1 00:00:13,717 --> 00:00:17,601 [Orador 6]: Hola, comenzando una nueva semana vamos a explicar los ejercicios que vamos a hacer 2 00:00:17,601 --> 00:00:19,544 junto con los materiales que necesitamos. 3 00:00:19,744 --> 00:00:25,277 Calentamiento inicial, seguiremos con una parte de aeróbica, luego vamos a continuar 4 00:00:25,277 --> 00:00:30,677 con un fortalecimiento muscular que va a ser en el suelo, para ello necesitamos la 5 00:00:30,677 --> 00:00:31,944 esterilla y también 6 00:00:34,962 --> 00:00:39,737 necesitaremos una banda elástica cerrada si no tenemos la banda elástica cerrada 7 00:00:39,737 --> 00:00:44,513 como siempre os digo no pasa nada podemos hacer estos ejercicios lo único que no 8 00:00:44,513 --> 00:00:48,744 tendrán la misma implicación pero lo podremos hacer luego vamos a hacer 9 00:00:48,744 --> 00:00:53,399 coordinación vamos a trabajar secuencias con brazos y con piernas nos iremos a 10 00:00:53,399 --> 00:00:57,993 suelo pélvico en el que hoy comenzaremos con una nueva parte de suelo pélvico 11 00:00:57,993 --> 00:01:01,560 también necesitamos si tenemos las bandas elásticas cerradas 12 00:01:01,540 --> 00:01:06,540 por supuesto la esterilla y por último vamos a ir a flexibilidad y estos son 13 00:01:06,540 --> 00:01:12,140 todos los materiales por hoy hola de nuevo a todas bueno comenzamos esta sesión en la 14 00:01:12,140 --> 00:01:17,673 que vamos a empezar por el calentamiento y vamos a empezar con rotaciones de tobillo 15 00:01:17,673 --> 00:01:22,540 ya sabéis que el tobillo es una de las articulaciones que más involucramos 16 00:01:22,540 --> 00:01:23,673 durante la sesión 17 00:01:35,645 --> 00:01:40,378 Extendemos la pierna adelante con ese tobillo y voy a un lado y al otro. 18 00:01:53,285 --> 00:01:55,151 Cambio de tobillo, rotación. 19 00:02:05,041 --> 00:02:10,241 [Orador 2]: y lo mismo que en la anterior, a un lado y al otro, con las piernas extendidas. 20 00:02:26,370 --> 00:02:30,170 [Orador 6]: Con los dos tobillos a la misma altura, interior-exterior. 21 00:02:30,595 --> 00:02:32,195 Este siempre lo hacemos. 22 00:02:42,098 --> 00:02:46,431 Y ahora desde estático, hazme un poquito de puntillas en el sitio. 23 00:02:49,005 --> 00:02:49,605 De talón. 24 00:02:50,026 --> 00:02:50,967 Cuidado con las caídas. 25 00:02:51,007 --> 00:02:52,473 Volvemos de puntillas. 26 00:02:54,370 --> 00:02:55,103 Y de talón. 27 00:03:00,877 --> 00:03:01,277 ¿Vale? 28 00:03:04,120 --> 00:03:09,386 Desde aquí comienzo a elevar los talones un poquito, acompañando con mis brazos. 29 00:03:14,313 --> 00:03:19,246 Y doy tres pasos hacia el sitio, abro por un lado, tres pasos, abro, venga. 30 00:03:40,115 --> 00:03:41,648 Cerramos hacia adentro. 31 00:03:44,637 --> 00:03:45,037 ¿Vale? 32 00:03:57,012 --> 00:04:02,212 De nuevo, elevando talones, vuelvo con la pierna derecha, centro, abro, centro, 33 00:04:02,212 --> 00:04:02,545 abro. 34 00:04:11,489 --> 00:04:14,222 Me he engañado el cruzado, centro y abro. 35 00:04:24,293 --> 00:04:28,159 Cambio, empezamos primero centro y abro y añadimos cruzado. 36 00:04:44,479 --> 00:04:47,545 Vale, abrimos las piernas, rotación de caderas. 37 00:04:51,344 --> 00:04:53,344 [Orador 2]: Vamos al lateral, con caderas. 38 00:05:23,643 --> 00:05:28,843 [Orador 6]: de nuevo al centro elevando talones desde aquí voy a abrir 1, 2 y cierro 1, 2 y 39 00:05:28,843 --> 00:05:34,309 cierro ahora empezamos con el mismo sitio siempre por el lado derecho y ahora vamos 40 00:05:34,309 --> 00:05:35,909 a cambiar lado izquierdo 41 00:06:01,173 --> 00:06:05,098 Venga, y ahora empezamos primero por un sitio y luego por el otro. 42 00:06:05,298 --> 00:06:06,379 Uno, dos, tres, cuatro. 43 00:06:06,399 --> 00:06:07,932 Uno, dos, tres, cuatro. 44 00:06:08,021 --> 00:06:09,543 Uno, dos, tres, cuatro. 45 00:06:09,743 --> 00:06:10,143 Venga. 46 00:06:10,704 --> 00:06:12,304 Vale, volvemos otra vez. 47 00:06:16,391 --> 00:06:17,991 Venga, vamos al lateral. 48 00:06:22,938 --> 00:06:24,204 Subo y bajo brazos. 49 00:06:41,521 --> 00:06:46,454 Seguimos en el lateral y cuando voy a un lado voy a rotar el tronco al lado 50 00:06:46,454 --> 00:06:47,121 contrario. 51 00:07:05,416 --> 00:07:10,682 Volvemos al centro, elevando un poquito los talones y vamos con los brazos hacia 52 00:07:10,682 --> 00:07:11,282 adelante. 53 00:07:24,966 --> 00:07:25,766 Hacia atrás. 54 00:07:36,989 --> 00:07:41,989 Estando aquí en el sitio, dejo las piernas en el mismo sitio sin mover y voy 55 00:07:41,989 --> 00:07:44,055 extendiendo de un lado al otro. 56 00:07:57,856 --> 00:08:01,856 Abajo, flexiono un poquito la pierna y extiendo la contraria. 57 00:08:13,490 --> 00:08:15,156 Venga, fijos en el sitio. 58 00:08:16,193 --> 00:08:17,793 Continuamos con hombros. 59 00:08:18,096 --> 00:08:20,296 Hacemos rotaciones hacia delante. 60 00:08:20,578 --> 00:08:21,378 Hacia atrás. 61 00:08:32,232 --> 00:08:33,032 [Orador 2]: Subo y bajo. 62 00:08:51,374 --> 00:08:56,907 [Orador 6]: y vamos con el cuello mira a un lado mira al otro arriba y abajo y con esto acabamos 63 00:08:56,907 --> 00:08:57,240 3 2 1 64 00:09:20,483 --> 00:09:25,883 Bueno, y acabamos el calentamiento, vamos a continuar con la parte principal de la 65 00:09:25,883 --> 00:09:26,349 sesión. 66 00:09:29,064 --> 00:09:31,410 Comenzamos ya en esta sesión con la parte aeróbica. 67 00:09:31,610 --> 00:09:35,118 Vamos a tener unos 15 minutos más o menos de parte aeróbica, así que vamos a darle 68 00:09:35,118 --> 00:09:35,941 un poquito intenso. 69 00:09:35,981 --> 00:09:37,781 Empezamos elevando talones. 70 00:09:50,673 --> 00:09:56,006 La dinámica para hoy va a ser 30 segundos de ejercicio bastante intenso y vamos a 71 00:09:56,006 --> 00:09:59,673 hacer luego, después de esos 30 segundos, uno más suave. 72 00:10:02,030 --> 00:10:05,230 Y para comenzar vamos al lateral con uno intenso. 73 00:10:07,137 --> 00:10:11,073 Estamos llevando aquí las piernas rápido y a la vez que llevo las piernas subo y 74 00:10:11,073 --> 00:10:11,323 bajo. 75 00:10:11,464 --> 00:10:12,530 Son 30 segundos. 76 00:10:29,198 --> 00:10:30,664 Aguantamos un poquito. 77 00:10:40,410 --> 00:10:41,343 5, 4, 3, 2, 1. 78 00:10:43,974 --> 00:10:45,974 Venga, suave, tocando delante. 79 00:10:47,838 --> 00:10:52,971 Un poquito a modo descanso, otros 30 segundos y seguimos con otro más intenso. 80 00:11:07,285 --> 00:11:09,218 Empezamos otro en 5, 4, 2, 1. 81 00:11:13,338 --> 00:11:18,271 Volvemos a lateral, cruzo, pero cruzo bien, desplazando bastante la pierna. 82 00:11:20,152 --> 00:11:22,952 Y los brazos van a ir a un lado y al otro. 83 00:11:23,559 --> 00:11:25,359 Hacia el lado que desplazo. 84 00:11:26,645 --> 00:11:28,178 Ya sabéis, 30 segundos. 85 00:11:44,123 --> 00:11:49,189 Nos quedan 5, 1, descanso, voy aquí al lateral, despacio, más despacio que el 86 00:11:49,189 --> 00:11:49,789 anterior. 87 00:11:58,415 --> 00:12:00,281 [Orador 1]: Esos brazos no pueden parar. 88 00:12:16,928 --> 00:12:20,861 [Orador 6]: Si veo que no los muevo, flexiono por un lado y por el otro. 89 00:12:26,342 --> 00:12:28,342 Y vamos a empezar uno en diez. 90 00:12:29,146 --> 00:12:30,812 Uno más intenso que este. 91 00:12:32,351 --> 00:12:33,884 Cuatro, tres, dos, uno. 92 00:12:35,796 --> 00:12:36,718 Cuidado con el espacio. 93 00:12:36,758 --> 00:12:37,920 Voy a lanzar atrás. 94 00:12:38,120 --> 00:12:38,920 Alternativo. 95 00:12:55,859 --> 00:12:57,392 Con fuerza esos brazos. 96 00:12:59,305 --> 00:13:00,838 Nos quedan 10 segundos. 97 00:13:03,612 --> 00:13:04,545 5, 4, 3, 2, 1. 98 00:13:11,364 --> 00:13:13,630 Aquí en el centro levanto talones. 99 00:13:28,343 --> 00:13:31,143 Empezamos en 15, un ejercicio más intenso. 100 00:13:31,347 --> 00:13:33,747 5, 4, 3, 2, 1, dejamos con rodillas. 101 00:13:50,756 --> 00:13:52,889 Nosotros marcamos la intensidad. 102 00:14:16,859 --> 00:14:19,525 Nos quedan 5, 4, 3, 2, 1, vuelvo, venga. 103 00:14:25,363 --> 00:14:29,096 De nuevo aquí el lateral, pero como veis mucho más lento. 104 00:14:52,735 --> 00:14:55,068 Nos quedan 10 segundos de descanso. 105 00:14:55,579 --> 00:14:57,179 Descanso entre comillas. 106 00:14:58,042 --> 00:14:58,503 Y empezamos. 107 00:14:58,563 --> 00:14:58,829 Uno. 108 00:15:01,647 --> 00:15:02,647 Tres, dos, uno. 109 00:15:04,551 --> 00:15:08,417 Fijas en el sitio y voy arriba y abajo, pero rápido, ¿vale? 110 00:15:10,339 --> 00:15:15,605 Y a la vez que voy arriba y abajo, voy a intentar flexionar y subir las piernas. 111 00:15:24,022 --> 00:15:28,688 son 30 segundos 5 4 3 2 1 acabo el movimiento y volvemos aquí al centro 112 00:15:28,688 --> 00:15:31,488 llevamos la mitad ahora mismo de esta parte 113 00:16:10,360 --> 00:16:14,960 Vamos a empezar ahora con otro un poquito más intenso que el anterior. 114 00:16:16,048 --> 00:16:18,314 Empezamos en 10, 9, 8, 5, 4, 2, 1. 115 00:16:27,465 --> 00:16:32,465 Me voy con talones, con fuerza y las manos van a lanzarse al frente de forma 116 00:16:32,465 --> 00:16:33,265 alternativa. 117 00:16:52,700 --> 00:16:55,633 nos quedan 10 5 4 3 2 1 soltamos en el centro 118 00:17:25,471 --> 00:17:28,004 Y vamos a empezar ahora en 5, 4, 2, 1. 119 00:17:33,847 --> 00:17:36,752 Venga, lanzo la pierna, esta vez sin descanso en el medio. 120 00:17:36,773 --> 00:17:37,106 1, 2. 121 00:17:41,081 --> 00:17:44,681 Y rotamos un poquito el tronco hacia el lado contrario. 122 00:17:55,222 --> 00:18:00,422 aguantamos un poco más 5 segundos 2 1 suelto desde aquí abro abro cierro cierro 123 00:18:00,422 --> 00:18:01,022 despacito 124 00:18:30,693 --> 00:18:36,093 a modo de descanso ya sabéis y ahora para complicarlo un poquito más vamos a hacer 125 00:18:36,093 --> 00:18:41,493 este mismo ejercicio abriendo un poquito más el paso y bastante más rápido 5 4 3 2 126 00:18:41,493 --> 00:18:43,293 1 venga que son 30 segundos 127 00:19:02,806 --> 00:19:04,406 Venga, esa coordinación. 128 00:19:08,434 --> 00:19:09,255 Si queréis, variáis. 129 00:19:09,295 --> 00:19:13,161 Empezáis una vez por la derecha, otra vez por la izquierda. 130 00:19:21,413 --> 00:19:23,013 Venga, nos quedan cinco. 131 00:19:24,277 --> 00:19:25,277 Tres, dos, uno. 132 00:19:27,481 --> 00:19:28,281 Descansamos. 133 00:19:31,848 --> 00:19:34,925 Si habéis hecho bien el anterior ejercicio, no tendrías que haber saltado, 134 00:19:34,925 --> 00:19:35,178 ¿vale? 135 00:19:35,218 --> 00:19:40,151 No tendrías que haber hecho ningún tipo de salto durante estos 30 segundos. 136 00:19:42,519 --> 00:19:43,852 Aquí nos quedan dos. 137 00:19:44,063 --> 00:19:45,063 Dos y acabamos. 138 00:19:58,291 --> 00:20:00,224 Y empezamos en 5, 4, 3, 2, 1. 139 00:20:04,964 --> 00:20:06,964 Lateral, de nuevo, subo, bajo. 140 00:20:15,604 --> 00:20:19,804 Cuando lo tengo, para complicarlo más, subo hasta arriba y bajo. 141 00:20:20,553 --> 00:20:21,086 Tocando. 142 00:20:41,744 --> 00:20:42,677 5, 4, 3, 2, 1. 143 00:20:46,814 --> 00:20:52,214 Vale, seguimos otra vez aquí al lateral para no perder la dinámica, pero despacio. 144 00:20:53,468 --> 00:20:58,401 Y ya solo nos queda el último ejercicio y acabaremos esta sección aeróbica. 145 00:21:12,355 --> 00:21:14,288 Vamos a empezar, 10 segundos. 146 00:21:18,845 --> 00:21:19,778 5, 4, 3, 2, 1. 147 00:21:24,354 --> 00:21:28,087 Seguimos con rodillas y ahora toco con el codo contrario. 148 00:21:28,941 --> 00:21:32,007 Si no llega a tocar ya sabéis que no pasa nada. 149 00:21:35,532 --> 00:21:38,732 Aguantamos los últimos 30 segundos y finalizamos. 150 00:21:53,328 --> 00:21:54,661 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. 151 00:22:01,190 --> 00:22:05,723 Vale, con esto acabamos esta parte aeróbica y continuaremos ahora con 152 00:22:05,723 --> 00:22:07,390 fortalecimiento muscular. 153 00:22:11,452 --> 00:22:13,757 Bueno, comenzamos esta parte de fortalecimiento muscular. 154 00:22:13,857 --> 00:22:17,686 Como dijimos al comienzo, vamos a necesitar una banda elástica cerrada. 155 00:22:17,706 --> 00:22:19,269 Si no la tenéis, no pasa nada. 156 00:22:19,289 --> 00:22:24,889 Y en la esterilla vamos a hacer ejercicios en suelo que van a ser prioritariamente de 157 00:22:24,889 --> 00:22:26,222 miembros inferiores. 158 00:22:26,846 --> 00:22:28,510 Así que vamos a comenzar. 159 00:22:28,710 --> 00:22:30,643 Nos colocamos en cuadrupedia. 160 00:22:31,685 --> 00:22:36,685 Y desde aquí, muy importante la espalda recta, no me vale tenerla encorvada. 161 00:22:38,476 --> 00:22:43,742 Desde aquí, elevo un brazo y la pierna contraria, mantengo la posición durante 3 162 00:22:43,742 --> 00:22:44,942 segundos y cambio. 163 00:22:50,557 --> 00:22:53,490 Tenemos que hacer esto 8 veces por cada lado. 164 00:23:02,718 --> 00:23:03,851 [Orador 5]: y le hacíamos 2 4 165 00:23:36,653 --> 00:23:38,119 [Orador 6]: Venga, nos quedan dos. 166 00:23:46,009 --> 00:23:47,609 Y vamos a por la última. 167 00:23:54,723 --> 00:23:55,923 [Orador 5]: Vale, descansamos. 168 00:23:56,486 --> 00:23:58,219 [Orador 6]: Nos quedamos aquí un poco. 169 00:24:03,097 --> 00:24:08,630 y vamos a ir al siguiente para el cual si tenéis la banda elástica os la colocáis ya 170 00:24:08,630 --> 00:24:13,830 sabéis a la altura de las rodillas más o menos por encima de ellas y desde aquí 171 00:24:13,830 --> 00:24:15,297 volvemos a la posición 172 00:24:25,962 --> 00:24:27,884 Espalda recta, muy importante. 173 00:24:27,904 --> 00:24:29,304 Y abrimos un poquito. 174 00:24:32,329 --> 00:24:33,795 Aguantamos 3 segundos. 175 00:24:34,112 --> 00:24:34,578 Cierro. 176 00:24:35,934 --> 00:24:39,867 Realizo esto 8 veces con esta pierna y luego cambio de lado. 177 00:24:51,011 --> 00:24:51,077 [Orador 5]: 4 178 00:25:00,269 --> 00:25:00,602 Seis. 179 00:25:05,395 --> 00:25:06,061 Queda una. 180 00:25:10,701 --> 00:25:11,901 [Orador 6]: Cambiamos de lado. 181 00:25:12,623 --> 00:25:15,156 Pinta dinámica, tres segundos, cierro. 182 00:25:26,779 --> 00:25:27,712 Quedan cuatro. 183 00:25:34,947 --> 00:25:35,213 Dos. 184 00:25:39,453 --> 00:25:39,719 Uno. 185 00:25:40,254 --> 00:25:40,920 La última. 186 00:25:44,160 --> 00:25:44,493 Vale. 187 00:25:45,261 --> 00:25:46,061 Descansamos. 188 00:25:46,523 --> 00:25:49,189 Seguimos con la banda en el mismo sitio. 189 00:25:50,549 --> 00:25:55,482 Porque ahora vamos a volver con un ejercicio que también implicará la banda 190 00:25:55,482 --> 00:25:56,082 elástica. 191 00:25:58,039 --> 00:25:58,400 Volvemos. 192 00:25:58,480 --> 00:25:59,480 Misma posición. 193 00:26:00,102 --> 00:26:01,164 Primero, pierna derecha. 194 00:26:01,184 --> 00:26:03,450 Extiendo y desde aquí subo y bajo. 195 00:26:05,660 --> 00:26:09,326 [Orador 5]: Venga Este lo hacemos 10 veces y cambiamos 9 10 Cambio 6 196 00:26:33,605 --> 00:26:38,405 [Orador 6]: 8 9 10 Volvemos a la posición de descanso y lo vamos a volver a realizar. 197 00:26:48,581 --> 00:26:49,581 Bien, volvemos. 198 00:26:50,142 --> 00:26:51,984 Primero una pierna, 10 repeticiones. 199 00:26:52,004 --> 00:26:55,070 3 Tenemos que tratar de no encorvar la espalda. 200 00:27:04,435 --> 00:27:09,168 9 10 cambio de lado 6 7 8 volvemos a posición de descanso y con la banda 201 00:27:09,168 --> 00:27:10,901 elástica en el mismo sitio 202 00:27:31,925 --> 00:27:36,991 Vamos a realizar otro ejercicio, también en esta misma posición, cuadrupedia. 203 00:27:39,796 --> 00:27:44,196 Desde aquí, extiendo una de las piernas y abro un poquito y cierro. 204 00:27:48,768 --> 00:27:49,501 Diez veces. 205 00:28:00,984 --> 00:28:01,317 [Orador 5]: Seis. 206 00:28:08,476 --> 00:28:10,142 [Orador 6]: 9 10 Cambiamos de pierna. 207 00:28:13,564 --> 00:28:15,564 4 8 9 10 Posición de descanso. 208 00:28:40,825 --> 00:28:41,866 Y vamos con el siguiente. 209 00:28:41,907 --> 00:28:43,840 Este solo lo hacemos una vez. 210 00:28:45,452 --> 00:28:48,937 Dejamos la banda puesta en las rodillas porque nos va a hacer falta para luego. 211 00:28:48,957 --> 00:28:53,890 Y desde aquí, con la espalda encorvada, perdón, con la espalda recta, voy a 212 00:28:53,890 --> 00:28:58,957 encorvar un poquito, meto cadera hacia adentro y pongo la espalda recta, saco 213 00:28:58,957 --> 00:28:59,423 cadera. 214 00:29:03,317 --> 00:29:04,050 Diez veces. 215 00:29:16,229 --> 00:29:20,895 Cuando encorvo la espalda, meto la cadera hacia dentro y luego la saco. 216 00:29:35,188 --> 00:29:36,321 [Orador 5]: Nos quedan cinco. 217 00:29:51,903 --> 00:29:57,303 [Orador 6]: dos uno y una vez y aquí descansamos un poco y nos vamos a ir boca arriba seguimos 218 00:29:57,303 --> 00:29:59,703 con la banda elástica en las piernas 219 00:30:26,125 --> 00:30:31,058 Nos tumbamos y vamos a empezar con el primer ejercicio que solemos hacer en 220 00:30:31,058 --> 00:30:33,858 suelo pélvico, pero variándolo un poquito. 221 00:30:37,378 --> 00:30:42,711 Con las bandas elásticas aquí, elevo una pierna y ahora subo la cadera, aguanto y 222 00:30:42,711 --> 00:30:43,044 bajo. 223 00:30:49,913 --> 00:30:51,713 [Orador 5]: Son seis veces y cambiamos. 224 00:30:57,985 --> 00:31:00,851 5 6 cambio otra pierna nos quedan 2 y 6 bajo 225 00:31:29,390 --> 00:31:34,923 [Orador 6]: Y ahora vamos a hacer otro ejercicio en el que extiendo una de las piernas, seguimos 226 00:31:34,923 --> 00:31:38,523 con la banda elástica y esta pierna va a subir y bajar. 227 00:31:40,225 --> 00:31:43,670 Tenemos que intentar que no te toque lo menos el suelo, ¿vale? 228 00:31:43,870 --> 00:31:48,136 Lo más mínimo es abajo, subo y antes de que toque vuelvo a subir. 229 00:31:49,498 --> 00:31:51,031 [Orador 2]: Diez veces y cambiamos. 230 00:31:57,892 --> 00:31:59,158 [Orador 5]: 7 9 10 cambio 5 2 1 231 00:32:25,988 --> 00:32:26,788 [Orador 6]: Descansamos. 232 00:32:28,852 --> 00:32:30,153 Y venga, vamos a volver con este. 233 00:32:30,194 --> 00:32:30,927 Extendemos. 234 00:32:33,498 --> 00:32:34,231 Subo, bajo. 235 00:32:53,384 --> 00:32:54,317 8 9 10 Cambio. 236 00:33:03,957 --> 00:33:05,157 Seis, siete, ocho. 237 00:33:07,621 --> 00:33:08,354 Quedan dos. 238 00:33:11,346 --> 00:33:11,679 Vale. 239 00:33:12,487 --> 00:33:13,949 Y vamos ya con el último ejercicio. 240 00:33:13,989 --> 00:33:16,855 Este lo hemos hecho también en solo pélvico. 241 00:33:17,633 --> 00:33:18,166 Abrimos. 242 00:33:21,418 --> 00:33:22,459 Pierna, mantenemos. 243 00:33:22,519 --> 00:33:23,119 Cerramos. 244 00:33:39,833 --> 00:33:45,166 vean, quedan 7 y con esto acabamos ya esta parte 4 3 2 1 venga, última repetición 245 00:34:11,592 --> 00:34:16,192 Bueno, y con esto finalizamos ya la parte de fortalecimiento muscular. 246 00:34:22,443 --> 00:34:24,407 Empezamos con coordinación y equilibrio. 247 00:34:24,647 --> 00:34:29,757 Hoy vamos a trabajar la coordinación con diferentes secuencias que vamos a hacer. 248 00:34:29,957 --> 00:34:34,622 Bueno, al comienzo vamos a trabajar un ejercicio muy muy sencillo que yo creo que 249 00:34:34,622 --> 00:34:39,055 todas sabréis hacer y es con las palmas de las manos abiertas vamos a numerar 250 00:34:39,055 --> 00:34:43,021 nuestros dedos empezando por el 1 que es el meñique y el 4 el índice. 251 00:34:43,041 --> 00:34:44,441 Es decir, 1, 2, 3, 4. 252 00:34:45,365 --> 00:34:46,527 Toco con el pulgar. 253 00:34:46,507 --> 00:34:51,440 y es 1, 2, 3, 4, como digo, ponemos las dos manos, 1, 2, 3, 4, hacemos esta 254 00:34:51,440 --> 00:34:56,640 secuencia de momento para empezar a, digámoslo así, calentar la coordinación 1, 255 00:34:56,640 --> 00:35:02,107 2, 3, 4, muy sencillo, ahora al revés, 4, 3, 2, 1, 4, 3, 2, 1, muy sencillo también 256 00:35:11,498 --> 00:35:16,564 lo tengo perfecto pues ahora vamos a alternar vamos a hacer 2 y 4 es decir el 257 00:35:16,564 --> 00:35:22,098 anular y el índice 2 4 2 4 2 4 4 y cuando lo tenga vamos a hacer 13 que nos quedan y 258 00:35:22,098 --> 00:35:24,698 que mi corazón 13 sólo los extremos 144 259 00:35:46,328 --> 00:35:48,128 Y ahora solo los de dentro. 260 00:35:54,560 --> 00:35:57,244 Un ejercicio muy básico que ya lo tenemos. 261 00:35:57,444 --> 00:36:00,389 Vamos a comenzar con las secuencias de vernos. 262 00:36:00,589 --> 00:36:05,080 Y vamos a hacer primero una secuencia con tobillos que ya la hemos hecho en sesiones 263 00:36:05,080 --> 00:36:07,840 anteriores, pero vamos a complicarla un poquito más. 264 00:36:08,040 --> 00:36:13,240 Y en lugar de comenzar tocando con el talón delante, vamos a empezar al lateral 265 00:36:13,240 --> 00:36:15,240 para diferenciarlo un poquito. 266 00:36:16,012 --> 00:36:21,078 Voy al lateral y esta vez, en lugar de ser cuatro veces cada movimiento, como 267 00:36:21,078 --> 00:36:24,278 hacíamos en anteriores sesiones, van a ser cinco. 268 00:36:29,129 --> 00:36:34,529 Entonces va a haber uno de los lados que se va a quedar, como veréis, descuadrado. 269 00:36:37,105 --> 00:36:42,238 que lo tengo sería 1 2 3 4 5 y aquí empezaría no haría el sexto vale 1 2 3 4 5 270 00:36:42,238 --> 00:36:47,238 y cambiaría tenemos el primero el segundo va a ser cruzando un poquito atrás 271 00:36:47,238 --> 00:36:48,905 cruzando un poquito atrás 272 00:37:04,257 --> 00:37:04,923 ¿Lo tengo? 273 00:37:05,178 --> 00:37:10,644 Pues ahora sería diagonal hacia delante, cruzando hacia delante, tocando con talón. 274 00:37:11,746 --> 00:37:13,212 Este sería el tercero. 275 00:37:19,456 --> 00:37:24,922 Si lo tengo, el cuarto, para complicarlo, ya sabéis que a mí me gusta que estos dos 276 00:37:24,922 --> 00:37:28,189 movimientos vayan juntos, después de cruzar, abro. 277 00:37:30,029 --> 00:37:33,895 Es justo el movimiento contrario, pero también con talones. 278 00:37:34,463 --> 00:37:37,068 Y ya sabéis que son cinco veces con cada movimiento. 279 00:37:37,148 --> 00:37:38,571 Solo vamos a hacer estos cuatro. 280 00:37:38,771 --> 00:37:39,312 Es suficiente. 281 00:37:39,392 --> 00:37:40,814 Venga, vamos a empezar. 282 00:37:41,014 --> 00:37:43,014 Uno, dos, tres, cuatro, cinco. 283 00:37:44,721 --> 00:37:45,182 Voy atrás. 284 00:37:45,242 --> 00:37:46,945 Tiene que ser alternativo. 285 00:37:46,965 --> 00:37:48,909 No me vale empezar siempre con el mismo pie. 286 00:37:49,109 --> 00:37:49,509 Cinco. 287 00:37:50,110 --> 00:37:52,110 Uno, dos, tres, cuatro, cinco. 288 00:37:54,578 --> 00:37:54,799 Uno. 289 00:37:54,939 --> 00:37:55,600 Aquí viene el fallo. 290 00:37:55,680 --> 00:37:57,346 Dos, tres, cuatro, cinco. 291 00:37:58,405 --> 00:37:58,938 Empiezo. 292 00:38:03,758 --> 00:38:03,918 Dos. 293 00:38:03,958 --> 00:38:04,291 [Orador 5]: Tres. 294 00:38:06,382 --> 00:38:06,522 Cuatro. 295 00:38:06,542 --> 00:38:06,942 Cinco. 296 00:38:07,924 --> 00:38:08,004 Uno. 297 00:38:08,024 --> 00:38:08,290 Dos. 298 00:38:09,726 --> 00:38:10,192 [Orador 6]: Cuatro. 299 00:38:10,667 --> 00:38:11,067 Cinco. 300 00:38:11,629 --> 00:38:11,895 Uno. 301 00:38:12,350 --> 00:38:12,616 Dos. 302 00:38:13,231 --> 00:38:13,564 Tres. 303 00:38:14,112 --> 00:38:14,578 Cuatro. 304 00:38:14,933 --> 00:38:15,173 Cinco. 305 00:38:15,193 --> 00:38:15,726 Lateral. 306 00:38:19,920 --> 00:38:20,320 Atrás. 307 00:38:23,625 --> 00:38:24,158 Delante. 308 00:38:25,367 --> 00:38:25,900 Cruzado. 309 00:38:28,371 --> 00:38:28,837 Y abro. 310 00:38:31,796 --> 00:38:34,220 Ya me contaréis a ver qué tal se os da. 311 00:38:34,420 --> 00:38:39,953 Sé que realizándolo cinco veces en vez de seis, siempre un número impar va a ser más 312 00:38:39,953 --> 00:38:43,353 difícil que un número par para llevar una secuencia. 313 00:38:44,694 --> 00:38:46,694 Cuatro, cinco, uno, dos, tres. 314 00:38:48,739 --> 00:38:50,362 Venga, la última vez lo vamos a hacer ahora, ¿eh? 315 00:38:50,562 --> 00:38:52,895 Lateral y pasamos a otra secuencia. 316 00:38:53,145 --> 00:38:54,545 Cuatro, cinco, atrás. 317 00:38:55,749 --> 00:39:01,082 Si acabo con el pie izquierdo, tengo que empezar el siguiente con el derecho y al 318 00:39:01,082 --> 00:39:01,749 contrario. 319 00:39:04,238 --> 00:39:05,904 Dos, tres, cuatro, cinco. 320 00:39:08,021 --> 00:39:11,901 Cuando hayamos hecho esto, vamos a ir ahora a una secuencia de brazos, que ya 321 00:39:11,901 --> 00:39:16,087 sabéis que también me gusta mucho, y vamos a complicarlo un poquito más que en días 322 00:39:16,087 --> 00:39:16,649 anteriores. 323 00:39:16,849 --> 00:39:20,112 Brazo derecho, directamente vamos a empezar diferente al brazo izquierdo. 324 00:39:20,132 --> 00:39:21,593 ¿Y qué va a hacer el brazo derecho? 325 00:39:21,793 --> 00:39:23,895 Va a tocar hombro, hombro, cabeza. 326 00:39:23,975 --> 00:39:26,438 Una especie de triángulo, siempre en el mismo sentido. 327 00:39:26,638 --> 00:39:28,171 Hombro, hombro, cabeza. 328 00:39:28,980 --> 00:39:31,780 Y cuando tengo esto, que no es muy difícil, 329 00:39:33,331 --> 00:39:38,931 le voy a sumar el brazo izquierdo que va a hacer un movimiento totalmente diferente y 330 00:39:38,931 --> 00:39:43,797 van a venir aquí los problemas brazo izquierdo para el derecho para que lo 331 00:39:43,797 --> 00:39:49,064 veáis brazo izquierdo es arriba abajo arriba abajo son dos movimientos sencillos 332 00:39:49,064 --> 00:39:54,397 pero que al combinarlo con el otro brazo nos van a dar un poquito de problemas lo 333 00:39:54,397 --> 00:39:55,997 tenemos añado el derecho 334 00:40:05,140 --> 00:40:07,606 Venga, ya me diréis qué tal se os da. 335 00:40:15,054 --> 00:40:15,654 Seguimos. 336 00:40:16,536 --> 00:40:18,869 Vamos a cambiar en 3, 2, 1, cambio. 337 00:40:22,004 --> 00:40:25,604 Izquierdo hace lo mismo, hombro, cabeza, hombro, ¿vale? 338 00:40:26,410 --> 00:40:28,694 El triángulo y derecho va arriba y abajo. 339 00:40:28,894 --> 00:40:30,455 Ya me contaréis qué tal. 340 00:40:30,655 --> 00:40:34,884 Mi consejo es empezar siempre por el movimiento más sencillo y luego, poco a 341 00:40:34,884 --> 00:40:38,888 poco, aunque nos equivoquemos al principio, le añadimos el que tiene más 342 00:40:38,888 --> 00:40:39,283 partes. 343 00:40:39,483 --> 00:40:44,283 Entonces yo tengo ya este, el derecho, y ahora comienzo con el izquierdo. 344 00:40:45,109 --> 00:40:50,375 Y como veis, el brazo se va primero abajo, pero ahora ya controlo y ya lo tengo. 345 00:40:55,479 --> 00:40:55,699 Y ahora no. 346 00:40:55,719 --> 00:40:56,985 Vamos al otro lado. 347 00:41:02,650 --> 00:41:07,050 Tenemos que trabajar esa concentración y acabamos en 5, 4, 3, 2, 1. 348 00:41:14,035 --> 00:41:18,768 Con esto acabamos esta parte de coordinación y ya pasamos a continuación 349 00:41:18,768 --> 00:41:22,501 con la parte que siempre está ahora que es suelo pélvico. 350 00:41:24,959 --> 00:41:27,822 Bueno, empezamos la parte del suelo pélvico. 351 00:41:27,862 --> 00:41:32,730 En esta parte vamos a añadir un ejercicio más, a diferencia de las anteriores 352 00:41:32,730 --> 00:41:33,307 sesiones. 353 00:41:33,507 --> 00:41:35,128 Vamos a comenzar con el mismo ejercicio. 354 00:41:35,188 --> 00:41:40,254 Ponemos las piernas flexionadas, con los tubillos bien apoyados, y subimos la 355 00:41:40,254 --> 00:41:42,654 cadera, aguantamos un poco, bajamos. 356 00:41:52,164 --> 00:41:52,324 Subimos. 357 00:41:52,344 --> 00:41:52,504 [Orador 4]: Bajamos. 358 00:41:52,524 --> 00:41:53,857 Son 10 repeticiones. 359 00:41:57,224 --> 00:42:00,290 Cuando subo, contraigo bien los glúteos y bajo. 360 00:42:07,278 --> 00:42:08,278 Vamos por la 6. 361 00:42:11,884 --> 00:42:12,750 Nos quedan 3. 362 00:42:15,730 --> 00:42:15,863 2. 363 00:42:18,894 --> 00:42:19,027 1. 364 00:42:23,300 --> 00:42:24,433 Venga, la última. 365 00:42:30,957 --> 00:42:36,090 [Orador 6]: ahora para el siguiente si tenemos una banda elástica perfecto que tenemos que 366 00:42:36,090 --> 00:42:41,423 hacer con la banda la metemos entre las dos piernas a la altura de las rodillas y 367 00:42:41,423 --> 00:42:46,623 desde la misma posición abro un poquito hasta que la banda se tense aguanto 2-3 368 00:42:46,623 --> 00:42:49,556 segundos y cierro también son 10 repeticiones 369 00:43:09,719 --> 00:43:15,119 [Orador 4]: Vamos por la 3 Ya sabéis, cuando se tense la banda aguanto 2-3 segundos y cierro 7 370 00:43:42,929 --> 00:43:43,595 La última. 371 00:43:50,559 --> 00:43:51,892 [Orador 6]: Descansamos un poco. 372 00:43:57,188 --> 00:43:59,388 Vamos a volver con esta otra vez. 373 00:44:05,158 --> 00:44:05,691 [Orador 4]: Y venga. 374 00:44:06,920 --> 00:44:07,520 Volvemos. 375 00:44:11,363 --> 00:44:13,096 de nuevo 10 repeticiones 5 376 00:44:42,160 --> 00:44:43,226 Nos quedan tres. 377 00:44:53,338 --> 00:44:53,498 [Orador 6]: Dos. 378 00:44:53,518 --> 00:44:53,784 Uno. 379 00:44:54,580 --> 00:44:55,246 La última. 380 00:45:00,630 --> 00:45:02,363 [Orador 4]: Sacamos la banda elástica. 381 00:45:10,122 --> 00:45:13,922 [Orador 6]: Y nos colocamos en la posición que más cómoda nos resulte. 382 00:45:14,669 --> 00:45:17,574 Puede ser con las piernas flexionadas o con las piernas extendidas. 383 00:45:17,614 --> 00:45:20,880 Y nos vamos a centrar en nuestro esfínter uretral. 384 00:45:25,627 --> 00:45:28,760 Vamos a contraer durante 5 segundos y relajamos. 385 00:45:29,954 --> 00:45:30,820 Me contraigo. 386 00:45:35,883 --> 00:45:36,349 Relajo. 387 00:45:41,577 --> 00:45:45,977 contraigo relajo contraemos relajamos volvemos a contraer relajamos 388 00:46:15,985 --> 00:46:21,118 contraigo relajo contraigo nos quedan dos relajo contraigo relajo y por último 389 00:46:46,816 --> 00:46:47,482 Contraigo. 390 00:46:51,483 --> 00:46:51,949 Relajo. 391 00:46:54,928 --> 00:46:57,251 Desde aquí podemos variar la posición. 392 00:46:57,271 --> 00:47:00,404 Y ahora nos vamos a centrar en el esfínter anal. 393 00:47:04,261 --> 00:47:07,927 Misma dinámica, 5 segundos contrayendo y luego soltamos. 394 00:47:09,889 --> 00:47:10,622 Contraemos. 395 00:47:14,856 --> 00:47:15,522 Relajamos. 396 00:47:20,026 --> 00:47:20,692 [Orador 4]: Contraigo. 397 00:47:24,818 --> 00:47:25,284 Relajo. 398 00:47:49,962 --> 00:47:50,495 Abrieto. 399 00:47:55,019 --> 00:47:55,485 Subito. 400 00:47:59,535 --> 00:48:00,335 Quedan tres. 401 00:48:00,759 --> 00:48:01,225 Traigo. 402 00:48:19,544 --> 00:48:21,677 Cada una contraemos y relajamos. 403 00:48:30,999 --> 00:48:34,399 [Orador 6]: Y con esto hemos acabado la parte del suelo pélvico. 404 00:48:37,465 --> 00:48:42,798 Empezamos ya con el final de la sesión, vamos a estar realizando flexibilidad, un 405 00:48:42,798 --> 00:48:48,198 poco de estiramientos y como lo veis lo vamos a hacer de pie, extiendo una pierna, 406 00:48:48,198 --> 00:48:53,731 flexiono la otra y si puedo intento llegar lo máximo posible abajo, manteniendo como 407 00:48:53,731 --> 00:48:55,464 veis la pierna flexionada. 408 00:49:03,329 --> 00:49:04,662 Intentamos llegar... 409 00:49:10,810 --> 00:49:11,476 Cambiamos. 410 00:49:30,878 --> 00:49:33,211 Vamos a tirar un poquito cuádrices. 411 00:49:36,025 --> 00:49:37,691 Cojo el talón aquí atrás. 412 00:49:39,599 --> 00:49:41,532 y mantengo la posición cambio 413 00:50:09,198 --> 00:50:13,864 vamos a realizar un poquito de estiramiento de rodillas hago rotaciones 414 00:50:13,864 --> 00:50:14,998 cambio el sentido 415 00:50:47,099 --> 00:50:51,365 en sus bocaderas, abro un poquito y voy hacia delante hacia atrás 416 00:51:14,993 --> 00:51:20,259 Con las piernas igual, voy a un lado, flexiono un poquito la pierna que va hacia 417 00:51:20,259 --> 00:51:23,326 ese lado, voy al otro, flexiono la otra pierna. 418 00:51:23,525 --> 00:51:27,925 Abrimos un poquito más las piernas y bajamos hasta donde lleguemos. 419 00:51:45,233 --> 00:51:47,166 con esa espalda recta subimos 420 00:52:04,117 --> 00:52:06,383 Y juntamos las piernas un poquito. 421 00:52:07,664 --> 00:52:08,797 Vamos con tronco. 422 00:52:10,168 --> 00:52:12,533 Roto y me quedo fijamente mirando hacia atrás. 423 00:52:12,593 --> 00:52:14,459 La cabeza mira hacia arriba. 424 00:52:26,719 --> 00:52:27,185 [Orador 3]: Cambio. 425 00:52:41,883 --> 00:52:46,883 [Orador 6]: Vale, extendemos los brazos al lateral, adelanto una pierna, la otra atrás y 426 00:52:46,883 --> 00:52:51,949 flexiono la de adelante un poquito, los dos talones apoyados, subo los brazos 427 00:52:51,949 --> 00:52:54,349 hacia arriba y mantengo la posición. 428 00:53:16,747 --> 00:53:18,013 Bajamos los brazos. 429 00:53:19,710 --> 00:53:21,012 Juntamos y cambiamos de pierna. 430 00:53:21,032 --> 00:53:21,498 [Orador 4]: Y subo. 431 00:53:39,974 --> 00:53:40,774 [Orador 6]: Bajo, junto. 432 00:53:44,202 --> 00:53:49,802 Y desde aquí pongo el dorso de la palma de la mano atrás pegado en la espalda y llevo 433 00:53:49,802 --> 00:53:51,402 los codos hacia delante. 434 00:53:53,901 --> 00:53:55,434 Mantengo esta posición. 435 00:54:09,397 --> 00:54:14,797 perfecto vamos con hombros ya sabéis cruza un brazo vamos primero con el derecho y 436 00:54:14,797 --> 00:54:16,930 aguantamos un poquito ahí cambio 437 00:54:38,725 --> 00:54:42,658 igual pero atrás extiendo el brazo que va hacia atrás cambio 438 00:55:14,703 --> 00:55:18,036 Vamos con el cuello, mano derecha, oreja izquierda. 439 00:55:20,430 --> 00:55:25,030 Estiro bien ese cuello, intentando pegar la oreja al hombro contrario. 440 00:55:37,191 --> 00:55:37,657 [Orador 3]: Cambio. 441 00:55:45,584 --> 00:55:47,784 [Orador 6]: Y abrimos un poquito las piernas. 442 00:55:54,197 --> 00:55:55,419 Vamos a respirar un poquito. 443 00:55:55,439 --> 00:55:57,105 Bajo, abajo, flexionando. 444 00:55:57,422 --> 00:55:58,688 Inspiro, cojo aire. 445 00:56:00,887 --> 00:56:01,220 Subo. 446 00:56:03,772 --> 00:56:04,238 Suelto. 447 00:56:07,277 --> 00:56:08,259 Vuelvemos a inspirar. 448 00:56:08,299 --> 00:56:08,765 Suelto. 449 00:56:17,343 --> 00:56:22,409 Y por último inspiro, mantengo arriba, junto los pies, me pongo un poquito de 450 00:56:22,409 --> 00:56:26,476 puntillas para estirarme un poquito, aguanto, 3, 2, 1, suelto. 451 00:56:33,306 --> 00:56:36,563 Y con esto acabamos esta sesión, muchas gracias y espero que nos veamos en la 452 00:56:36,563 --> 00:56:37,292 siguiente sesión.