1
00:00:12,518 --> 00:00:14,341
[Orador 6]: Bienvenidas a esta nueva sesión de
entrenamiento.

2
00:00:14,361 --> 00:00:19,761
Para ella necesitaremos silla, un cojín,
mancuerna, esterilla, ropa cómoda, agua y

3
00:00:19,761 --> 00:00:20,694
mucha energía.

4
00:00:21,572 --> 00:00:22,238
Empezamos.

5
00:00:22,693 --> 00:00:27,293
Vamos a empezar haciendo giros con nuestro
pie izquierdo hacia afuera.

6
00:00:31,126 --> 00:00:32,659
Cambiamos hacia dentro.

7
00:00:36,634 --> 00:00:37,834
Cambiamos al otro.

8
00:00:48,884 --> 00:00:51,550
Y vamos a balancear pie-talón contrario.

9
00:00:54,973 --> 00:00:58,173
Una pierna un poquito más adelantada que
la otra.

10
00:00:58,658 --> 00:00:59,960
Cambiamos las piernas.

11
00:00:59,980 --> 00:01:00,846
Y simultáneo.

12
00:01:08,393 --> 00:01:09,254
Nos balanceamos.

13
00:01:09,314 --> 00:01:10,514
Aguantando arriba.

14
00:01:14,081 --> 00:01:14,582
Un segundo.

15
00:01:14,602 --> 00:01:15,135
Y abajo.

16
00:01:25,165 --> 00:01:27,565
Muy bien, vamos con rodillas alante.

17
00:01:31,675 --> 00:01:34,341
Separamos pierna, igual, rodilla alante.

18
00:01:38,386 --> 00:01:40,252
Un poquito más, vamos igual.

19
00:01:40,409 --> 00:01:43,675
La rodilla que vaya alineada con la punta
del pie.

20
00:01:50,786 --> 00:01:51,919
Cerramos un poco.

21
00:01:56,317 --> 00:01:57,198
Cerrado de todo.

22
00:01:57,218 --> 00:01:57,884
Y abrimos.

23
00:02:01,684 --> 00:02:02,817
Controlando aquí.

24
00:02:06,991 --> 00:02:07,924
Ahí, muy bien.

25
00:02:10,015 --> 00:02:10,615
Cerramos.

26
00:02:12,058 --> 00:02:13,058
Abrimos pierna.

27
00:02:21,271 --> 00:02:22,132
Vamos a balancear.

28
00:02:22,152 --> 00:02:23,952
Un lado al otro, la cadera.

29
00:02:28,885 --> 00:02:32,351
Y vamos a hacer medio círculo por la parte
de detrás.

30
00:02:43,200 --> 00:02:44,400
Igual por delante.

31
00:02:54,738 --> 00:02:57,871
Y en esta posición vamos a bajar y al otro
lado.

32
00:02:59,225 --> 00:03:02,491
Recordamos, rodilla alineada con la punta
del pie.

33
00:03:03,772 --> 00:03:04,505
Vamos aquí.

34
00:03:17,652 --> 00:03:20,318
Juntamos piernas y vamos a bajar arriba.

35
00:03:23,301 --> 00:03:24,501
Bisagra de cadera.

36
00:03:31,070 --> 00:03:34,670
Y nuestras manos van a ir a lo largo de
nuestra pierna.

37
00:03:41,380 --> 00:03:43,803
Separamos una pierna delante y otra
detrás.

38
00:03:44,003 --> 00:03:44,936
Igual bajamos.

39
00:03:54,473 --> 00:03:55,535
Cambiamos la otra.

40
00:03:55,735 --> 00:03:56,668
Igual bajamos.

41
00:04:02,018 --> 00:04:02,951
Espalda recta.

42
00:04:03,820 --> 00:04:04,753
Hombros abajo.

43
00:04:09,268 --> 00:04:14,068
Y en esta posición, con las piernas
separadas, vamos a hacer anteversión,

44
00:04:14,068 --> 00:04:14,934
retroversión.

45
00:04:15,736 --> 00:04:16,069
Aquí.

46
00:04:18,259 --> 00:04:19,059
Controlamos.

47
00:04:21,564 --> 00:04:23,707
Y aquí apretamos glúteo fuerte, fuerte,
fuerte.

48
00:04:23,907 --> 00:04:26,230
Tocamos que sintamos que está apretado.

49
00:04:26,430 --> 00:04:26,696
Ahí.

50
00:04:30,015 --> 00:04:31,197
Cambiamos la otra.

51
00:04:31,397 --> 00:04:31,797
Igual.

52
00:04:39,650 --> 00:04:41,450
Sacamos, dentro, apretamos.

53
00:04:44,377 --> 00:04:45,498
Piernas separadas.

54
00:04:45,698 --> 00:04:48,582
Vamos a hacer lo mismo con los pies
paralelos.

55
00:04:48,602 --> 00:04:49,135
Sacamos.

56
00:04:59,798 --> 00:05:03,264
Vamos ahora a llevar pie adelante,
lateral, adelante.

57
00:05:12,961 --> 00:05:13,961
Cambio al otro.

58
00:05:27,703 --> 00:05:31,903
Vamos ahora con nuestros hombros a hacer
círculos hacia delante.

59
00:05:36,156 --> 00:05:36,956
Hacia atrás.

60
00:05:48,078 --> 00:05:50,411
Arriba, alterno, lo subimos fuerte.

61
00:05:51,282 --> 00:05:56,548
Vamos a colocar nuestros brazos extendidos
y vamos a simular que desencajamos el

62
00:05:56,548 --> 00:05:58,082
brazo y llevamos atrás.

63
00:06:04,999 --> 00:06:05,799
Aquí, atrás.

64
00:06:11,186 --> 00:06:12,986
Respiramos en todo momento.

65
00:06:15,854 --> 00:06:19,587
Al llevar brazo adelante cogemos aire, al
venir soltamos.

66
00:06:22,546 --> 00:06:25,412
Vamos en esta posición, llevar brazo
arriba.

67
00:06:32,785 --> 00:06:33,585
Brazo atrás.

68
00:06:43,647 --> 00:06:48,847
Vamos a hacer ahora movimiento tocando por
detrás en la espalda nuestras manos.

69
00:07:03,525 --> 00:07:04,058
Una más.

70
00:07:04,666 --> 00:07:05,627
Y vamos a la cabeza.

71
00:07:05,667 --> 00:07:06,600
Hacemos giros.

72
00:07:12,373 --> 00:07:13,773
Cambiamos el sentido.

73
00:07:20,705 --> 00:07:24,238
Decimos que sí Decimos que no Combinamos
el sí y el no

74
00:07:44,093 --> 00:07:46,559
Damos tres vueltas más con la cabeza.

75
00:07:48,438 --> 00:07:49,960
Cambiamos hacia el otro lado.

76
00:07:50,160 --> 00:07:50,893
Otras tres.

77
00:07:55,145 --> 00:07:55,678
Y listo.

78
00:08:00,171 --> 00:08:02,894
Cogemos nuestras mancuernas y nos vamos a
la silla.

79
00:08:03,074 --> 00:08:05,740
Nos sentamos y aquí vamos a ir a bíceps.

80
00:08:07,219 --> 00:08:08,285
Aguantamos aquí.

81
00:08:09,261 --> 00:08:10,194
Espalda recta.

82
00:08:17,388 --> 00:08:18,721
Vamos a ir alternos.

83
00:08:28,183 --> 00:08:29,649
Y vamos a ir adelante.

84
00:08:38,177 --> 00:08:39,110
Alterno igual.

85
00:08:47,442 --> 00:08:49,842
Dejamos mancuerna sencilla y arriba.

86
00:09:00,900 --> 00:09:03,100
Cuidado de no sentarnos en ellas.

87
00:09:10,173 --> 00:09:15,506
Nos quedamos sentadas, volvemos a coger
mancuerna, pierna estirada y venimos otra

88
00:09:15,506 --> 00:09:16,239
vez bíceps.

89
00:09:16,502 --> 00:09:16,835
Aquí.

90
00:09:22,559 --> 00:09:23,092
Alterno.

91
00:09:29,508 --> 00:09:31,241
Hacia adelante simultáneo.

92
00:09:38,039 --> 00:09:39,172
Adelante alterno.

93
00:09:48,853 --> 00:09:52,053
Volvemos a dejar mancuernas en la silla y
arriba.

94
00:10:17,386 --> 00:10:22,519
Nos quedamos sentadas, volvemos a coger
mancuerna, pierna estirada, separadas,

95
00:10:22,519 --> 00:10:24,452
abiertas y vamos a ir arriba.

96
00:10:27,301 --> 00:10:27,634
Aquí.

97
00:10:30,305 --> 00:10:31,705
De forma alternativa.

98
00:10:44,166 --> 00:10:45,232
Aguantamos aquí.

99
00:10:50,326 --> 00:10:55,392
Nos sentamos un poquito más hacia atrás y
vamos ahora a elevar pierna y brazo

100
00:10:55,392 --> 00:10:56,059
contrario.

101
00:11:00,680 --> 00:11:00,946
[Orador 2]: Y...

102
00:11:16,942 --> 00:11:17,875
Ahí, muy bien.

103
00:11:18,525 --> 00:11:18,858
Bien.

104
00:11:18,929 --> 00:11:24,195
[Orador 6]: Vamos a colocar ahora mancuernas rectas y
vamos a intentar separar y traer brazo

105
00:11:24,195 --> 00:11:26,862
aquí, juntando por detrás las escápulas.

106
00:11:44,208 --> 00:11:48,408
Y vamos otra vez, elevar solo, pierna aquí
arriba, dando patada.

107
00:11:59,806 --> 00:12:00,806
Una vez fuerte.

108
00:12:05,412 --> 00:12:10,078
Nos vamos a agarrar en la silla,
colocarnos de puntillas y lo único que

109
00:12:10,078 --> 00:12:13,212
vamos a hacer es bajar, subir con las
puntillas.

110
00:12:28,876 --> 00:12:32,409
Dos más, una, dos y nos volvemos a sentar
en la silla.

111
00:12:34,422 --> 00:12:37,555
Cogemos mancuernas y vamos a ir arriba,
alterno.

112
00:12:48,698 --> 00:12:52,631
Y al mismo tiempo vamos a llevar pierna
adelante simultánea.

113
00:13:05,849 --> 00:13:08,649
Y vamos a extender de cada vez una pierna.

114
00:13:25,116 --> 00:13:28,182
Mancuernas a la altura de los hombros y
arriba.

115
00:13:29,442 --> 00:13:30,175
Vamos aquí.

116
00:13:40,055 --> 00:13:40,788
Aguantamos.

117
00:13:41,137 --> 00:13:42,070
Ahí, muy bien.

118
00:13:44,702 --> 00:13:45,235
Dos más.

119
00:13:48,828 --> 00:13:50,161
Nos quedamos de pie.

120
00:13:51,412 --> 00:13:52,412
Y bebemos agua.

121
00:13:57,961 --> 00:14:00,064
Vamos ahora a coger nuestras mancuernas.

122
00:14:00,264 --> 00:14:03,064
Vamos a apoyar el pie lateral en la silla.

123
00:14:03,629 --> 00:14:04,695
Mancuernas aquí.

124
00:14:05,312 --> 00:14:06,978
Y vamos a bajar y arriba.

125
00:14:09,438 --> 00:14:09,771
Aquí.

126
00:14:15,408 --> 00:14:18,141
Al bajar cogemos aire, al subir soltamos.

127
00:14:25,040 --> 00:14:27,840
Cambiamos de pierna, al otro lado y igual.

128
00:14:29,286 --> 00:14:30,419
Dejamos y arriba.

129
00:14:37,636 --> 00:14:38,236
Muy bien.

130
00:14:48,449 --> 00:14:49,049
Perfecto.

131
00:14:49,651 --> 00:14:52,851
Vamos ahora a colocar rodilla encima de la
silla.

132
00:14:53,477 --> 00:14:57,477
Dejamos una mancuerna, apoyamos y vamos a
tirar aquí remando.

133
00:15:01,930 --> 00:15:02,863
Aquí apoyadas.

134
00:15:14,249 --> 00:15:14,782
Remamos.

135
00:15:15,892 --> 00:15:17,092
Cambiamos de mano.

136
00:15:17,407 --> 00:15:22,607
y de rodilla apoyada y tiramos muy bien
nos incorporamos y vamos ahora a llevar

137
00:15:22,607 --> 00:15:27,540
rodilla adelante teniendo referencia a la
silla y elevamos mancuernas dando

138
00:15:47,174 --> 00:15:52,574
paso y ahí nos vamos a colocar ahora de
espaldas a la silla colocamos pie encima y

139
00:15:52,574 --> 00:15:55,374
vamos a bajar mancuerna venir aquí y
arriba

140
00:16:17,077 --> 00:16:18,743
Bajamos, venimos, arriba.

141
00:16:27,709 --> 00:16:30,642
Subimos, cambiamos de pierna, igual, y
abajo.

142
00:16:41,885 --> 00:16:45,951
Si perdemos el equilibrio nos colocamos
sin problema otra vez.

143
00:16:53,290 --> 00:16:55,956
Y volvemos a apoyar rodilla en la silla.

144
00:16:57,797 --> 00:16:58,397
Apoyamos.

145
00:17:00,160 --> 00:17:01,226
Pierna estirada.

146
00:17:02,083 --> 00:17:03,483
Y vamos a remar aquí.

147
00:17:07,290 --> 00:17:08,052
Remamos fuerte.

148
00:17:08,072 --> 00:17:10,538
Que el codo suba cerca de la espalda.

149
00:17:11,877 --> 00:17:12,943
Y espalda recta.

150
00:17:14,441 --> 00:17:16,574
Aguantamos aquí en todo momento.

151
00:17:23,750 --> 00:17:25,750
cambiamos de mano y de pierna.

152
00:17:47,948 --> 00:17:52,218
Nos incorporamos, volvemos a colocar,
cogemos dos mancuernas y volvemos a

153
00:17:52,218 --> 00:17:54,057
colocar pie encima de la silla.

154
00:17:54,257 --> 00:17:59,857
Ahora vamos a bajar aquí y al mismo tiempo
vamos a llevar manos volando, pero nada de

155
00:17:59,857 --> 00:18:03,990
elevarlas paralelas al cuerpo, sino que un
poquito adelantadas.

156
00:18:10,240 --> 00:18:11,106
Seguimos ahí.

157
00:18:15,050 --> 00:18:16,383
Cambiamos de pierna.

158
00:18:16,941 --> 00:18:21,627
Si nos cuesta encima de la silla,
recordamos, podemos tener en el suelo.

159
00:18:21,647 --> 00:18:22,513
Bajamos aquí.

160
00:18:35,047 --> 00:18:37,780
Muy bien, nos sentamos ahora en la silla.

161
00:18:39,655 --> 00:18:43,188
Vamos a tener nuestra parte alta de la
espalda de eje.

162
00:18:44,343 --> 00:18:46,009
Entonces, nos dejamos ir.

163
00:18:49,432 --> 00:18:54,299
Podemos colocar nuestras mancuernas encima
de las piernas y vamos aquí abajo y

164
00:18:54,299 --> 00:18:54,742
arriba.

165
00:18:54,802 --> 00:18:55,268
[Orador 5]: Arriba.

166
00:19:01,810 --> 00:19:05,610
espalda recta y que el eje sea la parte
alta de la espalda

167
00:19:25,385 --> 00:19:28,718
[Orador 6]: Nos subimos, volvemos hacia arriba,
poquito a poco.

168
00:19:31,232 --> 00:19:34,298
Estando sentadas nos incorporamos hacia
arriba.

169
00:19:35,036 --> 00:19:40,369
Volvemos a mirar hacia la silla y vamos
ahora a apoyar mano, llevar brazo remando

170
00:19:40,369 --> 00:19:41,702
y extendemos pierna.

171
00:19:51,995 --> 00:19:53,128
[Orador 3]: Coordinamos aquí.

172
00:19:56,823 --> 00:19:58,156
[Orador 6]: Cambiamos a la otra.

173
00:20:14,623 --> 00:20:19,289
Cogemos ambas mancuernas, nos incorporamos
y vamos a hacer peso muerto.

174
00:20:19,588 --> 00:20:19,921
Aquí.

175
00:20:20,429 --> 00:20:21,562
Bajamos y arriba.

176
00:20:23,152 --> 00:20:23,818
Sin silla.

177
00:20:27,518 --> 00:20:30,118
Las piernas pegadas a nuestras piernas.

178
00:20:32,666 --> 00:20:35,170
Vamos ahí con las últimas repeticiones.

179
00:20:35,370 --> 00:20:39,303
Una, dos, vamos a llegar a seis, tres,
cuatro, cinco y seis.

180
00:20:47,808 --> 00:20:48,408
[Orador 4]: Perfecto.

181
00:20:53,742 --> 00:20:59,193
[Orador 6]: Cogemos ahora nuestro cojín, lo colocamos
encima de la silla y si tenemos un fitball

182
00:20:59,193 --> 00:21:01,492
podemos sustituir todo esto por él.

183
00:21:01,512 --> 00:21:05,897
Entonces cogemos y nos vamos a sentar
encima del cojín y en la silla.

184
00:21:06,097 --> 00:21:11,230
En este punto lo que vamos a hacer ahora
son giros aquí con la cadera hacia un

185
00:21:11,230 --> 00:21:11,563
lado.

186
00:21:18,515 --> 00:21:23,648
intentando que la cadera se desbloquee
aquí moviendo, cambiamos hacia el otro.

187
00:21:35,341 --> 00:21:40,741
Vamos igual, levantamos un pie y vamos a
mover cadera hacia atrás y hacia delante.

188
00:21:49,497 --> 00:21:54,630
cambiamos al otro, volvemos igual, damos
giro, cambiamos al otro lado, atrás y

189
00:21:54,630 --> 00:21:55,230
adelante,

190
00:22:29,491 --> 00:22:34,491
En esta posición nos colocamos en
puntillas, el cojín cuanto más elevado más

191
00:22:34,491 --> 00:22:40,024
grande mejor porque da más inestabilidad y
vamos ahora a elevar y aquí hacemos giros

192
00:22:40,024 --> 00:22:44,491
hacia un lado, cambiamos al otro,
cambiamos de pierna hacia un lado,

193
00:22:58,752 --> 00:22:59,818
Giramos al otro.

194
00:23:05,450 --> 00:23:09,116
En esta posición vamos a elevar brazo,
pierna contraria.

195
00:23:19,930 --> 00:23:22,530
Vamos ahora a elevar piernas al frente.

196
00:23:25,395 --> 00:23:27,395
Brazos van a hacer giros aquí.

197
00:23:28,978 --> 00:23:30,511
Hacia dentro los giros.

198
00:23:33,122 --> 00:23:34,588
Hacia fuera los giros.

199
00:23:41,850 --> 00:23:46,650
Nos apoyamos en los talones y vamos otra
vez a hacer giros con la cadera.

200
00:23:50,457 --> 00:23:51,990
Cambiamos al otro lado.

201
00:23:56,928 --> 00:23:58,528
Ahora, adelante y atrás.

202
00:24:07,206 --> 00:24:10,072
Y en apoyo de talón, llevamos pierna
arriba.

203
00:24:11,694 --> 00:24:11,960
Ahí.

204
00:24:12,095 --> 00:24:12,428
Bien.

205
00:24:23,077 --> 00:24:27,943
Seguimos con este apoyo de talón y vamos a
marcar norte, sur, este o este.

206
00:24:28,403 --> 00:24:30,403
Cuatro veces con cuada pierna.

207
00:24:30,866 --> 00:24:31,199
Aquí.

208
00:24:32,849 --> 00:24:33,590
Cambio a la otra.

209
00:24:33,790 --> 00:24:35,390
Norte, sur, este o este.

210
00:24:42,781 --> 00:24:43,602
Volvemos otra vez.

211
00:24:43,642 --> 00:24:45,375
Anteversión, retroversión.

212
00:24:45,664 --> 00:24:45,765
Aquí.

213
00:24:45,785 --> 00:24:46,118
Aquí.

214
00:24:53,941 --> 00:24:58,941
Vamos a estirar piernas y vamos a levantar
con apoyo de talón, pierna, brazo

215
00:24:58,941 --> 00:24:59,607
contrario.

216
00:25:06,305 --> 00:25:09,105
Y vamos a aprovechar el brazo, extendemos.

217
00:25:20,198 --> 00:25:24,931
Nos colocamos con apoyo de puntera,
incorporamos y vamos a ir laterales.

218
00:25:40,798 --> 00:25:45,531
Vamos ahora a incorporar este movimiento,
extensión de pierna contraria.

219
00:25:58,775 --> 00:26:01,575
Y vamos otra vez anteversión,
retroversión.

220
00:26:04,240 --> 00:26:05,240
Aquí, muy bien.

221
00:26:07,563 --> 00:26:09,763
Vamos ahora a bascular laterales.

222
00:26:15,591 --> 00:26:18,724
Y vamos ahora a dibujar infinitos con la
cadera.

223
00:26:22,037 --> 00:26:27,037
Entonces, nos imaginamos que en la silla
tenemos un folio y dibujamos ahí un

224
00:26:27,037 --> 00:26:27,637
infinito.

225
00:26:28,525 --> 00:26:33,991
con la cadera hacia un lado cambiamos el
sentido del dibujo dibujamos hacia el otro

226
00:26:33,991 --> 00:26:38,591
y nos colocamos de pie incorporamos
lentamente vamos a hacer aquí unas

227
00:26:38,591 --> 00:26:39,191
aperturas

228
00:27:03,035 --> 00:27:06,168
intentando llevar la pierna lo más alto
posible.

229
00:27:07,500 --> 00:27:08,033
Y listo.

230
00:27:16,489 --> 00:27:20,022
En esta parte ahora vamos a trabajar el
suelo pélvico.

231
00:27:27,360 --> 00:27:32,293
Entonces nos colocamos cómodamente,
cogemos nuestras cerillas, nos vamos al

232
00:27:32,293 --> 00:27:32,693
suelo.

233
00:27:34,034 --> 00:27:38,234
Y cerramos los ojos y empezamos a respirar
lenta y pausadamente.

234
00:27:49,989 --> 00:27:53,122
Vamos a empezar realizando contracciones
lentas.

235
00:27:55,975 --> 00:27:59,308
Indico el inicio, el tiempo de duración y
el final.

236
00:28:00,560 --> 00:28:03,360
Y en ese tiempo aguantamos la contracción.

237
00:28:04,375 --> 00:28:07,175
Nos preparamos y contraemos en 3, 2, 1,
va.

238
00:28:10,824 --> 00:28:12,624
1, 2, 3, 4, 5, 6, soltamos.

239
00:28:20,617 --> 00:28:22,550
Seguimos aquí tranquilamente.

240
00:28:23,501 --> 00:28:26,565
Recordamos que tenemos que respirar en
todo momento.

241
00:28:26,585 --> 00:28:30,585
Si por algún casual se nos olvida,
deshacemos la contracción.

242
00:28:34,801 --> 00:28:37,267
Y volvemos a contraer en 3, 2, 1, va.

243
00:28:40,132 --> 00:28:41,932
1, 2, 3, 4, 5, 6, soltamos.

244
00:28:54,562 --> 00:28:57,562
Volvemos de nuevo y contraemos en 3, 2, 1,
va.

245
00:28:58,707 --> 00:29:00,907
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, soltamos.

246
00:29:12,484 --> 00:29:17,484
No apretamos la zona abdominal, si
sentimos presión soltamos la contracción.

247
00:29:23,148 --> 00:29:27,814
Seguimos lentamente, respiramos,
inspiramos por la nariz, aguantamos el

248
00:29:27,814 --> 00:29:31,748
aire, lo expulsamos por la boca y
contraemos en 3, 2, 1, va.

249
00:29:40,713 --> 00:29:42,913
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, soltamos.

250
00:29:50,215 --> 00:29:53,215
Volvemos otra vez y contraemos en 3, 2, 1,
va.

251
00:30:04,056 --> 00:30:05,589
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.

252
00:30:10,526 --> 00:30:11,126
Soltamos.

253
00:30:16,515 --> 00:30:17,115
Soltamos.

254
00:30:18,768 --> 00:30:20,991
Seguimos con nuestra respiración pausada.

255
00:30:21,071 --> 00:30:26,071
Podemos poner nuestras manos en nuestra
barriga para sentir a nuestro peque.

256
00:30:29,043 --> 00:30:30,909
Y contraemos en 3, 2, 1, va.

257
00:30:34,931 --> 00:30:37,131
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, soltamos.

258
00:30:45,228 --> 00:30:48,794
Estamos tranquilas, nos dedicamos este
momento para nosotras.

259
00:30:48,834 --> 00:30:51,834
No pensamos en lo que tenemos que hacer
fuera.

260
00:30:52,300 --> 00:30:54,566
Nos quedamos simplemente con esto.

261
00:30:58,850 --> 00:31:00,716
Y contraemos en 3, 2, 1, va.

262
00:31:03,278 --> 00:31:05,478
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, soltamos.

263
00:31:14,202 --> 00:31:15,402
Volvemos de nuevo.

264
00:31:23,938 --> 00:31:27,938
Y vamos a por la última de estas y
contraemos en 3, 2, 1, va.

265
00:31:33,254 --> 00:31:35,454
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, soltamos.

266
00:31:42,147 --> 00:31:45,331
Aprovechamos ahora si queremos cambiar de
posición, de postura.

267
00:31:45,351 --> 00:31:48,951
Y vamos a realizar las contracciones de
menor duración.

268
00:31:56,105 --> 00:31:58,638
Entonces seguimos aquí tranquilamente.

269
00:31:59,069 --> 00:32:04,535
Nos imaginamos que estamos en un lugar que
nos guste, al aire libre, una playa, una

270
00:32:04,535 --> 00:32:05,069
montaña.

271
00:32:07,520 --> 00:32:08,986
Nos visualizamos allí.

272
00:32:10,632 --> 00:32:12,498
Y contraemos en 3, 2, 1, va.

273
00:32:14,937 --> 00:32:16,737
1, 2, 3, 4, 5, 6, soltamos.

274
00:32:24,208 --> 00:32:29,074
En este lugar que seguimos viendo,
intentamos percibir las sensaciones que

275
00:32:29,074 --> 00:32:33,541
nos transmite porque nos gusta este lugar
o nos gustaría estar allí.

276
00:32:41,142 --> 00:32:43,608
Y volvemos a contraer en 3, 2, 1, va.

277
00:32:46,367 --> 00:32:48,167
1, 2, 3, 4, 5, 6, soltamos.

278
00:32:54,875 --> 00:33:00,341
Intentamos poner hincapié en los colores,
olores que pueden venir de allí, sabores,

279
00:33:00,341 --> 00:33:01,608
sensaciones, tacto.

280
00:33:10,741 --> 00:33:13,145
Si estamos en una playa intentamos tocar
la arena.

281
00:33:13,165 --> 00:33:16,298
Y volvemos de nuevo y contraemos en 3, 2,
1, va.

282
00:33:22,459 --> 00:33:24,259
1, 2, 3, 4, 5, 6, soltamos.

283
00:33:33,537 --> 00:33:35,603
Seguimos aquí en nuestro lugar.

284
00:33:37,363 --> 00:33:37,963
En calma.

285
00:33:42,736 --> 00:33:47,269
Visualizamos todo lo que nos gusta de él y
contraemos en 3, 2, 1, va.

286
00:33:48,064 --> 00:33:49,864
1, 2, 3, 4, 5, 6, soltamos.

287
00:34:05,549 --> 00:34:09,749
Hacemos dos respiraciones lentas y
pausadas, imaginándonos allí.

288
00:34:13,347 --> 00:34:15,213
Y contraemos en 3, 2, 1, va.

289
00:34:28,364 --> 00:34:30,164
1, 2, 3, 4, 5, 6, soltamos.

290
00:34:39,877 --> 00:34:43,210
Aprovechamos ahora si queremos cambiar de
posición.

291
00:34:46,304 --> 00:34:51,704
Podemos sentarnos, apoyarnos en un fítbol
y vamos a hacer contracciones rápidas en

292
00:34:51,704 --> 00:34:56,570
las que indico el inicio, el final y en
ese periodo de tiempo contraemos y

293
00:34:56,570 --> 00:35:01,970
soltamos lo más rápido posible, intentando
hacer el mayor número de contracciones.

294
00:35:07,296 --> 00:35:10,096
Nos preparamos y contraemos en 3, 2, 1,
va.

295
00:35:17,557 --> 00:35:18,157
Soltamos.

296
00:35:38,842 --> 00:35:40,845
Vamos a por otra, nos vamos mentalizando.

297
00:35:40,865 --> 00:35:42,731
Y contraemos en 3, 2, 1, va.

298
00:35:49,248 --> 00:35:49,848
Soltamos.

299
00:36:20,011 --> 00:36:23,011
Volvemos de nuevo y contraemos en 3, 2, 1,
va.

300
00:36:27,079 --> 00:36:27,679
Volvemos.

301
00:36:50,015 --> 00:36:55,081
soltamos respiramos lenta y pausadamente y
vamos a hacer dos repeticiones más

302
00:36:55,081 --> 00:36:56,215
contraemos en 321

303
00:37:21,014 --> 00:37:21,614
[Orador 1]: Soltamos.

304
00:37:40,057 --> 00:37:41,657
[Orador 6]: Y vamos a por la última.

305
00:37:45,083 --> 00:37:45,816
Respiramos.

306
00:37:48,166 --> 00:37:50,766
lentamente y contraemos en 3, 2, 1, va.

307
00:38:15,149 --> 00:38:18,682
Soltamos y poco a poco vamos abriendo
ojos, volviendo.

308
00:38:22,358 --> 00:38:26,342
Estamos tumbadas boca arriba, nos
colocamos lateral y levantamos lentamente.

309
00:38:26,362 --> 00:38:29,628
Y vamos ahora con la siguiente parte de la
sesión.

310
00:38:41,761 --> 00:38:44,427
Vamos ahora con la cabeza hacia un lado.

311
00:38:48,612 --> 00:38:52,945
Acompasamos de la respiración, seguimos en
tranquilidad, en calma.

312
00:38:57,811 --> 00:38:59,411
Cambiamos hacia el otro.

313
00:39:08,412 --> 00:39:09,745
Tiramos hacia atrás.

314
00:39:22,126 --> 00:39:23,592
Tiramos hacia delante.

315
00:39:42,865 --> 00:39:43,998
Nos incorporamos.

316
00:39:44,447 --> 00:39:46,513
Vamos ahora aquí, hombro abajo.

317
00:39:48,010 --> 00:39:49,210
Tiramos del brazo.

318
00:40:04,634 --> 00:40:06,300
Cambiamos al otro, igual.

319
00:40:13,383 --> 00:40:18,649
Recordamos el hombro nada de estar aquí
arriba, lo bajamos de forma consciente y

320
00:40:18,649 --> 00:40:19,183
tiramos.

321
00:40:26,578 --> 00:40:27,911
Venimos aquí arriba.

322
00:40:40,325 --> 00:40:44,458
cambiamos de brazo agarramos las manos y
llevamos aquí adelante

323
00:41:05,890 --> 00:41:07,090
Arqueamos espalda.

324
00:41:08,475 --> 00:41:12,941
Intentamos separar hombros como si lo
quisiéramos atacar del cuerpo.

325
00:41:23,427 --> 00:41:25,160
Venimos igual hacia atrás.

326
00:41:41,733 --> 00:41:44,199
En esta posición vamos a cruzar aquí.

327
00:41:48,663 --> 00:41:49,796
Mirada al frente.

328
00:41:58,578 --> 00:42:00,111
Cambiamos al otro lado.

329
00:42:19,972 --> 00:42:24,972
llevamos brazos atrás pecho al techo
cabeza hacia atrás en esta posición nos

330
00:42:24,972 --> 00:42:26,372
colocamos de rodillas

331
00:42:50,903 --> 00:42:54,636
Y nos vamos al suelo, apoyamos cabeza y
estiramos brazos.

332
00:43:18,055 --> 00:43:21,321
Apoyamos codos y aquí estiramos espalda y
venimos.

333
00:43:27,188 --> 00:43:29,321
Un cat camel con codos apoyados.

334
00:43:34,778 --> 00:43:36,244
Aguantamos ahí arriba.

335
00:43:42,355 --> 00:43:47,688
Nos incorporamos, nos sentamos y vamos a
flexionar una pierna, la otra extendida.

336
00:43:50,303 --> 00:43:51,503
Vamos a tocar pie.

337
00:43:59,813 --> 00:44:03,213
La punta del dedo del pie que apunta hacia
nosotros.

338
00:44:06,900 --> 00:44:08,100
Cambiamos al otro.

339
00:44:14,603 --> 00:44:16,736
La punta mirando hacia nosotras.

340
00:44:23,296 --> 00:44:25,962
Pies separados, nos vamos hacia delante.

341
00:44:42,953 --> 00:44:48,486
Vamos a cruzar una pierna y vamos a tirar,
dependiendo de lo que nos permita nuestra

342
00:44:48,486 --> 00:44:52,619
barriga, vamos a juntarla más o menos y
aquí tirar con el codo.

343
00:45:10,201 --> 00:45:11,734
Cambiamos al otro lado.

344
00:45:28,735 --> 00:45:32,935
Nos sentamos, juntamos pies, tiramos aquí,
que notemos que tire.

345
00:45:46,034 --> 00:45:48,367
Espalda recta, seguimos respirando.

346
00:45:58,216 --> 00:46:01,113
Y ponemos fin a esta sesión de
entrenamiento.

347
00:46:01,294 --> 00:46:03,568
Espero que os haya gustado y nos vemos en
la próxima.