[Orador 2]: Bienvenidas a esta nueva sesión de entrenamiento.
Para la de hoy necesitaremos esterilla y las mancuernas, ropa cómoda y agua.
Mucha energía y muchas ganas.
Empezamos.
Empezamos con nuestra cabeza, hacemos giros.
Cambiamos el sentido.
Si nos mareamos tenemos a mano algo para agarrarnos.
Decimos que sí.
Decimos que no.
Combinamos el sí y el no.
Vamos con los hombros.
Arriba.
Fuerte.
Y abajo dejamos.
Hacemos fuerza también hacia abajo.
Vamos adelante.
Llevándolos.
Ternos.
Y círculos.
Hacia atrás.
Bien, vamos aquí a hacer tensiones.
Y vamos a combinarlas con llevarlas hacia atrás.
Puño cerrado.
Y vamos ahora abriendo también la mano.
ahora aquí una hacia arriba la otra hacia abajo la palma de la mano palma abierta
cambiamos y ahora atentas en cada movimiento vamos a cambiarlas aquí aquí
cambio
Y aquí hacemos círculos, cambiamos el sentido.
Muy bien, juntamos, codos adelante, venimos aquí atrás, adelante.
Muy bien.
Y aquí vamos a ir abajo, tocamos, arriba.
Arriba.
Manos adelante y una atrás.
Adelante.
Simulamos ahora movimiento de crawl, adelante, llevamos brazo con giro y lo
hacemos más fluido.
Ahí, perfecto.
Separamos pierna, vamos a ir a un lateral y al otro.
muy bien en esta posición vamos a bajar espalda recta subimos rodillas apenas se
flexionan sobre todo flexión en la cadera aquí nos imaginamos un palo de escoba
atravesando aquí la cadera y bajamos
Muy bien.
En esta posición hacemos anteversión, retroversión.
Un pie adelante, el otro detrás.
Igual.
Cambiamos.
Piernas separadas, vamos ahora, elevamos, venimos, elevamos hasta donde podemos,
abrimos y venimos atrás.
Y ahí, muy bien.
Hacemos el movimiento al revés, venimos, recogemos, traemos.
Cambiamos a la otra.
Recogemos primero.
Y abrimos.
Ahí, perfecto, una más.
Muy bien, cadera.
Vamos aquí, balanceos a un lado y al otro.
Y vamos ahora con talón a glúteo.
Aquí atrás.
Juntamos cada vez más.
Talón.
Y vamos ahora rodillas adelante.
Haciendo círculos.
Muy bien.
Hacia el otro lado.
Nos venimos al tobillo, giramos hacia fuera.
Cambiamos al otro.
Cambiamos el sentido de giro.
Volvemos al mismo.
Y nos balanceamos para acabar el calentamiento.
Acabamos aquí balanceando.
ahí una más perfecto vamos a empezar ahora sin parar en todo momento de mover los
pies vale y vamos a empezar abriendo a los lados mancuernas en mano vamos a combinar
ejercicios de fortalecimiento con un poquito pero muy muy poquito de baile aquí
Vamos a ir adelante con ambas piernas.
Venimos al sitio y abrimos.
Ven aquí.
Vamos a cruzar ahora el pie por delante y abrimos.
Cruzamos y abrimos.
Venga allí.
Sentimos la música.
Cruzamos por delante.
Paso en el centro y volvemos a abrir.
Y vamos ahora, adelante, mientras metemos bíceps.
Venga ahí.
Y ahora, venimos aquí, cha cha cha en el medio, mambo.
Aquí.
Y aquí en el centro, otra vez adelante, bíceps.
nos preparamos vamos a ir a realizar zancada llevando hacia delante los brazos
en el centro y volvemos a abrir en aquí
Vamos a meter brazo.
Ahí, perfecto.
Y adelante.
Perfecto.
Paso aquí y volvemos a abrir.
Y vas otra vez.
Aquí sin parar.
Y vamos a ir ahora atrás.
Entonces apoyamos aquí y pasamos atrás.
Levantamos, pasamos aquí.
Si controlamos un poquito más de salsa, podemos meterle doble paso y cadera.
Si no, lo hacemos básico.
[Orador 4]: Venga, ahí.
[Orador 2]: Nos preparamos.
porque ahora vamos a cambiar y si antes bailábamos mambo ahora vamos al paso mismo
pero metemos más velocidad en aquí muy bien y vamos a ir split pero bajando en el
sitio aquí
[Orador 4]: Vamos ahí, muy bien.
Cambiamos al otro lado.
[Orador 2]: Igual.
Venimos aquí al centro y vamos adelante, atrás.
Adelante una, atrás.
Venga ahí, muy bien.
Cambiamos de pierna, vamos adelante con la otra.
Y volvemos a cambiar.
Venga ahí, perfecto.
Adelante, atrás.
Venimos adelante, atrás.
Aquí, atrás.
Si nos cuesta, damos paso adelante y atrás.
Si podemos, metemos doble paso en el centro.
Cambiamos de pierna y adelante con la otra.
Lateral.
Y atrás.
Venga, ahí.
Si nos cuesta, simplemente paso.
Si no, metemos brazo.
Y ahora dejamos un brazo adelante y el otro sí que lo llevamos atrás.
Perfecto.
Nos colocamos en el centro y venimos adelante, atrás, lado, lado, atrás, atrás.
Y ahora, cadera, no dejamos de mover y vamos aquí y metemos bíceps.
En ningún momento dejamos los pies de moverse.
Vamos otra vez, pero ahora con el mismo pie.
Adelante, atrás.
Paramos en el medio.
[Orador 3]: Cambio al otro.
[Orador 2]: abrimos y ahora bajamos peso muerto venga y venimos aquí no dejamos de mover la
cadera adelante atrás adelante atrás
Cambio de pie, adelante.
Y vamos, atrás, atrás.
Lateral, adelante, adelante.
Lateral, lateral, atrás, atrás.
Lateral, lateral, adelante, adelante.
Otra.
Ahí.
Nos aprendemos esta secuencia.
Ahí.
Nos quedamos en el sitio.
Y vamos otra vez.
Separar piernas.
Y bajamos a peso muerto.
Aquí.
Venga, estas últimas.
Y ponemos fin.
Venimos aquí, marcha.
Y vamos a empezar haciendo zancadas laterales.
Nos colocamos y empezamos aquí.
Y perfecto.
Quedamos aquí en el centro.
Vamos a ir V y traer.
Cambiamos el lado.
Perfecto.
Vamos otra vez aquí y vamos a bajar.
Venimos, arriba.
Lo combinamos.
Venga ahí, perfecto.
Mancuernas aquí, bajamos.
Perfecto, centro y vamos a ir adelante otra vez.
Cambio de pierna.
Perfecto, bajamos, peso muerto, arriba, arriba.
Colocamos mancuernas aquí y vamos a llevarlas a la barbilla.
Aquí.
Perfecto.
Mancuernas.
Volvemos a bajar.
muy bien paso marcha no paramos y vamos ahora a abrir aquí
perfecto colocamos un pie adelantado el otro abajo y venimos bajamos aquí elevamos
el pie de atrás lo ponemos sobre la puntera y subimos brazo también venimos
aquí y arriba
Cuando extendemos, glúteo contraído.
Cambiamos de pie.
Igual.
Bajamos.
Subimos.
Ahí, muy bien.
Una más.
Va.
Perfecto.
Vamos ahora.
Y vamos a elevar el tobillo y bajamos con uno.
Elevamos con dos.
Bajamos con uno.
Igual.
Uno.
Venimos.
Vamos con marcha.
Vamos llevando mancuerna con palma hacia arriba.
Perfecto.
Y ahora vamos a dar un, dos, tres, cuatro y adelante cuatro puños.
Volvemos igual.
Otra más.
Venga, ahí.
Sentadilla.
Venga ahí, muy bien.
Vamos otra vez.
Uno, dos, tres, cuatro.
una más sentadilla arriba ahí perfecto volvemos cuatro pasos tres cuatro y ahora
vamos con mano hacia arriba y traemos
Uno, dos, tres, cuatro.
Última.
Uno.
Perfecto.
Pasamos a la siguiente parte.
Vamos a hacer hoy algo un poquito diferente en esta parte.
Vamos a empezar colocándonos en esta posición.
Esto en ballet se llamaría primera y vamos a subir manos aquí y vamos a plié y
relevé.
Aquí.
Nos aguantamos arriba.
Mantenemos aquí, pasamos a segunda y volvemos igual.
Mantenemos, bajamos.
Mantenemos.
Pasamos a tercera en esta posición.
Igual, bajamos, subimos.
Ahí, aguantamos.
Siguiente, cuarta, misma posición, pie separado.
Igual, bajamos.
Aguantamos ahí.
Y quinta, esta es más complicada.
Esta es, en teoría sería colocarnos así, cada una dentro de sus posibilidades.
Ponemos el talón en la punta del pie contrario, cruzado, igual.
Controlamos, bajamos.
controlamos, que no nos vayamos y volvemos.
Venga ahí, equilibrio, bajamos.
Entonces, manos juntas y vamos, primera, segunda, tercera, cuarta, quinta.
Manteniendo equilibrios, mismo pie.
Volvemos de nuevo, nos las vamos memorizando, primera, segunda, tercera,
cuarta, quinta.
primera, tercera, venga ahí, segunda, cuarta, tercera, segunda, quinta, primera,
vale, muy bien.
Vamos ahora a mantenernos en puntillas, en segunda, y vamos a aprender las de manos.
Las de manos son primera, segunda,
Tercera, cuarta, quinta.
Venga aquí.
Entonces volvemos.
Primera, segunda, tercera, cuarta, quinta.
Vamos a combinar manos y pies.
Entonces empezamos.
Primera, segunda, tercera, cuarta, quinta.
Volvemos a primera.
Otra vez.
Segunda.
tercera cuarta quinta volvemos nos vamos a colocar brazos en segunda en puntillas y
voy a marcar posiciones de pies y vamos a realizarlos entonces empezamos tercera
cuarta segunda quinta primera relajamos
Vamos ahora a permanecer en primera e indico de brazos.
Primera en equilibrio y empezamos.
Primera, cuarta, tercera, segunda, quinta, segunda, primera, tercera.
Cuarta.
Tercera.
Segunda.
Primera.
Bajamos, descansamos y vamos una última integrando todos.
Entonces, nos colocamos.
Primera.
Segunda.
Tercera.
Cuarta.
Quinta.
Dejamos venir los brazos y volvemos a primera.
Y venga, otra vez.
Última, va.
Esta sí que sí.
Primera.
Segunda.
Tercera.
[Orador 1]: cuarta y quinta bajamos primera y ponemos fin a esta parte vamos ahora con esta
nueva parte en la que vamos a realizar contracciones de suelo pélvico entonces
nos colocamos en el suelo cogemos nuestra esterilla nos ponemos cómodas vamos
cerrando ojos
estando tranquilamente cada una con su respiración.
Inspiramos por la nariz, aguantamos el aire, lo soltamos por la boca y vamos a
empezar realizando contracciones lentas.
Indico el inicio, el tiempo y el final.
Recordamos no bloquear la respiración y no apretar la parte baja de la barriga.
Dicho esto, nos mentalizamos y empezamos a contraer en 3, 2, 1, va.
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, soltamos.
Estamos aquí tranquilamente.
Volvemos de nuevo, contraemos en tres, dos, uno, va.
Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, soltamos.
Sentimos nuestra propia respiración, pensamos en ella.
y volvemos a contraer en tres, dos, uno, va.
Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, soltamos.
Sentimos nuestra respiración, cómo se eleva nuestra barriga, cómo entra el aire
por las fosas nasales,
y volvemos de nuevo contraemos en 3 2 1 va 1 2 3 4 5 6 soltamos intentamos hacer
ahora una respiración lo más lenta posible
y vamos a contraer en 3, 2, 1, va 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, soltamos volvemos de nuevo
contraemos en 3
Dos, uno, va.
Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.
Soltamos.
Colocamos, si nuestra posición lo permite, queremos nuestras manos en la barriga.
Acariciamos nuestra barriga.
y volvemos a contraer en 3 2 1 va 1 2 3 4 5 6 7 soltamos vamos a hacer otra más de
estas seguimos igual y contraemos en 3 2 1 va 1 2
3, 4, 5, 6, soltamos.
Aprovechamos ahora si queremos para cambiar de posición.
Podemos ponernos lateral, apoyarnos en fítbol.
Y vamos a realizar contracciones de un pelín menos de duración.
Entonces nos vamos a imaginar un ascensor y vamos a subir en cuatro y aguantar
arriba dos segundos.
Empezamos así y contraemos en tres, dos, uno, va.
Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, soltamos.
Durante esos cuatro primeros segundos nos imaginamos que son cuatro pisos
diferentes, entonces vamos subiendo la contracción de uno en uno y arriba la
mantenemos durante dos segundos.
Volvemos de nuevo, visualizamos ese ascensor y contraemos en tres, dos, uno,
va.
Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, soltamos.
vamos a por otra contraemos en 3 2 1 va 1 2 3 4 5 6 soltamos vamos ahora a cambiar
vamos a subir en 3 y aguantar arriba otros 3 nos preparamos
Y contraemos en 3, 2, 1, va.
1, 2, 3, 4, 5, 6.
Soltamos.
Volvemos otra vez de nuevo.
Igual, subimos 3, aguantamos arriba 3.
Y que cada segundo de los que subimos sea como una especie...
de planta de ascensor.
Volvemos y contraemos en tres, dos, uno, va.
Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis.
Soltamos.
Vamos a seguir igual.
Seis segundos.
de los cuales los tres primeros van a ser subiendo y los otros tres bajando.
Y vamos controlando la contracción a la hora de relajar.
Vamos controlando esa relajación como si fuera bajar otros tres pisos.
Nos concentramos, visualizamos y volvemos a contraer
En 3, 2, 1, va.
1, 2, 3, 4, 5, 6.
Soltamos.
Volvemos de nuevo.
Y contraemos.
En 3, 2, 1, va.
1, 2, 3, 4, 5, 6.
6, soltamos.
Vamos a por la última de estas.
Y contraemos en 3, 2, 1, va.
1, 2, 3, 4, 5, 6, soltamos.
Aprovechamos ahora si queremos cambiar de posición, recolocarnos.
Y seguimos con ojos cerrados, respirando lentamente y escuchando la música.
Vamos ahora a realizar contracciones rápidas en las que indico el inicio,
indico el final y en ese periodo de tiempo contraemos y soltamos la zona tantas veces
como sea posible.
Entonces nos vamos concienciando
y respiramos lenta y pausada vamos a contraer en 321 va
soltamos seguimos aquí tranquilamente en paz y volvemos de nuevo en 321 va
soltamos vamos ahora a contar o intentar contar el número de contracciones que no
relajaciones que realizamos
Y volvemos a contraer en tres, dos, uno, va.
Soltamos.
Pensamos en ese número.
Nos mentalizamos.
Y tras realizar una respiración profunda, vamos a intentar igualar ese número de
repeticiones.
Vamos a contraer en tres, dos, uno, va.
Soltamos.
Nos quedan dos repeticiones más.
Vamos a intentar superar este número que tenemos marcado y vamos a contraer en 3,
2, 1, va.
Soltamos.
Sentimos la música, pensamos en nuestra respiración, hacemos dos respiraciones
lentas y pausadas.
y vamos a hacer la última repetición.
Nos concentramos y contraemos en tres, dos, uno, va.
Soltamos y ahora
Poco a poco, lentamente, vamos abriendo ojos, despertando.
Si estamos tumbadas boca arriba, nos colocamos lateral, nos incorporamos.
Y continuamos con los estiramientos.
[Orador 2]: Vamos ahora a empezar estirando.
Entonces agarramos con nuestra mano derecha la parte izquierda de la cabeza y
tiramos.
Cambiamos al otro lado.
Tiramos de atrás hacia adelante.
Ahora al revés, hacia atrás.
Vamos ahora con nuestras manos, una pasarla por encima de la espalda, la otra
por debajo y vamos a intentar que se toquen nuestros dedos.
En ese momento, juntamos manos y tiramos.
Cambiamos a la otra.
Tiramos ahora aquí adelante.
arriba, abajo, controlamos.
Cambiamos de mano.
Cambiamos ahora la posición de la mano, apuntando con la palma hacia nosotras,
estiramos.
Cambiamos a la otra.
Estiramos ahora las piernas, brazos atrás y vamos a llevar el pecho hacia arriba.
mirando hacia arriba relajamos y nos colocamos ahora de rodillas vamos a ir
hacia adelante
Nos colocamos en cuadrupedia y en este punto estiramos una pierna y estiramos
aquí.
Cambiamos a la otra.
Igual.
Ahora volvemos a cuadrupedia y lo que vamos a hacer es los pies, en vez de
apoyar la parte de la planta, apoyamos el dorso y dejamos aquí, nos intentamos
sentar sobre los talones y estiramos la parte del tibial.
Aguantamos aquí.
Espalda recta.
Nos volvemos a sentar, piernas estiradas, vamos hacia delante, espalda recta.
En esta posición vamos a apuntar con nuestros dedos de los pies hacia nosotras,
aguantamos aquí.
Relajamos.
Volvemos de nuevo.
Soltamos.
Otra vez.
Soltamos.
Venimos ahora, estiramos aductor en una, venimos a la otra.
Cambiamos.
Y juntamos plantas de los pies.
Aquí aguantamos.
Espalda recta, mirada al frente.
Y relajamos.
Ponemos fin a esta sesión de entrenamiento y nos vemos en la próxima.