respiramos.

163
00:18:10,426 --> 00:18:15,626
Nos levantamos, volvemos otra vez, pie
encima de la silla, apoyando el dorso de

164
00:18:15,626 --> 00:18:20,226
pie, y vamos ahora, en vez de hacer
cadera, vamos a bajar, flexionando

165
00:18:20,226 --> 00:18:21,292
rodilla, y aquí.

166
00:18:28,854 --> 00:18:34,387
Cada una, hasta donde pueda, y si en esta
posición nos es incómodo, lo hacemos en el

167
00:18:34,387 --> 00:18:34,787
suelo.

168
00:18:41,881 --> 00:18:47,281
cambiamos de pierna nos volvemos a sentar
en la silla y ahora vamos a apoyarnos en

169
00:18:47,281 --> 00:18:49,214
el borde y bajar subir arriba

170
00:19:22,482 --> 00:19:27,215
Nos volvemos a sentar, pierna arriba y
vamos a hacer giros hacia afuera.

171
00:19:32,177 --> 00:19:33,110
Hacia adentro.

172
00:19:38,848 --> 00:19:41,114
Cambiamos a la otra, hacia afuera.

173
00:19:49,044 --> 00:19:49,977
Hacia adentro.

174
00:19:59,000 --> 00:20:04,066
Nos volvemos a apoyar en el borde y ahora
vamos a estar extendidas y venimos.

175
00:20:04,506 --> 00:20:07,906
Aguantamos aquí y estiramos y encogemos
las piernas.

176
00:20:17,259 --> 00:20:19,992
Intentamos hacerlo al ritmo de la música.

177
00:20:23,565 --> 00:20:27,298
Vamos a quedar en esta posición y vamos a
extender pierna

178
00:20:29,425 --> 00:20:34,691
hacia arriba aquí nos sentamos subimos y
ahora vamos a venir aquí adelante tocar

179
00:20:34,691 --> 00:20:38,425
silla venimos atrás adelante y arriba aquí
atrás adelante

180
00:21:21,147 --> 00:21:22,547
Venga, ahí, perfecto.

181
00:21:24,852 --> 00:21:25,985
Dos más de estas.

182
00:21:32,843 --> 00:21:33,309
Genial.

183
00:21:33,664 --> 00:21:38,130
Nos apoyamos ahora en la silla y aquí
vamos a llevar pie al lateral.

184
00:21:41,535 --> 00:21:44,668
Estando ahí apoyadas, abrimos, pierna
extendida.

185
00:21:45,100 --> 00:21:45,433
Aquí.

186
00:21:52,130 --> 00:21:57,263
y vamos a combinarlo y atrás abrimos nos
subimos y vamos otra vez abajo arriba

187
00:22:23,990 --> 00:22:25,123
[Orador 4]: Aquí con energía.

188
00:22:47,497 --> 00:22:52,763
[Orador 1]: paramos ahora nos colocamos en la silla
con brazos pierna extendida vamos a ir a

189
00:22:52,763 --> 00:22:58,030
tocar el respaldo aguantamos aquí vamos a
interiorizar este movimiento y vamos a

190
00:22:58,030 --> 00:23:02,763
elevar pie y brazo contrario el pie solo
levantarlo del suelo aguantamos

191
00:23:23,457 --> 00:23:24,398
Estamos en esta posición.

192
00:23:24,438 --> 00:23:24,904
Arriba.

193
00:23:26,500 --> 00:23:27,280
Y venga aquí.

194
00:23:27,300 --> 00:23:28,100
Las últimas.

195
00:23:29,903 --> 00:23:30,836
Espalda recta.

196
00:23:31,704 --> 00:23:32,170
Arriba.

197
00:23:35,988 --> 00:23:37,454
Vamos a contar juntas.

198
00:23:38,690 --> 00:23:39,023
Seis.

199
00:23:41,593 --> 00:23:41,993
Cinco.

200
00:23:44,856 --> 00:23:45,322
Cuatro.

201
00:23:48,179 --> 00:23:48,512
Tres.

202
00:23:49,700 --> 00:23:51,501
Venga, venga, que no queda nada.

203
00:23:51,521 --> 00:23:51,787
Dos.

204
00:23:52,082 --> 00:23:52,415
Tres.

205
00:23:54,727 --> 00:23:56,327
Una y una más de regalo.

206
00:23:58,935 --> 00:23:59,401
Arriba.

207
00:24:00,077 --> 00:24:00,677
Perfecto.

208
00:24:01,420 --> 00:24:02,020
Seguimos.

209
00:24:08,634 --> 00:24:14,100
Cogemos nuestros tres objetos de colores,
azul, rojo y amarillo, y los colocamos...

210
00:24:14,656 --> 00:24:17,789
encima de la silla, la forma en la que
queramos.

211
00:24:17,982 --> 00:24:23,382
Entonces, nos vamos a ir acomodando en la
silla, vamos a dar un pasito para atrás,

212
00:24:23,382 --> 00:24:28,582
nos vamos a colocar en equilibrio y vemos
si tocamos la silla primero con ambas

213
00:24:28,582 --> 00:24:33,448
piernas, vamos viendo si llegamos a la
silla, si vemos que es fácil, vamos

214
00:24:33,448 --> 00:24:35,115
separándonos hacia atrás.

215
00:24:38,146 --> 00:24:42,471
Cuando lleguemos aquí a un punto que
estemos cómodas, pero que tampoco nos sea

216
00:24:42,471 --> 00:24:46,628
fácil, vamos a colocarnos en apoyo sobre
un pie e intentando estar sobre la

217
00:24:46,628 --> 00:24:47,078
puntera.

218
00:24:47,278 --> 00:24:49,078
Aquí, puntera, vamos igual.

219
00:24:49,341 --> 00:24:50,874
Tocar silla, mismo pie.

220
00:24:51,764 --> 00:24:52,097
Aquí.

221
00:24:57,412 --> 00:24:58,745
Cambiamos de pierna.

222
00:24:59,354 --> 00:24:59,754
Igual.

223
00:25:01,277 --> 00:25:03,660
Vamos viendo nuestros colores, cómo están
colocados.

224
00:25:03,700 --> 00:25:05,366
Sobre la puntera estamos.

225
00:25:09,213 --> 00:25:12,317
Cambiamos otra vez de pie y ahora voy a
indicar un color.

226
00:25:12,517 --> 00:25:16,583
Entonces vamos a empezar con la mano
derecha a tocar el color.

227
00:25:17,403 --> 00:25:20,803
Entonces empezamos azul, rojo, azul,
amarillo, rojo.

228
00:25:25,693 --> 00:25:26,534
Cambiamos a la izquierda.

229
00:25:26,574 --> 00:25:28,774
Amarillo, rojo, azul, azul, rojo.

230
00:25:35,725 --> 00:25:37,058
Cambiamos de pierna.

231
00:25:37,748 --> 00:25:42,814
Empezamos derecha, rojo, amarillo,
aguantamos aquí el equilibrio, azul, rojo,

232
00:25:42,814 --> 00:25:47,748
azul, amarillo, cambio de mano, rojo,
azul, amarillo, rojo, azul, amarillo,

233
00:25:47,748 --> 00:25:48,481
rojo, azul.

234
00:26:04,586 --> 00:26:06,068
Nos incorporamos ahora.

235
00:26:06,267 --> 00:26:10,067
Nos vamos a colocar un poquitín más cerca
con los talones.

236
00:26:10,371 --> 00:26:12,904
Y ahora, si digo uno, es mano derecha.

237
00:26:13,594 --> 00:26:15,460
Si digo dos, mano izquierda.

238
00:26:15,676 --> 00:26:16,737
Y vamos al color que indique.

239
00:26:16,937 --> 00:26:18,403
Si digo uno, amarillo.

240
00:26:19,360 --> 00:26:20,341
Derecha, amarillo.

241
00:26:20,541 --> 00:26:21,207
Dos, rojo.

242
00:26:21,302 --> 00:26:22,368
Izquierda, rojo.

243
00:26:23,264 --> 00:26:24,530
Entonces, uno azul.

244
00:26:26,046 --> 00:26:26,646
Dos rojo.

245
00:26:27,608 --> 00:26:28,474
Dos amarillo.

246
00:26:29,330 --> 00:26:30,663
Recordamos, talones.

247
00:26:31,912 --> 00:26:32,512
Dos azul.

248
00:26:33,841 --> 00:26:38,307
Uno azul, uno rojo, dos amarillo, dos
rojo, dos azul, tres amarillo.

249
00:26:43,494 --> 00:26:44,960
¡Ay, que ahí os pillé!

250
00:26:45,717 --> 00:26:47,050
Venga, que seguimos.

251
00:26:47,699 --> 00:26:49,899
Uno rojo, dos amarillo, dos azul.

252
00:26:53,667 --> 00:26:59,000
Nos levantamos, nos colocamos otra vez
apoyo de una pierna, la otra arriba por la

253
00:26:59,000 --> 00:27:00,800
parte de atrás y vamos a...

254
00:27:03,760 --> 00:27:08,693
cerrar los ojos y en este punto vamos a
tener muchísimo cuidado tenemos que

255
00:27:08,693 --> 00:27:13,493
sabernos ya de memoria cómo tenemos
nuestros colores en la silla entonces

256
00:27:13,493 --> 00:27:18,626
cerramos ojos cuando vayamos a tocar color
entonces empezamos azul ahora mismo

257
00:27:18,626 --> 00:27:23,893
podemos tocar con la mano que queramos
rojo amarillo azul aquí con ojos cerrados

258
00:27:23,893 --> 00:27:24,493
rojo rojo

259
00:27:33,612 --> 00:27:38,612
amarillo, cambiamos de pierna, nos
colocamos, cerramos ojos y vamos a ir una

260
00:27:38,612 --> 00:27:40,745
mano y la otra alternativamente.

261
00:27:43,366 --> 00:27:48,766
Rojo, azul, amarillo, rojo, azul, azul,
amarillo, rojo, nos incorporamos y pasamos

262
00:27:48,766 --> 00:27:50,166
a la siguiente parte.

263
00:28:06,957 --> 00:28:09,600
[Orador 2]: Vamos ahora con las contracciones de suelo
pélvico.

264
00:28:09,640 --> 00:28:14,640
Entonces cogemos nuestra esterilla, nos
vamos al suelo, nos colocamos en una

265
00:28:14,640 --> 00:28:18,906
posición cómoda, cerramos ojos y
respiramos lenta y pausadamente.

266
00:28:28,961 --> 00:28:32,094
Vamos a empezar realizando respiraciones
lentas.

267
00:28:33,788 --> 00:28:39,054
Inspiramos por la nariz, aguantamos un
segundo, expulsamos el aire por la boca y

268
00:28:39,054 --> 00:28:41,121
vamos con contracciones lentas.

269
00:28:44,980 --> 00:28:47,580
Indico el inicio, el tiempo y el final.

270
00:28:48,684 --> 00:28:51,484
Nos preparamos y contraemos en 3, 2, 1,
va.

271
00:28:55,291 --> 00:28:57,491
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, soltamos.

272
00:29:04,906 --> 00:29:08,706
Recordamos no apretar la zona abdominal en
ningún momento.

273
00:29:09,512 --> 00:29:13,378
En el momento que notemos presión,
soltamos la contracción.

274
00:29:16,581 --> 00:29:19,514
Vamos a por otra y contraemos en 3, 2, 1,
va.

275
00:29:21,107 --> 00:29:23,307
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, soltamos.

276
00:29:32,530 --> 00:29:35,530
Volvemos de nuevo y contraemos en 3, 2, 1,
va.

277
00:29:40,804 --> 00:29:43,004
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, soltamos.

278
00:29:52,324 --> 00:29:54,124
Respiramos en todo momento.

279
00:29:57,944 --> 00:30:02,810
Podemos realizar la contracción cuando
estamos expulsando el aire para así

280
00:30:02,810 --> 00:30:03,610
controlarla.

281
00:30:06,516 --> 00:30:08,849
Y volvemos de nuevo en 3, 2, 1, va.

282
00:30:09,820 --> 00:30:12,020
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, soltamos.

283
00:30:22,358 --> 00:30:24,424
Vamos a hacer dos más de estas.

284
00:30:29,652 --> 00:30:33,718
Y contraemos en 3, 2, 1, va, 1, 2, 3, 4,
5, 6, 7, 8, soltamos.

285
00:30:54,712 --> 00:30:57,512
Vamos de nuevo y contraemos en 3, 2, 1,
va.

286
00:31:00,579 --> 00:31:02,112
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.

287
00:31:06,967 --> 00:31:07,567
Soltamos.

288
00:31:11,553 --> 00:31:13,715
Aprovechamos ahora para cambiar de
posición.

289
00:31:13,755 --> 00:31:16,355
Si estamos cómodas mantenemos la misma.

290
00:31:18,901 --> 00:31:23,301
Si no podemos tumbarnos lateral,
sentarnos, apoyarnos en un fítbol.

291
00:31:27,601 --> 00:31:32,334
Y volvemos a cerrar ojos, respirar
lentamente y a contraer durante menos

292
00:31:32,334 --> 00:31:32,801
tiempo.

293
00:31:41,005 --> 00:31:44,605
Entonces seguimos igual, mismo tipo, pero
menos tiempo.

294
00:31:45,843 --> 00:31:49,576
Contraemos en 3, 2, 1, pa, 1, 2, 3, 4, 5,
6, 7, soltamos.

295
00:32:06,213 --> 00:32:09,213
Vamos de nuevo, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7,
soltamos.

296
00:32:18,310 --> 00:32:20,510
Vamos a bajar ahora a 6 segundos.

297
00:32:22,397 --> 00:32:24,730
Entonces contraemos en 3, 2, 1, va.

298
00:32:27,825 --> 00:32:29,625
1, 2, 3, 4, 5, 6, soltamos.

299
00:32:38,282 --> 00:32:41,015
Vamos a imaginarnos un ascensor subiendo.

300
00:32:42,388 --> 00:32:43,121
Entonces...

301
00:32:44,011 --> 00:32:47,211
va a subir lentamente en cada segundo una
planta.

302
00:32:50,484 --> 00:32:55,417
Entonces la contracción de cada vez la
visualizamos e imaginamos una planta

303
00:32:55,417 --> 00:32:59,684
subiendo de cada vez, tirando un poquito
más de cada contracción.

304
00:33:00,664 --> 00:33:02,730
Y a los seis segundos soltamos.

305
00:33:04,582 --> 00:33:07,382
Nos preparamos y contraemos en 3, 2, 1,
va.

306
00:33:10,354 --> 00:33:12,154
1, 2, 3, 4, 5, 6, soltamos.

307
00:33:22,200 --> 00:33:23,200
Vamos otra vez.

308
00:33:24,258 --> 00:33:26,124
Y contraemos en 3, 2, 1, va.

309
00:33:29,069 --> 00:33:30,202
1, 2, 3, 4, 5, 6.

310
00:33:32,938 --> 00:33:33,538
Soltamos.

311
00:33:43,082 --> 00:33:43,682
Soltamos.

312
00:33:44,491 --> 00:33:46,957
Volvemos y contraemos en 3, 2, 1, va.

313
00:33:47,715 --> 00:33:48,848
1, 2, 3, 4, 5, 6.

314
00:33:55,143 --> 00:33:55,743
Soltamos.

315
00:34:05,835 --> 00:34:06,835
Y ahora vamos a

316
00:34:09,179 --> 00:34:14,712
contraer hacia arriba de todo al principio
en los dos primeros segundos y los cuatro

317
00:34:14,712 --> 00:34:19,312
restantes vamos a dejar bajar la
contracción lentamente como si fueran

318
00:34:19,312 --> 00:34:24,645
cuatro plantas de ascensor entonces nos
preparamos y contraemos en 3 2 1 va 1 2 3

319
00:34:24,645 --> 00:34:25,578
4 5 6 soltamos

320
00:34:38,069 --> 00:34:42,735
Subimos rápidamente ese ascensor y después
lo dejamos bajar lentamente.

321
00:34:47,119 --> 00:34:48,585
Vamos a hacer dos más.

322
00:34:50,563 --> 00:34:52,429
Y contraemos en 3, 2, 1, va.

323
00:34:55,449 --> 00:34:57,249
1, 2, 3, 4, 5, 6, soltamos.

324
00:35:07,364 --> 00:35:10,297
Vamos a por otra y contraemos en 3, 2, 1,
va.

325
00:35:11,851 --> 00:35:13,651
1, 2, 3, 4, 5, 6, soltamos.

326
00:35:24,872 --> 00:35:30,338
Aprovechamos ahora si queremos cambiar de
posición y vamos a realizar contracciones

327
00:35:30,338 --> 00:35:30,872
rápidas.

328
00:35:37,368 --> 00:35:40,701
Seguimos con ojos cerrados,
tranquilamente, en paz.

329
00:35:43,877 --> 00:35:48,877
Y para estas contracciones indico el
inicio, indico el final y en ese tiempo

330
00:35:48,877 --> 00:35:51,610
contraemos y soltamos durante un segundo.

331
00:35:53,930 --> 00:35:56,330
Un segundo de contracción, soltamos.

332
00:35:57,354 --> 00:36:01,154
E intentamos hacer el máximo número dentro
de ese periodo.

333
00:36:03,068 --> 00:36:06,534
Entonces vamos a empezar y contraemos en
3, 2, 1, va.

334
00:36:26,081 --> 00:36:26,681
Soltamos.

335
00:36:32,988 --> 00:36:35,988
Volvemos de nuevo y contraemos en 3, 2, 1,
va.

336
00:36:58,729 --> 00:36:59,329
Soltamos.

337
00:37:03,093 --> 00:37:08,293
Vamos en este punto a imaginarnos un
interruptor de la luz antigua que le dabas

338
00:37:08,293 --> 00:37:11,159
para arriba y encendía y para abajo
apagaba.

339
00:37:13,365 --> 00:37:18,698
Entonces vamos a intentar imaginarnoslo y
encender y apagar tantas veces como sea

340
00:37:18,698 --> 00:37:19,231
posible.

341
00:37:22,095 --> 00:37:26,695
De momento solo lo visualizamos y
empezamos a contraer en 3, 2, 1, va.

342
00:37:32,219 --> 00:37:32,819
Soltamos.

343
00:37:42,911 --> 00:37:47,244
Volvemos otra vez con ese interruptor y
contraemos en 3, 2, 1, va.

344
00:38:00,951 --> 00:38:01,551
Soltamos.

345
00:38:05,024 --> 00:38:05,624
Soltamos.

346
00:38:20,362 --> 00:38:24,967
Vamos a contar ahora cuántas veces
encendemos y apagamos el interruptor.

347
00:38:24,987 --> 00:38:26,853
Y contraemos en 3, 2, 1, va.

348
00:38:34,066 --> 00:38:34,666
Soltamos.

349
00:38:37,272 --> 00:38:37,872
Soltamos.

350
00:38:58,720 --> 00:39:02,520
Volvemos otra vez a contarlas y contraemos
en 3, 2, 1, va.

351
00:39:03,066 --> 00:39:03,199
1.

352
00:39:22,575 --> 00:39:23,136
Soltamos.

353
00:39:23,156 --> 00:39:23,822
Y ahora...

354
00:39:28,808 --> 00:39:32,274
Esta última repetición vamos a intentar
batir récord.

355
00:39:33,736 --> 00:39:36,802
Vamos a intentar encender y apagarlo más
veces.

356
00:39:38,304 --> 00:39:42,237
Entonces vamos a intentar hacer dos o tres
más repeticiones.

357
00:39:44,655 --> 00:39:46,455
Le vamos a meter velocidad.

358
00:39:47,500 --> 00:39:50,300
Nos preparamos y contraemos en 3, 2, 1,
va.

359
00:39:54,391 --> 00:39:59,657
soltamos y poco a poco vamos despertando
abriendo ojos incorporándonos y estamos

360
00:39:59,657 --> 00:40:02,457
tumbadas boca arriba nos colocamos lateral

361
00:40:29,069 --> 00:40:34,069
[Orador 1]: Empezamos juntando las plantas de los pies
y vamos aquí a estirar aductores.

362
00:40:36,182 --> 00:40:37,715
Estiramos hacia afuera.

363
00:40:46,200 --> 00:40:46,300
Aquí.

364
00:40:46,320 --> 00:40:48,386
Seguimos respirando lentamente.

365
00:40:54,955 --> 00:40:58,155
Estiramos ahora una pierna aquí y llevamos
brazo.

366
00:41:33,785 --> 00:41:39,318
Y cambiamos la pierna hacia el otro lado,
estirada, y venimos y traemos aquí brazos.

367
00:41:58,591 --> 00:42:04,124
incorporamos seguimos aquí y ahora tenemos
una pierna por delante la otra por detrás

368
00:42:04,124 --> 00:42:09,391
y nos tiramos hacia atrás manteniendo aquí
espalda recta extendemos cabeza hacia

369
00:42:09,391 --> 00:42:11,057
atrás cambiamos de pierna

370
00:42:36,796 --> 00:42:37,662
Cabeza atrás.

371
00:42:43,322 --> 00:42:45,255
Llevamos ahora pies adelante.

372
00:42:46,385 --> 00:42:51,185
Cruzamos uno por encima del otro y nos
tiramos un poquito hacia adelante.

373
00:42:52,050 --> 00:42:57,450
Aquí mantenemos espalda recta y que las
puntas de los pies apunten hacia nosotras.

374
00:42:58,876 --> 00:42:59,609
Aguantamos.

375
00:43:03,200 --> 00:43:04,466
Cambiamos los pies.

376
00:43:19,895 --> 00:43:24,161
Los juntamos alante, separamos piernas,
venimos aquí, aguantamos.

377
00:43:42,601 --> 00:43:44,734
Nos colocamos ahora de rodillas.

378
00:43:47,840 --> 00:43:53,106
y vamos a estirar brazo colocándolo aquí y
nos vamos a ir nosotras dejando hacia

379
00:43:53,106 --> 00:43:57,106
delante y que notemos que aquí nos está
tirando el antebrazo.

380
00:44:05,286 --> 00:44:09,552
Hacemos igual al revés, mucho cuidado en
esta, es más complicada.

381
00:44:22,248 --> 00:44:27,033
Separamos brazo, vamos a apoyar la cabeza
y vamos a llevar los brazos lo más lejos

382
00:44:27,033 --> 00:44:27,506
posible.

383
00:44:27,706 --> 00:44:30,772
Venimos aquí, apoyo de cabeza y llevamos
brazo.

384
00:44:46,767 --> 00:44:51,033
Vamos ahora en esta posición a levantarnos
vértebra por vértebra.

385
00:44:51,715 --> 00:44:57,048
Vamos a ir notando aquí y volvemos otra
vez abajo y arriba vértebra por vértebra.

386
00:45:18,273 --> 00:45:22,139
Seguimos de rodillas y vamos ahora a abrir
aquí y aguantar.

387
00:45:26,103 --> 00:45:26,769
Estiramos.

388
00:45:43,784 --> 00:45:47,050
Misma posición, pierna extendida,
aguantamos aquí.

389
00:45:57,575 --> 00:45:59,108
Cambiamos al otro lado.

390
00:46:00,098 --> 00:46:01,564
Igual, colocamos aquí.

391
00:46:15,116 --> 00:46:17,118
Nos sentamos ahora en el suelo.

392
00:46:17,318 --> 00:46:21,051
Vamos a ir una mano por aquí encima y la
otra por detrás.

393
00:46:22,404 --> 00:46:25,670
Tocamos y cuando tocamos juntamos manos y
tiramos.

394
00:46:30,751 --> 00:46:34,217
Aguantamos aquí, cambiamos a la otra,
cambiamos aquí,

395
00:46:59,337 --> 00:47:03,003
Llevamos ahora brazos desde adelante,
arriba y adelante.

396
00:47:22,191 --> 00:47:25,924
Venimos ahora, agarramos nuestra cabeza
hacia un lateral,

397
00:47:34,505 --> 00:47:36,105
Cambiamos hacia el otro.

398
00:47:42,631 --> 00:47:44,164
De adelante para atrás.

399
00:47:59,851 --> 00:48:04,851
Nos vamos despertando y con esto ponemos
fin a esta sesión de entrenamiento.

400
00:48:05,719 --> 00:48:06,925
Nos vemos en la próxima.