WEBVTT

1
00:00:12.518 --> 00:00:14.341
[Orador 6]: Bienvenidas a esta nueva sesión de
entrenamiento.

2
00:00:14.361 --> 00:00:19.761
Para ella necesitaremos silla, un cojín,
mancuerna, esterilla, ropa cómoda, agua y

3
00:00:19.761 --> 00:00:20.694
mucha energía.

4
00:00:21.572 --> 00:00:22.238
Empezamos.

5
00:00:22.693 --> 00:00:27.293
Vamos a empezar haciendo giros con nuestro
pie izquierdo hacia afuera.

6
00:00:31.126 --> 00:00:32.659
Cambiamos hacia dentro.

7
00:00:36.634 --> 00:00:37.834
Cambiamos al otro.

8
00:00:48.884 --> 00:00:51.550
Y vamos a balancear pie-talón contrario.

9
00:00:54.973 --> 00:00:58.173
Una pierna un poquito más adelantada que
la otra.

10
00:00:58.658 --> 00:00:59.960
Cambiamos las piernas.

11
00:00:59.980 --> 00:01:00.846
Y simultáneo.

12
00:01:08.393 --> 00:01:09.254
Nos balanceamos.

13
00:01:09.314 --> 00:01:10.514
Aguantando arriba.

14
00:01:14.081 --> 00:01:14.582
Un segundo.

15
00:01:14.602 --> 00:01:15.135
Y abajo.

16
00:01:25.165 --> 00:01:27.565
Muy bien, vamos con rodillas alante.

17
00:01:31.675 --> 00:01:34.341
Separamos pierna, igual, rodilla alante.

18
00:01:38.386 --> 00:01:40.252
Un poquito más, vamos igual.

19
00:01:40.409 --> 00:01:43.675
La rodilla que vaya alineada con la punta
del pie.

20
00:01:50.786 --> 00:01:51.919
Cerramos un poco.

21
00:01:56.317 --> 00:01:57.198
Cerrado de todo.

22
00:01:57.218 --> 00:01:57.884
Y abrimos.

23
00:02:01.684 --> 00:02:02.817
Controlando aquí.

24
00:02:06.991 --> 00:02:07.924
Ahí, muy bien.

25
00:02:10.015 --> 00:02:10.615
Cerramos.

26
00:02:12.058 --> 00:02:13.058
Abrimos pierna.

27
00:02:21.271 --> 00:02:22.132
Vamos a balancear.

28
00:02:22.152 --> 00:02:23.952
Un lado al otro, la cadera.

29
00:02:28.885 --> 00:02:32.351
Y vamos a hacer medio círculo por la parte
de detrás.

30
00:02:43.200 --> 00:02:44.400
Igual por delante.

31
00:02:54.738 --> 00:02:57.871
Y en esta posición vamos a bajar y al otro
lado.

32
00:02:59.225 --> 00:03:02.491
Recordamos, rodilla alineada con la punta
del pie.

33
00:03:03.772 --> 00:03:04.505
Vamos aquí.

34
00:03:17.652 --> 00:03:20.318
Juntamos piernas y vamos a bajar arriba.

35
00:03:23.301 --> 00:03:24.501
Bisagra de cadera.

36
00:03:31.070 --> 00:03:34.670
Y nuestras manos van a ir a lo largo de
nuestra pierna.

37
00:03:41.380 --> 00:03:43.803
Separamos una pierna delante y otra
detrás.

38
00:03:44.003 --> 00:03:44.936
Igual bajamos.

39
00:03:54.473 --> 00:03:55.535
Cambiamos la otra.

40
00:03:55.735 --> 00:03:56.668
Igual bajamos.

41
00:04:02.018 --> 00:04:02.951
Espalda recta.

42
00:04:03.820 --> 00:04:04.753
Hombros abajo.

43
00:04:09.268 --> 00:04:14.068
Y en esta posición, con las piernas
separadas, vamos a hacer anteversión,

44
00:04:14.068 --> 00:04:14.934
retroversión.

45
00:04:15.736 --> 00:04:16.069
Aquí.

46
00:04:18.259 --> 00:04:19.059
Controlamos.

47
00:04:21.564 --> 00:04:23.707
Y aquí apretamos glúteo fuerte, fuerte,
fuerte.

48
00:04:23.907 --> 00:04:26.230
Tocamos que sintamos que está apretado.

49
00:04:26.430 --> 00:04:26.696
Ahí.

50
00:04:30.015 --> 00:04:31.197
Cambiamos la otra.

51
00:04:31.397 --> 00:04:31.797
Igual.

52
00:04:39.650 --> 00:04:41.450
Sacamos, dentro, apretamos.

53
00:04:44.377 --> 00:04:45.498
Piernas separadas.

54
00:04:45.698 --> 00:04:48.582
Vamos a hacer lo mismo con los pies
paralelos.

55
00:04:48.602 --> 00:04:49.135
Sacamos.

56
00:04:59.798 --> 00:05:03.264
Vamos ahora a llevar pie adelante,
lateral, adelante.

57
00:05:12.961 --> 00:05:13.961
Cambio al otro.

58
00:05:27.703 --> 00:05:31.903
Vamos ahora con nuestros hombros a hacer
círculos hacia delante.

59
00:05:36.156 --> 00:05:36.956
Hacia atrás.

60
00:05:48.078 --> 00:05:50.411
Arriba, alterno, lo subimos fuerte.

61
00:05:51.282 --> 00:05:56.548
Vamos a colocar nuestros brazos extendidos
y vamos a simular que desencajamos el

62
00:05:56.548 --> 00:05:58.082
brazo y llevamos atrás.

63
00:06:04.999 --> 00:06:05.799
Aquí, atrás.

64
00:06:11.186 --> 00:06:12.986
Respiramos en todo momento.

65
00:06:15.854 --> 00:06:19.587
Al llevar brazo adelante cogemos aire, al
venir soltamos.

66
00:06:22.546 --> 00:06:25.412
Vamos en esta posición, llevar brazo
arriba.

67
00:06:32.785 --> 00:06:33.585
Brazo atrás.

68
00:06:43.647 --> 00:06:48.847
Vamos a hacer ahora movimiento tocando por
detrás en la espalda nuestras manos.

69
00:07:03.525 --> 00:07:04.058
Una más.

70
00:07:04.666 --> 00:07:05.627
Y vamos a la cabeza.

71
00:07:05.667 --> 00:07:06.600
Hacemos giros.

72
00:07:12.373 --> 00:07:13.773
Cambiamos el sentido.

73
00:07:20.705 --> 00:07:24.238
Decimos que sí Decimos que no Combinamos
el sí y el no

74
00:07:44.093 --> 00:07:46.559
Damos tres vueltas más con la cabeza.

75
00:07:48.438 --> 00:07:49.960
Cambiamos hacia el otro lado.

76
00:07:50.160 --> 00:07:50.893
Otras tres.

77
00:07:55.145 --> 00:07:55.678
Y listo.

78
00:08:00.171 --> 00:08:02.894
Cogemos nuestras mancuernas y nos vamos a
la silla.

79
00:08:03.074 --> 00:08:05.740
Nos sentamos y aquí vamos a ir a bíceps.

80
00:08:07.219 --> 00:08:08.285
Aguantamos aquí.

81
00:08:09.261 --> 00:08:10.194
Espalda recta.

82
00:08:17.388 --> 00:08:18.721
Vamos a ir alternos.

83
00:08:28.183 --> 00:08:29.649
Y vamos a ir adelante.

84
00:08:38.177 --> 00:08:39.110
Alterno igual.

85
00:08:47.442 --> 00:08:49.842
Dejamos mancuerna sencilla y arriba.

86
00:09:00.900 --> 00:09:03.100
Cuidado de no sentarnos en ellas.

87
00:09:10.173 --> 00:09:15.506
Nos quedamos sentadas, volvemos a coger
mancuerna, pierna estirada y venimos otra

88
00:09:15.506 --> 00:09:16.239
vez bíceps.

89
00:09:16.502 --> 00:09:16.835
Aquí.

90
00:09:22.559 --> 00:09:23.092
Alterno.

91
00:09:29.508 --> 00:09:31.241
Hacia adelante simultáneo.

92
00:09:38.039 --> 00:09:39.172
Adelante alterno.

93
00:09:48.853 --> 00:09:52.053
Volvemos a dejar mancuernas en la silla y
arriba.

94
00:10:17.386 --> 00:10:22.519
Nos quedamos sentadas, volvemos a coger
mancuerna, pierna estirada, separadas,

95
00:10:22.519 --> 00:10:24.452
abiertas y vamos a ir arriba.

96
00:10:27.301 --> 00:10:27.634
Aquí.

97
00:10:30.305 --> 00:10:31.705
De forma alternativa.

98
00:10:44.166 --> 00:10:45.232
Aguantamos aquí.

99
00:10:50.326 --> 00:10:55.392
Nos sentamos un poquito más hacia atrás y
vamos ahora a elevar pierna y brazo

100
00:10:55.392 --> 00:10:56.059
contrario.

101
00:11:00.680 --> 00:11:00.946
[Orador 2]: Y...

102
00:11:16.942 --> 00:11:17.875
Ahí, muy bien.

103
00:11:18.525 --> 00:11:18.858
Bien.

104
00:11:18.929 --> 00:11:24.195
[Orador 6]: Vamos a colocar ahora mancuernas rectas y
vamos a intentar separar y traer brazo

105
00:11:24.195 --> 00:11:26.862
aquí, juntando por detrás las escápulas.

106
00:11:44.208 --> 00:11:48.408
Y vamos otra vez, elevar solo, pierna aquí
arriba, dando patada.

107
00:11:59.806 --> 00:12:00.806
Una vez fuerte.

108
00:12:05.412 --> 00:12:10.078
Nos vamos a agarrar en la silla,
colocarnos de puntillas y lo único que

109
00:12:10.078 --> 00:12:13.212
vamos a hacer es bajar, subir con las
puntillas.

110
00:12:28.876 --> 00:12:32.409
Dos más, una, dos y nos volvemos a sentar
en la silla.

111
00:12:34.422 --> 00:12:37.555
Cogemos mancuernas y vamos a ir arriba,
alterno.

112
00:12:48.698 --> 00:12:52.631
Y al mismo tiempo vamos a llevar pierna
adelante simultánea.

113
00:13:05.849 --> 00:13:08.649
Y vamos a extender de cada vez una pierna.

114
00:13:25.116 --> 00:13:28.182
Mancuernas a la altura de los hombros y
arriba.

115
00:13:29.442 --> 00:13:30.175
Vamos aquí.

116
00:13:40.055 --> 00:13:40.788
Aguantamos.

117
00:13:41.137 --> 00:13:42.070
Ahí, muy bien.

118
00:13:44.702 --> 00:13:45.235
Dos más.

119
00:13:48.828 --> 00:13:50.161
Nos quedamos de pie.

120
00:13:51.412 --> 00:13:52.412
Y bebemos agua.

121
00:13:57.961 --> 00:14:00.064
Vamos ahora a coger nuestras mancuernas.

122
00:14:00.264 --> 00:14:03.064
Vamos a apoyar el pie lateral en la silla.

123
00:14:03.629 --> 00:14:04.695
Mancuernas aquí.

124
00:14:05.312 --> 00:14:06.978
Y vamos a bajar y arriba.

125
00:14:09.438 --> 00:14:09.771
Aquí.

126
00:14:15.408 --> 00:14:18.141
Al bajar cogemos aire, al subir soltamos.

127
00:14:25.040 --> 00:14:27.840
Cambiamos de pierna, al otro lado y igual.

128
00:14:29.286 --> 00:14:30.419
Dejamos y arriba.

129
00:14:37.636 --> 00:14:38.236
Muy bien.

130
00:14:48.449 --> 00:14:49.049
Perfecto.

131
00:14:49.651 --> 00:14:52.851
Vamos ahora a colocar rodilla encima de la
silla.

132
00:14:53.477 --> 00:14:57.477
Dejamos una mancuerna, apoyamos y vamos a
tirar aquí remando.

133
00:15:01.930 --> 00:15:02.863
Aquí apoyadas.

134
00:15:14.249 --> 00:15:14.782
Remamos.

135
00:15:15.892 --> 00:15:17.092
Cambiamos de mano.

136
00:15:17.407 --> 00:15:22.607
y de rodilla apoyada y tiramos muy bien
nos incorporamos y vamos ahora a llevar

137
00:15:22.607 --> 00:15:27.540
rodilla adelante teniendo referencia a la
silla y elevamos mancuernas dando

138
00:15:47.174 --> 00:15:52.574
paso y ahí nos vamos a colocar ahora de
espaldas a la silla colocamos pie encima y

139
00:15:52.574 --> 00:15:55.374
vamos a bajar mancuerna venir aquí y
arriba

140
00:16:17.077 --> 00:16:18.743
Bajamos, venimos, arriba.

141
00:16:27.709 --> 00:16:30.642
Subimos, cambiamos de pierna, igual, y
abajo.

142
00:16:41.885 --> 00:16:45.951
Si perdemos el equilibrio nos colocamos
sin problema otra vez.

143
00:16:53.290 --> 00:16:55.956
Y volvemos a apoyar rodilla en la silla.

144
00:16:57.797 --> 00:16:58.397
Apoyamos.

145
00:17:00.160 --> 00:17:01.226
Pierna estirada.

146
00:17:02.083 --> 00:17:03.483
Y vamos a remar aquí.

147
00:17:07.290 --> 00:17:08.052
Remamos fuerte.

148
00:17:08.072 --> 00:17:10.538
Que el codo suba cerca de la espalda.

149
00:17:11.877 --> 00:17:12.943
Y espalda recta.

150
00:17:14.441 --> 00:17:16.574
Aguantamos aquí en todo momento.

151
00:17:23.750 --> 00:17:25.750
cambiamos de mano y de pierna.

152
00:17:47.948 --> 00:17:52.218
Nos incorporamos, volvemos a colocar,
cogemos dos mancuernas y volvemos a

153
00:17:52.218 --> 00:17:54.057
colocar pie encima de la silla.

154
00:17:54.257 --> 00:17:59.857
Ahora vamos a bajar aquí y al mismo tiempo
vamos a llevar manos volando, pero nada de

155
00:17:59.857 --> 00:18:03.990
elevarlas paralelas al cuerpo, sino que un
poquito adelantadas.

156
00:18:10.240 --> 00:18:11.106
Seguimos ahí.

157
00:18:15.050 --> 00:18:16.383
Cambiamos de pierna.

158
00:18:16.941 --> 00:18:21.627
Si nos cuesta encima de la silla,
recordamos, podemos tener en el suelo.

159
00:18:21.647 --> 00:18:22.513
Bajamos aquí.

160
00:18:35.047 --> 00:18:37.780
Muy bien, nos sentamos ahora en la silla.

161
00:18:39.655 --> 00:18:43.188
Vamos a tener nuestra parte alta de la
espalda de eje.

162
00:18:44.343 --> 00:18:46.009
Entonces, nos dejamos ir.

163
00:18:49.432 --> 00:18:54.299
Podemos colocar nuestras mancuernas encima
de las piernas y vamos aquí abajo y

164
00:18:54.299 --> 00:18:54.742
arriba.

165
00:18:54.802 --> 00:18:55.268
[Orador 5]: Arriba.

166
00:19:01.810 --> 00:19:05.610
espalda recta y que el eje sea la parte
alta de la espalda

167
00:19:25.385 --> 00:19:28.718
[Orador 6]: Nos subimos, volvemos hacia arriba,
poquito a poco.

168
00:19:31.232 --> 00:19:34.298
Estando sentadas nos incorporamos hacia
arriba.

169
00:19:35.036 --> 00:19:40.369
Volvemos a mirar hacia la silla y vamos
ahora a apoyar mano, llevar brazo remando

170
00:19:40.369 --> 00:19:41.702
y extendemos pierna.

171
00:19:51.995 --> 00:19:53.128
[Orador 3]: Coordinamos aquí.

172
00:19:56.823 --> 00:19:58.156
[Orador 6]: Cambiamos a la otra.

173
00:20:14.623 --> 00:20:19.289
Cogemos ambas mancuernas, nos incorporamos
y vamos a hacer peso muerto.

174
00:20:19.588 --> 00:20:19.921
Aquí.

175
00:20:20.429 --> 00:20:21.562
Bajamos y arriba.

176
00:20:23.152 --> 00:20:23.818
Sin silla.

177
00:20:27.518 --> 00:20:30.118
Las piernas pegadas a nuestras piernas.

178
00:20:32.666 --> 00:20:35.170
Vamos ahí con las últimas repeticiones.

179
00:20:35.370 --> 00:20:39.303
Una, dos, vamos a llegar a seis, tres,
cuatro, cinco y seis.

180
00:20:47.808 --> 00:20:48.408
[Orador 4]: Perfecto.

181
00:20:53.742 --> 00:20:59.193
[Orador 6]: Cogemos ahora nuestro cojín, lo colocamos
encima de la silla y si tenemos un fitball

182
00:20:59.193 --> 00:21:01.492
podemos sustituir todo esto por él.

183
00:21:01.512 --> 00:21:05.897
Entonces cogemos y nos vamos a sentar
encima del cojín y en la silla.

184
00:21:06.097 --> 00:21:11.230
En este punto lo que vamos a hacer ahora
son giros aquí con la cadera hacia un

185
00:21:11.230 --> 00:21:11.563
lado.

186
00:21:18.515 --> 00:21:23.648
intentando que la cadera se desbloquee
aquí moviendo, cambiamos hacia el otro.

187
00:21:35.341 --> 00:21:40.741
Vamos igual, levantamos un pie y vamos a
mover cadera hacia atrás y hacia delante.

188
00:21:49.497 --> 00:21:54.630
cambiamos al otro, volvemos igual, damos
giro, cambiamos al otro lado, atrás y

189
00:21:54.630 --> 00:21:55.230
adelante,

190
00:22:29.491 --> 00:22:34.491
En esta posición nos colocamos en
puntillas, el cojín cuanto más elevado más

191
00:22:34.491 --> 00:22:40.024
grande mejor porque da más inestabilidad y
vamos ahora a elevar y aquí hacemos giros

192
00:22:40.024 --> 00:22:44.491
hacia un lado, cambiamos al otro,
cambiamos de pierna hacia un lado,

193
00:22:58.752 --> 00:22:59.818
Giramos al otro.

194
00:23:05.450 --> 00:23:09.116
En esta posición vamos a elevar brazo,
pierna contraria.

195
00:23:19.930 --> 00:23:22.530
Vamos ahora a elevar piernas al frente.

196
00:23:25.395 --> 00:23:27.395
Brazos van a hacer giros aquí.

197
00:23:28.978 --> 00:23:30.511
Hacia dentro los giros.

198
00:23:33.122 --> 00:23:34.588
Hacia fuera los giros.

199
00:23:41.850 --> 00:23:46.650
Nos apoyamos en los talones y vamos otra
vez a hacer giros con la cadera.

200
00:23:50.457 --> 00:23:51.990
Cambiamos al otro lado.

201
00:23:56.928 --> 00:23:58.528
Ahora, adelante y atrás.

202
00:24:07.206 --> 00:24:10.072
Y en apoyo de talón, llevamos pierna
arriba.

203
00:24:11.694 --> 00:24:11.960
Ahí.

204
00:24:12.095 --> 00:24:12.428
Bien.

205
00:24:23.077 --> 00:24:27.943
Seguimos con este apoyo de talón y vamos a
marcar norte, sur, este o este.

206
00:24:28.403 --> 00:24:30.403
Cuatro veces con cuada pierna.

207
00:24:30.866 --> 00:24:31.199
Aquí.

208
00:24:32.849 --> 00:24:33.590
Cambio a la otra.

209
00:24:33.790 --> 00:24:35.390
Norte, sur, este o este.

210
00:24:42.781 --> 00:24:43.602
Volvemos otra vez.

211
00:24:43.642 --> 00:24:45.375
Anteversión, retroversión.

212
00:24:45.664 --> 00:24:45.765
Aquí.

213
00:24:45.785 --> 00:24:46.118
Aquí.

214
00:24:53.941 --> 00:24:58.941
Vamos a estirar piernas y vamos a levantar
con apoyo de talón, pierna, brazo

215
00:24:58.941 --> 00:24:59.607
contrario.

216
00:25:06.305 --> 00:25:09.105
Y vamos a aprovechar el brazo, extendemos.

217
00:25:20.198 --> 00:25:24.931
Nos colocamos con apoyo de puntera,
incorporamos y vamos a ir laterales.

218
00:25:40.798 --> 00:25:45.531
Vamos ahora a incorporar este movimiento,
extensión de pierna contraria.

219
00:25:58.775 --> 00:26:01.575
Y vamos otra vez anteversión,
retroversión.

220
00:26:04.240 --> 00:26:05.240
Aquí, muy bien.

221
00:26:07.563 --> 00:26:09.763
Vamos ahora a bascular laterales.

222
00:26:15.591 --> 00:26:18.724
Y vamos ahora a dibujar infinitos con la
cadera.

223
00:26:22.037 --> 00:26:27.037
Entonces, nos imaginamos que en la silla
tenemos un folio y dibujamos ahí un

224
00:26:27.037 --> 00:26:27.637
infinito.

225
00:26:28.525 --> 00:26:33.991
con la cadera hacia un lado cambiamos el
sentido del dibujo dibujamos hacia el otro

226
00:26:33.991 --> 00:26:38.591
y nos colocamos de pie incorporamos
lentamente vamos a hacer aquí unas

227
00:26:38.591 --> 00:26:39.191
aperturas

228
00:27:03.035 --> 00:27:06.168
intentando llevar la pierna lo más alto
posible.

229
00:27:07.500 --> 00:27:08.033
Y listo.

230
00:27:16.489 --> 00:27:20.022
En esta parte ahora vamos a trabajar el
suelo pélvico.

231
00:27:27.360 --> 00:27:32.293
Entonces nos colocamos cómodamente,
cogemos nuestras cerillas, nos vamos al

232
00:27:32.293 --> 00:27:32.693
suelo.

233
00:27:34.034 --> 00:27:38.234
Y cerramos los ojos y empezamos a respirar
lenta y pausadamente.

234
00:27:49.989 --> 00:27:53.122
Vamos a empezar realizando contracciones
lentas.

235
00:27:55.975 --> 00:27:59.308
Indico el inicio, el tiempo de duración y
el final.

236
00:28:00.560 --> 00:28:03.360
Y en ese tiempo aguantamos la contracción.

237
00:28:04.375 --> 00:28:07.175
Nos preparamos y contraemos en 3, 2, 1,
va.

238
00:28:10.824 --> 00:28:12.624
1, 2, 3, 4, 5, 6, soltamos.

239
00:28:20.617 --> 00:28:22.550
Seguimos aquí tranquilamente.

240
00:28:23.501 --> 00:28:26.565
Recordamos que tenemos que respirar en
todo momento.

241
00:28:26.585 --> 00:28:30.585
Si por algún casual se nos olvida,
deshacemos la contracción.

242
00:28:34.801 --> 00:28:37.267
Y volvemos a contraer en 3, 2, 1, va.

243
00:28:40.132 --> 00:28:41.932
1, 2, 3, 4, 5, 6, soltamos.

244
00:28:54.562 --> 00:28:57.562
Volvemos de nuevo y contraemos en 3, 2, 1,
va.

245
00:28:58.707 --> 00:29:00.907
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, soltamos.

246
00:29:12.484 --> 00:29:17.484
No apretamos la zona abdominal, si
sentimos presión soltamos la contracción.

247
00:29:23.148 --> 00:29:27.814
Seguimos lentamente, respiramos,
inspiramos por la nariz, aguantamos el

248
00:29:27.814 --> 00:29:31.748
aire, lo expulsamos por la boca y
contraemos en 3, 2, 1, va.

249
00:29:40.713 --> 00:29:42.913
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, soltamos.

250
00:29:50.215 --> 00:29:53.215
Volvemos otra vez y contraemos en 3, 2, 1,
va.

251
00:30:04.056 --> 00:30:05.589
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.

252
00:30:10.526 --> 00:30:11.126
Soltamos.

253
00:30:16.515 --> 00:30:17.115
Soltamos.

254
00:30:18.768 --> 00:30:20.991
Seguimos con nuestra respiración pausada.

255
00:30:21.071 --> 00:30:26.071
Podemos poner nuestras manos en nuestra
barriga para sentir a nuestro peque.

256
00:30:29.043 --> 00:30:30.909
Y contraemos en 3, 2, 1, va.

257
00:30:34.931 --> 00:30:37.131
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, soltamos.

258
00:30:45.228 --> 00:30:48.794
Estamos tranquilas, nos dedicamos este
momento para nosotras.

259
00:30:48.834 --> 00:30:51.834
No pensamos en lo que tenemos que hacer
fuera.

260
00:30:52.300 --> 00:30:54.566
Nos quedamos simplemente con esto.

261
00:30:58.850 --> 00:31:00.716
Y contraemos en 3, 2, 1, va.

262
00:31:03.278 --> 00:31:05.478
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, soltamos.

263
00:31:14.202 --> 00:31:15.402
Volvemos de nuevo.

264
00:31:23.938 --> 00:31:27.938
Y vamos a por la última de estas y
contraemos en 3, 2, 1, va.

265
00:31:33.254 --> 00:31:35.454
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, soltamos.

266
00:31:42.147 --> 00:31:45.331
Aprovechamos ahora si queremos cambiar de
posición, de postura.

267
00:31:45.351 --> 00:31:48.951
Y vamos a realizar las contracciones de
menor duración.

268
00:31:56.105 --> 00:31:58.638
Entonces seguimos aquí tranquilamente.

269
00:31:59.069 --> 00:32:04.535
Nos imaginamos que estamos en un lugar que
nos guste, al aire libre, una playa, una

270
00:32:04.535 --> 00:32:05.069
montaña.

271
00:32:07.520 --> 00:32:08.986
Nos visualizamos allí.

272
00:32:10.632 --> 00:32:12.498
Y contraemos en 3, 2, 1, va.

273
00:32:14.937 --> 00:32:16.737
1, 2, 3, 4, 5, 6, soltamos.

274
00:32:24.208 --> 00:32:29.074
En este lugar que seguimos viendo,
intentamos percibir las sensaciones que

275
00:32:29.074 --> 00:32:33.541
nos transmite porque nos gusta este lugar
o nos gustaría estar allí.

276
00:32:41.142 --> 00:32:43.608
Y volvemos a contraer en 3, 2, 1, va.

277
00:32:46.367 --> 00:32:48.167
1, 2, 3, 4, 5, 6, soltamos.

278
00:32:54.875 --> 00:33:00.341
Intentamos poner hincapié en los colores,
olores que pueden venir de allí, sabores,

279
00:33:00.341 --> 00:33:01.608
sensaciones, tacto.

280
00:33:10.741 --> 00:33:13.145
Si estamos en una playa intentamos tocar
la arena.

281
00:33:13.165 --> 00:33:16.298
Y volvemos de nuevo y contraemos en 3, 2,
1, va.

282
00:33:22.459 --> 00:33:24.259
1, 2, 3, 4, 5, 6, soltamos.

283
00:33:33.537 --> 00:33:35.603
Seguimos aquí en nuestro lugar.

284
00:33:37.363 --> 00:33:37.963
En calma.

285
00:33:42.736 --> 00:33:47.269
Visualizamos todo lo que nos gusta de él y
contraemos en 3, 2, 1, va.

286
00:33:48.064 --> 00:33:49.864
1, 2, 3, 4, 5, 6, soltamos.

287
00:34:05.549 --> 00:34:09.749
Hacemos dos respiraciones lentas y
pausadas, imaginándonos allí.

288
00:34:13.347 --> 00:34:15.213
Y contraemos en 3, 2, 1, va.

289
00:34:28.364 --> 00:34:30.164
1, 2, 3, 4, 5, 6, soltamos.

290
00:34:39.877 --> 00:34:43.210
Aprovechamos ahora si queremos cambiar de
posición.

291
00:34:46.304 --> 00:34:51.704
Podemos sentarnos, apoyarnos en un fítbol
y vamos a hacer contracciones rápidas en

292
00:34:51.704 --> 00:34:56.570
las que indico el inicio, el final y en
ese periodo de tiempo contraemos y

293
00:34:56.570 --> 00:35:01.970
soltamos lo más rápido posible, intentando
hacer el mayor número de contracciones.

294
00:35:07.296 --> 00:35:10.096
Nos preparamos y contraemos en 3, 2, 1,
va.

295
00:35:17.557 --> 00:35:18.157
Soltamos.

296
00:35:38.842 --> 00:35:40.845
Vamos a por otra, nos vamos mentalizando.

297
00:35:40.865 --> 00:35:42.731
Y contraemos en 3, 2, 1, va.

298
00:35:49.248 --> 00:35:49.848
Soltamos.

299
00:36:20.011 --> 00:36:23.011
Volvemos de nuevo y contraemos en 3, 2, 1,
va.

300
00:36:27.079 --> 00:36:27.679
Volvemos.

301
00:36:50.015 --> 00:36:55.081
soltamos respiramos lenta y pausadamente y
vamos a hacer dos repeticiones más

302
00:36:55.081 --> 00:36:56.215
contraemos en 321

303
00:37:21.014 --> 00:37:21.614
[Orador 1]: Soltamos.

304
00:37:40.057 --> 00:37:41.657
[Orador 6]: Y vamos a por la última.

305
00:37:45.083 --> 00:37:45.816
Respiramos.

306
00:37:48.166 --> 00:37:50.766
lentamente y contraemos en 3, 2, 1, va.

307
00:38:15.149 --> 00:38:18.682
Soltamos y poco a poco vamos abriendo
ojos, volviendo.

308
00:38:22.358 --> 00:38:26.342
Estamos tumbadas boca arriba, nos
colocamos lateral y levantamos lentamente.

309
00:38:26.362 --> 00:38:29.628
Y vamos ahora con la siguiente parte de la
sesión.

310
00:38:41.761 --> 00:38:44.427
Vamos ahora con la cabeza hacia un lado.

311
00:38:48.612 --> 00:38:52.945
Acompasamos de la respiración, seguimos en
tranquilidad, en calma.

312
00:38:57.811 --> 00:38:59.411
Cambiamos hacia el otro.

313
00:39:08.412 --> 00:39:09.745
Tiramos hacia atrás.

314
00:39:22.126 --> 00:39:23.592
Tiramos hacia delante.

315
00:39:42.865 --> 00:39:43.998
Nos incorporamos.

316
00:39:44.447 --> 00:39:46.513
Vamos ahora aquí, hombro abajo.

317
00:39:48.010 --> 00:39:49.210
Tiramos del brazo.

318
00:40:04.634 --> 00:40:06.300
Cambiamos al otro, igual.

319
00:40:13.383 --> 00:40:18.649
Recordamos el hombro nada de estar aquí
arriba, lo bajamos de forma consciente y

320
00:40:18.649 --> 00:40:19.183
tiramos.

321
00:40:26.578 --> 00:40:27.911
Venimos aquí arriba.

322
00:40:40.325 --> 00:40:44.458
cambiamos de brazo agarramos las manos y
llevamos aquí adelante

323
00:41:05.890 --> 00:41:07.090
Arqueamos espalda.

324
00:41:08.475 --> 00:41:12.941
Intentamos separar hombros como si lo
quisiéramos atacar del cuerpo.

325
00:41:23.427 --> 00:41:25.160
Venimos igual hacia atrás.

326
00:41:41.733 --> 00:41:44.199
En esta posición vamos a cruzar aquí.

327
00:41:48.663 --> 00:41:49.796
Mirada al frente.

328
00:41:58.578 --> 00:42:00.111
Cambiamos al otro lado.

329
00:42:19.972 --> 00:42:24.972
llevamos brazos atrás pecho al techo
cabeza hacia atrás en esta posición nos

330
00:42:24.972 --> 00:42:26.372
colocamos de rodillas

331
00:42:50.903 --> 00:42:54.636
Y nos vamos al suelo, apoyamos cabeza y
estiramos brazos.

332
00:43:18.055 --> 00:43:21.321
Apoyamos codos y aquí estiramos espalda y
venimos.

333
00:43:27.188 --> 00:43:29.321
Un cat camel con codos apoyados.

334
00:43:34.778 --> 00:43:36.244
Aguantamos ahí arriba.

335
00:43:42.355 --> 00:43:47.688
Nos incorporamos, nos sentamos y vamos a
flexionar una pierna, la otra extendida.

336
00:43:50.303 --> 00:43:51.503
Vamos a tocar pie.

337
00:43:59.813 --> 00:44:03.213
La punta del dedo del pie que apunta hacia
nosotros.

338
00:44:06.900 --> 00:44:08.100
Cambiamos al otro.

339
00:44:14.603 --> 00:44:16.736
La punta mirando hacia nosotras.

340
00:44:23.296 --> 00:44:25.962
Pies separados, nos vamos hacia delante.

341
00:44:42.953 --> 00:44:48.486
Vamos a cruzar una pierna y vamos a tirar,
dependiendo de lo que nos permita nuestra

342
00:44:48.486 --> 00:44:52.619
barriga, vamos a juntarla más o menos y
aquí tirar con el codo.

343
00:45:10.201 --> 00:45:11.734
Cambiamos al otro lado.

344
00:45:28.735 --> 00:45:32.935
Nos sentamos, juntamos pies, tiramos aquí,
que notemos que tire.

345
00:45:46.034 --> 00:45:48.367
Espalda recta, seguimos respirando.

346
00:45:58.216 --> 00:46:01.113
Y ponemos fin a esta sesión de
entrenamiento.

347
00:46:01.294 --> 00:46:03.568
Espero que os haya gustado y nos vemos en
la próxima.