[Orador 1]: Bienvenidas a esta nueva sesión de entrenamiento.
Para ella necesitamos una silla, tres objetos de color amarillo, rojo y azul,
una esterilla, ropa cómoda, agua y mucha energía.
Empezamos.
Vamos a empezar girando cabeza hacia un lado.
Cambiamos al otro.
Decimos que no.
Decimos que sí.
Y combinamos el no y el sí.
De esquina a esquina.
Y vamos arriba hombros.
Una fuerte.
Alterno.
Y vamos, círculos hacia delante con los hombros.
Aquí, hacia atrás.
Alterno hacia atrás.
Aquí controlamos.
Y alterno hacia delante.
Perfecto.
Giramos.
Aquí brazos.
Hacia atrás.
Alterno hacia atrás.
Y hacia adelante.
Con fuerza.
Abrimos.
Y aquí, W arriba.
Juntamos manos y tiramos.
Venga ahí, muy bien.
Espalda recta.
Respiramos en todo momento.
Ahora vamos a elevar brazos hacia arriba.
Y ahora por detrás.
Igual.
Llevamos.
Vamos ahora a colocar manos en el pecho y vamos a hacer giros hacia un lado.
Cuando estamos atrás sacamos pecho.
Cambiamos el sentido.
Adelante juntamos hombros y atrás separamos.
Muy bien, vamos ahora con la cadera.
Vamos a bajar y arriba.
Controlamos, como si aquí tuviéramos un palo de escoba que hiciera de eje.
Espalda recta, cabeza alineada.
Vamos ahora a hacer círculos con la cadera.
Cambiamos el sentido.
Aquí, lateral.
Con la pierna totalmente estirada.
Que balancee, que juegue en nuestra cadera.
Y ahora vamos a hacer anteversión, retroversión.
Sacamos, metemos aquí.
En esta posición apretamos glúteo.
Ahora nos colocamos apoyo sobre un pie y abrimos.
Abrimos.
Cada una que eleve la pierna hasta donde le deje.
Cambio al otro lado, igual, arriba, abrimos y atrás.
Y desde aquí cerramos.
Si vemos que el equilibrio nos cuesta, tenemos una silla, una pared o algo para
apoyarnos.
Cambiamos al otro.
Vamos rodillas adelante.
De forma simultánea.
Círculos.
Cambiamos el lado.
En equilibrio, vamos a hacer círculos con un lado, hacia un lado con una pierna.
Cambiamos el sentido.
Cambio de pierna.
Hacia adentro.
Hacia afuera.
Y nos vamos, tobillo.
Llevamos a los laterales.
Forzando ahí esa posición.
Que calienten bien.
Puntera, talón.
Con ambos pies simultáneos.
Balanceamos aquí.
En la puntera.
Aguantamos arriba un segundo.
Bajamos.
Aguantamos.
Bien.
Vamos ahora a colocar pie con la puntera y tirar hacia delante.
Aquí, el pie de adelante totalmente apoyado, el de atrás, extendemos.
Cambiamos hacia el otro, igual.
Vamos ahora con el último, pie apoyado, giramos hacia afuera.
Giramos hacia adentro.
Cambiamos al otro, hacia afuera.
Cambiamos hacia adentro.
y listo vamos a empezar nos vamos a colocar aquí separadas y vamos a elevar
tobillo y abajo aquí aguantamos
Nos incorporamos, vamos a tener la silla de referencia y vamos a llevar aquí y
arriba.
Llevamos, arriba.
Cambiamos de pierna.
Nos apoyamos en la silla y vamos a llevar rodillas por fuera de los brazos.
Nos volvemos a separar y ahora vamos a bajar sobre un pie.
Cambiamos al otro.
Nos volvemos a incorporar.
Y vamos a volver a tener de referencia la silla.
Bajamos.
Arriba.
Y ahora al subir, sí que soltamos brazo.
Seguimos.
[Orador 4]: Cambiamos de pierna.
[Orador 1]: Ahí, perfecto.
Vamos a agarrarnos ahora a la silla y vamos a bajar ambas piernas aquí abajo y
arriba fuerte.
Apoyamos, bajamos.
Aprovechando ya, estirar también los brazos.
Arriba.
Muy bien.
Perfecto.
Nos agarramos a la silla y llevamos rodilla.
Cada una.
Perfecto, nos incorporamos.
Vamos ahora a apoyarnos en la silla y vamos a bajar, tocar con el pecho y subir
arriba.
Vamos aquí, mantenemos espalda recta.
Cuanto más separemos pies de la silla, más nos va a costar.
Entonces, cada una lo adaptamos, bajamos y arriba.
Importante tener la silla fijada para que no se nos resbale.
Volvemos.
Vamos aquí.
Muy bien.
Agarramos silla y vamos a llevar pierna atrás apoyando codos.
Aquí.
Y ahora flexionamos rodilla y llevamos pierna atrás y arriba.
Venga ahí, controlamos.
Volvemos otra vez, apoyamos mano y bajamos.
Espalda recta y que los brazos vayan pegados, pegados, pegados al cuerpo.
Aquí.
Nos quedamos ahora, codos apoyados y vamos a flexionar rodilla y abrir.
Abrimos.
aquí cambiamos al otro lado nos volvemos a separar ahora intentamos estar extendidas
en puntillas y vamos a llevar brazo arriba ven aquí las últimas plaza arriba
mantenemos respiramos en todo momento hacemos tres más 3 2 1 nos incorporamos
vamos ahora cogemos la silla y vamos a empezar unas sentadillas
teniendo de referencia el asiento de la silla, sin llegar a sentarnos del todo.
Nos colocamos ahora laterales, nos apoyamos en la silla y vamos aquí a bajar
cadera, arriba.
Dejamos.
Cambiamos a la otra pierna y hacemos lo mismo.
Venimos a sentadilla.
Muy bien, nos quedamos sentadas.
Vamos ahora a elevar una pierna y elevar la otra.
[Orador 3]: Aquí arriba.
[Orador 1]: Nos vamos ahora a apoyar.
Si tiene...
Apoya brazos, nos apoyamos en él, en la silla, intentamos tener todo el peso en
los brazos y si no, en el asiento mismo.
Apoyamos aquí, mantenemos, aguantamos, torso firme.
Y sentadilla, venga ahí.
Vamos ahora a colocar un pie por encima de la silla.
Si vemos que nuestra movilidad nos lo impide, colocamos un escalón o la ponemos
en el suelo y vamos aquí a bajar cadera.
Aquí y arriba.
Nos equilibramos.
Bajo, arriba.
cambiamos de pierna y muy bien nos separamos nos volvemos a sentar y vamos
con piernas arriba
Nos apoyamos en la silla, aguantamos aquí, que nuestra fuerza esté sobre todo en los
brazos.
Respiramos.
Nos levantamos, volvemos otra vez, pie encima de la silla, apoyando el dorso de
pie, y vamos ahora, en vez de hacer cadera, vamos a bajar, flexionando
rodilla, y aquí.
Cada una, hasta donde pueda, y si en esta posición nos es incómodo, lo hacemos en el
suelo.
cambiamos de pierna nos volvemos a sentar en la silla y ahora vamos a apoyarnos en
el borde y bajar subir arriba
Nos volvemos a sentar, pierna arriba y vamos a hacer giros hacia afuera.
Hacia adentro.
Cambiamos a la otra, hacia afuera.
Hacia adentro.
Nos volvemos a apoyar en el borde y ahora vamos a estar extendidas y venimos.
Aguantamos aquí y estiramos y encogemos las piernas.
Intentamos hacerlo al ritmo de la música.
Vamos a quedar en esta posición y vamos a extender pierna
hacia arriba aquí nos sentamos subimos y ahora vamos a venir aquí adelante tocar
silla venimos atrás adelante y arriba aquí atrás adelante
Venga, ahí, perfecto.
Dos más de estas.
Genial.
Nos apoyamos ahora en la silla y aquí vamos a llevar pie al lateral.
Estando ahí apoyadas, abrimos, pierna extendida.
Aquí.
y vamos a combinarlo y atrás abrimos nos subimos y vamos otra vez abajo arriba
[Orador 4]: Aquí con energía.
[Orador 1]: paramos ahora nos colocamos en la silla con brazos pierna extendida vamos a ir a
tocar el respaldo aguantamos aquí vamos a interiorizar este movimiento y vamos a
elevar pie y brazo contrario el pie solo levantarlo del suelo aguantamos
Estamos en esta posición.
Arriba.
Y venga aquí.
Las últimas.
Espalda recta.
Arriba.
Vamos a contar juntas.
Seis.
Cinco.
Cuatro.
Tres.
Venga, venga, que no queda nada.
Dos.
Tres.
Una y una más de regalo.
Arriba.
Perfecto.
Seguimos.
Cogemos nuestros tres objetos de colores, azul, rojo y amarillo, y los colocamos...
encima de la silla, la forma en la que queramos.
Entonces, nos vamos a ir acomodando en la silla, vamos a dar un pasito para atrás,
nos vamos a colocar en equilibrio y vemos si tocamos la silla primero con ambas
piernas, vamos viendo si llegamos a la silla, si vemos que es fácil, vamos
separándonos hacia atrás.
Cuando lleguemos aquí a un punto que estemos cómodas, pero que tampoco nos sea
fácil, vamos a colocarnos en apoyo sobre un pie e intentando estar sobre la
puntera.
Aquí, puntera, vamos igual.
Tocar silla, mismo pie.
Aquí.
Cambiamos de pierna.
Igual.
Vamos viendo nuestros colores, cómo están colocados.
Sobre la puntera estamos.
Cambiamos otra vez de pie y ahora voy a indicar un color.
Entonces vamos a empezar con la mano derecha a tocar el color.
Entonces empezamos azul, rojo, azul, amarillo, rojo.
Cambiamos a la izquierda.
Amarillo, rojo, azul, azul, rojo.
Cambiamos de pierna.
Empezamos derecha, rojo, amarillo, aguantamos aquí el equilibrio, azul, rojo,
azul, amarillo, cambio de mano, rojo, azul, amarillo, rojo, azul, amarillo,
rojo, azul.
Nos incorporamos ahora.
Nos vamos a colocar un poquitín más cerca con los talones.
Y ahora, si digo uno, es mano derecha.
Si digo dos, mano izquierda.
Y vamos al color que indique.
Si digo uno, amarillo.
Derecha, amarillo.
Dos, rojo.
Izquierda, rojo.
Entonces, uno azul.
Dos rojo.
Dos amarillo.
Recordamos, talones.
Dos azul.
Uno azul, uno rojo, dos amarillo, dos rojo, dos azul, tres amarillo.
¡Ay, que ahí os pillé!
Venga, que seguimos.
Uno rojo, dos amarillo, dos azul.
Nos levantamos, nos colocamos otra vez apoyo de una pierna, la otra arriba por la
parte de atrás y vamos a...
cerrar los ojos y en este punto vamos a tener muchísimo cuidado tenemos que
sabernos ya de memoria cómo tenemos nuestros colores en la silla entonces
cerramos ojos cuando vayamos a tocar color entonces empezamos azul ahora mismo
podemos tocar con la mano que queramos rojo amarillo azul aquí con ojos cerrados
rojo rojo
amarillo, cambiamos de pierna, nos colocamos, cerramos ojos y vamos a ir una
mano y la otra alternativamente.
Rojo, azul, amarillo, rojo, azul, azul, amarillo, rojo, nos incorporamos y pasamos
a la siguiente parte.
[Orador 2]: Vamos ahora con las contracciones de suelo pélvico.
Entonces cogemos nuestra esterilla, nos vamos al suelo, nos colocamos en una
posición cómoda, cerramos ojos y respiramos lenta y pausadamente.
Vamos a empezar realizando respiraciones lentas.
Inspiramos por la nariz, aguantamos un segundo, expulsamos el aire por la boca y
vamos con contracciones lentas.
Indico el inicio, el tiempo y el final.
Nos preparamos y contraemos en 3, 2, 1, va.
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, soltamos.
Recordamos no apretar la zona abdominal en ningún momento.
En el momento que notemos presión, soltamos la contracción.
Vamos a por otra y contraemos en 3, 2, 1, va.
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, soltamos.
Volvemos de nuevo y contraemos en 3, 2, 1, va.
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, soltamos.
Respiramos en todo momento.
Podemos realizar la contracción cuando estamos expulsando el aire para así
controlarla.
Y volvemos de nuevo en 3, 2, 1, va.
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, soltamos.
Vamos a hacer dos más de estas.
Y contraemos en 3, 2, 1, va, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, soltamos.
Vamos de nuevo y contraemos en 3, 2, 1, va.
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
Soltamos.
Aprovechamos ahora para cambiar de posición.
Si estamos cómodas mantenemos la misma.
Si no podemos tumbarnos lateral, sentarnos, apoyarnos en un fítbol.
Y volvemos a cerrar ojos, respirar lentamente y a contraer durante menos
tiempo.
Entonces seguimos igual, mismo tipo, pero menos tiempo.
Contraemos en 3, 2, 1, pa, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, soltamos.
Vamos de nuevo, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, soltamos.
Vamos a bajar ahora a 6 segundos.
Entonces contraemos en 3, 2, 1, va.
1, 2, 3, 4, 5, 6, soltamos.
Vamos a imaginarnos un ascensor subiendo.
Entonces...
va a subir lentamente en cada segundo una planta.
Entonces la contracción de cada vez la visualizamos e imaginamos una planta
subiendo de cada vez, tirando un poquito más de cada contracción.
Y a los seis segundos soltamos.
Nos preparamos y contraemos en 3, 2, 1, va.
1, 2, 3, 4, 5, 6, soltamos.
Vamos otra vez.
Y contraemos en 3, 2, 1, va.
1, 2, 3, 4, 5, 6.
Soltamos.
Volvemos y contraemos en 3, 2, 1, va.
1, 2, 3, 4, 5, 6.
Soltamos.
Y ahora vamos a
contraer hacia arriba de todo al principio en los dos primeros segundos y los cuatro
restantes vamos a dejar bajar la contracción lentamente como si fueran
cuatro plantas de ascensor entonces nos preparamos y contraemos en 3 2 1 va 1 2 3
4 5 6 soltamos
Subimos rápidamente ese ascensor y después lo dejamos bajar lentamente.
Vamos a hacer dos más.
Y contraemos en 3, 2, 1, va.
1, 2, 3, 4, 5, 6, soltamos.
Vamos a por otra y contraemos en 3, 2, 1, va.
1, 2, 3, 4, 5, 6, soltamos.
Aprovechamos ahora si queremos cambiar de posición y vamos a realizar contracciones
rápidas.
Seguimos con ojos cerrados, tranquilamente, en paz.
Y para estas contracciones indico el inicio, indico el final y en ese tiempo
contraemos y soltamos durante un segundo.
Un segundo de contracción, soltamos.
E intentamos hacer el máximo número dentro de ese periodo.
Entonces vamos a empezar y contraemos en 3, 2, 1, va.
Soltamos.
Volvemos de nuevo y contraemos en 3, 2, 1, va.
Soltamos.
Vamos en este punto a imaginarnos un interruptor de la luz antigua que le dabas
para arriba y encendía y para abajo apagaba.
Entonces vamos a intentar imaginarnoslo y encender y apagar tantas veces como sea
posible.
De momento solo lo visualizamos y empezamos a contraer en 3, 2, 1, va.
Soltamos.
Volvemos otra vez con ese interruptor y contraemos en 3, 2, 1, va.
Soltamos.
Vamos a contar ahora cuántas veces encendemos y apagamos el interruptor.
Y contraemos en 3, 2, 1, va.
Soltamos.
Volvemos otra vez a contarlas y contraemos en 3, 2, 1, va.
1.
Soltamos.
Y ahora...
Esta última repetición vamos a intentar batir récord.
Vamos a intentar encender y apagarlo más veces.
Entonces vamos a intentar hacer dos o tres más repeticiones.
Le vamos a meter velocidad.
Nos preparamos y contraemos en 3, 2, 1, va.
soltamos y poco a poco vamos despertando abriendo ojos incorporándonos y estamos
tumbadas boca arriba nos colocamos lateral
[Orador 1]: Empezamos juntando las plantas de los pies y vamos aquí a estirar aductores.
Estiramos hacia afuera.
Aquí.
Seguimos respirando lentamente.
Estiramos ahora una pierna aquí y llevamos brazo.
Y cambiamos la pierna hacia el otro lado, estirada, y venimos y traemos aquí brazos.
incorporamos seguimos aquí y ahora tenemos una pierna por delante la otra por detrás
y nos tiramos hacia atrás manteniendo aquí espalda recta extendemos cabeza hacia
atrás cambiamos de pierna
Cabeza atrás.
Llevamos ahora pies adelante.
Cruzamos uno por encima del otro y nos tiramos un poquito hacia adelante.
Aquí mantenemos espalda recta y que las puntas de los pies apunten hacia nosotras.
Aguantamos.
Cambiamos los pies.
Los juntamos alante, separamos piernas, venimos aquí, aguantamos.
Nos colocamos ahora de rodillas.
y vamos a estirar brazo colocándolo aquí y nos vamos a ir nosotras dejando hacia
delante y que notemos que aquí nos está tirando el antebrazo.
Hacemos igual al revés, mucho cuidado en esta, es más complicada.
Separamos brazo, vamos a apoyar la cabeza y vamos a llevar los brazos lo más lejos
posible.
Venimos aquí, apoyo de cabeza y llevamos brazo.
Vamos ahora en esta posición a levantarnos vértebra por vértebra.
Vamos a ir notando aquí y volvemos otra vez abajo y arriba vértebra por vértebra.
Seguimos de rodillas y vamos ahora a abrir aquí y aguantar.
Estiramos.
Misma posición, pierna extendida, aguantamos aquí.
Cambiamos al otro lado.
Igual, colocamos aquí.
Nos sentamos ahora en el suelo.
Vamos a ir una mano por aquí encima y la otra por detrás.
Tocamos y cuando tocamos juntamos manos y tiramos.
Aguantamos aquí, cambiamos a la otra, cambiamos aquí,
Llevamos ahora brazos desde adelante, arriba y adelante.
Venimos ahora, agarramos nuestra cabeza hacia un lateral,
Cambiamos hacia el otro.
De adelante para atrás.
Nos vamos despertando y con esto ponemos fin a esta sesión de entrenamiento.
Nos vemos en la próxima.