[Orador 1]: Hola, hoy comenzamos la segunda sesión de la semana.
Vamos a tener un poquito más de movimiento que la sesión anterior.
Vamos a estar trabajando una parte aeróbica en la que combinaremos con
ejercicios puramente de miembros inferiores, de fuerza.
Luego nos vamos a pasar al miembro superior en el que vamos a necesitar...
Unas mancuernas que si no tenemos en casa pueden ser una botella de un litro, de
medio litro de agua para que trabajemos un poquito la fuerza.
Luego nos iremos a equilibrio y coordinación como siempre y por último ya
trabajaremos suelo pélvico con la esterilla y flexibilidad para relajarnos
un poquito.
Así que estos son los materiales para hoy.
Vamos a empezar en el calentamiento y lo que vamos a hacer es una entrada en calor
progresiva, así que empezamos a movernos un poquito en el sitio.
Tenemos que tratar de no trotar, es muy importante.
Ahora llevo los pies hacia delante, toco 1 y 2, a esos brazos que no paren.
Al lateral.
Venga, los brazos a un lado, al otro.
Salpico a un lado, al otro.
Atrás, toco uno y dos.
Venga, como sabéis, tenemos que entrar en calor un poquito.
Vale, vuelvo otra vez al sitio.
Venga, vamos a tocar rodilla contraria.
Uno y dos.
Uno, dos.
Venga, que vamos a combinar con estiramientos.
Dos.
Uno.
Vale, volvemos al sitio.
Venga, doy tres pasos.
Uno, dos, tres.
Y abro rodillas por fuera.
Uno y dos.
Venga, para cadera.
Vamos a ir ahora hacia dentro, igual, tres pasos y dentro.
Nos quedamos fijos en el sitio y ahora vamos con cadera.
Hacemos rotaciones.
Hacia adelante y hacia atrás.
Y voy a un lado y al otro.
Con caderas, ¿eh?
Uno, dos.
Venga, fijos en el sitio de momento.
Vamos con tronco.
Elevo un brazo, voy al lado contrario, aguanto un poquito y cambio.
Hacemos otra vez, uno y dos.
Volvemos otra vez aquí, pisando solo con las punteras.
Ya sabéis, no tenemos que trotar.
Y B, vamos con brazos hacia delante.
Hacia atrás.
Dejamos los brazos quietos, seguimos con las piernas.
Y ahora vamos con los hombros.
Subo, bajo.
Lo hacemos dos veces más.
Ahora hago rotaciones hacia delante.
Hacia atrás.
Venga, dejo los hombros ya, seguimos con las piernas y vamos con el Cod, con el
brazo extendido por dentro y por fuera.
Venga, no tenemos que dejar de movernos, que si no, no estamos entrando en calor.
Cambio de codo.
Ahora sí, fijos en el sitio, vamos con los brazos extendidos delante y hago
rotaciones para muñecas.
Muy importante estirar muñecas, que las vamos a trabajar hoy.
Hacia arriba y hacia abajo.
Venga, subimos aquí con el cuello.
Mira a un lado, mira al otro.
Arriba y abajo.
Vale, volvemos otra vez.
Venga, que ya estamos acabando el calentamiento.
Solo pisamos con punteras.
Y vamos primero con la pierna derecha, ¿sí?
Toco delante y al lado.
Uno, dos.
A la vez que toco con la pierna, giro un poquito el tronco.
Uno, dos.
3, 2, 1, cambiamos de pierna, 1, 2, venga, el tronco ya sabéis, siempre al lado
contrario.
3, 2, 1, flexionamos un poquito y vamos con rodillas, voy desde aquí arriba,
abajo, arriba.
Con la espalda recta, muy importante.
Y ahora en esta última me quedo con rodillas flexionadas y hago un poquito de
círculos.
Primero en un sentido.
Cambiamos el sentido.
3, 2, 1, vale.
Bueno, y con esto hemos acabado el calentamiento.
Vamos a comenzar ahora con la parte principal de la sesión.
Comenzamos con la parte de fortalecimiento muscular y aeróbico.
Vamos a combinar las dos partes.
Luego tendremos otra parte de fortalecimiento muscular, pero será solo
de miembro superior.
Aquí vamos a combinar miembro inferior y aeróbico, solo, sin materiales.
Comenzamos un poquito a elevar la intensidad, a entrar un poquito en calor.
No llegamos a trotar, ya sabéis.
Y como venimos del calentamiento, comenzamos ya con los ejercicios.
Primer ejercicio.
Uno, dos.
¿Que lo tengo?
Toco con brazo contrario y venga.
Mantenemos un poco.
Aguantamos.
Tres, dos, uno.
Descanso.
Un descanso que no sea muy pasivo.
Vamos a estar realizando estos descansos durante toda esta parte.
Si veo que sigo un poquito alterada, bajo el ritmo.
Y venga, nos quedan 3 segundos, 2, 1, siguiente ejercicio, abro piernas, bajo y
subo, sentadilla.
Haciendo para ello los brazos delante, esa espalda recta, muy importante, rodillas no
sobrepasan la línea de los tobillos.
5, 4, 3, 2, 1, subo, vuelvo otra vez aquí, ese descanso activo, y volvemos con el
primer ejercicio, el aeróbico, os marco la entrada,
aguantamos un poquito 4, 3, 2, 1, comienzo 1, 2, toco con un brazo contrario
aguantamos
5, 4, 3, 2, 1.
Descanso.
Ese descanso activo, ya sabéis.
Vamos a ir incrementando luego la intensidad.
Nos quedan 5 segundos.
4, 3, 2, 1.
Abro piernas, vuelvo a sentadilla.
Esa espalda recta, importantísimo.
4, 3, 2, 1, descanso.
Venga, vamos a volver ahora con otros ejercicios, no son los dos anteriores.
Y trataré de explicarlos a continuación.
Dos, tres, dos, uno, atentas, uno, dos, al lateral, combino con brazos, subo, bajo.
Vamos al ritmo.
Tres, dos, uno, descanso.
Poco a poco, durante esta parte, el descanso ya no será tan pausado.
Podremos elevar un poquito el ritmo y nos daremos cuenta de que a la hora de empezar
el ejercicio nos vendrá mejor.
Vamos ahora con un ejercicio de fuerza, otro tipo de sentadillas, 3, 2, 1, abro
más las piernas y ahora bajo hacia abajo los brazos y subo.
Tenemos que intentar no bajar tanto como en la sentadilla anterior.
Dos, uno, vale.
Vuelvo.
Si no me gusta este descanso, puedo andar también un poquito por el sitio, pero
siempre moviendo los brazos para marcar el ritmo y marcar la intensidad.
3, 2, 1, vuelvo con el aeróbico y subo bajo brazos.
3, 2, 1,
1, descanso, comenzamos con sentadillas, bajo, subo, ya sabéis esa sentadilla
abierta,
Dos.
Uno.
Descanso.
Volvemos ahora con otros dos ejercicios.
No lo hemos hecho.
Y ahora los explicaré.
Cinco, cuatro, tres, dos,
Venga, aeróbico, toco delante y al tocar delante voy a combinar con brazos que los
cruzo.
Venga, marca el ritmo la música.
Tres, dos, uno, descanso.
Ya sabéis, no puedo llegar a trotar, pero sí elevando los talones en el sitio.
Y venga, vamos a ir con un ejercicio de fuerza.
Tres, dos, uno, va.
Pierna adelante, pierna atrás, bajo, subo.
Por este lado solo de momento, yo os digo cuando cambiamos.
3, 2, 1, cambio.
Venga, no hace falta tocar el suelo con la rodilla que baja, eh.
Dos.
Uno.
Vale.
Descanso.
Volvemos otra vez.
Ya sabéis, elevando los talones.
Bien.
Comenzamos ahora con el aeróbico.
Tres.
Dos.
Uno.
Delante.
Y cruzo esos brazos.
3, 2, 1, descanso, elevo un poquito.
Como os dije antes, que veo que me aburre este ejercicio, que no me gusta, puedo
caminar un poquito por el sitio, pero siempre moviendo esos brazos.
3, 2, 1, vamos con fuerza, adelanto una y bajo con las dos.
Yo os digo cuando cambiamos.
3, 2, 1, cambio.
Tres, dos, uno.
Venga, descanso.
Llevamos la mitad.
Vamos a comenzar ahora otros dos ejercicios nuevos.
Y ahora os lo diré.
Tres, dos, uno.
Rodillas un lado y el otro.
Y vamos con codo.
Uno, dos.
Ejercicio que nos pide un poquito más.
Si veo que la intensidad es suave, puedo subirlo un poquito.
Tres, dos, uno.
Descanso.
Vamos a ir con un ejercicio de fuerza para miembro inferior.
3, 2, 1.
Abro un poquito las piernas, voy de puntillas y extiendo delante.
Venga, con la cabeza alta mirando al frente y espalda recta.
Tres, dos, uno.
Descansó.
Aguanta un poquito.
Vamos a comenzar ahora con la siguiente.
Repetimos los ejercicios.
En 3, 2, 1.
Venga, ya sabes, rodilla.
Y voy con codo contrario.
Me aguantamos.
Tres, dos, uno.
Descanso.
Vamos a repetir el de puntillas en tres, dos, uno.
Abro y subo, bajo.
Esa espalda recta.
Que notemos esa presión al subir en los gemelos.
Tres, dos, uno, descanso.
Ya no nos quedan solo cuatro ejercicios.
Vamos a cambiar ahora, comenzamos dos nuevos.
Primero el aeróbico.
Tres, dos, uno, abro piernas, fijas en el sitio, brazos delante.
Y voy a un lado y al otro, pero con intensidad.
Esos brazos se tienen que mover rápido y fuerte.
Tres, dos, uno, descanso.
Ya sabéis.
Durante estos descansos podéis beber un poquito de agua sin problema.
Ya sabéis que son en torno a unos 30 segundos de descanso entre ejercicio y
ejercicio.
4, 3, 2, 1, vale, bajo, subo, bajo, subo, lateral, 1, 2, 1, 2, espalda recta, para
ello me voy con mi centro de gravedad un poquito hacia atrás, subo,
5, 4, 3, 2, 1, descanso, elevando esas rodillas un poquito, los talones no tocan
el suelo.
Comenzamos el aeróbico en 4, 3, 2, 1.
Abro piernas, brazos y fuerte a un lado y al otro.
Tres, dos, uno, descanso.
Venga, última serie y vamos a empezar ya con los dos últimos ejercicios de esta
parte.
Aunque esté moviendo las piernas, si yo no muevo esos brazos, el descanso no será
realmente activo.
4, 3, 2, 1, venga, bajo, subo, bajo, subo.
5, 4, 3, 2, 1, descanso.
Vamos a empezar ya los últimos dos ejercicios de esta parte.
4, 3, 2, 1, vale.
Nuevo ejercicio.
1, 2, 3, 4.
Delante, abro un poquito las piernas y atrás.
¿Que lo tengo?
Añado brazos.
2, 3, 4.
Y cuando lo tenga ya, añado intensidad.
3, 2, 1.
Venga, última.
Volvemos.
Vamos a ir ahora con fuerza.
Para ello, en este ejercicio tenemos una serie de consideraciones, ahora os las
explico.
Empezamos en 5, 4, 3, 2, 1.
Me pongo de lado para que lo veáis.
Inclino un poquito hacia adelante y con esta pierna subo y bajo.
Con la pierna extendida.
Yo os digo cuando cambiamos.
Espalda recta.
Cambiamos en 3, 2, 1.
Cambio.
Venga, la espalda recta.
No es necesario subir mucho la pierna, pero sí a una altura determinada para que
notemos ese trabajo en el glúteo.
Tres, dos, uno, descanso.
Venga, nos quedan ya solo dos series y acabamos.
Empezamos en 3, 2, 1.
Venga, vamos con esa V.
Delante.
Ya tenemos los brazos.
Si queremos variar y complicarlo un poquito más, comienzo primero con un pie,
luego comienzo con el otro.
1, 2.
5.
Tres, dos, uno, volvemos.
Solo nos queda una serie y con el descanso ya acabamos.
Vamos a volver con esas elevaciones traseras en cuatro, tres, dos, uno, venga.
una pierna adelante, la otra atrás, y con la espalda recta, subo y bajo.
Tenemos que notar ese trabajo en el glúteo.
Dos, uno, cambio.
5, 4, 3, 2, 1, venga, descanso y con este descanso acabamos ya esta parte.
Aguantamos un poquito más, 15 segundos.
solo 5 4 3 2 1 vale muy bien hemos acabado esta parte principal continuamos ahora con
una parte de fortalecimiento muscular
Bueno, empezamos con la parte de fortalecimiento muscular.
Como os dije, necesitamos nuestras mancuernas y comenzamos con el primer
ejercicio.
Abro un poquito las piernas, espalda recta, muy importante, subo, bajo.
12 veces.
No me vale hacer este movimiento porque estoy tirando de espalda, ni tampoco este.
¿Veis?
Este no.
Me quedan tres, dos, uno, descanso.
Si tengo un sitio cerca para dejar las mancuernas, las dejo y descanso un poquito
por el sitio para no forzar esos brazos.
Vamos a comenzar.
De nuevo.
Subo, bajo.
Espalda recta, ya sabéis.
Ocho, nueve.
10, 11, 12.
Descansamos.
Venga, que nos queda una serie más y cambiamos de ejercicio.
Yo os indico la entrada.
3, 2, 1.
Volvemos.
Randa recta.
Nueve.
Diez.
Once.
Doce.
Ahora cambiamos de ejercicio, pero mientras soltamos un poquito, dejamos las
mancuernas en algún sitio y relajo los hombros.
Vamos a volver con otro.
Dos.
Uno.
Muy atentas a la ejecución.
Abro piernas, con las mancuernas mirando hacia afuera, subo
Roto un poquito hasta aquí y vuelvo a bajar.
Subo hasta aquí y bajo.
Y bajo.
Subo, roto, bajo.
Estos son diez.
Seis.
Siete.
Ocho.
Nueve.
Una vez más.
Diez.
Soltamos.
Descansamos un poquito.
Ya sabéis que no me gustan los descansos pasivos.
Para ello damos un poquito de paseo.
Cuatro.
Tres.
Dos.
Tres.
Uno, volvemos.
Subo, bajo.
Son diez veces.
[Orador 2]: 6 8 9
[Orador 1]: Bien, descansamos.
Nos queda una serie y seguimos con el siguiente ejercicio.
Breve descanso, acaba en 5, 4, 3, 2, 1, volvemos.
En el siguiente ejercicio vamos a pasar de estar trabajando los brazos, trabajando
bíceps, a trabajar espalda.
8, 9, 10.
Descanso.
Quiero que estéis muy atentas a la ejecución del siguiente ejercicio.
Vamos a volver en 5, 4, 3, 2, 1.
Me pongo por el lateral para que lo veáis.
Flesiono las piernas, esa espalda recta y desde aquí subo y bajo.
Venga, que son 8 veces.
6, 7, 8.
Descansamos.
Venga, que vamos a volver.
5, 4, 3, 2, 1.
Misma ejecución.
Bajo y subo los brazos.
Venga, este solo lo vamos a hacer en dos series porque en el siguiente también
trabajamos esta.
7, 8.
Descanso.
3, 2, 1, atentas.
Desde aquí, con las piernas abiertas, bajo la espalda recta y subo.
Venga, 8 veces.
3, 5, 6, 7,
Ocho.
Descansamos.
Ya solo nos queda una serie.
Y acabamos esta parte.
Tres.
Dos.
Uno.
Volvemos.
Bajo.
Subo.
Cuatro.
Cinco.
Seis.
Venga, nos quedan dos.
Uno.
Y dos.
Vale.
Bueno, y con esto hemos acabado la parte ya de fortalecimiento muscular y vamos a
continuar con equilibrio y coordinación.
Estamos en la parte de equilibrio y coordinación, hoy nos toca trabajar
coordinación, el otro día trabajamos equilibrio y vamos a ver qué tal se os dan
estos ejercicios.
Muy sencillo, aunque parezca sencillo, luego no es tan sencillo, pero bueno.
Primer ejercicio, con una mano tenemos un teléfono, el símbolo de un teléfono y el
teléfono siempre tiene que ir a la oreja y con la otra mano una pistola.
Cuando diga cambio, tenemos que cambiar, es decir, con esta mano hago el teléfono y
con esta la pistola.
Lo hago yo para que lo veáis.
Cambio, cambio, cambio, sencillo, si os parece sencillo me lo decís en los vídeos.
Poco a poco lo iremos complicando más.
Cambio, cambio, ahora voy a hacer dos cambios, cambio, cambio y vuelvo.
Cambio, venga que no quiero que nadie tenga una pistola en la cabeza, cambio, ni
un teléfono en la otra mano.
Vale, muy sencillo, vamos a cambiar un poquito el ejercicio.
Ahora, con las manos, una derecha va a tener la palma de la mano abierta con el
pulgar hacia adentro, la otra al contrario, el puño cerrado y el pulgar
hacia afuera.
Sí, cambio, ya lo he hecho mal, cambio, cambio, cambio, cada vez más difícil,
cambio, cambio, cambio, rápido, cambiamos, cambiamos.
Espero que os parezcan sencillos porque ahora vamos a complicarlo un poquito más.
Vamos a hacer ahora una secuencia solo con los pies en la que tenemos que trabajar
bastante la coordinación.
¿Cómo empezamos?
Delante.
Solo delante.
Más adelante os diré cómo es la secuencia.
Este es el primer paso.
Va a haber tres pasos.
Segundo paso.
1, 2, mira que sencillo y luego vamos a añadir un poquito más.
lo tengo tercer paso atrás 2 1 2 1 2 1 2 que lo tenemos vale tenemos que hacer
cuatro repeticiones con cada movimiento es decir lo hago yo 1 2 3 4 cambio 1 2 3 4
cambio 1 2 3 4 empezamos
Vamos a cambiar ahora un poquito y vamos a añadir un poquito de complejidad.
Dos, tres, cuatro, uno, dos, tres, cuatro.
Venga, poco a poco, cuando avancemos en las sesiones, iremos complicando más esta
parte de coordinación.
Ahora es muy sencilla.
Venga, lo tengo.
Añadimos.
Después, entre el primero y el segundo paso, un paso extra.
Es decir, después de estar aquí,
3, 4, cruzo, 1, 2, 3, 4, lateral, 1, 2, 3, 4 y atrás, 1, 2, 3, 4.
Venga, empezamos cruzando, solo nos va a faltar un paso extra que lo haré en el
siguiente.
Ya veréis que durante estas partes de coordinación vamos a trabajar mucho estas
secuencias.
Última vez que lo hago y añadimos el último paso extra.
Entre el segundo y el tercero, ¿qué hago?
Tres, cuatro, segundo.
Y ahora, en el tercero, en lugar de cruzar, aquí donde va a venir la
confusión, abro.
Tres, cuatro, vuelvo al lateral.
Y atrás.
Venga, que parece sencillo, pero es posible que nos confundamos muy rápido.
Venga, empezamos.
Dos, tres, cuatro, cruzo.
Ya sabéis, ahora viene.
Apertura.
Uno, dos.
Lateral.
Atrás.
Que veo que se me da muy bien.
Puedo añadirle velocidad.
Y ya me contaréis qué taso.
Uno, dos.
Uno, dos, tres, cuatro.
Venga, última vez que lo repito.
Y finalizamos esta parte.
Cruzo.
Abro.
Lateral.
Subo.
Atrás, venga, dos, tres, cuatro.
Y con esto hemos acabado ya coordinación, acabamos equilibrio y coordinación y vamos
a pasar a suelo pélvico.
Bueno, entramos ya en suelo pélvico, como veis estamos en el suelo, en nuestra
esterilla y vamos a trabajar tumbadas boca arriba.
Apoyo la cabeza y desde aquí con las rodillas flexionadas trato de subir cadera
y bajo.
Al subir contraigo glúteos.
10 repeticiones.
8 9 10 vale desde aquí nos colocamos en la posición más cómoda que nos sirva si son
con las piernas estiradas o con las piernas flexionadas no importa
y nos vamos a centrar en el esfínter uretral contraemos durante 5 segundos y
relajamos yo indico contraigo relajo contraigo relajo contraigo
relajo contraigo relajo aprieto suelto aprieto soltamos nos quedan dos
apretamos soltamos y por último contraigo relajo una vez que hemos hecho esto
podemos cambiar de posición y nos centramos igual pero ahora en el esfínter
anal realizamos lo mismo cinco segundos de contracción y soltamos contraigo
Relajo Aprieto Suelto Contraigo Relajo Contraigo
Relajo.
Venga, aprieto.
Suelto.
Nos quedan tres.
Apretamos.
Aguantamos cinco segundos.
Soltamos.
Contraemos.
Soltamos y por último contraemos y soltamos.
Y con esto acabamos la parte de suelo pélvico.
Bueno, comenzamos con la parte de flexibilidad.
Después de todas estas partes anteriores vamos a buscar una relajación.
¿Qué hago al comienzo?
Simplemente con una pierna, toco con el talón, flexiono esa pierna que se queda
aquí y voy a bajar un poquito, tocar esa rodilla para extender los isquiotibiales.
Aguanto un poquito.
Veamos, misma dinámica.
Vale, abrimos las piernas y desde esta posición voy a ir a abajo por un lado,
Intento que las dos rodillas estén rectas.
Subo, cambio de lado.
vale subimos desde aquí voy al frente mantengo voy atrás mantengo atrás frente
atrás
Vamos con el tronco, voy por un lado, toco el glúteo de ese lado, mantengo un
poquito.
Cambiamos.
Volvemos al frente, extiendo los brazos hacia el lateral, junto un poquito las
escápulas y voy a estirar el hombro derecho.
abro de nuevo hombro izquierdo vuelvo a abrir y voy por atrás
cambio con las muñecas aquí delante hacia adentro y hacia afuera
Palmas de las manos.
Aquí hago rotaciones hacia adelante con los hombros.
Cuando hemos acabado, por último vamos con la articulación del cuello, mano derecha,
oreja izquierda, intento pegar la otra oreja al hombro y extiendo el brazo.
Cambio.
Y por último, las dos manos en la nuca.
Pego la barbilla al pecho.
5, 4, 3, 2, 1.
Bueno, y con esto hemos acabado la sesión de hoy.
Espero que os haya gustado y nos vemos en la próxima sesión.