1
00:00:12,232 --> 00:00:14,174
[Orador 2]: Bienvenidas a esta nueva sesión de
entrenamiento.

2
00:00:14,395 --> 00:00:19,130
Para la de hoy necesitaremos nuestro
propio cuerpo, una esterilla, una pelota

3
00:00:19,130 --> 00:00:24,053
de tenis y si no tenemos, unos calcetines
enroscados, ropa cómoda, agua y muchas

4
00:00:24,053 --> 00:00:24,426
ganas.

5
00:00:24,447 --> 00:00:25,180
¡Empezamos!

6
00:00:25,889 --> 00:00:30,489
Vamos a empezar haciendo giros con nuestro
pie izquierdo hacia afuera.

7
00:00:34,340 --> 00:00:35,940
Cambiamos hacia adentro.

8
00:00:39,847 --> 00:00:41,047
Cambiamos al otro.

9
00:00:52,090 --> 00:00:54,756
Y vamos a balancear pie-talón contrario.

10
00:00:58,180 --> 00:01:01,380
Una pierna un poquito más adelantada que
la otra.

11
00:01:01,846 --> 00:01:03,168
Cambiamos las piernas.

12
00:01:03,188 --> 00:01:04,054
Y simultáneo.

13
00:01:11,601 --> 00:01:12,462
Nos balanceamos.

14
00:01:12,503 --> 00:01:13,703
Aguantando arriba.

15
00:01:17,270 --> 00:01:17,791
Un segundo.

16
00:01:17,811 --> 00:01:18,344
Y abajo.

17
00:01:28,372 --> 00:01:30,505
Bien, vamos con rodillas alante.

18
00:01:34,882 --> 00:01:37,548
Separamos pierna, igual, rodilla alante.

19
00:01:41,592 --> 00:01:43,458
Un poquito más, vamos igual.

20
00:01:45,939 --> 00:01:49,205
La rodilla que vaya alineada con la punta
del pie.

21
00:01:53,972 --> 00:01:55,105
Cerramos un poco.

22
00:01:59,641 --> 00:02:00,707
Cerrada de todo.

23
00:02:03,707 --> 00:02:04,373
Y abrimos.

24
00:02:04,868 --> 00:02:06,001
Controlando aquí.

25
00:02:10,176 --> 00:02:11,109
Ahí, muy bien.

26
00:02:13,220 --> 00:02:13,820
Cerramos.

27
00:02:14,802 --> 00:02:15,802
Abrimos pierna.

28
00:02:24,476 --> 00:02:25,676
Vamos a balancear.

29
00:02:32,092 --> 00:02:35,558
Y vamos a hacer medio círculo por la parte
de detrás.

30
00:02:46,388 --> 00:02:47,588
Igual por delante.

31
00:02:57,944 --> 00:03:01,077
Y en esta posición vamos a bajar y al otro
lado.

32
00:03:02,429 --> 00:03:05,695
Recordamos, rodilla alineada con la punta
del pie.

33
00:03:06,895 --> 00:03:07,628
Vamos aquí.

34
00:03:20,852 --> 00:03:23,518
Juntamos piernas y vamos a bajar arriba.

35
00:03:26,499 --> 00:03:27,699
Bisagra de cadera.

36
00:03:34,276 --> 00:03:37,876
Y nuestras manos van a ir a lo largo de
nuestra pierna.

37
00:03:44,588 --> 00:03:47,111
Separamos una pierna adelante, otra
detrás.

38
00:03:47,311 --> 00:03:48,311
Igual, bajamos.

39
00:03:57,683 --> 00:03:58,883
Cambiamos la otra.

40
00:03:59,185 --> 00:03:59,585
Igual.

41
00:04:05,191 --> 00:04:07,124
Espalda recta, hombros abajo.

42
00:04:12,459 --> 00:04:17,259
Y en esta posición, con las piernas
separadas, vamos a hacer anteversión,

43
00:04:17,259 --> 00:04:18,125
retroversión.

44
00:04:18,926 --> 00:04:19,259
Aquí.

45
00:04:21,449 --> 00:04:22,249
Controlamos.

46
00:04:24,772 --> 00:04:26,895
Y aquí apretamos glúteo fuerte, fuerte,
fuerte.

47
00:04:27,095 --> 00:04:29,417
Tocamos que sintamos que está apretado.

48
00:04:29,617 --> 00:04:29,883
Ahí.

49
00:04:33,221 --> 00:04:34,383
Cambiamos la otra.

50
00:04:34,583 --> 00:04:34,983
Igual.

51
00:04:42,856 --> 00:04:44,656
Sacamos, dentro, apretamos.

52
00:04:47,564 --> 00:04:48,706
Piernas separadas.

53
00:04:48,906 --> 00:04:51,771
Vamos a hacer lo mismo con los pies
paralelos.

54
00:04:51,791 --> 00:04:52,324
Sacamos.

55
00:05:03,010 --> 00:05:06,476
Vamos ahora a llevar pie adelante,
lateral, adelante.

56
00:05:16,150 --> 00:05:17,150
Cambio al otro.

57
00:05:30,890 --> 00:05:35,090
Vamos ahora con nuestros hombros a hacer
círculos hacia delante.

58
00:05:39,362 --> 00:05:40,162
Hacia atrás.

59
00:05:51,284 --> 00:05:53,617
Arriba, alterno, lo subimos fuerte.

60
00:05:54,468 --> 00:05:59,734
Vamos a colocar nuestros brazos extendidos
y vamos a simular que desencajamos el

61
00:05:59,734 --> 00:06:01,268
brazo y llevamos atrás.

62
00:06:08,187 --> 00:06:08,987
Aquí, atrás.

63
00:06:14,395 --> 00:06:16,195
Respiramos en todo momento.

64
00:06:19,060 --> 00:06:22,793
Al llevar brazo adelante cogemos aire, al
venir soltamos.

65
00:06:25,752 --> 00:06:28,618
Vamos en esta posición, llevar brazo
arriba.

66
00:06:35,991 --> 00:06:36,791
Brazo atrás.

67
00:06:46,853 --> 00:06:52,053
Vamos a hacer ahora movimiento tocando por
detrás en la espalda nuestras manos.

68
00:07:06,711 --> 00:07:07,244
Una más.

69
00:07:07,872 --> 00:07:08,853
Y vamos a la cabeza.

70
00:07:08,873 --> 00:07:09,806
Hacemos giros.

71
00:07:15,579 --> 00:07:16,979
Cambiamos el sentido.

72
00:07:23,911 --> 00:07:27,644
Decimos que sí, decimos que no, combinamos
el sí y el no.

73
00:07:47,300 --> 00:07:49,766
Damos tres vueltas más con la cabeza.

74
00:07:51,625 --> 00:07:53,006
Cambiamos hacia el otro lado.

75
00:07:53,046 --> 00:07:53,779
Otras tres.

76
00:07:58,172 --> 00:07:58,705
Y listo.

77
00:08:02,777 --> 00:08:03,843
Vamos a empezar.

78
00:08:04,139 --> 00:08:05,139
Paso toca aquí.

79
00:08:07,142 --> 00:08:08,675
Nos vamos mentalizando.

80
00:08:11,167 --> 00:08:12,433
Vamos aquí, marcha.

81
00:08:13,810 --> 00:08:14,810
Nos preparamos.

82
00:08:15,572 --> 00:08:16,905
Y vamos a ir arriba.

83
00:08:20,662 --> 00:08:26,195
fuerte vamos a ir laterales también damos
fuerte el movimiento y arriba marcha vamos

84
00:08:26,195 --> 00:08:28,528
arriba rodillas y metemos velocidad

85
00:08:53,517 --> 00:08:54,650
Vamos ahora aquí.

86
00:08:57,022 --> 00:08:57,423
Fuerte.

87
00:08:57,443 --> 00:09:00,243
El movimiento de brazos lo hacemos fuerte.

88
00:09:04,814 --> 00:09:07,699
Y pensamos cómo se están contrayendo
nuestros bíceps.

89
00:09:07,899 --> 00:09:09,899
Los vemos y vamos aquí fuerte.

90
00:09:14,629 --> 00:09:15,430
Volvemos marcha.

91
00:09:15,450 --> 00:09:16,450
Y vamos arriba.

92
00:09:23,791 --> 00:09:24,324
Lateral.

93
00:09:29,297 --> 00:09:29,763
Marcha.

94
00:09:32,921 --> 00:09:33,642
Rodilla arriba.

95
00:09:33,662 --> 00:09:34,262
Y arriba.

96
00:09:41,671 --> 00:09:42,337
Venga ahí.

97
00:09:45,576 --> 00:09:46,109
Lateral.

98
00:09:49,280 --> 00:09:49,746
Marcha.

99
00:09:49,780 --> 00:09:50,646
Y sentadilla.

100
00:09:52,276 --> 00:09:52,609
Aquí.

101
00:09:54,219 --> 00:09:56,485
Movimiento de brazos, que no pare.

102
00:10:01,429 --> 00:10:01,895
Marcha.

103
00:10:03,732 --> 00:10:04,473
Rodilla arriba.

104
00:10:04,493 --> 00:10:05,093
Y arriba.

105
00:10:11,604 --> 00:10:12,137
Lateral.

106
00:10:14,888 --> 00:10:15,354
[Orador 3]: Arriba.

107
00:10:21,200 --> 00:10:24,200
[Orador 2]: Nos venimos ahora aquí, fuerte ese
movimiento.

108
00:10:40,088 --> 00:10:44,021
Marcha, rodilla bien alta, dentro de
nuestras posibilidades.

109
00:10:48,048 --> 00:10:48,769
Y vamos aquí.

110
00:10:48,789 --> 00:10:49,322
Bajamos.

111
00:10:50,672 --> 00:10:51,553
Media sentadilla.

112
00:10:51,593 --> 00:10:52,659
Aguantamos aquí.

113
00:10:53,216 --> 00:10:54,037
Brazos adelante.

114
00:10:54,237 --> 00:10:56,541
Y apretamos fuerte, fuerte, fuerte las
manos.

115
00:10:56,741 --> 00:10:57,001
Aquí.

116
00:10:57,061 --> 00:10:58,003
Fuerte, fuerte, fuerte.

117
00:10:58,023 --> 00:11:00,689
Y vemos también apretamos todo el brazo.

118
00:11:02,089 --> 00:11:02,422
Aquí.

119
00:11:04,392 --> 00:11:05,125
Aguantamos.

120
00:11:08,398 --> 00:11:08,998
Y arriba.

121
00:11:10,181 --> 00:11:11,314
Unas sentadillas.

122
00:11:17,461 --> 00:11:17,927
[Orador 3]: Marcha.

123
00:11:23,451 --> 00:11:26,517
[Orador 2]: Y vamos a hacer ahora una V con brazo
adelante.

124
00:11:29,861 --> 00:11:30,794
Aquí, tocamos.

125
00:11:41,420 --> 00:11:43,953
Cambiamos el pie con el que empezamos.

126
00:11:54,046 --> 00:11:57,046
Y ahora nos colocamos, vamos a bajar otra
vez.

127
00:11:57,391 --> 00:12:02,524
Sentadilla, aguantamos aquí, brazos
adelante y apretamos fuerte todo el brazo.

128
00:12:04,102 --> 00:12:07,035
Hombros relajados abajo, pero brazo
apretado.

129
00:12:07,347 --> 00:12:08,080
Aguantamos.

130
00:12:13,778 --> 00:12:14,778
Un segundo más.

131
00:12:15,501 --> 00:12:17,367
Y venga, arriba, sentadilla.

132
00:12:32,116 --> 00:12:32,649
Una más.

133
00:12:33,759 --> 00:12:34,225
Marcha.

134
00:12:35,822 --> 00:12:37,822
Marcha para bajar las piernas.

135
00:12:39,327 --> 00:12:40,927
Y nos volvemos otra vez.

136
00:12:41,891 --> 00:12:42,491
Adelante.

137
00:12:43,774 --> 00:12:43,907
V.

138
00:12:53,790 --> 00:12:55,123
Cambiamos de pierna.

139
00:12:58,678 --> 00:13:00,544
Fuerte arriba el movimiento.

140
00:13:10,253 --> 00:13:10,719
Marcha.

141
00:13:12,735 --> 00:13:16,068
Nos vamos a mentalizar para otra más de
sentadilla.

142
00:13:17,359 --> 00:13:19,159
Separamos pierna y bajamos.

143
00:13:20,802 --> 00:13:21,603
Aguantamos aquí.

144
00:13:21,643 --> 00:13:23,243
Brazos adelante, fuerte.

145
00:13:24,966 --> 00:13:25,766
Fuerte aquí.

146
00:13:29,090 --> 00:13:29,823
Aguantamos.

147
00:13:35,976 --> 00:13:36,576
Y arriba.

148
00:13:37,517 --> 00:13:38,250
Venga, ahí.

149
00:13:39,734 --> 00:13:40,467
Vamos, ahí.

150
00:13:44,400 --> 00:13:47,266
Al bajar cogemos aire, al subir lo
soltamos.

151
00:13:54,354 --> 00:13:55,087
V adelante.

152
00:14:04,567 --> 00:14:05,700
Cambio de pierna.

153
00:14:17,129 --> 00:14:20,995
Acabamos aquí con marcha, vamos ahí,
piernas altas, rápido.

154
00:14:23,519 --> 00:14:25,519
Venga, 5, 4, 3, 2, 1, paramos.

155
00:14:39,786 --> 00:14:42,852
Vamos a empezar elevando gemelos, bajando
aquí.

156
00:14:54,490 --> 00:14:55,090
[Orador 3]: Muy bien.

157
00:15:03,598 --> 00:15:08,464
[Orador 2]: Vamos a separar pies y balanceamos y nos
colocamos de puntillas en el lado

158
00:15:08,464 --> 00:15:09,131
contrario.

159
00:15:23,136 --> 00:15:23,484
[Orador 3]: Muy bien.

160
00:15:23,684 --> 00:15:29,150
[Orador 2]: Muy bien, nos colocamos ahora, vamos a ir
a zancada, adelante y llevar brazos hacia

161
00:15:29,150 --> 00:15:29,617
arriba.

162
00:15:32,714 --> 00:15:34,047
[Orador 1]: Aquí, espalda recta.

163
00:15:51,933 --> 00:15:52,933
[Orador 2]: Vamos otra vez.

164
00:15:53,636 --> 00:15:54,236
Puntilla.

165
00:15:55,138 --> 00:15:56,804
Y llevar brazo contrario.

166
00:15:57,883 --> 00:15:58,149
[Orador 3]: Y...

167
00:16:04,534 --> 00:16:05,400
En el centro.

168
00:16:08,581 --> 00:16:09,181
[Orador 2]: Y arriba.

169
00:16:09,603 --> 00:16:10,945
Y aquí bajamos lentamente.

170
00:16:10,965 --> 00:16:11,606
Arriba fuerte.

171
00:16:11,646 --> 00:16:12,579
Bajamos lento.

172
00:16:18,077 --> 00:16:18,410
[Orador 3]: Bien.

173
00:16:21,818 --> 00:16:23,018
Volvemos otra vez.

174
00:16:28,885 --> 00:16:29,646
[Orador 2]: Zancada atrás.

175
00:16:29,686 --> 00:16:30,686
[Orador 3]: Y brazo arriba.

176
00:16:44,161 --> 00:16:44,894
Ahora aquí.

177
00:16:45,162 --> 00:16:45,628
¡Vamos!

178
00:16:58,235 --> 00:16:58,835
[Orador 2]: Muy bien.

179
00:16:59,637 --> 00:17:00,103
Marcha.

180
00:17:00,778 --> 00:17:02,840
Siempre que paramos, no paramos del todo.

181
00:17:03,040 --> 00:17:04,240
Estamos en marcha.

182
00:17:05,143 --> 00:17:06,009
Cogemos aire.

183
00:17:07,365 --> 00:17:09,098
Y vamos otra vez a volver.

184
00:17:09,968 --> 00:17:10,301
Aquí.

185
00:17:11,750 --> 00:17:12,350
[Orador 3]: Perfecto.

186
00:17:24,728 --> 00:17:25,194
[Orador 2]: Marcha.

187
00:17:26,451 --> 00:17:31,851
Vamos ahora a hacer split de este lado,
manos juntas y las manos apretamos fuerte.

188
00:17:34,442 --> 00:17:37,842
Venimos, igual, manos apretadas, una
contra la otra.

189
00:17:44,857 --> 00:17:47,857
Que la rodilla vaya acorde a la punta del
pie.

190
00:17:55,492 --> 00:17:56,092
Perfecto.

191
00:17:59,802 --> 00:18:00,268
Marcha.

192
00:18:04,934 --> 00:18:06,067
Y vamos a volver.

193
00:18:06,438 --> 00:18:06,971
Zancada.

194
00:18:07,701 --> 00:18:08,301
Adelante.

195
00:18:09,084 --> 00:18:09,884
Lazo arriba.

196
00:18:29,545 --> 00:18:30,678
Perfecto, marcha.

197
00:18:32,229 --> 00:18:34,553
No paramos, no paramos en ningún momento.

198
00:18:34,753 --> 00:18:35,694
Y vamos otra vez.

199
00:18:35,894 --> 00:18:38,360
Split, lateral, manos juntas y abajo.

200
00:18:42,845 --> 00:18:43,578
Vamos aquí.

201
00:18:53,741 --> 00:18:54,274
Una más.

202
00:18:56,525 --> 00:18:56,991
Marcha.

203
00:18:59,414 --> 00:19:04,480
respiramos vamos ahora a bajar y desde
aquí vamos a dar pasos laterales y las

204
00:19:04,480 --> 00:19:08,947
primeras sin apretar manos aquí adelante
simplemente aguantando otra

205
00:19:23,798 --> 00:19:28,998
Los pasos sin ir como los enanitos de
Blancanieves, sino que vamos lo más recto

206
00:19:28,998 --> 00:19:29,531
posible.

207
00:19:30,968 --> 00:19:33,034
Muy bien, incorporamos, marcha.

208
00:19:35,374 --> 00:19:38,374
Vamos a ir ahora a bajar, tirando pie,
arriba.

209
00:19:41,042 --> 00:19:43,308
Bajamos, bajamos, bajamos, arriba.

210
00:19:44,187 --> 00:19:46,787
Y vamos poco a poco incorporando manos.

211
00:19:47,211 --> 00:19:52,077
Si vemos que nos resulta complicado,
tenemos una silla o una pared al lado

212
00:19:52,077 --> 00:19:52,544
para...

213
00:19:53,077 --> 00:19:54,277
Agarrarnos arriba.

214
00:20:05,472 --> 00:20:06,213
[Orador 1]: Cambio de pierna.

215
00:20:06,413 --> 00:20:06,813
Igual.

216
00:20:08,315 --> 00:20:08,715
Vamos.

217
00:20:15,343 --> 00:20:15,743
[Orador 3]: Vamos.

218
00:20:25,865 --> 00:20:27,398
[Orador 2]: Nos volvemos a colocar.

219
00:20:27,609 --> 00:20:28,411
Bajamos otra vez.

220
00:20:28,451 --> 00:20:30,451
Y vamos ahora al mismo tiempo.

221
00:20:31,820 --> 00:20:32,820
Que damos paso.

222
00:20:33,504 --> 00:20:34,504
Elevamos brazo.

223
00:20:34,988 --> 00:20:35,321
Aquí.

224
00:20:38,717 --> 00:20:39,117
[Orador 1]: Vamos.

225
00:20:41,624 --> 00:20:42,224
Otra vez.

226
00:20:51,481 --> 00:20:52,302
[Orador 2]: Y volvemos aquí.

227
00:20:52,322 --> 00:20:56,855
Ahora, en vez de bajar, vamos a llevar
pierna cruzada atrás y arriba.

228
00:20:58,050 --> 00:20:58,383
Aquí.

229
00:21:02,717 --> 00:21:03,117
Atrás.

230
00:21:04,459 --> 00:21:05,125
Y cruzada.

231
00:21:07,844 --> 00:21:08,510
[Orador 1]: Vamos ahí.

232
00:21:11,249 --> 00:21:12,449
Subimos, cruzamos.

233
00:21:16,176 --> 00:21:16,909
Aguantamos.

234
00:21:22,430 --> 00:21:27,563
[Orador 2]: Nos colocamos y en esta posición vamos a
bajar, arriba fuerte, bajamos, arriba

235
00:21:27,563 --> 00:21:31,830
fuerte, bajamos, vamos con las últimas,
venga, 3, 2, 1 y paramos.

236
00:21:47,658 --> 00:21:52,658
Cogemos nuestra pelota, nos colocamos en
equilibrio, pierna extendida, brazo

237
00:21:52,658 --> 00:21:55,724
adelante y vamos a tirar hacia abajo y
cogerla.

238
00:21:57,089 --> 00:21:58,010
Nos concentramos aquí.

239
00:21:58,050 --> 00:22:03,050
Si no tenemos pelota, cogemos unos
calcetines enrollados, cambiamos al otro,

240
00:22:03,050 --> 00:22:03,450
igual.

241
00:22:15,620 --> 00:22:18,420
Y vamos ahora a alternar uno y otro brazo.

242
00:22:20,661 --> 00:22:22,927
Pero palma de la mano hacia abajo.

243
00:22:38,148 --> 00:22:43,081
Si se cae no pasa nada, la cogemos,
estiramos ahora pierna hacia adelante y

244
00:22:43,081 --> 00:22:46,081
vamos a llevar nuestra pelota a los
laterales.

245
00:22:47,158 --> 00:22:51,558
Aquí intentamos, si podemos, no mirar, nos
familiarizamos con ella.

246
00:22:52,023 --> 00:22:55,489
La tenemos en nuestro campo visual, pero
sin mirarla.

247
00:22:57,429 --> 00:22:59,070
Cambiamos al otro lado, a la otra pierna.

248
00:22:59,090 --> 00:23:00,156
Aguantamos aquí.

249
00:23:08,692 --> 00:23:09,958
Y vamos alternando.

250
00:23:11,937 --> 00:23:12,203
Pie.

251
00:23:15,862 --> 00:23:19,528
Sin parar de pasar la pelota y, sobre
todo, sin mirarla.

252
00:23:19,928 --> 00:23:21,261
Y vamos a coordinar.

253
00:23:21,551 --> 00:23:27,084
Mientras seguimos pasando la pelota, vamos
a llevar pie, lateral, adelante, lateral,

254
00:23:27,084 --> 00:23:27,684
adelante.

255
00:23:31,846 --> 00:23:32,112
Ahí.

256
00:23:36,152 --> 00:23:36,952
Coordinamos.

257
00:23:46,542 --> 00:23:47,542
Laterales solo.

258
00:23:56,277 --> 00:23:58,610
Y llevamos nuestra pelota al suelo.

259
00:23:59,221 --> 00:24:03,821
En este punto lo que vamos a hacer es
pasárnosla pisando con los pies.

260
00:24:04,970 --> 00:24:06,703
Aquí controlamos, pisamos.

261
00:24:08,195 --> 00:24:11,440
Intentamos, si podemos, mirar lo menos
posible la pelota.

262
00:24:11,640 --> 00:24:12,173
Pisamos.

263
00:24:18,554 --> 00:24:20,887
Y más amplio, cada vez, si podemos.

264
00:24:22,760 --> 00:24:23,826
[Orador 1]: Ahí vamos lejos.

265
00:24:34,062 --> 00:24:34,728
[Orador 2]: Se escape.

266
00:24:35,523 --> 00:24:39,589
Si se nos escapa o hay que rehacerla, no
hay problema ninguno.

267
00:24:39,907 --> 00:24:42,240
Nos damos ese tiempo y continuamos.

268
00:24:42,470 --> 00:24:46,403
Seguimos en este punto y vamos a apoyarnos
sobre una pierna.

269
00:24:47,094 --> 00:24:52,160
Nos apoyamos y vamos a llevar pisando la
pelota o los calcetines lo más lejos

270
00:24:52,160 --> 00:24:52,694
posible.

271
00:24:54,641 --> 00:24:58,764
Cuando la tenemos, volvemos al centro,
igual hacia el otro lado.

272
00:24:58,964 --> 00:25:03,188
La llevamos, la llevamos, la llevamos,
aguantamos un segundo, volvemos.

273
00:25:03,388 --> 00:25:03,988
Otra vez.

274
00:25:04,049 --> 00:25:04,382
Aquí.

275
00:25:08,875 --> 00:25:09,808
Vamos al otro.

276
00:25:14,223 --> 00:25:16,089
Cambiamos ahora hacia atrás.

277
00:25:17,347 --> 00:25:18,147
La llevamos.

278
00:25:21,352 --> 00:25:22,485
Venimos adelante.

279
00:25:23,655 --> 00:25:24,788
Cambiamos de pie.

280
00:25:39,250 --> 00:25:44,516
Y vamos ahora lo mismo hacia delante, la
llevamos, venimos atrás, cambiamos a la

281
00:25:44,516 --> 00:25:45,316
otra, atrás,

282
00:26:03,095 --> 00:26:08,628
Vamos ahora, por último, ya que la tenemos
en el suelo, vamos a hacer un giro con un

283
00:26:08,628 --> 00:26:10,161
pie alrededor del otro.

284
00:26:11,042 --> 00:26:12,242
Giramos la pelota.

285
00:26:12,744 --> 00:26:17,477
Cuando la tengamos en este punto, pasamos
el pie por delante y volvemos.

286
00:26:23,913 --> 00:26:25,179
Ahora estamos aquí.

287
00:26:26,756 --> 00:26:28,618
Vamos a cambiar el sentido de giro.

288
00:26:28,638 --> 00:26:29,904
Hacia el otro lado.

289
00:26:31,020 --> 00:26:31,353
Aquí.

290
00:26:35,208 --> 00:26:37,208
Damos dos vueltas de cada vez.

291
00:26:38,313 --> 00:26:39,779
Venimos aquí otra vez.

292
00:26:41,597 --> 00:26:43,663
Que no se nos escape la pelota.

293
00:26:45,744 --> 00:26:47,277
Cambiamos al otro lado.

294
00:26:47,686 --> 00:26:48,086
Igual.

295
00:26:52,193 --> 00:26:52,793
Adelante.

296
00:27:00,325 --> 00:27:02,325
Cambiamos el sentido del giro.

297
00:27:02,849 --> 00:27:04,249
Lo hacemos dos veces.

298
00:27:05,971 --> 00:27:06,437
Y otra.

299
00:27:17,823 --> 00:27:18,489
Y paramos.

300
00:27:25,471 --> 00:27:29,004
En esta parte ahora vamos a trabajar el
suelo pélvico.

301
00:27:29,856 --> 00:27:34,789
Entonces nos colocamos cómodamente,
cogemos nuestras cerillas, nos vamos al

302
00:27:34,789 --> 00:27:35,189
suelo.

303
00:27:36,548 --> 00:27:40,748
Y cerramos los ojos y empezamos a respirar
lenta y pausadamente.

304
00:27:52,509 --> 00:27:55,642
Vamos a empezar realizando contracciones
lentas.

305
00:27:58,437 --> 00:28:01,770
Indico el inicio, el tiempo de duración y
el final.

306
00:28:03,084 --> 00:28:05,884
Y en ese tiempo aguantamos la contracción.

307
00:28:06,890 --> 00:28:09,690
Nos preparamos y contraemos en 3, 2, 1,
va.

308
00:28:13,339 --> 00:28:15,139
1, 2, 3, 4, 5, 6, soltamos.

309
00:28:23,153 --> 00:28:25,086
Seguimos aquí tranquilamente.

310
00:28:26,017 --> 00:28:29,082
Recordamos que tenemos que respirar en
todo momento.

311
00:28:29,102 --> 00:28:33,102
Si por algún casual se nos olvida,
deshacemos la contracción.

312
00:28:37,315 --> 00:28:39,781
Y volvemos a contraer en 3, 2, 1, va.

313
00:28:41,845 --> 00:28:43,645
1, 2, 3, 4, 5, 6, soltamos.

314
00:28:57,093 --> 00:29:00,093
Volvemos de nuevo y contraemos en 3, 2, 1,
va.

315
00:29:01,218 --> 00:29:03,418
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, soltamos.

316
00:29:15,015 --> 00:29:20,015
No apretamos la zona abdominal, si
sentimos presión soltamos la contracción.

317
00:29:25,662 --> 00:29:30,328
Seguimos lentamente, respiramos,
inspiramos por la nariz, aguantamos el

318
00:29:30,328 --> 00:29:34,262
aire, lo expulsamos por la boca y
contraemos en 3, 2, 1, va.

319
00:29:40,723 --> 00:29:42,923
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, soltamos.

320
00:29:52,696 --> 00:29:55,696
Volvemos otra vez y contraemos en 3, 2, 1,
va.

321
00:30:06,576 --> 00:30:08,109
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.

322
00:30:11,483 --> 00:30:12,083
Soltamos.

323
00:30:13,045 --> 00:30:13,645
Soltamos.

324
00:30:21,282 --> 00:30:23,545
Seguimos con nuestra respiración pausada.

325
00:30:23,585 --> 00:30:28,585
Podemos poner nuestras manos en nuestra
barriga para sentir a nuestro peque.

326
00:30:31,577 --> 00:30:33,443
Y contraemos en 3, 2, 1, va.

327
00:30:37,445 --> 00:30:39,645
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, soltamos.

328
00:30:47,776 --> 00:30:52,976
Estamos tranquilas, nos dedicamos este
momento para nosotras, no pensamos en lo

329
00:30:52,976 --> 00:30:58,509
que tenemos que hacer fuera, nos quedamos
simplemente con esto y contraemos en 3, 2,

330
00:30:58,509 --> 00:30:58,909
1, va.

331
00:31:06,837 --> 00:31:09,037
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, soltamos.

332
00:31:16,733 --> 00:31:17,933
Volvemos de nuevo.

333
00:31:26,469 --> 00:31:30,469
Y vamos a por la última de estas y
contraemos en 3, 2, 1, va.

334
00:31:35,785 --> 00:31:37,985
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, soltamos.

335
00:31:44,662 --> 00:31:47,846
Aprovechamos ahora si queremos cambiar de
posición, de postura.

336
00:31:47,866 --> 00:31:51,466
Y vamos a realizar las contracciones de
menor duración.

337
00:31:58,640 --> 00:32:01,173
Entonces seguimos aquí tranquilamente.

338
00:32:01,584 --> 00:32:07,050
Nos imaginamos que estamos en un lugar que
nos guste, al aire libre, una playa, una

339
00:32:07,050 --> 00:32:07,584
montaña.

340
00:32:10,055 --> 00:32:11,521
Nos visualizamos allí.

341
00:32:13,147 --> 00:32:15,013
Y contraemos en 3, 2, 1, va.

342
00:32:18,215 --> 00:32:20,015
1, 2, 3, 4, 5, 6, soltamos.

343
00:32:26,727 --> 00:32:31,593
En este lugar que seguimos viendo,
intentamos percibir las sensaciones que

344
00:32:31,593 --> 00:32:36,060
nos transmite porque nos gusta este lugar
o nos gustaría estar allí.

345
00:32:43,657 --> 00:32:46,123
Y volvemos a contraer en 3, 2, 1, va.

346
00:32:48,885 --> 00:32:50,685
1, 2, 3, 4, 5, 6, soltamos.

347
00:32:57,418 --> 00:33:02,884
Intentamos poner hincapié en los colores,
olores que pueden venir de allí, sabores,

348
00:33:02,884 --> 00:33:04,151
sensaciones, tacto.

349
00:33:13,272 --> 00:33:15,655
Si estamos en una playa intentamos tocar
la arena.

350
00:33:15,675 --> 00:33:18,808
Y volvemos de nuevo y contraemos en 3, 2,
1, va.

351
00:33:24,686 --> 00:33:26,486
1, 2, 3, 4, 5, 6, soltamos.

352
00:33:36,041 --> 00:33:38,107
Seguimos aquí en nuestro lugar.

353
00:33:39,885 --> 00:33:40,485
En calma.

354
00:33:45,250 --> 00:33:49,783
Visualizamos todo lo que nos gusta de él y
contraemos en 3, 2, 1, va.

355
00:33:53,020 --> 00:33:54,820
1, 2, 3, 4, 5, 6, soltamos.

356
00:34:08,081 --> 00:34:12,281
Hacemos dos respiraciones lentas y
pausadas, imaginándonos allí.

357
00:34:15,828 --> 00:34:17,694
Y contraemos en 3, 2, 1, va.

358
00:34:30,890 --> 00:34:32,690
1, 2, 3, 4, 5, 6, soltamos.

359
00:34:42,407 --> 00:34:45,740
Aprovechamos ahora si queremos cambiar de
posición.

360
00:34:48,835 --> 00:34:54,235
Podemos sentarnos, apoyarnos en un fítbol
y vamos a hacer contracciones rápidas en

361
00:34:54,235 --> 00:34:59,101
las que indico el inicio, el final y en
ese periodo de tiempo contraemos y

362
00:34:59,101 --> 00:35:04,501
soltamos lo más rápido posible, intentando
hacer el mayor número de contracciones.

363
00:35:09,828 --> 00:35:12,628
Nos preparamos y contraemos en 3, 2, 1,
va.

364
00:35:19,885 --> 00:35:20,485
Soltamos.

365
00:35:41,355 --> 00:35:43,358
Vamos a por otra, nos vamos mentalizando.

366
00:35:43,398 --> 00:35:45,264
Y contraemos en 3, 2, 1, va.

367
00:35:51,526 --> 00:35:52,259
Soltamos...

368
00:36:22,525 --> 00:36:25,525
Volvemos de nuevo y contraemos en 3, 2, 1,
va.

369
00:36:52,546 --> 00:36:57,746
Soltamos, respiramos lenta y pausadamente
y vamos a hacer dos repeticiones más.

370
00:37:07,644 --> 00:37:09,377
Contraemos en 3, 2, 1, va.

371
00:37:20,820 --> 00:37:21,420
Soltamos.

372
00:37:23,731 --> 00:37:26,531
soltamos y vamos a por la última
respiramos

373
00:37:50,680 --> 00:37:53,213
lentamente y contraemos en 3, 2, 1, va

374
00:38:17,680 --> 00:38:21,213
Soltamos y poco a poco vamos abriendo
ojos, volviendo.

375
00:38:24,889 --> 00:38:28,874
Soltamos tumbadas boca arriba, nos
colocamos lateral y levantamos lentamente.

376
00:38:28,894 --> 00:38:32,160
Y vamos ahora con la siguiente parte de la
sesión.

377
00:38:44,293 --> 00:38:46,959
Vamos ahora con la cabeza hacia un lado.

378
00:38:51,143 --> 00:38:55,476
Acompasamos de la respiración, seguimos en
tranquilidad, en calma.

379
00:39:00,314 --> 00:39:01,914
Cambiamos hacia el otro.

380
00:39:10,927 --> 00:39:12,260
Tiramos hacia atrás.

381
00:39:24,657 --> 00:39:26,123
Tiramos hacia delante.

382
00:39:45,379 --> 00:39:46,512
Nos incorporamos.

383
00:39:46,960 --> 00:39:49,026
Vamos ahora aquí, hombro abajo.

384
00:39:50,544 --> 00:39:51,744
Tiramos del brazo.

385
00:40:07,165 --> 00:40:08,831
Cambiamos al otro, igual.

386
00:40:15,916 --> 00:40:21,182
Recordamos el hombro nada de estar aquí
arriba, lo bajamos de forma consciente y

387
00:40:21,182 --> 00:40:21,716
tiramos.

388
00:40:29,112 --> 00:40:30,445
Venimos aquí arriba.

389
00:40:42,856 --> 00:40:44,122
Cambiamos de brazo.

390
00:41:02,147 --> 00:41:05,080
Agarramos las manos y llevamos aquí
adelante.

391
00:41:08,405 --> 00:41:09,605
Arqueamos espalda.

392
00:41:10,991 --> 00:41:15,591
Intentamos separar el hombro como si lo
quisiéramos atacar del cuerpo.

393
00:41:25,964 --> 00:41:27,697
Venimos igual hacia atrás.

394
00:41:44,264 --> 00:41:46,730
En esta posición vamos a cruzar aquí.

395
00:41:51,174 --> 00:41:52,240
Mirad al frente.

396
00:42:01,087 --> 00:42:02,620
Cambiamos al otro lado.

397
00:42:22,486 --> 00:42:25,019
Llevamos brazos atrás, pecho al techo.

398
00:42:32,480 --> 00:42:34,946
Ahí hacia arriba, cabeza hacia atrás.

399
00:42:48,943 --> 00:42:51,743
En esta posición nos colocamos de
rodillas.

400
00:42:53,418 --> 00:42:57,151
Y nos vamos al suelo, apoyamos cabeza y
estiramos brazos.

401
00:43:20,570 --> 00:43:23,836
Apoyamos codos y aquí estiramos espalda y
venimos.

402
00:43:29,712 --> 00:43:31,845
Un cat camel con codos apoyados.

403
00:43:37,311 --> 00:43:38,777
Aguantamos ahí arriba.

404
00:43:44,870 --> 00:43:50,203
Nos incorporamos, nos sentamos y vamos a
flexionar una pierna, la otra extendida.

405
00:43:52,818 --> 00:43:54,018
Vamos a tocar pie.

406
00:44:02,327 --> 00:44:05,727
La punta del dedo del pie que apunta hacia
nosotros.

407
00:44:09,434 --> 00:44:10,634
Cambiamos al otro.

408
00:44:17,118 --> 00:44:19,251
La punta mirando hacia nosotras.

409
00:44:25,827 --> 00:44:28,493
Pies separados, nos vamos hacia delante.

410
00:44:45,468 --> 00:44:51,001
Vamos a cruzar una pierna y vamos a tirar,
dependiendo de lo que nos permita nuestra

411
00:44:51,001 --> 00:44:55,134
barriga, vamos a juntarla más o menos y
aquí tirar con el codo.

412
00:45:12,715 --> 00:45:14,248
Cambiamos al otro lado.

413
00:45:31,267 --> 00:45:35,467
Nos sentamos, juntamos pies, tiramos aquí,
que notemos que tire.

414
00:45:48,548 --> 00:45:50,270
Espalda recta, seguimos respirando.

415
00:45:50,311 --> 00:45:50,844
Respira.

416
00:46:00,747 --> 00:46:03,645
Y ponemos fin a esta sesión de
entrenamiento.

417
00:46:03,826 --> 00:46:06,100
Espero que os haya gustado y nos vemos en
la próxima.