[Orador 6]: Hola, comenzando una nueva semana vamos a explicar los ejercicios que vamos a hacer
junto con los materiales que necesitamos.
Calentamiento inicial, seguiremos con una parte de aeróbica, luego vamos a continuar
con un fortalecimiento muscular que va a ser en el suelo, para ello necesitamos la
esterilla y también
necesitaremos una banda elástica cerrada si no tenemos la banda elástica cerrada
como siempre os digo no pasa nada podemos hacer estos ejercicios lo único que no
tendrán la misma implicación pero lo podremos hacer luego vamos a hacer
coordinación vamos a trabajar secuencias con brazos y con piernas nos iremos a
suelo pélvico en el que hoy comenzaremos con una nueva parte de suelo pélvico
también necesitamos si tenemos las bandas elásticas cerradas
por supuesto la esterilla y por último vamos a ir a flexibilidad y estos son
todos los materiales por hoy hola de nuevo a todas bueno comenzamos esta sesión en la
que vamos a empezar por el calentamiento y vamos a empezar con rotaciones de tobillo
ya sabéis que el tobillo es una de las articulaciones que más involucramos
durante la sesión
Extendemos la pierna adelante con ese tobillo y voy a un lado y al otro.
Cambio de tobillo, rotación.
[Orador 2]: y lo mismo que en la anterior, a un lado y al otro, con las piernas extendidas.
[Orador 6]: Con los dos tobillos a la misma altura, interior-exterior.
Este siempre lo hacemos.
Y ahora desde estático, hazme un poquito de puntillas en el sitio.
De talón.
Cuidado con las caídas.
Volvemos de puntillas.
Y de talón.
¿Vale?
Desde aquí comienzo a elevar los talones un poquito, acompañando con mis brazos.
Y doy tres pasos hacia el sitio, abro por un lado, tres pasos, abro, venga.
Cerramos hacia adentro.
¿Vale?
De nuevo, elevando talones, vuelvo con la pierna derecha, centro, abro, centro,
abro.
Me he engañado el cruzado, centro y abro.
Cambio, empezamos primero centro y abro y añadimos cruzado.
Vale, abrimos las piernas, rotación de caderas.
[Orador 2]: Vamos al lateral, con caderas.
[Orador 6]: de nuevo al centro elevando talones desde aquí voy a abrir 1, 2 y cierro 1, 2 y
cierro ahora empezamos con el mismo sitio siempre por el lado derecho y ahora vamos
a cambiar lado izquierdo
Venga, y ahora empezamos primero por un sitio y luego por el otro.
Uno, dos, tres, cuatro.
Venga.
Vale, volvemos otra vez.
Venga, vamos al lateral.
Subo y bajo brazos.
Seguimos en el lateral y cuando voy a un lado voy a rotar el tronco al lado
contrario.
Volvemos al centro, elevando un poquito los talones y vamos con los brazos hacia
adelante.
Hacia atrás.
Estando aquí en el sitio, dejo las piernas en el mismo sitio sin mover y voy
extendiendo de un lado al otro.
Abajo, flexiono un poquito la pierna y extiendo la contraria.
Venga, fijos en el sitio.
Continuamos con hombros.
Hacemos rotaciones hacia delante.
Hacia atrás.
[Orador 2]: Subo y bajo.
[Orador 6]: y vamos con el cuello mira a un lado mira al otro arriba y abajo y con esto acabamos
3 2 1
Bueno, y acabamos el calentamiento, vamos a continuar con la parte principal de la
sesión.
Comenzamos ya en esta sesión con la parte aeróbica.
Vamos a tener unos 15 minutos más o menos de parte aeróbica, así que vamos a darle
un poquito intenso.
Empezamos elevando talones.
La dinámica para hoy va a ser 30 segundos de ejercicio bastante intenso y vamos a
hacer luego, después de esos 30 segundos, uno más suave.
Y para comenzar vamos al lateral con uno intenso.
Estamos llevando aquí las piernas rápido y a la vez que llevo las piernas subo y
bajo.
Son 30 segundos.
Aguantamos un poquito.
5, 4, 3, 2, 1.
Venga, suave, tocando delante.
Un poquito a modo descanso, otros 30 segundos y seguimos con otro más intenso.
Empezamos otro en 5, 4, 2, 1.
Volvemos a lateral, cruzo, pero cruzo bien, desplazando bastante la pierna.
Y los brazos van a ir a un lado y al otro.
Hacia el lado que desplazo.
Ya sabéis, 30 segundos.
Nos quedan 5, 1, descanso, voy aquí al lateral, despacio, más despacio que el
anterior.
[Orador 1]: Esos brazos no pueden parar.
[Orador 6]: Si veo que no los muevo, flexiono por un lado y por el otro.
Y vamos a empezar uno en diez.
Uno más intenso que este.
Cuatro, tres, dos, uno.
Cuidado con el espacio.
Voy a lanzar atrás.
Alternativo.
Con fuerza esos brazos.
Nos quedan 10 segundos.
5, 4, 3, 2, 1.
Aquí en el centro levanto talones.
Empezamos en 15, un ejercicio más intenso.
5, 4, 3, 2, 1, dejamos con rodillas.
Nosotros marcamos la intensidad.
Nos quedan 5, 4, 3, 2, 1, vuelvo, venga.
De nuevo aquí el lateral, pero como veis mucho más lento.
Nos quedan 10 segundos de descanso.
Descanso entre comillas.
Y empezamos.
Uno.
Tres, dos, uno.
Fijas en el sitio y voy arriba y abajo, pero rápido, ¿vale?
Y a la vez que voy arriba y abajo, voy a intentar flexionar y subir las piernas.
son 30 segundos 5 4 3 2 1 acabo el movimiento y volvemos aquí al centro
llevamos la mitad ahora mismo de esta parte
Vamos a empezar ahora con otro un poquito más intenso que el anterior.
Empezamos en 10, 9, 8, 5, 4, 2, 1.
Me voy con talones, con fuerza y las manos van a lanzarse al frente de forma
alternativa.
nos quedan 10 5 4 3 2 1 soltamos en el centro
Y vamos a empezar ahora en 5, 4, 2, 1.
Venga, lanzo la pierna, esta vez sin descanso en el medio.
1, 2.
Y rotamos un poquito el tronco hacia el lado contrario.
aguantamos un poco más 5 segundos 2 1 suelto desde aquí abro abro cierro cierro
despacito
a modo de descanso ya sabéis y ahora para complicarlo un poquito más vamos a hacer
este mismo ejercicio abriendo un poquito más el paso y bastante más rápido 5 4 3 2
1 venga que son 30 segundos
Venga, esa coordinación.
Si queréis, variáis.
Empezáis una vez por la derecha, otra vez por la izquierda.
Venga, nos quedan cinco.
Tres, dos, uno.
Descansamos.
Si habéis hecho bien el anterior ejercicio, no tendrías que haber saltado,
¿vale?
No tendrías que haber hecho ningún tipo de salto durante estos 30 segundos.
Aquí nos quedan dos.
Dos y acabamos.
Y empezamos en 5, 4, 3, 2, 1.
Lateral, de nuevo, subo, bajo.
Cuando lo tengo, para complicarlo más, subo hasta arriba y bajo.
Tocando.
5, 4, 3, 2, 1.
Vale, seguimos otra vez aquí al lateral para no perder la dinámica, pero despacio.
Y ya solo nos queda el último ejercicio y acabaremos esta sección aeróbica.
Vamos a empezar, 10 segundos.
5, 4, 3, 2, 1.
Seguimos con rodillas y ahora toco con el codo contrario.
Si no llega a tocar ya sabéis que no pasa nada.
Aguantamos los últimos 30 segundos y finalizamos.
7, 6, 5, 4, 3, 2, 1.
Vale, con esto acabamos esta parte aeróbica y continuaremos ahora con
fortalecimiento muscular.
Bueno, comenzamos esta parte de fortalecimiento muscular.
Como dijimos al comienzo, vamos a necesitar una banda elástica cerrada.
Si no la tenéis, no pasa nada.
Y en la esterilla vamos a hacer ejercicios en suelo que van a ser prioritariamente de
miembros inferiores.
Así que vamos a comenzar.
Nos colocamos en cuadrupedia.
Y desde aquí, muy importante la espalda recta, no me vale tenerla encorvada.
Desde aquí, elevo un brazo y la pierna contraria, mantengo la posición durante 3
segundos y cambio.
Tenemos que hacer esto 8 veces por cada lado.
[Orador 5]: y le hacíamos 2 4
[Orador 6]: Venga, nos quedan dos.
Y vamos a por la última.
[Orador 5]: Vale, descansamos.
[Orador 6]: Nos quedamos aquí un poco.
y vamos a ir al siguiente para el cual si tenéis la banda elástica os la colocáis ya
sabéis a la altura de las rodillas más o menos por encima de ellas y desde aquí
volvemos a la posición
Espalda recta, muy importante.
Y abrimos un poquito.
Aguantamos 3 segundos.
Cierro.
Realizo esto 8 veces con esta pierna y luego cambio de lado.
[Orador 5]: 4
Seis.
Queda una.
[Orador 6]: Cambiamos de lado.
Pinta dinámica, tres segundos, cierro.
Quedan cuatro.
Dos.
Uno.
La última.
Vale.
Descansamos.
Seguimos con la banda en el mismo sitio.
Porque ahora vamos a volver con un ejercicio que también implicará la banda
elástica.
Volvemos.
Misma posición.
Primero, pierna derecha.
Extiendo y desde aquí subo y bajo.
[Orador 5]: Venga Este lo hacemos 10 veces y cambiamos 9 10 Cambio 6
[Orador 6]: 8 9 10 Volvemos a la posición de descanso y lo vamos a volver a realizar.
Bien, volvemos.
Primero una pierna, 10 repeticiones.
3 Tenemos que tratar de no encorvar la espalda.
9 10 cambio de lado 6 7 8 volvemos a posición de descanso y con la banda
elástica en el mismo sitio
Vamos a realizar otro ejercicio, también en esta misma posición, cuadrupedia.
Desde aquí, extiendo una de las piernas y abro un poquito y cierro.
Diez veces.
[Orador 5]: Seis.
[Orador 6]: 9 10 Cambiamos de pierna.
4 8 9 10 Posición de descanso.
Y vamos con el siguiente.
Este solo lo hacemos una vez.
Dejamos la banda puesta en las rodillas porque nos va a hacer falta para luego.
Y desde aquí, con la espalda encorvada, perdón, con la espalda recta, voy a
encorvar un poquito, meto cadera hacia adentro y pongo la espalda recta, saco
cadera.
Diez veces.
Cuando encorvo la espalda, meto la cadera hacia dentro y luego la saco.
[Orador 5]: Nos quedan cinco.
[Orador 6]: dos uno y una vez y aquí descansamos un poco y nos vamos a ir boca arriba seguimos
con la banda elástica en las piernas
Nos tumbamos y vamos a empezar con el primer ejercicio que solemos hacer en
suelo pélvico, pero variándolo un poquito.
Con las bandas elásticas aquí, elevo una pierna y ahora subo la cadera, aguanto y
bajo.
[Orador 5]: Son seis veces y cambiamos.
5 6 cambio otra pierna nos quedan 2 y 6 bajo
[Orador 6]: Y ahora vamos a hacer otro ejercicio en el que extiendo una de las piernas, seguimos
con la banda elástica y esta pierna va a subir y bajar.
Tenemos que intentar que no te toque lo menos el suelo, ¿vale?
Lo más mínimo es abajo, subo y antes de que toque vuelvo a subir.
[Orador 2]: Diez veces y cambiamos.
[Orador 5]: 7 9 10 cambio 5 2 1
[Orador 6]: Descansamos.
Y venga, vamos a volver con este.
Extendemos.
Subo, bajo.
8 9 10 Cambio.
Seis, siete, ocho.
Quedan dos.
Vale.
Y vamos ya con el último ejercicio.
Este lo hemos hecho también en solo pélvico.
Abrimos.
Pierna, mantenemos.
Cerramos.
vean, quedan 7 y con esto acabamos ya esta parte 4 3 2 1 venga, última repetición
Bueno, y con esto finalizamos ya la parte de fortalecimiento muscular.
Empezamos con coordinación y equilibrio.
Hoy vamos a trabajar la coordinación con diferentes secuencias que vamos a hacer.
Bueno, al comienzo vamos a trabajar un ejercicio muy muy sencillo que yo creo que
todas sabréis hacer y es con las palmas de las manos abiertas vamos a numerar
nuestros dedos empezando por el 1 que es el meñique y el 4 el índice.
Es decir, 1, 2, 3, 4.
Toco con el pulgar.
y es 1, 2, 3, 4, como digo, ponemos las dos manos, 1, 2, 3, 4, hacemos esta
secuencia de momento para empezar a, digámoslo así, calentar la coordinación 1,
2, 3, 4, muy sencillo, ahora al revés, 4, 3, 2, 1, 4, 3, 2, 1, muy sencillo también
lo tengo perfecto pues ahora vamos a alternar vamos a hacer 2 y 4 es decir el
anular y el índice 2 4 2 4 2 4 4 y cuando lo tenga vamos a hacer 13 que nos quedan y
que mi corazón 13 sólo los extremos 144
Y ahora solo los de dentro.
Un ejercicio muy básico que ya lo tenemos.
Vamos a comenzar con las secuencias de vernos.
Y vamos a hacer primero una secuencia con tobillos que ya la hemos hecho en sesiones
anteriores, pero vamos a complicarla un poquito más.
Y en lugar de comenzar tocando con el talón delante, vamos a empezar al lateral
para diferenciarlo un poquito.
Voy al lateral y esta vez, en lugar de ser cuatro veces cada movimiento, como
hacíamos en anteriores sesiones, van a ser cinco.
Entonces va a haber uno de los lados que se va a quedar, como veréis, descuadrado.
que lo tengo sería 1 2 3 4 5 y aquí empezaría no haría el sexto vale 1 2 3 4 5
y cambiaría tenemos el primero el segundo va a ser cruzando un poquito atrás
cruzando un poquito atrás
¿Lo tengo?
Pues ahora sería diagonal hacia delante, cruzando hacia delante, tocando con talón.
Este sería el tercero.
Si lo tengo, el cuarto, para complicarlo, ya sabéis que a mí me gusta que estos dos
movimientos vayan juntos, después de cruzar, abro.
Es justo el movimiento contrario, pero también con talones.
Y ya sabéis que son cinco veces con cada movimiento.
Solo vamos a hacer estos cuatro.
Es suficiente.
Venga, vamos a empezar.
Uno, dos, tres, cuatro, cinco.
Voy atrás.
Tiene que ser alternativo.
No me vale empezar siempre con el mismo pie.
Cinco.
Uno, dos, tres, cuatro, cinco.
Uno.
Aquí viene el fallo.
Dos, tres, cuatro, cinco.
Empiezo.
Dos.
[Orador 5]: Tres.
Cuatro.
Cinco.
Uno.
Dos.
[Orador 6]: Cuatro.
Cinco.
Uno.
Dos.
Tres.
Cuatro.
Cinco.
Lateral.
Atrás.
Delante.
Cruzado.
Y abro.
Ya me contaréis a ver qué tal se os da.
Sé que realizándolo cinco veces en vez de seis, siempre un número impar va a ser más
difícil que un número par para llevar una secuencia.
Cuatro, cinco, uno, dos, tres.
Venga, la última vez lo vamos a hacer ahora, ¿eh?
Lateral y pasamos a otra secuencia.
Cuatro, cinco, atrás.
Si acabo con el pie izquierdo, tengo que empezar el siguiente con el derecho y al
contrario.
Dos, tres, cuatro, cinco.
Cuando hayamos hecho esto, vamos a ir ahora a una secuencia de brazos, que ya
sabéis que también me gusta mucho, y vamos a complicarlo un poquito más que en días
anteriores.
Brazo derecho, directamente vamos a empezar diferente al brazo izquierdo.
¿Y qué va a hacer el brazo derecho?
Va a tocar hombro, hombro, cabeza.
Una especie de triángulo, siempre en el mismo sentido.
Hombro, hombro, cabeza.
Y cuando tengo esto, que no es muy difícil,
le voy a sumar el brazo izquierdo que va a hacer un movimiento totalmente diferente y
van a venir aquí los problemas brazo izquierdo para el derecho para que lo
veáis brazo izquierdo es arriba abajo arriba abajo son dos movimientos sencillos
pero que al combinarlo con el otro brazo nos van a dar un poquito de problemas lo
tenemos añado el derecho
Venga, ya me diréis qué tal se os da.
Seguimos.
Vamos a cambiar en 3, 2, 1, cambio.
Izquierdo hace lo mismo, hombro, cabeza, hombro, ¿vale?
El triángulo y derecho va arriba y abajo.
Ya me contaréis qué tal.
Mi consejo es empezar siempre por el movimiento más sencillo y luego, poco a
poco, aunque nos equivoquemos al principio, le añadimos el que tiene más
partes.
Entonces yo tengo ya este, el derecho, y ahora comienzo con el izquierdo.
Y como veis, el brazo se va primero abajo, pero ahora ya controlo y ya lo tengo.
Y ahora no.
Vamos al otro lado.
Tenemos que trabajar esa concentración y acabamos en 5, 4, 3, 2, 1.
Con esto acabamos esta parte de coordinación y ya pasamos a continuación
con la parte que siempre está ahora que es suelo pélvico.
Bueno, empezamos la parte del suelo pélvico.
En esta parte vamos a añadir un ejercicio más, a diferencia de las anteriores
sesiones.
Vamos a comenzar con el mismo ejercicio.
Ponemos las piernas flexionadas, con los tubillos bien apoyados, y subimos la
cadera, aguantamos un poco, bajamos.
Subimos.
[Orador 4]: Bajamos.
Son 10 repeticiones.
Cuando subo, contraigo bien los glúteos y bajo.
Vamos por la 6.
Nos quedan 3.
2.
1.
Venga, la última.
[Orador 6]: ahora para el siguiente si tenemos una banda elástica perfecto que tenemos que
hacer con la banda la metemos entre las dos piernas a la altura de las rodillas y
desde la misma posición abro un poquito hasta que la banda se tense aguanto 2-3
segundos y cierro también son 10 repeticiones
[Orador 4]: Vamos por la 3 Ya sabéis, cuando se tense la banda aguanto 2-3 segundos y cierro 7
La última.
[Orador 6]: Descansamos un poco.
Vamos a volver con esta otra vez.
[Orador 4]: Y venga.
Volvemos.
de nuevo 10 repeticiones 5
Nos quedan tres.
[Orador 6]: Dos.
Uno.
La última.
[Orador 4]: Sacamos la banda elástica.
[Orador 6]: Y nos colocamos en la posición que más cómoda nos resulte.
Puede ser con las piernas flexionadas o con las piernas extendidas.
Y nos vamos a centrar en nuestro esfínter uretral.
Vamos a contraer durante 5 segundos y relajamos.
Me contraigo.
Relajo.
contraigo relajo contraemos relajamos volvemos a contraer relajamos
contraigo relajo contraigo nos quedan dos relajo contraigo relajo y por último
Contraigo.
Relajo.
Desde aquí podemos variar la posición.
Y ahora nos vamos a centrar en el esfínter anal.
Misma dinámica, 5 segundos contrayendo y luego soltamos.
Contraemos.
Relajamos.
[Orador 4]: Contraigo.
Relajo.
Abrieto.
Subito.
Quedan tres.
Traigo.
Cada una contraemos y relajamos.
[Orador 6]: Y con esto hemos acabado la parte del suelo pélvico.
Empezamos ya con el final de la sesión, vamos a estar realizando flexibilidad, un
poco de estiramientos y como lo veis lo vamos a hacer de pie, extiendo una pierna,
flexiono la otra y si puedo intento llegar lo máximo posible abajo, manteniendo como
veis la pierna flexionada.
Intentamos llegar...
Cambiamos.
Vamos a tirar un poquito cuádrices.
Cojo el talón aquí atrás.
y mantengo la posición cambio
vamos a realizar un poquito de estiramiento de rodillas hago rotaciones
cambio el sentido
en sus bocaderas, abro un poquito y voy hacia delante hacia atrás
Con las piernas igual, voy a un lado, flexiono un poquito la pierna que va hacia
ese lado, voy al otro, flexiono la otra pierna.
Abrimos un poquito más las piernas y bajamos hasta donde lleguemos.
con esa espalda recta subimos
Y juntamos las piernas un poquito.
Vamos con tronco.
Roto y me quedo fijamente mirando hacia atrás.
La cabeza mira hacia arriba.
[Orador 3]: Cambio.
[Orador 6]: Vale, extendemos los brazos al lateral, adelanto una pierna, la otra atrás y
flexiono la de adelante un poquito, los dos talones apoyados, subo los brazos
hacia arriba y mantengo la posición.
Bajamos los brazos.
Juntamos y cambiamos de pierna.
[Orador 4]: Y subo.
[Orador 6]: Bajo, junto.
Y desde aquí pongo el dorso de la palma de la mano atrás pegado en la espalda y llevo
los codos hacia delante.
Mantengo esta posición.
perfecto vamos con hombros ya sabéis cruza un brazo vamos primero con el derecho y
aguantamos un poquito ahí cambio
igual pero atrás extiendo el brazo que va hacia atrás cambio
Vamos con el cuello, mano derecha, oreja izquierda.
Estiro bien ese cuello, intentando pegar la oreja al hombro contrario.
[Orador 3]: Cambio.
[Orador 6]: Y abrimos un poquito las piernas.
Vamos a respirar un poquito.
Bajo, abajo, flexionando.
Inspiro, cojo aire.
Subo.
Suelto.
Vuelvemos a inspirar.
Suelto.
Y por último inspiro, mantengo arriba, junto los pies, me pongo un poquito de
puntillas para estirarme un poquito, aguanto, 3, 2, 1, suelto.
Y con esto acabamos esta sesión, muchas gracias y espero que nos veamos en la
siguiente sesión.