1
00:00:10,831 --> 00:00:14,016
[Orador 1]: Hola, hoy comenzamos la segunda sesión de
la semana.

2
00:00:14,216 --> 00:00:17,140
Vamos a tener un poquito más de movimiento
que la sesión anterior.

3
00:00:17,360 --> 00:00:21,960
Vamos a estar trabajando una parte
aeróbica en la que combinaremos con

4
00:00:21,960 --> 00:00:25,560
ejercicios puramente de miembros
inferiores, de fuerza.

5
00:00:27,114 --> 00:00:31,980
Luego nos vamos a pasar al miembro
superior en el que vamos a necesitar...

6
00:00:32,482 --> 00:00:37,467
Unas mancuernas que si no tenemos en casa
pueden ser una botella de un litro, de

7
00:00:37,467 --> 00:00:41,254
medio litro de agua para que trabajemos un
poquito la fuerza.

8
00:00:41,454 --> 00:00:46,254
Luego nos iremos a equilibrio y
coordinación como siempre y por último ya

9
00:00:46,254 --> 00:00:51,120
trabajaremos suelo pélvico con la
esterilla y flexibilidad para relajarnos

10
00:00:51,120 --> 00:00:51,854
un poquito.

11
00:00:54,250 --> 00:00:57,050
Así que estos son los materiales para hoy.

12
00:00:59,684 --> 00:01:04,505
Vamos a empezar en el calentamiento y lo
que vamos a hacer es una entrada en calor

13
00:01:04,505 --> 00:01:08,256
progresiva, así que empezamos a movernos
un poquito en el sitio.

14
00:01:08,456 --> 00:01:11,789
Tenemos que tratar de no trotar, es muy
importante.

15
00:01:16,227 --> 00:01:21,160
Ahora llevo los pies hacia delante, toco 1
y 2, a esos brazos que no paren.

16
00:01:25,233 --> 00:01:25,966
Al lateral.

17
00:01:36,308 --> 00:01:38,510
Venga, los brazos a un lado, al otro.

18
00:01:38,530 --> 00:01:40,330
Salpico a un lado, al otro.

19
00:01:58,527 --> 00:01:59,993
Atrás, toco uno y dos.

20
00:02:01,710 --> 00:02:05,576
Venga, como sabéis, tenemos que entrar en
calor un poquito.

21
00:02:10,299 --> 00:02:12,365
Vale, vuelvo otra vez al sitio.

22
00:02:17,066 --> 00:02:18,748
Venga, vamos a tocar rodilla contraria.

23
00:02:18,948 --> 00:02:19,614
Uno y dos.

24
00:02:19,949 --> 00:02:20,549
Uno, dos.

25
00:02:30,185 --> 00:02:33,185
Venga, que vamos a combinar con
estiramientos.

26
00:02:34,092 --> 00:02:34,358
Dos.

27
00:02:37,237 --> 00:02:37,503
Uno.

28
00:02:39,260 --> 00:02:40,860
Vale, volvemos al sitio.

29
00:02:44,669 --> 00:02:45,491
Venga, doy tres pasos.

30
00:02:45,511 --> 00:02:46,352
Uno, dos, tres.

31
00:02:46,392 --> 00:02:48,125
Y abro rodillas por fuera.

32
00:02:48,716 --> 00:02:49,382
Uno y dos.

33
00:02:50,539 --> 00:02:51,805
Venga, para cadera.

34
00:03:05,926 --> 00:03:09,726
Vamos a ir ahora hacia dentro, igual, tres
pasos y dentro.

35
00:03:25,185 --> 00:03:28,851
Nos quedamos fijos en el sitio y ahora
vamos con cadera.

36
00:03:30,971 --> 00:03:32,237
Hacemos rotaciones.

37
00:03:39,608 --> 00:03:41,541
Hacia adelante y hacia atrás.

38
00:03:50,604 --> 00:03:52,337
Y voy a un lado y al otro.

39
00:03:53,448 --> 00:03:54,581
Con caderas, ¿eh?

40
00:03:54,689 --> 00:03:55,289
Uno, dos.

41
00:04:03,982 --> 00:04:06,326
Venga, fijos en el sitio de momento.

42
00:04:06,346 --> 00:04:07,479
Vamos con tronco.

43
00:04:20,564 --> 00:04:24,964
Elevo un brazo, voy al lado contrario,
aguanto un poquito y cambio.

44
00:04:39,026 --> 00:04:40,892
Hacemos otra vez, uno y dos.

45
00:04:45,854 --> 00:04:49,387
Volvemos otra vez aquí, pisando solo con
las punteras.

46
00:04:53,150 --> 00:04:55,350
Ya sabéis, no tenemos que trotar.

47
00:04:57,175 --> 00:04:59,575
Y B, vamos con brazos hacia delante.

48
00:05:12,295 --> 00:05:13,095
Hacia atrás.

49
00:05:22,090 --> 00:05:24,532
Dejamos los brazos quietos, seguimos con
las piernas.

50
00:05:24,552 --> 00:05:26,552
Y ahora vamos con los hombros.

51
00:05:28,116 --> 00:05:28,849
Subo, bajo.

52
00:05:34,061 --> 00:05:35,727
Lo hacemos dos veces más.

53
00:05:39,606 --> 00:05:42,006
Ahora hago rotaciones hacia delante.

54
00:05:49,135 --> 00:05:49,935
Hacia atrás.

55
00:05:56,937 --> 00:06:02,137
Venga, dejo los hombros ya, seguimos con
las piernas y vamos con el Cod, con el

56
00:06:02,137 --> 00:06:04,737
brazo extendido por dentro y por fuera.

57
00:06:10,535 --> 00:06:15,868
Venga, no tenemos que dejar de movernos,
que si no, no estamos entrando en calor.

58
00:06:21,669 --> 00:06:22,669
Cambio de codo.

59
00:06:35,648 --> 00:06:40,581
Ahora sí, fijos en el sitio, vamos con los
brazos extendidos delante y hago

60
00:06:40,581 --> 00:06:42,181
rotaciones para muñecas.

61
00:06:46,619 --> 00:06:50,619
Muy importante estirar muñecas, que las
vamos a trabajar hoy.

62
00:07:02,596 --> 00:07:04,396
Hacia arriba y hacia abajo.

63
00:07:16,672 --> 00:07:18,938
Venga, subimos aquí con el cuello.

64
00:07:22,260 --> 00:07:24,193
Mira a un lado, mira al otro.

65
00:07:33,217 --> 00:07:34,217
Arriba y abajo.

66
00:07:54,252 --> 00:07:55,852
Vale, volvemos otra vez.

67
00:07:56,335 --> 00:07:59,468
Venga, que ya estamos acabando el
calentamiento.

68
00:08:00,019 --> 00:08:01,752
Solo pisamos con punteras.

69
00:08:03,564 --> 00:08:06,364
Y vamos primero con la pierna derecha,
¿sí?

70
00:08:06,608 --> 00:08:08,141
Toco delante y al lado.

71
00:08:08,631 --> 00:08:09,231
Uno, dos.

72
00:08:11,614 --> 00:08:15,119
A la vez que toco con la pierna, giro un
poquito el tronco.

73
00:08:15,139 --> 00:08:15,739
Uno, dos.

74
00:08:28,222 --> 00:08:33,422
3, 2, 1, cambiamos de pierna, 1, 2, venga,
el tronco ya sabéis, siempre al lado

75
00:08:33,422 --> 00:08:34,088
contrario.

76
00:08:53,703 --> 00:08:58,703
3, 2, 1, flexionamos un poquito y vamos
con rodillas, voy desde aquí arriba,

77
00:08:58,703 --> 00:08:59,636
abajo, arriba.

78
00:09:10,989 --> 00:09:13,455
Con la espalda recta, muy importante.

79
00:09:17,699 --> 00:09:22,765
Y ahora en esta última me quedo con
rodillas flexionadas y hago un poquito de

80
00:09:22,765 --> 00:09:23,365
círculos.

81
00:09:23,509 --> 00:09:24,975
Primero en un sentido.

82
00:09:31,783 --> 00:09:33,183
Cambiamos el sentido.

83
00:09:40,227 --> 00:09:41,160
3, 2, 1, vale.

84
00:09:42,872 --> 00:09:46,072
Bueno, y con esto hemos acabado el
calentamiento.

85
00:09:47,460 --> 00:09:51,326
Vamos a comenzar ahora con la parte
principal de la sesión.

86
00:09:56,616 --> 00:10:00,623
Comenzamos con la parte de fortalecimiento
muscular y aeróbico.

87
00:10:00,844 --> 00:10:02,977
Vamos a combinar las dos partes.

88
00:10:03,920 --> 00:10:07,832
Luego tendremos otra parte de
fortalecimiento muscular, pero será solo

89
00:10:07,832 --> 00:10:08,967
de miembro superior.

90
00:10:09,127 --> 00:10:13,653
Aquí vamos a combinar miembro inferior y
aeróbico, solo, sin materiales.

91
00:10:13,853 --> 00:10:18,786
Comenzamos un poquito a elevar la
intensidad, a entrar un poquito en calor.

92
00:10:23,225 --> 00:10:25,358
No llegamos a trotar, ya sabéis.

93
00:10:30,380 --> 00:10:34,780
Y como venimos del calentamiento,
comenzamos ya con los ejercicios.

94
00:10:36,351 --> 00:10:37,484
Primer ejercicio.

95
00:10:39,157 --> 00:10:39,757
Uno, dos.

96
00:10:41,081 --> 00:10:41,681
Uno, dos.

97
00:10:42,944 --> 00:10:43,877
¿Que lo tengo?

98
00:10:44,667 --> 00:10:46,867
Toco con brazo contrario y venga.

99
00:10:49,857 --> 00:10:51,123
Mantenemos un poco.

100
00:11:05,429 --> 00:11:06,162
Aguantamos.

101
00:11:14,262 --> 00:11:15,262
Tres, dos, uno.

102
00:11:16,646 --> 00:11:17,246
Descanso.

103
00:11:17,868 --> 00:11:20,134
Un descanso que no sea muy pasivo.

104
00:11:23,115 --> 00:11:27,381
Vamos a estar realizando estos descansos
durante toda esta parte.

105
00:11:27,882 --> 00:11:31,215
Si veo que sigo un poquito alterada, bajo
el ritmo.

106
00:11:32,851 --> 00:11:38,051
Y venga, nos quedan 3 segundos, 2, 1,
siguiente ejercicio, abro piernas, bajo y

107
00:11:38,051 --> 00:11:39,184
subo, sentadilla.

108
00:11:43,731 --> 00:11:49,331
Haciendo para ello los brazos delante, esa
espalda recta, muy importante, rodillas no

109
00:11:49,331 --> 00:11:51,731
sobrepasan la línea de los tobillos.

110
00:11:59,885 --> 00:12:05,218
5, 4, 3, 2, 1, subo, vuelvo otra vez aquí,
ese descanso activo, y volvemos con el

111
00:12:05,218 --> 00:12:08,551
primer ejercicio, el aeróbico, os marco la
entrada,

112
00:12:24,826 --> 00:12:29,826
aguantamos un poquito 4, 3, 2, 1, comienzo
1, 2, toco con un brazo contrario

113
00:12:29,826 --> 00:12:30,492
aguantamos

114
00:12:53,142 --> 00:12:54,075
5, 4, 3, 2, 1.

115
00:12:58,169 --> 00:12:58,769
Descanso.

116
00:12:58,850 --> 00:13:00,916
Ese descanso activo, ya sabéis.

117
00:13:13,091 --> 00:13:16,024
Vamos a ir incrementando luego la
intensidad.

118
00:13:17,290 --> 00:13:18,593
Nos quedan 5 segundos.

119
00:13:18,613 --> 00:13:19,346
4, 3, 2, 1.

120
00:13:23,926 --> 00:13:25,670
Abro piernas, vuelvo a sentadilla.

121
00:13:25,710 --> 00:13:27,976
Esa espalda recta, importantísimo.

122
00:13:45,910 --> 00:13:47,310
4, 3, 2, 1, descanso.

123
00:13:54,126 --> 00:13:58,233
Venga, vamos a volver ahora con otros
ejercicios, no son los dos anteriores.

124
00:13:58,253 --> 00:14:00,919
Y trataré de explicarlos a continuación.

125
00:14:11,628 --> 00:14:17,094
Dos, tres, dos, uno, atentas, uno, dos, al
lateral, combino con brazos, subo, bajo.

126
00:14:41,497 --> 00:14:42,497
Vamos al ritmo.

127
00:14:52,052 --> 00:14:52,553
Tres, dos, uno, descanso.

128
00:14:52,573 --> 00:14:57,039
Poco a poco, durante esta parte, el
descanso ya no será tan pausado.

129
00:14:58,100 --> 00:15:03,633
Podremos elevar un poquito el ritmo y nos
daremos cuenta de que a la hora de empezar

130
00:15:03,633 --> 00:15:05,633
el ejercicio nos vendrá mejor.

131
00:15:09,188 --> 00:15:14,388
Vamos ahora con un ejercicio de fuerza,
otro tipo de sentadillas, 3, 2, 1, abro

132
00:15:14,388 --> 00:15:18,254
más las piernas y ahora bajo hacia abajo
los brazos y subo.

133
00:15:23,155 --> 00:15:27,555
Tenemos que intentar no bajar tanto como
en la sentadilla anterior.

134
00:15:44,120 --> 00:15:45,120
Dos, uno, vale.

135
00:15:58,299 --> 00:15:58,439
Vuelvo.

136
00:15:58,459 --> 00:16:03,659
Si no me gusta este descanso, puedo andar
también un poquito por el sitio, pero

137
00:16:03,659 --> 00:16:08,392
siempre moviendo los brazos para marcar el
ritmo y marcar la intensidad.

138
00:16:12,554 --> 00:16:15,887
3, 2, 1, vuelvo con el aeróbico y subo
bajo brazos.

139
00:16:26,874 --> 00:16:27,407
3, 2, 1,

140
00:16:40,921 --> 00:16:45,987
1, descanso, comenzamos con sentadillas,
bajo, subo, ya sabéis esa sentadilla

141
00:16:45,987 --> 00:16:46,521
abierta,

142
00:17:12,342 --> 00:17:12,608
Dos.

143
00:17:14,545 --> 00:17:14,811
Uno.

144
00:17:16,988 --> 00:17:17,588
Descanso.

145
00:17:25,198 --> 00:17:27,001
Volvemos ahora con otros dos ejercicios.

146
00:17:27,061 --> 00:17:28,261
No lo hemos hecho.

147
00:17:29,624 --> 00:17:31,090
Y ahora los explicaré.

148
00:17:37,774 --> 00:17:39,440
Cinco, cuatro, tres, dos,

149
00:17:41,975 --> 00:17:47,375
Venga, aeróbico, toco delante y al tocar
delante voy a combinar con brazos que los

150
00:17:47,375 --> 00:17:47,775
cruzo.

151
00:17:55,917 --> 00:17:58,050
Venga, marca el ritmo la música.

152
00:18:10,021 --> 00:18:11,687
Tres, dos, uno, descanso.

153
00:18:19,432 --> 00:18:24,565
Ya sabéis, no puedo llegar a trotar, pero
sí elevando los talones en el sitio.

154
00:18:32,687 --> 00:18:35,753
Y venga, vamos a ir con un ejercicio de
fuerza.

155
00:18:36,232 --> 00:18:37,498
Tres, dos, uno, va.

156
00:18:39,957 --> 00:18:42,757
Pierna adelante, pierna atrás, bajo, subo.

157
00:18:44,243 --> 00:18:48,109
Por este lado solo de momento, yo os digo
cuando cambiamos.

158
00:18:50,712 --> 00:18:51,778
3, 2, 1, cambio.

159
00:19:04,812 --> 00:19:09,012
Venga, no hace falta tocar el suelo con la
rodilla que baja, eh.

160
00:19:09,455 --> 00:19:09,721
Dos.

161
00:19:11,057 --> 00:19:11,323
Uno.

162
00:19:12,319 --> 00:19:12,419
Vale.

163
00:19:12,439 --> 00:19:13,039
Descanso.

164
00:19:14,001 --> 00:19:14,822
Volvemos otra vez.

165
00:19:14,862 --> 00:19:16,995
Ya sabéis, elevando los talones.

166
00:19:24,254 --> 00:19:24,587
Bien.

167
00:19:31,243 --> 00:19:32,685
Comenzamos ahora con el aeróbico.

168
00:19:32,845 --> 00:19:33,178
Tres.

169
00:19:34,047 --> 00:19:34,313
Dos.

170
00:19:35,449 --> 00:19:35,715
Uno.

171
00:19:36,730 --> 00:19:37,251
Delante.

172
00:19:37,311 --> 00:19:38,644
Y cruzo esos brazos.

173
00:20:03,674 --> 00:20:06,074
3, 2, 1, descanso, elevo un poquito.

174
00:20:16,072 --> 00:20:21,338
Como os dije antes, que veo que me aburre
este ejercicio, que no me gusta, puedo

175
00:20:21,338 --> 00:20:25,738
caminar un poquito por el sitio, pero
siempre moviendo esos brazos.

176
00:20:26,860 --> 00:20:30,726
3, 2, 1, vamos con fuerza, adelanto una y
bajo con las dos.

177
00:20:37,098 --> 00:20:38,119
Yo os digo cuando cambiamos.

178
00:20:38,139 --> 00:20:39,205
3, 2, 1, cambio.

179
00:21:00,087 --> 00:21:01,087
Tres, dos, uno.

180
00:21:03,551 --> 00:21:04,617
Venga, descanso.

181
00:21:07,737 --> 00:21:08,937
Llevamos la mitad.

182
00:21:13,784 --> 00:21:16,408
Vamos a comenzar ahora otros dos
ejercicios nuevos.

183
00:21:16,608 --> 00:21:17,874
Y ahora os lo diré.

184
00:21:22,215 --> 00:21:23,215
Tres, dos, uno.

185
00:21:25,923 --> 00:21:27,385
Rodillas un lado y el otro.

186
00:21:27,405 --> 00:21:28,538
Y vamos con codo.

187
00:21:29,148 --> 00:21:29,748
Uno, dos.

188
00:21:31,932 --> 00:21:34,465
Ejercicio que nos pide un poquito más.

189
00:21:36,298 --> 00:21:40,231
Si veo que la intensidad es suave, puedo
subirlo un poquito.

190
00:21:45,271 --> 00:21:46,271
Tres, dos, uno.

191
00:21:49,297 --> 00:21:49,897
Descanso.

192
00:22:05,360 --> 00:22:08,925
Vamos a ir con un ejercicio de fuerza para
miembro inferior.

193
00:22:08,945 --> 00:22:09,478
3, 2, 1.

194
00:22:13,992 --> 00:22:18,258
Abro un poquito las piernas, voy de
puntillas y extiendo delante.

195
00:22:19,881 --> 00:22:23,814
Venga, con la cabeza alta mirando al
frente y espalda recta.

196
00:22:37,709 --> 00:22:38,709
Tres, dos, uno.

197
00:22:41,615 --> 00:22:42,215
Descansó.

198
00:22:56,120 --> 00:22:57,386
Aguanta un poquito.

199
00:22:57,865 --> 00:23:00,233
Vamos a comenzar ahora con la siguiente.

200
00:23:00,433 --> 00:23:01,677
Repetimos los ejercicios.

201
00:23:01,717 --> 00:23:02,450
En 3, 2, 1.

202
00:23:06,411 --> 00:23:07,274
Venga, ya sabes, rodilla.

203
00:23:07,294 --> 00:23:08,960
Y voy con codo contrario.

204
00:23:27,659 --> 00:23:28,592
Me aguantamos.

205
00:23:29,963 --> 00:23:30,963
Tres, dos, uno.

206
00:23:33,368 --> 00:23:33,968
Descanso.

207
00:23:48,934 --> 00:23:52,200
Vamos a repetir el de puntillas en tres,
dos, uno.

208
00:23:54,642 --> 00:23:55,842
Abro y subo, bajo.

209
00:23:57,713 --> 00:23:58,913
Esa espalda recta.

210
00:24:00,563 --> 00:24:03,696
Que notemos esa presión al subir en los
gemelos.

211
00:24:17,643 --> 00:24:19,309
Tres, dos, uno, descanso.

212
00:24:23,312 --> 00:24:25,978
Ya no nos quedan solo cuatro ejercicios.

213
00:24:33,307 --> 00:24:35,190
Vamos a cambiar ahora, comenzamos dos
nuevos.

214
00:24:35,250 --> 00:24:36,583
Primero el aeróbico.

215
00:24:39,116 --> 00:24:43,316
Tres, dos, uno, abro piernas, fijas en el
sitio, brazos delante.

216
00:24:47,225 --> 00:24:49,832
Y voy a un lado y al otro, pero con
intensidad.

217
00:24:49,852 --> 00:24:52,985
Esos brazos se tienen que mover rápido y
fuerte.

218
00:25:12,554 --> 00:25:14,220
Tres, dos, uno, descanso.

219
00:25:28,980 --> 00:25:29,181
Ya sabéis.

220
00:25:29,201 --> 00:25:33,147
Durante estos descansos podéis beber un
poquito de agua sin problema.

221
00:25:33,347 --> 00:25:38,044
Ya sabéis que son en torno a unos 30
segundos de descanso entre ejercicio y

222
00:25:38,044 --> 00:25:38,679
ejercicio.

223
00:25:38,879 --> 00:25:44,279
4, 3, 2, 1, vale, bajo, subo, bajo, subo,
lateral, 1, 2, 1, 2, espalda recta, para

224
00:25:44,279 --> 00:25:48,679
ello me voy con mi centro de gravedad un
poquito hacia atrás, subo,

225
00:26:08,765 --> 00:26:14,031
5, 4, 3, 2, 1, descanso, elevando esas
rodillas un poquito, los talones no tocan

226
00:26:14,031 --> 00:26:14,631
el suelo.

227
00:26:35,950 --> 00:26:38,416
Comenzamos el aeróbico en 4, 3, 2, 1.

228
00:26:41,793 --> 00:26:45,059
Abro piernas, brazos y fuerte a un lado y
al otro.

229
00:27:07,608 --> 00:27:09,274
Tres, dos, uno, descanso.

230
00:27:15,080 --> 00:27:20,280
Venga, última serie y vamos a empezar ya
con los dos últimos ejercicios de esta

231
00:27:20,280 --> 00:27:20,680
parte.

232
00:27:24,716 --> 00:27:30,049
Aunque esté moviendo las piernas, si yo no
muevo esos brazos, el descanso no será

233
00:27:30,049 --> 00:27:31,182
realmente activo.

234
00:27:32,195 --> 00:27:34,995
4, 3, 2, 1, venga, bajo, subo, bajo, subo.

235
00:28:02,789 --> 00:28:04,389
5, 4, 3, 2, 1, descanso.

236
00:28:09,913 --> 00:28:13,846
Vamos a empezar ya los últimos dos
ejercicios de esta parte.

237
00:28:35,122 --> 00:28:36,255
4, 3, 2, 1, vale.

238
00:28:42,052 --> 00:28:42,913
Nuevo ejercicio.

239
00:28:42,933 --> 00:28:43,666
1, 2, 3, 4.

240
00:28:46,018 --> 00:28:46,719
1, 2, 3, 4.

241
00:28:46,739 --> 00:28:49,672
Delante, abro un poquito las piernas y
atrás.

242
00:28:53,008 --> 00:28:53,749
¿Que lo tengo?

243
00:28:53,949 --> 00:28:54,790
Añado brazos.

244
00:28:54,810 --> 00:28:55,343
2, 3, 4.

245
00:28:58,215 --> 00:29:00,815
Y cuando lo tenga ya, añado intensidad.

246
00:29:10,846 --> 00:29:11,379
3, 2, 1.

247
00:29:16,452 --> 00:29:17,385
Venga, última.

248
00:29:18,514 --> 00:29:19,114
Volvemos.

249
00:29:27,503 --> 00:29:29,369
Vamos a ir ahora con fuerza.

250
00:29:33,449 --> 00:29:38,235
Para ello, en este ejercicio tenemos una
serie de consideraciones, ahora os las

251
00:29:38,235 --> 00:29:38,726
explico.

252
00:29:38,926 --> 00:29:40,726
Empezamos en 5, 4, 3, 2, 1.

253
00:29:45,672 --> 00:29:46,973
Me pongo de lado para que lo veáis.

254
00:29:47,213 --> 00:29:51,413
Inclino un poquito hacia adelante y con
esta pierna subo y bajo.

255
00:29:53,079 --> 00:29:53,960
Con la pierna extendida.

256
00:29:54,000 --> 00:29:55,866
Yo os digo cuando cambiamos.

257
00:29:58,103 --> 00:29:58,964
Espalda recta.

258
00:29:59,004 --> 00:30:00,404
Cambiamos en 3, 2, 1.

259
00:30:03,929 --> 00:30:04,395
Cambio.

260
00:30:06,551 --> 00:30:08,151
Venga, la espalda recta.

261
00:30:10,786 --> 00:30:16,052
No es necesario subir mucho la pierna,
pero sí a una altura determinada para que

262
00:30:16,052 --> 00:30:18,252
notemos ese trabajo en el glúteo.

263
00:30:20,464 --> 00:30:22,130
Tres, dos, uno, descanso.

264
00:30:25,934 --> 00:30:29,067
Venga, nos quedan ya solo dos series y
acabamos.

265
00:30:43,540 --> 00:30:44,940
Empezamos en 3, 2, 1.

266
00:30:47,885 --> 00:30:49,306
Venga, vamos con esa V.

267
00:30:49,506 --> 00:30:50,039
Delante.

268
00:30:50,687 --> 00:30:52,153
Ya tenemos los brazos.

269
00:30:55,833 --> 00:31:00,840
Si queremos variar y complicarlo un
poquito más, comienzo primero con un pie,

270
00:31:00,840 --> 00:31:02,620
luego comienzo con el otro.

271
00:31:02,820 --> 00:31:03,153
1, 2.

272
00:31:12,250 --> 00:31:12,383
5.

273
00:31:13,662 --> 00:31:15,328
Tres, dos, uno, volvemos.

274
00:31:21,573 --> 00:31:25,173
Solo nos queda una serie y con el descanso
ya acabamos.

275
00:31:35,193 --> 00:31:40,326
Vamos a volver con esas elevaciones
traseras en cuatro, tres, dos, uno, venga.

276
00:31:43,514 --> 00:31:48,247
una pierna adelante, la otra atrás, y con
la espalda recta, subo y bajo.

277
00:31:50,223 --> 00:31:53,023
Tenemos que notar ese trabajo en el
glúteo.

278
00:32:00,817 --> 00:32:01,950
Dos, uno, cambio.

279
00:32:12,691 --> 00:32:17,557
5, 4, 3, 2, 1, venga, descanso y con este
descanso acabamos ya esta parte.

280
00:32:29,029 --> 00:32:31,629
Aguantamos un poquito más, 15 segundos.

281
00:32:41,497 --> 00:32:47,097
solo 5 4 3 2 1 vale muy bien hemos acabado
esta parte principal continuamos ahora con

282
00:32:47,097 --> 00:32:49,563
una parte de fortalecimiento muscular

283
00:32:59,890 --> 00:33:03,019
Bueno, empezamos con la parte de
fortalecimiento muscular.

284
00:33:03,219 --> 00:33:06,927
Como os dije, necesitamos nuestras
mancuernas y comenzamos con el primer

285
00:33:06,927 --> 00:33:07,450
ejercicio.

286
00:33:07,491 --> 00:33:12,157
Abro un poquito las piernas, espalda
recta, muy importante, subo, bajo.

287
00:33:14,810 --> 00:33:15,410
12 veces.

288
00:33:21,423 --> 00:33:26,823
No me vale hacer este movimiento porque
estoy tirando de espalda, ni tampoco este.

289
00:33:30,417 --> 00:33:30,537
¿Veis?

290
00:33:30,557 --> 00:33:30,777
Este no.

291
00:33:30,798 --> 00:33:33,131
Me quedan tres, dos, uno, descanso.

292
00:33:37,187 --> 00:33:42,520
Si tengo un sitio cerca para dejar las
mancuernas, las dejo y descanso un poquito

293
00:33:42,520 --> 00:33:45,187
por el sitio para no forzar esos brazos.

294
00:33:48,895 --> 00:33:50,028
Vamos a comenzar.

295
00:33:50,378 --> 00:33:50,978
De nuevo.

296
00:33:53,143 --> 00:33:53,876
Subo, bajo.

297
00:33:54,545 --> 00:33:56,211
Espalda recta, ya sabéis.

298
00:34:08,169 --> 00:34:08,969
Ocho, nueve.

299
00:34:10,495 --> 00:34:10,856
10, 11, 12.

300
00:34:10,876 --> 00:34:11,676
Descansamos.

301
00:34:17,207 --> 00:34:21,140
Venga, que nos queda una serie más y
cambiamos de ejercicio.

302
00:34:23,858 --> 00:34:24,960
Yo os indico la entrada.

303
00:34:24,980 --> 00:34:25,513
3, 2, 1.

304
00:34:30,490 --> 00:34:31,090
Volvemos.

305
00:34:31,812 --> 00:34:32,612
Randa recta.

306
00:34:44,043 --> 00:34:44,443
Nueve.

307
00:34:45,505 --> 00:34:45,838
Diez.

308
00:34:47,147 --> 00:34:47,480
Once.

309
00:34:49,270 --> 00:34:49,370
Doce.

310
00:34:49,390 --> 00:34:54,390
Ahora cambiamos de ejercicio, pero
mientras soltamos un poquito, dejamos las

311
00:34:54,390 --> 00:34:57,456
mancuernas en algún sitio y relajo los
hombros.

312
00:34:57,922 --> 00:34:59,522
Vamos a volver con otro.

313
00:35:05,192 --> 00:35:05,458
Dos.

314
00:35:06,293 --> 00:35:06,559
Uno.

315
00:35:07,034 --> 00:35:08,397
Muy atentas a la ejecución.

316
00:35:08,597 --> 00:35:12,463
Abro piernas, con las mancuernas mirando
hacia afuera, subo

317
00:35:13,068 --> 00:35:15,934
Roto un poquito hasta aquí y vuelvo a
bajar.

318
00:35:18,896 --> 00:35:20,429
Subo hasta aquí y bajo.

319
00:35:26,427 --> 00:35:26,893
Y bajo.

320
00:35:28,831 --> 00:35:29,964
Subo, roto, bajo.

321
00:35:32,997 --> 00:35:33,997
Estos son diez.

322
00:35:40,207 --> 00:35:40,540
Seis.

323
00:35:42,565 --> 00:35:42,965
Siete.

324
00:35:45,728 --> 00:35:46,061
Ocho.

325
00:35:48,731 --> 00:35:49,131
Nueve.

326
00:35:49,892 --> 00:35:50,692
Una vez más.

327
00:35:52,415 --> 00:35:52,748
Diez.

328
00:35:53,396 --> 00:35:53,996
Soltamos.

329
00:35:54,998 --> 00:35:56,531
Descansamos un poquito.

330
00:35:59,142 --> 00:36:00,964
Ya sabéis que no me gustan los descansos
pasivos.

331
00:36:01,024 --> 00:36:03,424
Para ello damos un poquito de paseo.

332
00:36:06,209 --> 00:36:06,675
Cuatro.

333
00:36:07,250 --> 00:36:07,583
Tres.

334
00:36:08,291 --> 00:36:08,557
Dos.

335
00:36:08,912 --> 00:36:09,012
Tres.

336
00:36:09,160 --> 00:36:10,093
Uno, volvemos.

337
00:36:12,068 --> 00:36:12,801
Subo, bajo.

338
00:36:16,440 --> 00:36:17,173
Subo, bajo.

339
00:36:18,907 --> 00:36:19,907
Son diez veces.

340
00:36:25,327 --> 00:36:25,660
[Orador 2]: 6 8 9

341
00:36:44,311 --> 00:36:45,511
[Orador 1]: Bien, descansamos.

342
00:36:47,920 --> 00:36:51,720
Nos queda una serie y seguimos con el
siguiente ejercicio.

343
00:36:52,431 --> 00:36:55,631
Breve descanso, acaba en 5, 4, 3, 2, 1,
volvemos.

344
00:37:04,156 --> 00:37:09,556
En el siguiente ejercicio vamos a pasar de
estar trabajando los brazos, trabajando

345
00:37:09,556 --> 00:37:11,356
bíceps, a trabajar espalda.

346
00:37:21,241 --> 00:37:21,841
8, 9, 10.

347
00:37:24,205 --> 00:37:24,805
Descanso.

348
00:37:29,473 --> 00:37:33,504
Quiero que estéis muy atentas a la
ejecución del siguiente ejercicio.

349
00:37:33,704 --> 00:37:35,837
Vamos a volver en 5, 4, 3, 2, 1.

350
00:37:39,189 --> 00:37:41,031
Me pongo por el lateral para que lo veáis.

351
00:37:41,231 --> 00:37:45,497
Flesiono las piernas, esa espalda recta y
desde aquí subo y bajo.

352
00:37:48,117 --> 00:37:49,650
Venga, que son 8 veces.

353
00:37:57,786 --> 00:37:58,319
6, 7, 8.

354
00:38:01,130 --> 00:38:01,930
Descansamos.

355
00:38:09,226 --> 00:38:10,287
Venga, que vamos a volver.

356
00:38:10,307 --> 00:38:11,240
5, 4, 3, 2, 1.

357
00:38:16,055 --> 00:38:16,716
Misma ejecución.

358
00:38:16,736 --> 00:38:18,269
Bajo y subo los brazos.

359
00:38:23,785 --> 00:38:28,918
Venga, este solo lo vamos a hacer en dos
series porque en el siguiente también

360
00:38:28,918 --> 00:38:29,985
trabajamos esta.

361
00:38:31,494 --> 00:38:31,827
7, 8.

362
00:38:34,478 --> 00:38:35,078
Descanso.

363
00:38:41,592 --> 00:38:42,725
3, 2, 1, atentas.

364
00:38:45,738 --> 00:38:50,138
Desde aquí, con las piernas abiertas, bajo
la espalda recta y subo.

365
00:38:51,866 --> 00:38:52,866
Venga, 8 veces.

366
00:38:54,470 --> 00:38:55,203
3, 5, 6, 7,

367
00:39:09,622 --> 00:39:09,955
Ocho.

368
00:39:10,263 --> 00:39:10,904
Descansamos.

369
00:39:10,964 --> 00:39:12,830
Ya solo nos queda una serie.

370
00:39:14,228 --> 00:39:15,694
Y acabamos esta parte.

371
00:39:26,685 --> 00:39:27,018
Tres.

372
00:39:34,655 --> 00:39:34,735
Dos.

373
00:39:34,755 --> 00:39:34,836
Uno.

374
00:39:34,856 --> 00:39:35,256
Volvemos.

375
00:39:35,276 --> 00:39:35,376
Bajo.

376
00:39:35,396 --> 00:39:35,496
Subo.

377
00:39:35,557 --> 00:39:36,023
Cuatro.

378
00:39:37,780 --> 00:39:38,180
Cinco.

379
00:39:39,862 --> 00:39:40,195
Seis.

380
00:39:42,749 --> 00:39:44,215
Venga, nos quedan dos.

381
00:39:46,439 --> 00:39:46,519
Uno.

382
00:39:46,539 --> 00:39:46,659
Y dos.

383
00:39:46,680 --> 00:39:46,780
Vale.

384
00:39:46,800 --> 00:39:52,133
Bueno, y con esto hemos acabado la parte
ya de fortalecimiento muscular y vamos a

385
00:39:52,133 --> 00:39:54,800
continuar con equilibrio y coordinación.

386
00:39:58,188 --> 00:40:02,060
Estamos en la parte de equilibrio y
coordinación, hoy nos toca trabajar

387
00:40:02,060 --> 00:40:06,376
coordinación, el otro día trabajamos
equilibrio y vamos a ver qué tal se os dan

388
00:40:06,376 --> 00:40:07,317
estos ejercicios.

389
00:40:07,517 --> 00:40:11,380
Muy sencillo, aunque parezca sencillo,
luego no es tan sencillo, pero bueno.

390
00:40:11,600 --> 00:40:16,240
Primer ejercicio, con una mano tenemos un
teléfono, el símbolo de un teléfono y el

391
00:40:16,240 --> 00:40:20,309
teléfono siempre tiene que ir a la oreja y
con la otra mano una pistola.

392
00:40:20,509 --> 00:40:24,966
Cuando diga cambio, tenemos que cambiar,
es decir, con esta mano hago el teléfono y

393
00:40:24,966 --> 00:40:26,054
con esta la pistola.

394
00:40:26,254 --> 00:40:27,671
Lo hago yo para que lo veáis.

395
00:40:27,871 --> 00:40:33,271
Cambio, cambio, cambio, sencillo, si os
parece sencillo me lo decís en los vídeos.

396
00:40:36,887 --> 00:40:39,420
Poco a poco lo iremos complicando más.

397
00:40:41,135 --> 00:40:45,801
Cambio, cambio, ahora voy a hacer dos
cambios, cambio, cambio y vuelvo.

398
00:40:46,245 --> 00:40:50,970
Cambio, venga que no quiero que nadie
tenga una pistola en la cabeza, cambio, ni

399
00:40:50,970 --> 00:40:52,646
un teléfono en la otra mano.

400
00:40:52,846 --> 00:40:56,510
Vale, muy sencillo, vamos a cambiar un
poquito el ejercicio.

401
00:40:56,710 --> 00:41:01,910
Ahora, con las manos, una derecha va a
tener la palma de la mano abierta con el

402
00:41:01,910 --> 00:41:06,576
pulgar hacia adentro, la otra al
contrario, el puño cerrado y el pulgar

403
00:41:06,576 --> 00:41:07,443
hacia afuera.

404
00:41:07,700 --> 00:41:12,766
Sí, cambio, ya lo he hecho mal, cambio,
cambio, cambio, cada vez más difícil,

405
00:41:12,766 --> 00:41:16,233
cambio, cambio, cambio, rápido, cambiamos,
cambiamos.

406
00:41:25,111 --> 00:41:30,444
Espero que os parezcan sencillos porque
ahora vamos a complicarlo un poquito más.

407
00:41:31,217 --> 00:41:35,729
Vamos a hacer ahora una secuencia solo con
los pies en la que tenemos que trabajar

408
00:41:35,729 --> 00:41:37,122
bastante la coordinación.

409
00:41:37,142 --> 00:41:38,208
¿Cómo empezamos?

410
00:41:39,004 --> 00:41:39,537
Delante.

411
00:41:41,527 --> 00:41:42,393
Solo delante.

412
00:41:43,408 --> 00:41:46,208
Más adelante os diré cómo es la secuencia.

413
00:41:47,973 --> 00:41:49,506
Este es el primer paso.

414
00:41:50,415 --> 00:41:51,756
Va a haber tres pasos.

415
00:41:51,956 --> 00:41:52,822
Segundo paso.

416
00:41:53,545 --> 00:41:57,611
1, 2, mira que sencillo y luego vamos a
añadir un poquito más.

417
00:42:02,843 --> 00:42:07,976
lo tengo tercer paso atrás 2 1 2 1 2 1 2
que lo tenemos vale tenemos que hacer

418
00:42:07,976 --> 00:42:13,376
cuatro repeticiones con cada movimiento es
decir lo hago yo 1 2 3 4 cambio 1 2 3 4

419
00:42:13,376 --> 00:42:14,976
cambio 1 2 3 4 empezamos

420
00:42:32,712 --> 00:42:37,712
Vamos a cambiar ahora un poquito y vamos a
añadir un poquito de complejidad.

421
00:42:45,631 --> 00:42:48,431
Dos, tres, cuatro, uno, dos, tres, cuatro.

422
00:42:52,040 --> 00:42:56,564
Venga, poco a poco, cuando avancemos en
las sesiones, iremos complicando más esta

423
00:42:56,564 --> 00:42:57,809
parte de coordinación.

424
00:42:58,009 --> 00:42:59,475
Ahora es muy sencilla.

425
00:43:02,243 --> 00:43:03,309
Venga, lo tengo.

426
00:43:05,136 --> 00:43:05,736
Añadimos.

427
00:43:06,382 --> 00:43:09,256
Después, entre el primero y el segundo
paso, un paso extra.

428
00:43:09,456 --> 00:43:11,589
Es decir, después de estar aquí,

429
00:43:12,115 --> 00:43:16,381
3, 4, cruzo, 1, 2, 3, 4, lateral, 1, 2, 3,
4 y atrás, 1, 2, 3, 4.

430
00:43:25,516 --> 00:43:30,716
Venga, empezamos cruzando, solo nos va a
faltar un paso extra que lo haré en el

431
00:43:30,716 --> 00:43:31,382
siguiente.

432
00:43:38,035 --> 00:43:43,235
Ya veréis que durante estas partes de
coordinación vamos a trabajar mucho estas

433
00:43:43,235 --> 00:43:43,968
secuencias.

434
00:43:45,727 --> 00:43:49,327
Última vez que lo hago y añadimos el
último paso extra.

435
00:43:57,666 --> 00:44:00,399
Entre el segundo y el tercero, ¿qué hago?

436
00:44:01,762 --> 00:44:03,228
Tres, cuatro, segundo.

437
00:44:05,009 --> 00:44:09,475
Y ahora, en el tercero, en lugar de
cruzar, aquí donde va a venir la

438
00:44:09,475 --> 00:44:10,542
confusión, abro.

439
00:44:11,704 --> 00:44:13,837
Tres, cuatro, vuelvo al lateral.

440
00:44:16,755 --> 00:44:17,288
Y atrás.

441
00:44:19,598 --> 00:44:23,502
Venga, que parece sencillo, pero es
posible que nos confundamos muy rápido.

442
00:44:23,702 --> 00:44:24,835
Venga, empezamos.

443
00:44:25,083 --> 00:44:26,749
Dos, tres, cuatro, cruzo.

444
00:44:29,387 --> 00:44:30,789
Ya sabéis, ahora viene.

445
00:44:30,989 --> 00:44:31,589
Apertura.

446
00:44:32,210 --> 00:44:32,810
Uno, dos.

447
00:44:35,113 --> 00:44:35,646
Lateral.

448
00:44:39,297 --> 00:44:39,697
Atrás.

449
00:44:40,798 --> 00:44:42,320
Que veo que se me da muy bien.

450
00:44:42,520 --> 00:44:44,186
Puedo añadirle velocidad.

451
00:44:47,184 --> 00:44:48,984
Y ya me contaréis qué taso.

452
00:44:52,167 --> 00:44:52,767
Uno, dos.

453
00:44:57,134 --> 00:44:58,667
Uno, dos, tres, cuatro.

454
00:44:59,417 --> 00:45:01,219
Venga, última vez que lo repito.

455
00:45:01,419 --> 00:45:03,085
Y finalizamos esta parte.

456
00:45:06,847 --> 00:45:07,247
Cruzo.

457
00:45:11,153 --> 00:45:11,486
Abro.

458
00:45:14,577 --> 00:45:14,998
Lateral.

459
00:45:15,038 --> 00:45:15,371
Subo.

460
00:45:18,357 --> 00:45:20,490
Atrás, venga, dos, tres, cuatro.

461
00:45:23,444 --> 00:45:28,977
Y con esto hemos acabado ya coordinación,
acabamos equilibrio y coordinación y vamos

462
00:45:28,977 --> 00:45:30,577
a pasar a suelo pélvico.

463
00:45:38,066 --> 00:45:43,162
Bueno, entramos ya en suelo pélvico, como
veis estamos en el suelo, en nuestra

464
00:45:43,162 --> 00:45:46,406
esterilla y vamos a trabajar tumbadas boca
arriba.

465
00:45:46,606 --> 00:45:51,806
Apoyo la cabeza y desde aquí con las
rodillas flexionadas trato de subir cadera

466
00:45:51,806 --> 00:45:52,272
y bajo.

467
00:45:58,058 --> 00:45:59,560
Al subir contraigo glúteos.

468
00:45:59,580 --> 00:46:00,646
10 repeticiones.

469
00:46:18,922 --> 00:46:24,388
8 9 10 vale desde aquí nos colocamos en la
posición más cómoda que nos sirva si son

470
00:46:24,388 --> 00:46:28,722
con las piernas estiradas o con las
piernas flexionadas no importa

471
00:46:42,175 --> 00:46:47,175
y nos vamos a centrar en el esfínter
uretral contraemos durante 5 segundos y

472
00:46:47,175 --> 00:46:51,308
relajamos yo indico contraigo relajo
contraigo relajo contraigo

473
00:47:15,453 --> 00:47:20,053
relajo contraigo relajo aprieto suelto
aprieto soltamos nos quedan dos

474
00:47:45,895 --> 00:47:50,961
apretamos soltamos y por último contraigo
relajo una vez que hemos hecho esto

475
00:47:50,961 --> 00:47:55,895
podemos cambiar de posición y nos
centramos igual pero ahora en el esfínter

476
00:47:55,895 --> 00:48:00,828
anal realizamos lo mismo cinco segundos de
contracción y soltamos contraigo

477
00:48:18,700 --> 00:48:21,833
Relajo Aprieto Suelto Contraigo Relajo
Contraigo

478
00:48:49,413 --> 00:48:49,879
Relajo.

479
00:48:54,120 --> 00:48:55,120
Venga, aprieto.

480
00:48:59,327 --> 00:48:59,793
Suelto.

481
00:48:59,887 --> 00:49:00,953
Nos quedan tres.

482
00:49:02,531 --> 00:49:03,197
Apretamos.

483
00:49:06,176 --> 00:49:07,909
Aguantamos cinco segundos.

484
00:49:10,402 --> 00:49:11,002
Soltamos.

485
00:49:13,927 --> 00:49:14,660
Contraemos.

486
00:49:18,286 --> 00:49:21,152
Soltamos y por último contraemos y
soltamos.

487
00:49:29,816 --> 00:49:32,816
Y con esto acabamos la parte de suelo
pélvico.

488
00:49:41,185 --> 00:49:43,548
Bueno, comenzamos con la parte de
flexibilidad.

489
00:49:43,568 --> 00:49:47,013
Después de todas estas partes anteriores
vamos a buscar una relajación.

490
00:49:47,033 --> 00:49:48,499
¿Qué hago al comienzo?

491
00:49:49,095 --> 00:49:54,295
Simplemente con una pierna, toco con el
talón, flexiono esa pierna que se queda

492
00:49:54,295 --> 00:49:59,695
aquí y voy a bajar un poquito, tocar esa
rodilla para extender los isquiotibiales.

493
00:50:02,733 --> 00:50:03,999
Aguanto un poquito.

494
00:50:10,717 --> 00:50:12,250
Veamos, misma dinámica.

495
00:50:26,836 --> 00:50:31,902
Vale, abrimos las piernas y desde esta
posición voy a ir a abajo por un lado,

496
00:50:39,067 --> 00:50:41,867
Intento que las dos rodillas estén rectas.

497
00:50:54,382 --> 00:50:55,782
Subo, cambio de lado.

498
00:51:07,906 --> 00:51:13,039
vale subimos desde aquí voy al frente
mantengo voy atrás mantengo atrás frente

499
00:51:13,039 --> 00:51:13,372
atrás

500
00:51:38,821 --> 00:51:43,887
Vamos con el tronco, voy por un lado, toco
el glúteo de ese lado, mantengo un

501
00:51:43,887 --> 00:51:44,421
poquito.

502
00:51:55,941 --> 00:51:56,607
Cambiamos.

503
00:52:09,044 --> 00:52:14,177
Volvemos al frente, extiendo los brazos
hacia el lateral, junto un poquito las

504
00:52:14,177 --> 00:52:17,044
escápulas y voy a estirar el hombro
derecho.

505
00:52:39,892 --> 00:52:43,892
abro de nuevo hombro izquierdo vuelvo a
abrir y voy por atrás

506
00:53:20,324 --> 00:53:24,524
cambio con las muñecas aquí delante hacia
adentro y hacia afuera

507
00:53:57,753 --> 00:53:59,086
Palmas de las manos.

508
00:54:00,285 --> 00:54:03,685
Aquí hago rotaciones hacia adelante con
los hombros.

509
00:54:19,032 --> 00:54:24,565
Cuando hemos acabado, por último vamos con
la articulación del cuello, mano derecha,

510
00:54:24,565 --> 00:54:29,498
oreja izquierda, intento pegar la otra
oreja al hombro y extiendo el brazo.

511
00:54:44,300 --> 00:54:44,766
Cambio.

512
00:54:57,642 --> 00:55:00,242
Y por último, las dos manos en la nuca.

513
00:55:02,509 --> 00:55:04,242
Pego la barbilla al pecho.

514
00:55:11,022 --> 00:55:11,955
5, 4, 3, 2, 1.

515
00:55:16,610 --> 00:55:18,493
Bueno, y con esto hemos acabado la sesión
de hoy.

516
00:55:18,553 --> 00:55:21,557
Espero que os haya gustado y nos vemos en
la próxima sesión.