1
00:00:12,232 --> 00:00:14,195
[Orador 2]: Bienvenidas a esta nueva sesión de
entrenamiento.

2
00:00:14,235 --> 00:00:19,235
Para la de hoy necesitaremos esterilla y
las mancuernas, ropa cómoda y agua.

3
00:00:19,501 --> 00:00:21,324
Mucha energía y muchas ganas.

4
00:00:21,524 --> 00:00:22,190
Empezamos.

5
00:00:22,866 --> 00:00:25,732
Empezamos con nuestra cabeza, hacemos
giros.

6
00:00:31,177 --> 00:00:32,577
Cambiamos el sentido.

7
00:00:41,223 --> 00:00:44,623
Si nos mareamos tenemos a mano algo para
agarrarnos.

8
00:00:45,332 --> 00:00:46,332
Decimos que sí.

9
00:00:52,247 --> 00:00:53,247
Decimos que no.

10
00:00:57,598 --> 00:00:59,264
Combinamos el sí y el no.

11
00:01:07,362 --> 00:01:08,303
Vamos con los hombros.

12
00:01:08,364 --> 00:01:08,830
Arriba.

13
00:01:09,726 --> 00:01:10,166
Fuerte.

14
00:01:10,186 --> 00:01:11,252
Y abajo dejamos.

15
00:01:13,732 --> 00:01:16,065
Hacemos fuerza también hacia abajo.

16
00:01:17,457 --> 00:01:18,457
Vamos adelante.

17
00:01:19,601 --> 00:01:20,401
Llevándolos.

18
00:01:21,884 --> 00:01:22,345
Ternos.

19
00:01:22,365 --> 00:01:23,098
Y círculos.

20
00:01:33,702 --> 00:01:34,502
Hacia atrás.

21
00:01:39,661 --> 00:01:41,994
Bien, vamos aquí a hacer tensiones.

22
00:01:43,409 --> 00:01:46,542
Y vamos a combinarlas con llevarlas hacia
atrás.

23
00:01:51,266 --> 00:01:52,132
Puño cerrado.

24
00:01:55,215 --> 00:01:57,815
Y vamos ahora abriendo también la mano.

25
00:02:04,822 --> 00:02:10,155
ahora aquí una hacia arriba la otra hacia
abajo la palma de la mano palma abierta

26
00:02:10,155 --> 00:02:14,955
cambiamos y ahora atentas en cada
movimiento vamos a cambiarlas aquí aquí

27
00:02:14,955 --> 00:02:15,355
cambio

28
00:02:34,285 --> 00:02:37,285
Y aquí hacemos círculos, cambiamos el
sentido.

29
00:02:44,887 --> 00:02:49,153
Muy bien, juntamos, codos adelante,
venimos aquí atrás, adelante.

30
00:03:02,939 --> 00:03:03,539
Muy bien.

31
00:03:05,342 --> 00:03:08,075
Y aquí vamos a ir abajo, tocamos, arriba.

32
00:03:20,742 --> 00:03:20,882
Arriba.

33
00:03:20,902 --> 00:03:22,702
Manos adelante y una atrás.

34
00:03:24,067 --> 00:03:24,667
Adelante.

35
00:03:30,479 --> 00:03:35,412
Simulamos ahora movimiento de crawl,
adelante, llevamos brazo con giro y lo

36
00:03:35,412 --> 00:03:36,679
hacemos más fluido.

37
00:03:40,550 --> 00:03:41,483
Ahí, perfecto.

38
00:03:53,785 --> 00:03:57,185
Separamos pierna, vamos a ir a un lateral
y al otro.

39
00:04:03,098 --> 00:04:08,364
muy bien en esta posición vamos a bajar
espalda recta subimos rodillas apenas se

40
00:04:08,364 --> 00:04:13,564
flexionan sobre todo flexión en la cadera
aquí nos imaginamos un palo de escoba

41
00:04:13,564 --> 00:04:15,964
atravesando aquí la cadera y bajamos

42
00:04:40,257 --> 00:04:40,857
Muy bien.

43
00:04:40,999 --> 00:04:44,332
En esta posición hacemos anteversión,
retroversión.

44
00:04:49,898 --> 00:04:51,782
Un pie adelante, el otro detrás.

45
00:04:51,982 --> 00:04:52,382
Igual.

46
00:04:59,518 --> 00:05:00,184
Cambiamos.

47
00:05:12,927 --> 00:05:18,193
Piernas separadas, vamos ahora, elevamos,
venimos, elevamos hasta donde podemos,

48
00:05:18,193 --> 00:05:19,793
abrimos y venimos atrás.

49
00:05:22,441 --> 00:05:23,507
Y ahí, muy bien.

50
00:05:29,331 --> 00:05:33,264
Hacemos el movimiento al revés, venimos,
recogemos, traemos.

51
00:05:42,813 --> 00:05:44,146
Cambiamos a la otra.

52
00:05:47,879 --> 00:05:49,079
Recogemos primero.

53
00:05:53,546 --> 00:05:54,212
Y abrimos.

54
00:05:56,530 --> 00:05:58,063
Ahí, perfecto, una más.

55
00:06:05,220 --> 00:06:06,353
Muy bien, cadera.

56
00:06:08,464 --> 00:06:11,264
Vamos aquí, balanceos a un lado y al otro.

57
00:06:17,558 --> 00:06:19,758
Y vamos ahora con talón a glúteo.

58
00:06:26,866 --> 00:06:27,086
Aquí atrás.

59
00:06:27,106 --> 00:06:28,572
Juntamos cada vez más.

60
00:06:28,787 --> 00:06:29,187
Talón.

61
00:06:30,589 --> 00:06:32,722
Y vamos ahora rodillas adelante.

62
00:06:37,875 --> 00:06:39,075
Haciendo círculos.

63
00:06:43,780 --> 00:06:44,380
Muy bien.

64
00:06:46,262 --> 00:06:47,528
Hacia el otro lado.

65
00:06:52,068 --> 00:06:54,934
Nos venimos al tobillo, giramos hacia
fuera.

66
00:06:57,478 --> 00:06:58,678
Cambiamos al otro.

67
00:07:01,705 --> 00:07:03,638
Cambiamos el sentido de giro.

68
00:07:06,273 --> 00:07:07,473
Volvemos al mismo.

69
00:07:10,741 --> 00:07:13,807
Y nos balanceamos para acabar el
calentamiento.

70
00:07:14,768 --> 00:07:16,501
Acabamos aquí balanceando.

71
00:07:25,919 --> 00:07:31,252
ahí una más perfecto vamos a empezar ahora
sin parar en todo momento de mover los

72
00:07:31,252 --> 00:07:36,785
pies vale y vamos a empezar abriendo a los
lados mancuernas en mano vamos a combinar

73
00:07:36,785 --> 00:07:41,985
ejercicios de fortalecimiento con un
poquito pero muy muy poquito de baile aquí

74
00:08:00,175 --> 00:08:02,708
Vamos a ir adelante con ambas piernas.

75
00:08:11,193 --> 00:08:12,993
Venimos al sitio y abrimos.

76
00:08:17,142 --> 00:08:17,742
Ven aquí.

77
00:08:25,994 --> 00:08:29,260
Vamos a cruzar ahora el pie por delante y
abrimos.

78
00:08:30,621 --> 00:08:31,887
Cruzamos y abrimos.

79
00:08:36,551 --> 00:08:37,284
Venga allí.

80
00:08:40,196 --> 00:08:41,462
Sentimos la música.

81
00:08:46,126 --> 00:08:47,526
Cruzamos por delante.

82
00:08:50,252 --> 00:08:52,718
Paso en el centro y volvemos a abrir.

83
00:08:56,808 --> 00:09:00,008
Y vamos ahora, adelante, mientras metemos
bíceps.

84
00:09:07,280 --> 00:09:07,946
Venga ahí.

85
00:09:08,361 --> 00:09:11,894
Y ahora, venimos aquí, cha cha cha en el
medio, mambo.

86
00:09:18,552 --> 00:09:18,885
Aquí.

87
00:09:19,613 --> 00:09:22,679
Y aquí en el centro, otra vez adelante,
bíceps.

88
00:09:30,052 --> 00:09:35,185
nos preparamos vamos a ir a realizar
zancada llevando hacia delante los brazos

89
00:09:35,185 --> 00:09:37,785
en el centro y volvemos a abrir en aquí

90
00:09:59,549 --> 00:10:00,882
Vamos a meter brazo.

91
00:10:02,314 --> 00:10:03,247
Ahí, perfecto.

92
00:10:08,745 --> 00:10:09,478
Y adelante.

93
00:10:17,401 --> 00:10:18,001
Perfecto.

94
00:10:28,692 --> 00:10:30,625
Paso aquí y volvemos a abrir.

95
00:10:35,842 --> 00:10:36,842
Y vas otra vez.

96
00:10:37,364 --> 00:10:38,105
Aquí sin parar.

97
00:10:38,125 --> 00:10:39,791
Y vamos a ir ahora atrás.

98
00:10:43,833 --> 00:10:46,433
Entonces apoyamos aquí y pasamos atrás.

99
00:10:49,360 --> 00:10:51,026
Levantamos, pasamos aquí.

100
00:10:53,836 --> 00:10:58,836
Si controlamos un poquito más de salsa,
podemos meterle doble paso y cadera.

101
00:10:59,162 --> 00:11:00,828
Si no, lo hacemos básico.

102
00:11:13,740 --> 00:11:14,473
[Orador 4]: Venga, ahí.

103
00:11:14,921 --> 00:11:15,921
[Orador 2]: Nos preparamos.

104
00:11:16,904 --> 00:11:22,304
porque ahora vamos a cambiar y si antes
bailábamos mambo ahora vamos al paso mismo

105
00:11:22,304 --> 00:11:27,637
pero metemos más velocidad en aquí muy
bien y vamos a ir split pero bajando en el

106
00:11:27,637 --> 00:11:28,304
sitio aquí

107
00:11:48,173 --> 00:11:49,506
[Orador 4]: Vamos ahí, muy bien.

108
00:11:55,580 --> 00:11:57,113
Cambiamos al otro lado.

109
00:12:03,128 --> 00:12:03,528
[Orador 2]: Igual.

110
00:12:07,132 --> 00:12:10,198
Venimos aquí al centro y vamos adelante,
atrás.

111
00:12:11,757 --> 00:12:13,090
Adelante una, atrás.

112
00:12:15,460 --> 00:12:16,793
Venga ahí, muy bien.

113
00:12:22,075 --> 00:12:25,208
Cambiamos de pierna, vamos adelante con la
otra.

114
00:12:32,134 --> 00:12:33,534
Y volvemos a cambiar.

115
00:12:35,359 --> 00:12:36,692
Venga ahí, perfecto.

116
00:12:38,165 --> 00:12:39,231
Adelante, atrás.

117
00:12:40,248 --> 00:12:41,848
Venimos adelante, atrás.

118
00:12:43,557 --> 00:12:44,357
Aquí, atrás.

119
00:12:45,420 --> 00:12:48,220
Si nos cuesta, damos paso adelante y
atrás.

120
00:12:49,366 --> 00:12:52,232
Si podemos, metemos doble paso en el
centro.

121
00:12:54,894 --> 00:12:57,694
Cambiamos de pierna y adelante con la
otra.

122
00:13:03,748 --> 00:13:04,281
Lateral.

123
00:13:11,099 --> 00:13:11,632
Y atrás.

124
00:13:14,945 --> 00:13:15,678
Venga, ahí.

125
00:13:16,248 --> 00:13:18,381
Si nos cuesta, simplemente paso.

126
00:13:19,414 --> 00:13:20,814
Si no, metemos brazo.

127
00:13:29,674 --> 00:13:34,207
Y ahora dejamos un brazo adelante y el
otro sí que lo llevamos atrás.

128
00:13:39,278 --> 00:13:39,878
Perfecto.

129
00:13:40,019 --> 00:13:45,219
Nos colocamos en el centro y venimos
adelante, atrás, lado, lado, atrás, atrás.

130
00:13:52,502 --> 00:13:56,902
Y ahora, cadera, no dejamos de mover y
vamos aquí y metemos bíceps.

131
00:14:06,278 --> 00:14:09,278
En ningún momento dejamos los pies de
moverse.

132
00:14:10,828 --> 00:14:13,032
Vamos otra vez, pero ahora con el mismo
pie.

133
00:14:13,173 --> 00:14:14,239
Adelante, atrás.

134
00:14:15,518 --> 00:14:16,584
Adelante, atrás.

135
00:14:18,043 --> 00:14:19,376
Paramos en el medio.

136
00:14:23,756 --> 00:14:24,756
[Orador 3]: Cambio al otro.

137
00:14:33,380 --> 00:14:38,580
[Orador 2]: abrimos y ahora bajamos peso muerto venga
y venimos aquí no dejamos de mover la

138
00:14:38,580 --> 00:14:40,980
cadera adelante atrás adelante atrás

139
00:15:04,885 --> 00:15:06,485
Cambio de pie, adelante.

140
00:15:15,260 --> 00:15:16,726
Y vamos, atrás, atrás.

141
00:15:18,104 --> 00:15:19,970
Lateral, adelante, adelante.

142
00:15:22,510 --> 00:15:24,576
Lateral, lateral, atrás, atrás.

143
00:15:27,418 --> 00:15:29,884
Lateral, lateral, adelante, adelante.

144
00:15:32,465 --> 00:15:32,798
Otra.

145
00:15:33,893 --> 00:15:34,159
Ahí.

146
00:15:35,055 --> 00:15:37,055
Nos aprendemos esta secuencia.

147
00:15:37,879 --> 00:15:38,145
Ahí.

148
00:15:46,210 --> 00:15:47,876
Nos quedamos en el sitio.

149
00:15:48,293 --> 00:15:48,994
Y vamos otra vez.

150
00:15:49,034 --> 00:15:50,100
Separar piernas.

151
00:15:50,576 --> 00:15:52,176
Y bajamos a peso muerto.

152
00:15:54,602 --> 00:15:54,802
Aquí.

153
00:15:54,822 --> 00:15:56,222
Venga, estas últimas.

154
00:16:03,543 --> 00:16:04,476
Y ponemos fin.

155
00:16:12,474 --> 00:16:13,874
Venimos aquí, marcha.

156
00:16:15,839 --> 00:16:18,839
Y vamos a empezar haciendo zancadas
laterales.

157
00:16:20,305 --> 00:16:22,371
Nos colocamos y empezamos aquí.

158
00:16:28,855 --> 00:16:29,588
Y perfecto.

159
00:16:42,423 --> 00:16:44,223
Quedamos aquí en el centro.

160
00:16:45,086 --> 00:16:46,486
Vamos a ir V y traer.

161
00:16:57,377 --> 00:16:58,577
Cambiamos el lado.

162
00:17:06,086 --> 00:17:06,686
Perfecto.

163
00:17:07,106 --> 00:17:09,506
Vamos otra vez aquí y vamos a bajar.

164
00:17:11,684 --> 00:17:12,750
Venimos, arriba.

165
00:17:15,050 --> 00:17:15,983
Lo combinamos.

166
00:17:19,117 --> 00:17:20,450
Venga ahí, perfecto.

167
00:17:21,180 --> 00:17:22,513
Venga ahí, perfecto.

168
00:17:32,260 --> 00:17:33,926
Mancuernas aquí, bajamos.

169
00:17:50,277 --> 00:17:53,410
Perfecto, centro y vamos a ir adelante
otra vez.

170
00:18:02,714 --> 00:18:03,847
Cambio de pierna.

171
00:18:07,621 --> 00:18:10,687
Perfecto, bajamos, peso muerto, arriba,
arriba.

172
00:18:25,495 --> 00:18:29,428
Colocamos mancuernas aquí y vamos a
llevarlas a la barbilla.

173
00:18:47,160 --> 00:18:47,493
Aquí.

174
00:18:48,802 --> 00:18:49,402
Perfecto.

175
00:18:49,663 --> 00:18:50,396
Mancuernas.

176
00:18:51,445 --> 00:18:52,578
Volvemos a bajar.

177
00:18:56,191 --> 00:18:59,991
muy bien paso marcha no paramos y vamos
ahora a abrir aquí

178
00:19:25,165 --> 00:19:30,565
perfecto colocamos un pie adelantado el
otro abajo y venimos bajamos aquí elevamos

179
00:19:30,565 --> 00:19:35,498
el pie de atrás lo ponemos sobre la
puntera y subimos brazo también venimos

180
00:19:35,498 --> 00:19:36,365
aquí y arriba

181
00:19:59,506 --> 00:20:01,906
Cuando extendemos, glúteo contraído.

182
00:20:03,456 --> 00:20:04,589
Cambiamos de pie.

183
00:20:04,819 --> 00:20:05,219
Igual.

184
00:20:06,142 --> 00:20:06,675
Bajamos.

185
00:20:14,222 --> 00:20:14,755
Subimos.

186
00:20:16,026 --> 00:20:16,959
Ahí, muy bien.

187
00:20:28,582 --> 00:20:29,115
Una más.

188
00:20:30,744 --> 00:20:30,944
Va.

189
00:20:31,525 --> 00:20:32,125
Perfecto.

190
00:20:33,327 --> 00:20:34,127
Vamos ahora.

191
00:20:35,870 --> 00:20:38,870
Y vamos a elevar el tobillo y bajamos con
uno.

192
00:20:40,876 --> 00:20:42,009
Elevamos con dos.

193
00:20:42,318 --> 00:20:43,384
Bajamos con uno.

194
00:20:44,120 --> 00:20:44,520
Igual.

195
00:20:52,850 --> 00:20:53,010
Uno.

196
00:20:53,090 --> 00:20:53,623
Venimos.

197
00:20:56,014 --> 00:20:57,147
Vamos con marcha.

198
00:20:59,750 --> 00:21:02,883
Vamos llevando mancuerna con palma hacia
arriba.

199
00:21:13,246 --> 00:21:13,846
Perfecto.

200
00:21:14,528 --> 00:21:18,861
Y ahora vamos a dar un, dos, tres, cuatro
y adelante cuatro puños.

201
00:21:19,754 --> 00:21:20,754
Volvemos igual.

202
00:21:23,759 --> 00:21:24,359
Otra más.

203
00:21:26,622 --> 00:21:27,355
Venga, ahí.

204
00:21:31,576 --> 00:21:32,309
Sentadilla.

205
00:21:37,584 --> 00:21:38,917
Venga ahí, muy bien.

206
00:21:47,278 --> 00:21:48,278
Vamos otra vez.

207
00:21:48,900 --> 00:21:50,433
Uno, dos, tres, cuatro.

208
00:22:01,073 --> 00:22:06,339
una más sentadilla arriba ahí perfecto
volvemos cuatro pasos tres cuatro y ahora

209
00:22:06,339 --> 00:22:08,806
vamos con mano hacia arriba y traemos

210
00:22:30,402 --> 00:22:31,935
Uno, dos, tres, cuatro.

211
00:22:37,795 --> 00:22:38,261
Última.

212
00:22:38,817 --> 00:22:39,083
Uno.

213
00:22:39,558 --> 00:22:40,158
Perfecto.

214
00:22:41,662 --> 00:22:43,595
Pasamos a la siguiente parte.

215
00:22:48,627 --> 00:22:52,092
Vamos a hacer hoy algo un poquito
diferente en esta parte.

216
00:22:52,292 --> 00:22:54,775
Vamos a empezar colocándonos en esta
posición.

217
00:22:54,815 --> 00:22:59,948
Esto en ballet se llamaría primera y vamos
a subir manos aquí y vamos a plié y

218
00:22:59,948 --> 00:23:00,415
relevé.

219
00:23:06,069 --> 00:23:06,402
Aquí.

220
00:23:09,052 --> 00:23:10,518
Nos aguantamos arriba.

221
00:23:13,923 --> 00:23:17,323
Mantenemos aquí, pasamos a segunda y
volvemos igual.

222
00:23:19,188 --> 00:23:20,521
Mantenemos, bajamos.

223
00:23:22,170 --> 00:23:22,903
Mantenemos.

224
00:23:30,618 --> 00:23:32,951
Pasamos a tercera en esta posición.

225
00:23:34,421 --> 00:23:36,021
Igual, bajamos, subimos.

226
00:23:40,547 --> 00:23:41,613
Ahí, aguantamos.

227
00:23:44,686 --> 00:23:47,819
Siguiente, cuarta, misma posición, pie
separado.

228
00:23:48,031 --> 00:23:49,031
Igual, bajamos.

229
00:23:55,463 --> 00:23:55,764
Aguantamos ahí.

230
00:23:55,784 --> 00:23:57,807
Y quinta, esta es más complicada.

231
00:23:58,007 --> 00:24:02,274
Esta es, en teoría sería colocarnos así,
cada una dentro de sus posibilidades.

232
00:24:02,394 --> 00:24:06,527
Ponemos el talón en la punta del pie
contrario, cruzado, igual.

233
00:24:08,604 --> 00:24:10,004
Controlamos, bajamos.

234
00:24:11,618 --> 00:24:14,418
controlamos, que no nos vayamos y
volvemos.

235
00:24:15,021 --> 00:24:17,087
Venga ahí, equilibrio, bajamos.

236
00:24:19,866 --> 00:24:24,732
Entonces, manos juntas y vamos, primera,
segunda, tercera, cuarta, quinta.

237
00:24:29,116 --> 00:24:31,449
Manteniendo equilibrios, mismo pie.

238
00:24:31,738 --> 00:24:36,471
Volvemos de nuevo, nos las vamos
memorizando, primera, segunda, tercera,

239
00:24:36,471 --> 00:24:37,471
cuarta, quinta.

240
00:24:42,044 --> 00:24:47,310
primera, tercera, venga ahí, segunda,
cuarta, tercera, segunda, quinta, primera,

241
00:24:47,310 --> 00:24:48,310
vale, muy bien.

242
00:24:57,210 --> 00:25:02,743
Vamos ahora a mantenernos en puntillas, en
segunda, y vamos a aprender las de manos.

243
00:25:03,101 --> 00:25:05,367
Las de manos son primera, segunda,

244
00:25:08,690 --> 00:25:10,290
Tercera, cuarta, quinta.

245
00:25:12,153 --> 00:25:12,834
Venga aquí.

246
00:25:13,034 --> 00:25:13,835
Entonces volvemos.

247
00:25:14,035 --> 00:25:16,835
Primera, segunda, tercera, cuarta, quinta.

248
00:25:19,760 --> 00:25:21,760
Vamos a combinar manos y pies.

249
00:25:22,122 --> 00:25:22,743
Entonces empezamos.

250
00:25:22,883 --> 00:25:25,683
Primera, segunda, tercera, cuarta, quinta.

251
00:25:31,731 --> 00:25:32,997
Volvemos a primera.

252
00:25:35,414 --> 00:25:35,834
Otra vez.

253
00:25:35,954 --> 00:25:36,487
Segunda.

254
00:25:38,727 --> 00:25:44,193
tercera cuarta quinta volvemos nos vamos a
colocar brazos en segunda en puntillas y

255
00:25:44,193 --> 00:25:49,460
voy a marcar posiciones de pies y vamos a
realizarlos entonces empezamos tercera

256
00:25:49,460 --> 00:25:52,060
cuarta segunda quinta primera relajamos

257
00:26:06,841 --> 00:26:10,441
Vamos ahora a permanecer en primera e
indico de brazos.

258
00:26:11,650 --> 00:26:13,916
Primera en equilibrio y empezamos.

259
00:26:14,215 --> 00:26:18,748
Primera, cuarta, tercera, segunda, quinta,
segunda, primera, tercera.

260
00:26:29,369 --> 00:26:29,835
Cuarta.

261
00:26:31,071 --> 00:26:31,604
Tercera.

262
00:26:32,352 --> 00:26:32,885
Segunda.

263
00:26:33,754 --> 00:26:34,287
Primera.

264
00:26:35,096 --> 00:26:38,829
Bajamos, descansamos y vamos una última
integrando todos.

265
00:26:39,040 --> 00:26:40,622
Entonces, nos colocamos.

266
00:26:40,822 --> 00:26:41,355
Primera.

267
00:26:42,224 --> 00:26:42,757
Segunda.

268
00:26:44,246 --> 00:26:44,779
Tercera.

269
00:26:46,148 --> 00:26:46,614
Cuarta.

270
00:26:47,850 --> 00:26:48,316
Quinta.

271
00:26:49,032 --> 00:26:52,032
Dejamos venir los brazos y volvemos a
primera.

272
00:26:52,556 --> 00:26:53,337
Y venga, otra vez.

273
00:26:53,537 --> 00:26:53,958
Última, va.

274
00:26:54,158 --> 00:26:55,039
Esta sí que sí.

275
00:26:55,239 --> 00:26:55,760
Primera.

276
00:26:55,960 --> 00:26:56,493
Segunda.

277
00:26:58,002 --> 00:26:58,535
Tercera.

278
00:26:59,862 --> 00:27:05,062
[Orador 1]: cuarta y quinta bajamos primera y ponemos
fin a esta parte vamos ahora con esta

279
00:27:05,062 --> 00:27:10,195
nueva parte en la que vamos a realizar
contracciones de suelo pélvico entonces

280
00:27:10,195 --> 00:27:15,262
nos colocamos en el suelo cogemos nuestra
esterilla nos ponemos cómodas vamos

281
00:27:15,262 --> 00:27:16,128
cerrando ojos

282
00:27:27,841 --> 00:27:31,174
estando tranquilamente cada una con su
respiración.

283
00:27:32,107 --> 00:27:37,240
Inspiramos por la nariz, aguantamos el
aire, lo soltamos por la boca y vamos a

284
00:27:37,240 --> 00:27:39,907
empezar realizando contracciones lentas.

285
00:27:52,755 --> 00:27:54,995
Indico el inicio, el tiempo y el final.

286
00:27:55,195 --> 00:28:00,395
Recordamos no bloquear la respiración y no
apretar la parte baja de la barriga.

287
00:28:01,042 --> 00:28:05,442
Dicho esto, nos mentalizamos y empezamos a
contraer en 3, 2, 1, va.

288
00:28:07,149 --> 00:28:09,349
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, soltamos.

289
00:28:20,746 --> 00:28:22,612
Estamos aquí tranquilamente.

290
00:28:26,093 --> 00:28:29,493
Volvemos de nuevo, contraemos en tres,
dos, uno, va.

291
00:28:32,301 --> 00:28:35,767
Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis,
siete, soltamos.

292
00:28:47,060 --> 00:28:50,593
Sentimos nuestra propia respiración,
pensamos en ella.

293
00:28:52,537 --> 00:28:55,403
y volvemos a contraer en tres, dos, uno,
va.

294
00:28:57,722 --> 00:29:00,722
Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis,
soltamos.

295
00:29:10,113 --> 00:29:15,313
Sentimos nuestra respiración, cómo se
eleva nuestra barriga, cómo entra el aire

296
00:29:15,313 --> 00:29:16,779
por las fosas nasales,

297
00:29:21,781 --> 00:29:27,047
y volvemos de nuevo contraemos en 3 2 1 va
1 2 3 4 5 6 soltamos intentamos hacer

298
00:29:27,047 --> 00:29:29,847
ahora una respiración lo más lenta posible

299
00:29:50,806 --> 00:29:56,139
y vamos a contraer en 3, 2, 1, va 1, 2, 3,
4, 5, 6, 7, soltamos volvemos de nuevo

300
00:29:56,139 --> 00:29:57,139
contraemos en 3

301
00:30:17,873 --> 00:30:18,739
Dos, uno, va.

302
00:30:20,616 --> 00:30:23,816
Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis,
siete, ocho.

303
00:30:27,524 --> 00:30:28,124
Soltamos.

304
00:30:33,751 --> 00:30:39,084
Colocamos, si nuestra posición lo permite,
queremos nuestras manos en la barriga.

305
00:30:41,079 --> 00:30:42,945
Acariciamos nuestra barriga.

306
00:30:47,067 --> 00:30:52,467
y volvemos a contraer en 3 2 1 va 1 2 3 4
5 6 7 soltamos vamos a hacer otra más de

307
00:30:52,467 --> 00:30:55,667
estas seguimos igual y contraemos en 3 2 1
va 1 2

308
00:31:16,868 --> 00:31:18,268
3, 4, 5, 6, soltamos.

309
00:31:24,415 --> 00:31:28,081
Aprovechamos ahora si queremos para
cambiar de posición.

310
00:31:30,802 --> 00:31:33,802
Podemos ponernos lateral, apoyarnos en
fítbol.

311
00:31:40,131 --> 00:31:44,264
Y vamos a realizar contracciones de un
pelín menos de duración.

312
00:31:47,142 --> 00:31:52,275
Entonces nos vamos a imaginar un ascensor
y vamos a subir en cuatro y aguantar

313
00:31:52,275 --> 00:31:53,608
arriba dos segundos.

314
00:32:03,822 --> 00:32:07,022
Empezamos así y contraemos en tres, dos,
uno, va.

315
00:32:10,050 --> 00:32:13,050
Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis,
soltamos.

316
00:32:18,682 --> 00:32:23,482
Durante esos cuatro primeros segundos nos
imaginamos que son cuatro pisos

317
00:32:23,482 --> 00:32:28,482
diferentes, entonces vamos subiendo la
contracción de uno en uno y arriba la

318
00:32:28,482 --> 00:32:30,615
mantenemos durante dos segundos.

319
00:32:31,038 --> 00:32:36,038
Volvemos de nuevo, visualizamos ese
ascensor y contraemos en tres, dos, uno,

320
00:32:36,038 --> 00:32:36,238
va.

321
00:32:39,368 --> 00:32:42,368
Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis,
soltamos.

322
00:32:49,478 --> 00:32:54,878
vamos a por otra contraemos en 3 2 1 va 1
2 3 4 5 6 soltamos vamos ahora a cambiar

323
00:32:54,878 --> 00:32:58,744
vamos a subir en 3 y aguantar arriba otros
3 nos preparamos

324
00:33:20,343 --> 00:33:22,209
Y contraemos en 3, 2, 1, va.

325
00:33:25,449 --> 00:33:26,582
1, 2, 3, 4, 5, 6.

326
00:33:30,515 --> 00:33:31,115
Soltamos.

327
00:33:40,467 --> 00:33:42,267
Volvemos otra vez de nuevo.

328
00:33:42,870 --> 00:33:45,403
Igual, subimos 3, aguantamos arriba 3.

329
00:33:47,215 --> 00:33:50,872
Y que cada segundo de los que subimos sea
como una especie...

330
00:33:51,072 --> 00:33:52,538
de planta de ascensor.

331
00:33:54,037 --> 00:33:56,903
Volvemos y contraemos en tres, dos, uno,
va.

332
00:34:00,088 --> 00:34:02,488
Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis.

333
00:34:05,278 --> 00:34:05,878
Soltamos.

334
00:34:11,610 --> 00:34:13,010
Vamos a seguir igual.

335
00:34:14,314 --> 00:34:15,240
Seis segundos.

336
00:34:15,440 --> 00:34:19,984
de los cuales los tres primeros van a ser
subiendo y los otros tres bajando.

337
00:34:20,004 --> 00:34:23,670
Y vamos controlando la contracción a la
hora de relajar.

338
00:34:26,271 --> 00:34:30,871
Vamos controlando esa relajación como si
fuera bajar otros tres pisos.

339
00:34:35,560 --> 00:34:38,960
Nos concentramos, visualizamos y volvemos
a contraer

340
00:34:41,495 --> 00:34:42,495
En 3, 2, 1, va.

341
00:34:45,500 --> 00:34:46,633
1, 2, 3, 4, 5, 6.

342
00:34:50,906 --> 00:34:51,506
Soltamos.

343
00:34:57,594 --> 00:34:58,794
Volvemos de nuevo.

344
00:35:00,897 --> 00:35:01,763
Y contraemos.

345
00:35:02,820 --> 00:35:03,820
En 3, 2, 1, va.

346
00:35:06,344 --> 00:35:07,477
1, 2, 3, 4, 5, 6.

347
00:35:10,334 --> 00:35:11,134
6, soltamos.

348
00:35:15,260 --> 00:35:17,002
Vamos a por la última de estas.

349
00:35:17,022 --> 00:35:18,888
Y contraemos en 3, 2, 1, va.

350
00:35:23,910 --> 00:35:25,710
1, 2, 3, 4, 5, 6, soltamos.

351
00:35:34,343 --> 00:35:38,609
Aprovechamos ahora si queremos cambiar de
posición, recolocarnos.

352
00:35:39,224 --> 00:35:44,157
Y seguimos con ojos cerrados, respirando
lentamente y escuchando la música.

353
00:35:54,279 --> 00:35:59,079
Vamos ahora a realizar contracciones
rápidas en las que indico el inicio,

354
00:35:59,079 --> 00:36:04,679
indico el final y en ese periodo de tiempo
contraemos y soltamos la zona tantas veces

355
00:36:04,679 --> 00:36:05,812
como sea posible.

356
00:36:07,592 --> 00:36:09,725
Entonces nos vamos concienciando

357
00:36:10,021 --> 00:36:13,621
y respiramos lenta y pausada vamos a
contraer en 321 va

358
00:36:46,100 --> 00:36:50,966
soltamos seguimos aquí tranquilamente en
paz y volvemos de nuevo en 321 va

359
00:37:15,412 --> 00:37:20,745
soltamos vamos ahora a contar o intentar
contar el número de contracciones que no

360
00:37:20,745 --> 00:37:22,545
relajaciones que realizamos

361
00:37:45,820 --> 00:37:48,686
Y volvemos a contraer en tres, dos, uno,
va.

362
00:38:09,247 --> 00:38:09,847
Soltamos.

363
00:38:13,612 --> 00:38:15,145
Pensamos en ese número.

364
00:38:16,837 --> 00:38:17,970
Nos mentalizamos.

365
00:38:21,586 --> 00:38:26,852
Y tras realizar una respiración profunda,
vamos a intentar igualar ese número de

366
00:38:26,852 --> 00:38:27,719
repeticiones.

367
00:38:34,813 --> 00:38:37,413
Vamos a contraer en tres, dos, uno, va.

368
00:38:57,877 --> 00:38:58,477
Soltamos.

369
00:39:05,188 --> 00:39:07,321
Nos quedan dos repeticiones más.

370
00:39:08,353 --> 00:39:13,686
Vamos a intentar superar este número que
tenemos marcado y vamos a contraer en 3,

371
00:39:13,686 --> 00:39:14,286
2, 1, va.

372
00:39:20,843 --> 00:39:21,443
Soltamos.

373
00:39:41,228 --> 00:39:46,361
Sentimos la música, pensamos en nuestra
respiración, hacemos dos respiraciones

374
00:39:46,361 --> 00:39:47,561
lentas y pausadas.

375
00:39:57,631 --> 00:40:00,097
y vamos a hacer la última repetición.

376
00:40:00,794 --> 00:40:04,194
Nos concentramos y contraemos en tres,
dos, uno, va.

377
00:40:23,117 --> 00:40:24,183
Soltamos y ahora

378
00:40:26,048 --> 00:40:29,848
Poco a poco, lentamente, vamos abriendo
ojos, despertando.

379
00:40:30,394 --> 00:40:35,194
Si estamos tumbadas boca arriba, nos
colocamos lateral, nos incorporamos.

380
00:40:36,021 --> 00:40:38,421
Y continuamos con los estiramientos.

381
00:40:44,112 --> 00:40:45,534
[Orador 2]: Vamos ahora a empezar estirando.

382
00:40:45,574 --> 00:40:50,640
Entonces agarramos con nuestra mano
derecha la parte izquierda de la cabeza y

383
00:40:50,640 --> 00:40:51,174
tiramos.

384
00:41:06,329 --> 00:41:07,862
Cambiamos al otro lado.

385
00:41:19,866 --> 00:41:21,999
Tiramos de atrás hacia adelante.

386
00:41:37,632 --> 00:41:39,498
Ahora al revés, hacia atrás.

387
00:41:51,814 --> 00:41:56,131
Vamos ahora con nuestras manos, una
pasarla por encima de la espalda, la otra

388
00:41:56,131 --> 00:41:59,426
por debajo y vamos a intentar que se
toquen nuestros dedos.

389
00:41:59,486 --> 00:42:02,219
En ese momento, juntamos manos y tiramos.

390
00:42:17,373 --> 00:42:18,706
Cambiamos a la otra.

391
00:42:37,183 --> 00:42:39,049
Tiramos ahora aquí adelante.

392
00:42:47,242 --> 00:42:49,042
arriba, abajo, controlamos.

393
00:42:53,190 --> 00:42:54,390
Cambiamos de mano.

394
00:43:04,987 --> 00:43:10,120
Cambiamos ahora la posición de la mano,
apuntando con la palma hacia nosotras,

395
00:43:10,120 --> 00:43:10,787
estiramos.

396
00:43:18,393 --> 00:43:19,726
Cambiamos a la otra.

397
00:43:22,339 --> 00:43:27,672
Estiramos ahora las piernas, brazos atrás
y vamos a llevar el pecho hacia arriba.

398
00:43:46,338 --> 00:43:51,271
mirando hacia arriba relajamos y nos
colocamos ahora de rodillas vamos a ir

399
00:43:51,271 --> 00:43:52,204
hacia adelante

400
00:44:28,964 --> 00:44:34,030
Nos colocamos en cuadrupedia y en este
punto estiramos una pierna y estiramos

401
00:44:34,030 --> 00:44:34,364
aquí.

402
00:44:49,949 --> 00:44:51,282
Cambiamos a la otra.

403
00:44:52,792 --> 00:44:53,192
Igual.

404
00:45:05,262 --> 00:45:10,128
Ahora volvemos a cuadrupedia y lo que
vamos a hacer es los pies, en vez de

405
00:45:10,128 --> 00:45:15,262
apoyar la parte de la planta, apoyamos el
dorso y dejamos aquí, nos intentamos

406
00:45:15,262 --> 00:45:18,995
sentar sobre los talones y estiramos la
parte del tibial.

407
00:45:28,437 --> 00:45:29,178
Aguantamos aquí.

408
00:45:29,218 --> 00:45:30,151
Espalda recta.

409
00:45:46,336 --> 00:45:51,402
Nos volvemos a sentar, piernas estiradas,
vamos hacia delante, espalda recta.

410
00:46:04,758 --> 00:46:09,958
En esta posición vamos a apuntar con
nuestros dedos de los pies hacia nosotras,

411
00:46:09,958 --> 00:46:11,024
aguantamos aquí.

412
00:46:18,398 --> 00:46:19,064
Relajamos.

413
00:46:20,240 --> 00:46:21,440
Volvemos de nuevo.

414
00:46:28,070 --> 00:46:28,670
Soltamos.

415
00:46:30,232 --> 00:46:30,832
Otra vez.

416
00:46:36,941 --> 00:46:37,541
Soltamos.

417
00:46:38,623 --> 00:46:42,489
Venimos ahora, estiramos aductor en una,
venimos a la otra.

418
00:46:52,604 --> 00:46:53,270
Cambiamos.

419
00:47:07,584 --> 00:47:09,650
Y juntamos plantas de los pies.

420
00:47:16,656 --> 00:47:17,722
Aquí aguantamos.

421
00:47:20,381 --> 00:47:22,514
Espalda recta, mirada al frente.

422
00:47:33,037 --> 00:47:33,837
Y relajamos.

423
00:47:35,730 --> 00:47:39,790
Ponemos fin a esta sesión de entrenamiento
y nos vemos en la próxima.