[Orador 6]: Bienvenidas a esta nueva sesión de Para ella necesitaremos silla, un cojín, mancuerna, esterilla, ropa cómoda, agua y mucha energía. Empezamos. Vamos a empezar haciendo giros con nuestro pie izquierdo hacia afuera. Cambiamos hacia dentro. Cambiamos al otro. Y vamos a balancear pie-talón contrario. Una pierna un poquito más adelantada que la otra. Cambiamos las piernas. Y simultáneo. Nos balanceamos. Aguantando arriba. Un segundo. Y abajo. Muy bien, vamos con rodillas alante. Separamos pierna, igual, rodilla alante. Un poquito más, vamos igual. La rodilla que vaya alineada con la punta del pie. Cerramos un poco. Cerrado de todo. Y abrimos. Controlando aquí. Ahí, muy bien. Cerramos. Abrimos pierna. Vamos a balancear. Un lado al otro, la cadera. Y vamos a hacer medio círculo por la parte de detrás. Igual por delante. Y en esta posición vamos a bajar y al otro lado. Recordamos, rodilla alineada con la punta del pie. Vamos aquí. Juntamos piernas y vamos a bajar arriba. Bisagra de cadera. Y nuestras manos van a ir a lo largo de nuestra pierna. Separamos una pierna delante y otra detrás. Igual bajamos. Cambiamos la otra. Igual bajamos. Espalda recta. Hombros abajo. Y en esta posición, con las piernas separadas, vamos a hacer anteversión, retroversión. Aquí. Controlamos. Y aquí apretamos glúteo fuerte, fuerte, fuerte. Tocamos que sintamos que está apretado. Ahí. Cambiamos la otra. Igual. Sacamos, dentro, apretamos. Piernas separadas. Vamos a hacer lo mismo con los pies paralelos. Sacamos. Vamos ahora a llevar pie adelante, lateral, adelante. Cambio al otro. Vamos ahora con nuestros hombros a hacer círculos hacia delante. Hacia atrás. Arriba, alterno, lo subimos fuerte. Vamos a colocar nuestros brazos extendidos y vamos a simular que desencajamos el brazo y llevamos atrás. Aquí, atrás. Respiramos en todo momento. Al llevar brazo adelante cogemos aire, al venir soltamos. Vamos en esta posición, llevar brazo arriba. Brazo atrás. Vamos a hacer ahora movimiento tocando por detrás en la espalda nuestras manos. Una más. Y vamos a la cabeza. Hacemos giros. Cambiamos el sentido. Decimos que sí Decimos que no Combinamos el sí y el no Damos tres vueltas más con la cabeza. Cambiamos hacia el otro lado. Otras tres. Y listo. Cogemos nuestras mancuernas y nos vamos a la silla. Nos sentamos y aquí vamos a ir a bíceps. Aguantamos aquí. Espalda recta. Vamos a ir alternos. Y vamos a ir adelante. Alterno igual. Dejamos mancuerna sencilla y arriba. Cuidado de no sentarnos en ellas. Nos quedamos sentadas, volvemos a coger mancuerna, pierna estirada y venimos otra vez bíceps. Aquí. Alterno. Hacia adelante simultáneo. Adelante alterno. Volvemos a dejar mancuernas en la silla y arriba. Nos quedamos sentadas, volvemos a coger mancuerna, pierna estirada, separadas, abiertas y vamos a ir arriba. Aquí. De forma alternativa. Aguantamos aquí. Nos sentamos un poquito más hacia atrás y vamos ahora a elevar pierna y brazo contrario. [Orador 2]: Y... Ahí, muy bien. Bien. [Orador 6]: Vamos a colocar ahora mancuernas rectas y vamos a intentar separar y traer brazo aquí, juntando por detrás las escápulas. Y vamos otra vez, elevar solo, pierna aquí arriba, dando patada. Una vez fuerte. Nos vamos a agarrar en la silla, colocarnos de puntillas y lo único que vamos a hacer es bajar, subir con las puntillas. Dos más, una, dos y nos volvemos a sentar en la silla. Cogemos mancuernas y vamos a ir arriba, alterno. Y al mismo tiempo vamos a llevar pierna adelante simultánea. Y vamos a extender de cada vez una pierna. Mancuernas a la altura de los hombros y arriba. Vamos aquí. Aguantamos. Ahí, muy bien. Dos más. Nos quedamos de pie. Y bebemos agua. Vamos ahora a coger nuestras mancuernas. Vamos a apoyar el pie lateral en la silla. Mancuernas aquí. Y vamos a bajar y arriba. Aquí. Al bajar cogemos aire, al subir soltamos. Cambiamos de pierna, al otro lado y igual. Dejamos y arriba. Muy bien. Perfecto. Vamos ahora a colocar rodilla encima de la silla. Dejamos una mancuerna, apoyamos y vamos a tirar aquí remando. Aquí apoyadas. Remamos. Cambiamos de mano. y de rodilla apoyada y tiramos muy bien nos incorporamos y vamos ahora a llevar rodilla adelante teniendo referencia a la silla y elevamos mancuernas dando paso y ahí nos vamos a colocar ahora de espaldas a la silla colocamos pie encima y vamos a bajar mancuerna venir aquí y arriba Bajamos, venimos, arriba. Subimos, cambiamos de pierna, igual, y abajo. Si perdemos el equilibrio nos colocamos sin problema otra vez. Y volvemos a apoyar rodilla en la silla. Apoyamos. Pierna estirada. Y vamos a remar aquí. Remamos fuerte. Que el codo suba cerca de la espalda. Y espalda recta. Aguantamos aquí en todo momento. cambiamos de mano y de pierna. Nos incorporamos, volvemos a colocar, cogemos dos mancuernas y volvemos a colocar pie encima de la silla. Ahora vamos a bajar aquí y al mismo tiempo vamos a llevar manos volando, pero nada de elevarlas paralelas al cuerpo, sino que un poquito adelantadas. Seguimos ahí. Cambiamos de pierna. Si nos cuesta encima de la silla, recordamos, podemos tener en el suelo. Bajamos aquí. Muy bien, nos sentamos ahora en la silla. Vamos a tener nuestra parte alta de la espalda de eje. Entonces, nos dejamos ir. Podemos colocar nuestras mancuernas encima de las piernas y vamos aquí abajo y arriba. [Orador 5]: Arriba. espalda recta y que el eje sea la parte alta de la espalda [Orador 6]: Nos subimos, volvemos hacia arriba, poquito a poco. Estando sentadas nos incorporamos hacia arriba. Volvemos a mirar hacia la silla y vamos ahora a apoyar mano, llevar brazo remando y extendemos pierna. [Orador 3]: Coordinamos aquí. [Orador 6]: Cambiamos a la otra. Cogemos ambas mancuernas, nos incorporamos y vamos a hacer peso muerto. Aquí. Bajamos y arriba. Sin silla. Las piernas pegadas a nuestras piernas. Vamos ahí con las últimas repeticiones. Una, dos, vamos a llegar a seis, tres, cuatro, cinco y seis. [Orador 4]: Perfecto. [Orador 6]: Cogemos ahora nuestro cojín, lo colocamos encima de la silla y si tenemos un fitball podemos sustituir todo esto por él. Entonces cogemos y nos vamos a sentar encima del cojín y en la silla. En este punto lo que vamos a hacer ahora son giros aquí con la cadera hacia un lado. intentando que la cadera se desbloquee aquí moviendo, cambiamos hacia el otro. Vamos igual, levantamos un pie y vamos a mover cadera hacia atrás y hacia delante. cambiamos al otro, volvemos igual, damos giro, cambiamos al otro lado, atrás y adelante, En esta posición nos colocamos en puntillas, el cojín cuanto más elevado más grande mejor porque da más inestabilidad y vamos ahora a elevar y aquí hacemos giros hacia un lado, cambiamos al otro, cambiamos de pierna hacia un lado, Giramos al otro. En esta posición vamos a elevar brazo, pierna contraria. Vamos ahora a elevar piernas al frente. Brazos van a hacer giros aquí. Hacia dentro los giros. Hacia fuera los giros. Nos apoyamos en los talones y vamos otra vez a hacer giros con la cadera. Cambiamos al otro lado. Ahora, adelante y atrás. Y en apoyo de talón, llevamos pierna arriba. Ahí. Bien. Seguimos con este apoyo de talón y vamos a marcar norte, sur, este o este. Cuatro veces con cuada pierna. Aquí. Cambio a la otra. Norte, sur, este o este. Volvemos otra vez. Anteversión, retroversión. Aquí. Aquí. Vamos a estirar piernas y vamos a levantar con apoyo de talón, pierna, brazo contrario. Y vamos a aprovechar el brazo, extendemos. Nos colocamos con apoyo de puntera, incorporamos y vamos a ir laterales. Vamos ahora a incorporar este movimiento, extensión de pierna contraria. Y vamos otra vez anteversión, retroversión. Aquí, muy bien. Vamos ahora a bascular laterales. Y vamos ahora a dibujar infinitos con la cadera. Entonces, nos imaginamos que en la silla tenemos un folio y dibujamos ahí un infinito. con la cadera hacia un lado cambiamos el sentido del dibujo dibujamos hacia el otro y nos colocamos de pie incorporamos lentamente vamos a hacer aquí unas aperturas intentando llevar la pierna lo más alto posible. Y listo. En esta parte ahora vamos a trabajar el suelo pélvico. Entonces nos colocamos cómodamente, cogemos nuestras cerillas, nos vamos al suelo. Y cerramos los ojos y empezamos a respirar lenta y pausadamente. Vamos a empezar realizando contracciones lentas. Indico el inicio, el tiempo de duración y el final. Y en ese tiempo aguantamos la contracción. Nos preparamos y contraemos en 3, 2, 1, va. 1, 2, 3, 4, 5, 6, soltamos. Seguimos aquí tranquilamente. Recordamos que tenemos que respirar en todo momento. Si por algún casual se nos olvida, deshacemos la contracción. Y volvemos a contraer en 3, 2, 1, va. 1, 2, 3, 4, 5, 6, soltamos. Volvemos de nuevo y contraemos en 3, 2, 1, va. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, soltamos. No apretamos la zona abdominal, si sentimos presión soltamos la contracción. Seguimos lentamente, respiramos, inspiramos por la nariz, aguantamos el aire, lo expulsamos por la boca y contraemos en 3, 2, 1, va. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, soltamos. Volvemos otra vez y contraemos en 3, 2, 1, va. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. Soltamos. Soltamos. Seguimos con nuestra respiración pausada. Podemos poner nuestras manos en nuestra barriga para sentir a nuestro peque. Y contraemos en 3, 2, 1, va. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, soltamos. Estamos tranquilas, nos dedicamos este momento para nosotras. No pensamos en lo que tenemos que hacer fuera. Nos quedamos simplemente con esto. Y contraemos en 3, 2, 1, va. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, soltamos. Volvemos de nuevo. Y vamos a por la última de estas y contraemos en 3, 2, 1, va. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, soltamos. Aprovechamos ahora si queremos cambiar de posición, de postura. Y vamos a realizar las contracciones de menor duración. Entonces seguimos aquí tranquilamente. Nos imaginamos que estamos en un lugar que nos guste, al aire libre, una playa, una montaña. Nos visualizamos allí. Y contraemos en 3, 2, 1, va. 1, 2, 3, 4, 5, 6, soltamos. En este lugar que seguimos viendo, intentamos percibir las sensaciones que nos transmite porque nos gusta este lugar o nos gustaría estar allí. Y volvemos a contraer en 3, 2, 1, va. 1, 2, 3, 4, 5, 6, soltamos. Intentamos poner hincapié en los colores, olores que pueden venir de allí, sabores, sensaciones, tacto. Si estamos en una playa intentamos tocar la arena. Y volvemos de nuevo y contraemos en 3, 2, 1, va. 1, 2, 3, 4, 5, 6, soltamos. Seguimos aquí en nuestro lugar. En calma. Visualizamos todo lo que nos gusta de él y contraemos en 3, 2, 1, va. 1, 2, 3, 4, 5, 6, soltamos. Hacemos dos respiraciones lentas y pausadas, imaginándonos allí. Y contraemos en 3, 2, 1, va. 1, 2, 3, 4, 5, 6, soltamos. Aprovechamos ahora si queremos cambiar de posición. Podemos sentarnos, apoyarnos en un fítbol y vamos a hacer contracciones rápidas en las que indico el inicio, el final y en ese periodo de tiempo contraemos y soltamos lo más rápido posible, intentando hacer el mayor número de contracciones. Nos preparamos y contraemos en 3, 2, 1, va. Soltamos. Vamos a por otra, nos vamos mentalizando. Y contraemos en 3, 2, 1, va. Soltamos. Volvemos de nuevo y contraemos en 3, 2, 1, va. Volvemos. soltamos respiramos lenta y pausadamente y vamos a hacer dos repeticiones más contraemos en 321 [Orador 1]: Soltamos. [Orador 6]: Y vamos a por la última. Respiramos. lentamente y contraemos en 3, 2, 1, va. Soltamos y poco a poco vamos abriendo ojos, volviendo. Estamos tumbadas boca arriba, nos colocamos lateral y levantamos lentamente. Y vamos ahora con la siguiente parte de la sesión. Vamos ahora con la cabeza hacia un lado. Acompasamos de la respiración, seguimos en tranquilidad, en calma. Cambiamos hacia el otro. Tiramos hacia atrás. Tiramos hacia delante. Nos incorporamos. Vamos ahora aquí, hombro abajo. Tiramos del brazo. Cambiamos al otro, igual. Recordamos el hombro nada de estar aquí arriba, lo bajamos de forma consciente y tiramos. Venimos aquí arriba. cambiamos de brazo agarramos las manos y llevamos aquí adelante Arqueamos espalda. Intentamos separar hombros como si lo quisiéramos atacar del cuerpo. Venimos igual hacia atrás. En esta posición vamos a cruzar aquí. Mirada al frente. Cambiamos al otro lado. llevamos brazos atrás pecho al techo cabeza hacia atrás en esta posición nos colocamos de rodillas Y nos vamos al suelo, apoyamos cabeza y estiramos brazos. Apoyamos codos y aquí estiramos espalda y venimos. Un cat camel con codos apoyados. Aguantamos ahí arriba. Nos incorporamos, nos sentamos y vamos a flexionar una pierna, la otra extendida. Vamos a tocar pie. La punta del dedo del pie que apunta hacia nosotros. Cambiamos al otro. La punta mirando hacia nosotras. Pies separados, nos vamos hacia delante. Vamos a cruzar una pierna y vamos a tirar, dependiendo de lo que nos permita nuestra barriga, vamos a juntarla más o menos y aquí tirar con el codo. Cambiamos al otro lado. Nos sentamos, juntamos pies, tiramos aquí, que notemos que tire. Espalda recta, seguimos respirando. Y ponemos fin a esta sesión de entrenamiento. Espero que os haya gustado y nos vemos en la próxima.