[Orador 2]: Bienvenidas a esta nueva sesión de entrenamiento.
Para la de hoy necesitaremos nuestro propio cuerpo, una esterilla, una pelota
de tenis y si no tenemos, unos calcetines enroscados, ropa cómoda, agua y muchas
ganas.
¡Empezamos!
Vamos a empezar haciendo giros con nuestro pie izquierdo hacia afuera.
Cambiamos hacia adentro.
Cambiamos al otro.
Y vamos a balancear pie-talón contrario.
Una pierna un poquito más adelantada que la otra.
Cambiamos las piernas.
Y simultáneo.
Nos balanceamos.
Aguantando arriba.
Un segundo.
Y abajo.
Bien, vamos con rodillas alante.
Separamos pierna, igual, rodilla alante.
Un poquito más, vamos igual.
La rodilla que vaya alineada con la punta del pie.
Cerramos un poco.
Cerrada de todo.
Y abrimos.
Controlando aquí.
Ahí, muy bien.
Cerramos.
Abrimos pierna.
Vamos a balancear.
Y vamos a hacer medio círculo por la parte de detrás.
Igual por delante.
Y en esta posición vamos a bajar y al otro lado.
Recordamos, rodilla alineada con la punta del pie.
Vamos aquí.
Juntamos piernas y vamos a bajar arriba.
Bisagra de cadera.
Y nuestras manos van a ir a lo largo de nuestra pierna.
Separamos una pierna adelante, otra detrás.
Igual, bajamos.
Cambiamos la otra.
Igual.
Espalda recta, hombros abajo.
Y en esta posición, con las piernas separadas, vamos a hacer anteversión,
retroversión.
Aquí.
Controlamos.
Y aquí apretamos glúteo fuerte, fuerte, fuerte.
Tocamos que sintamos que está apretado.
Ahí.
Cambiamos la otra.
Igual.
Sacamos, dentro, apretamos.
Piernas separadas.
Vamos a hacer lo mismo con los pies paralelos.
Sacamos.
Vamos ahora a llevar pie adelante, lateral, adelante.
Cambio al otro.
Vamos ahora con nuestros hombros a hacer círculos hacia delante.
Hacia atrás.
Arriba, alterno, lo subimos fuerte.
Vamos a colocar nuestros brazos extendidos y vamos a simular que desencajamos el
brazo y llevamos atrás.
Aquí, atrás.
Respiramos en todo momento.
Al llevar brazo adelante cogemos aire, al venir soltamos.
Vamos en esta posición, llevar brazo arriba.
Brazo atrás.
Vamos a hacer ahora movimiento tocando por detrás en la espalda nuestras manos.
Una más.
Y vamos a la cabeza.
Hacemos giros.
Cambiamos el sentido.
Decimos que sí, decimos que no, combinamos el sí y el no.
Damos tres vueltas más con la cabeza.
Cambiamos hacia el otro lado.
Otras tres.
Y listo.
Vamos a empezar.
Paso toca aquí.
Nos vamos mentalizando.
Vamos aquí, marcha.
Nos preparamos.
Y vamos a ir arriba.
fuerte vamos a ir laterales también damos fuerte el movimiento y arriba marcha vamos
arriba rodillas y metemos velocidad
Vamos ahora aquí.
Fuerte.
El movimiento de brazos lo hacemos fuerte.
Y pensamos cómo se están contrayendo nuestros bíceps.
Los vemos y vamos aquí fuerte.
Volvemos marcha.
Y vamos arriba.
Lateral.
Marcha.
Rodilla arriba.
Y arriba.
Venga ahí.
Lateral.
Marcha.
Y sentadilla.
Aquí.
Movimiento de brazos, que no pare.
Marcha.
Rodilla arriba.
Y arriba.
Lateral.
[Orador 3]: Arriba.
[Orador 2]: Nos venimos ahora aquí, fuerte ese movimiento.
Marcha, rodilla bien alta, dentro de nuestras posibilidades.
Y vamos aquí.
Bajamos.
Media sentadilla.
Aguantamos aquí.
Brazos adelante.
Y apretamos fuerte, fuerte, fuerte las manos.
Aquí.
Fuerte, fuerte, fuerte.
Y vemos también apretamos todo el brazo.
Aquí.
Aguantamos.
Y arriba.
Unas sentadillas.
[Orador 3]: Marcha.
[Orador 2]: Y vamos a hacer ahora una V con brazo adelante.
Aquí, tocamos.
Cambiamos el pie con el que empezamos.
Y ahora nos colocamos, vamos a bajar otra vez.
Sentadilla, aguantamos aquí, brazos adelante y apretamos fuerte todo el brazo.
Hombros relajados abajo, pero brazo apretado.
Aguantamos.
Un segundo más.
Y venga, arriba, sentadilla.
Una más.
Marcha.
Marcha para bajar las piernas.
Y nos volvemos otra vez.
Adelante.
V.
Cambiamos de pierna.
Fuerte arriba el movimiento.
Marcha.
Nos vamos a mentalizar para otra más de sentadilla.
Separamos pierna y bajamos.
Aguantamos aquí.
Brazos adelante, fuerte.
Fuerte aquí.
Aguantamos.
Y arriba.
Venga, ahí.
Vamos, ahí.
Al bajar cogemos aire, al subir lo soltamos.
V adelante.
Cambio de pierna.
Acabamos aquí con marcha, vamos ahí, piernas altas, rápido.
Venga, 5, 4, 3, 2, 1, paramos.
Vamos a empezar elevando gemelos, bajando aquí.
[Orador 3]: Muy bien.
[Orador 2]: Vamos a separar pies y balanceamos y nos colocamos de puntillas en el lado
contrario.
[Orador 3]: Muy bien.
[Orador 2]: Muy bien, nos colocamos ahora, vamos a ir a zancada, adelante y llevar brazos hacia
arriba.
[Orador 1]: Aquí, espalda recta.
[Orador 2]: Vamos otra vez.
Puntilla.
Y llevar brazo contrario.
[Orador 3]: Y...
En el centro.
[Orador 2]: Y arriba.
Y aquí bajamos lentamente.
Arriba fuerte.
Bajamos lento.
[Orador 3]: Bien.
Volvemos otra vez.
[Orador 2]: Zancada atrás.
[Orador 3]: Y brazo arriba.
Ahora aquí.
¡Vamos!
[Orador 2]: Muy bien.
Marcha.
Siempre que paramos, no paramos del todo.
Estamos en marcha.
Cogemos aire.
Y vamos otra vez a volver.
Aquí.
[Orador 3]: Perfecto.
[Orador 2]: Marcha.
Vamos ahora a hacer split de este lado, manos juntas y las manos apretamos fuerte.
Venimos, igual, manos apretadas, una contra la otra.
Que la rodilla vaya acorde a la punta del pie.
Perfecto.
Marcha.
Y vamos a volver.
Zancada.
Adelante.
Lazo arriba.
Perfecto, marcha.
No paramos, no paramos en ningún momento.
Y vamos otra vez.
Split, lateral, manos juntas y abajo.
Vamos aquí.
Una más.
Marcha.
respiramos vamos ahora a bajar y desde aquí vamos a dar pasos laterales y las
primeras sin apretar manos aquí adelante simplemente aguantando otra
Los pasos sin ir como los enanitos de Blancanieves, sino que vamos lo más recto
posible.
Muy bien, incorporamos, marcha.
Vamos a ir ahora a bajar, tirando pie, arriba.
Bajamos, bajamos, bajamos, arriba.
Y vamos poco a poco incorporando manos.
Si vemos que nos resulta complicado, tenemos una silla o una pared al lado
para...
Agarrarnos arriba.
[Orador 1]: Cambio de pierna.
Igual.
Vamos.
[Orador 3]: Vamos.
[Orador 2]: Nos volvemos a colocar.
Bajamos otra vez.
Y vamos ahora al mismo tiempo.
Que damos paso.
Elevamos brazo.
Aquí.
[Orador 1]: Vamos.
Otra vez.
[Orador 2]: Y volvemos aquí.
Ahora, en vez de bajar, vamos a llevar pierna cruzada atrás y arriba.
Aquí.
Atrás.
Y cruzada.
[Orador 1]: Vamos ahí.
Subimos, cruzamos.
Aguantamos.
[Orador 2]: Nos colocamos y en esta posición vamos a bajar, arriba fuerte, bajamos, arriba
fuerte, bajamos, vamos con las últimas, venga, 3, 2, 1 y paramos.
Cogemos nuestra pelota, nos colocamos en equilibrio, pierna extendida, brazo
adelante y vamos a tirar hacia abajo y cogerla.
Nos concentramos aquí.
Si no tenemos pelota, cogemos unos calcetines enrollados, cambiamos al otro,
igual.
Y vamos ahora a alternar uno y otro brazo.
Pero palma de la mano hacia abajo.
Si se cae no pasa nada, la cogemos, estiramos ahora pierna hacia adelante y
vamos a llevar nuestra pelota a los laterales.
Aquí intentamos, si podemos, no mirar, nos familiarizamos con ella.
La tenemos en nuestro campo visual, pero sin mirarla.
Cambiamos al otro lado, a la otra pierna.
Aguantamos aquí.
Y vamos alternando.
Pie.
Sin parar de pasar la pelota y, sobre todo, sin mirarla.
Y vamos a coordinar.
Mientras seguimos pasando la pelota, vamos a llevar pie, lateral, adelante, lateral,
adelante.
Ahí.
Coordinamos.
Laterales solo.
Y llevamos nuestra pelota al suelo.
En este punto lo que vamos a hacer es pasárnosla pisando con los pies.
Aquí controlamos, pisamos.
Intentamos, si podemos, mirar lo menos posible la pelota.
Pisamos.
Y más amplio, cada vez, si podemos.
[Orador 1]: Ahí vamos lejos.
[Orador 2]: Se escape.
Si se nos escapa o hay que rehacerla, no hay problema ninguno.
Nos damos ese tiempo y continuamos.
Seguimos en este punto y vamos a apoyarnos sobre una pierna.
Nos apoyamos y vamos a llevar pisando la pelota o los calcetines lo más lejos
posible.
Cuando la tenemos, volvemos al centro, igual hacia el otro lado.
La llevamos, la llevamos, la llevamos, aguantamos un segundo, volvemos.
Otra vez.
Aquí.
Vamos al otro.
Cambiamos ahora hacia atrás.
La llevamos.
Venimos adelante.
Cambiamos de pie.
Y vamos ahora lo mismo hacia delante, la llevamos, venimos atrás, cambiamos a la
otra, atrás,
Vamos ahora, por último, ya que la tenemos en el suelo, vamos a hacer un giro con un
pie alrededor del otro.
Giramos la pelota.
Cuando la tengamos en este punto, pasamos el pie por delante y volvemos.
Ahora estamos aquí.
Vamos a cambiar el sentido de giro.
Hacia el otro lado.
Aquí.
Damos dos vueltas de cada vez.
Venimos aquí otra vez.
Que no se nos escape la pelota.
Cambiamos al otro lado.
Igual.
Adelante.
Cambiamos el sentido del giro.
Lo hacemos dos veces.
Y otra.
Y paramos.
En esta parte ahora vamos a trabajar el suelo pélvico.
Entonces nos colocamos cómodamente, cogemos nuestras cerillas, nos vamos al
suelo.
Y cerramos los ojos y empezamos a respirar lenta y pausadamente.
Vamos a empezar realizando contracciones lentas.
Indico el inicio, el tiempo de duración y el final.
Y en ese tiempo aguantamos la contracción.
Nos preparamos y contraemos en 3, 2, 1, va.
1, 2, 3, 4, 5, 6, soltamos.
Seguimos aquí tranquilamente.
Recordamos que tenemos que respirar en todo momento.
Si por algún casual se nos olvida, deshacemos la contracción.
Y volvemos a contraer en 3, 2, 1, va.
1, 2, 3, 4, 5, 6, soltamos.
Volvemos de nuevo y contraemos en 3, 2, 1, va.
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, soltamos.
No apretamos la zona abdominal, si sentimos presión soltamos la contracción.
Seguimos lentamente, respiramos, inspiramos por la nariz, aguantamos el
aire, lo expulsamos por la boca y contraemos en 3, 2, 1, va.
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, soltamos.
Volvemos otra vez y contraemos en 3, 2, 1, va.
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
Soltamos.
Seguimos con nuestra respiración pausada.
Podemos poner nuestras manos en nuestra barriga para sentir a nuestro peque.
Y contraemos en 3, 2, 1, va.
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, soltamos.
Estamos tranquilas, nos dedicamos este momento para nosotras, no pensamos en lo
que tenemos que hacer fuera, nos quedamos simplemente con esto y contraemos en 3, 2,
1, va.
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, soltamos.
Volvemos de nuevo.
Y vamos a por la última de estas y contraemos en 3, 2, 1, va.
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, soltamos.
Aprovechamos ahora si queremos cambiar de posición, de postura.
Y vamos a realizar las contracciones de menor duración.
Entonces seguimos aquí tranquilamente.
Nos imaginamos que estamos en un lugar que nos guste, al aire libre, una playa, una
montaña.
Nos visualizamos allí.
Y contraemos en 3, 2, 1, va.
1, 2, 3, 4, 5, 6, soltamos.
En este lugar que seguimos viendo, intentamos percibir las sensaciones que
nos transmite porque nos gusta este lugar o nos gustaría estar allí.
Y volvemos a contraer en 3, 2, 1, va.
1, 2, 3, 4, 5, 6, soltamos.
Intentamos poner hincapié en los colores, olores que pueden venir de allí, sabores,
sensaciones, tacto.
Si estamos en una playa intentamos tocar la arena.
Y volvemos de nuevo y contraemos en 3, 2, 1, va.
1, 2, 3, 4, 5, 6, soltamos.
Seguimos aquí en nuestro lugar.
En calma.
Visualizamos todo lo que nos gusta de él y contraemos en 3, 2, 1, va.
1, 2, 3, 4, 5, 6, soltamos.
Hacemos dos respiraciones lentas y pausadas, imaginándonos allí.
Y contraemos en 3, 2, 1, va.
1, 2, 3, 4, 5, 6, soltamos.
Aprovechamos ahora si queremos cambiar de posición.
Podemos sentarnos, apoyarnos en un fítbol y vamos a hacer contracciones rápidas en
las que indico el inicio, el final y en ese periodo de tiempo contraemos y
soltamos lo más rápido posible, intentando hacer el mayor número de contracciones.
Nos preparamos y contraemos en 3, 2, 1, va.
Soltamos.
Vamos a por otra, nos vamos mentalizando.
Y contraemos en 3, 2, 1, va.
Soltamos...
Volvemos de nuevo y contraemos en 3, 2, 1, va.
Soltamos, respiramos lenta y pausadamente y vamos a hacer dos repeticiones más.
Contraemos en 3, 2, 1, va.
Soltamos.
soltamos y vamos a por la última respiramos
lentamente y contraemos en 3, 2, 1, va
Soltamos y poco a poco vamos abriendo ojos, volviendo.
Soltamos tumbadas boca arriba, nos colocamos lateral y levantamos lentamente.
Y vamos ahora con la siguiente parte de la sesión.
Vamos ahora con la cabeza hacia un lado.
Acompasamos de la respiración, seguimos en tranquilidad, en calma.
Cambiamos hacia el otro.
Tiramos hacia atrás.
Tiramos hacia delante.
Nos incorporamos.
Vamos ahora aquí, hombro abajo.
Tiramos del brazo.
Cambiamos al otro, igual.
Recordamos el hombro nada de estar aquí arriba, lo bajamos de forma consciente y
tiramos.
Venimos aquí arriba.
Cambiamos de brazo.
Agarramos las manos y llevamos aquí adelante.
Arqueamos espalda.
Intentamos separar el hombro como si lo quisiéramos atacar del cuerpo.
Venimos igual hacia atrás.
En esta posición vamos a cruzar aquí.
Mirad al frente.
Cambiamos al otro lado.
Llevamos brazos atrás, pecho al techo.
Ahí hacia arriba, cabeza hacia atrás.
En esta posición nos colocamos de rodillas.
Y nos vamos al suelo, apoyamos cabeza y estiramos brazos.
Apoyamos codos y aquí estiramos espalda y venimos.
Un cat camel con codos apoyados.
Aguantamos ahí arriba.
Nos incorporamos, nos sentamos y vamos a flexionar una pierna, la otra extendida.
Vamos a tocar pie.
La punta del dedo del pie que apunta hacia nosotros.
Cambiamos al otro.
La punta mirando hacia nosotras.
Pies separados, nos vamos hacia delante.
Vamos a cruzar una pierna y vamos a tirar, dependiendo de lo que nos permita nuestra
barriga, vamos a juntarla más o menos y aquí tirar con el codo.
Cambiamos al otro lado.
Nos sentamos, juntamos pies, tiramos aquí, que notemos que tire.
Espalda recta, seguimos respirando.
Respira.
Y ponemos fin a esta sesión de entrenamiento.
Espero que os haya gustado y nos vemos en la próxima.