1
00:00:12,468 --> 00:00:13,129
[Orador 5]: Hola a todas.

2
00:00:13,329 --> 00:00:15,574
Bueno, comenzamos la última sesión de esta
semana.

3
00:00:15,774 --> 00:00:20,146
Hoy vamos a tener un poquito de parte
principal más intensa que el resto de

4
00:00:20,146 --> 00:00:20,442
días.

5
00:00:20,642 --> 00:00:22,245
Comenzamos, ya sabéis, con el
calentamiento.

6
00:00:22,285 --> 00:00:27,665
Avanzamos a la parte principal en la que
vamos a combinar ejercicios aeróbicos con

7
00:00:27,665 --> 00:00:30,920
ejercicios de fuerza, de fortalecimiento
muscular.

8
00:00:31,120 --> 00:00:36,320
Para ello necesitamos las mancuernas,
botellas de agua, como siempre os digo, o

9
00:00:36,320 --> 00:00:38,186
mancuernas, lo que tengamos.

10
00:00:38,607 --> 00:00:43,607
Luego en esta parte vamos a tener 30
segundos de trabajo y un descanso en la

11
00:00:43,607 --> 00:00:46,473
mitad para no estar todo el rato
trabajando.

12
00:00:47,135 --> 00:00:52,001
Pasaremos a ejercicios de equilibrio en
los que no necesitaremos material.

13
00:00:52,421 --> 00:00:53,842
Continuamos con suelo pélvico.

14
00:00:53,862 --> 00:00:59,062
Ya sabéis, necesitamos esterilla y si
tenemos banda elástica cerrada, si no, ya

15
00:00:59,062 --> 00:01:00,662
sabéis que no pasa nada.

16
00:01:02,090 --> 00:01:04,092
Y por último tenemos flexibilidad.

17
00:01:04,292 --> 00:01:07,092
Y estos son todos los materiales para hoy.

18
00:01:10,163 --> 00:01:15,496
Hola de nuevo a todas, bueno comenzamos
esta sesión en la que vamos a empezar por

19
00:01:15,496 --> 00:01:20,563
el calentamiento y vamos a empezar con
rotaciones de tobillo Ya sabéis que el

20
00:01:20,563 --> 00:01:25,496
tobillo es una de las articulaciones que
más involucramos durante la sesión

21
00:01:25,496 --> 00:01:30,363
Extendemos la pierna adelante con ese
tobillo y bueno, a un lado y al otro

22
00:01:44,909 --> 00:01:46,775
Cambio de tobillo, rotación.

23
00:02:05,100 --> 00:02:10,100
Y lo mismo que el anterior, a un lado y al
otro, con las piernas extendidas.

24
00:02:25,358 --> 00:02:30,558
con los dos tobillos a la misma altura,
interior-exterior con la que siempre lo

25
00:02:30,558 --> 00:02:36,024
hacemos y ahora desde estático, hazle un
poquito de puntillas en el sitio de talón,

26
00:02:36,024 --> 00:02:39,224
cuidado con las caídas le revolvemos de
puntillas

27
00:02:58,147 --> 00:03:03,347
y de talón vale desde aquí comienza a
elevar los talones un poquito acompañando

28
00:03:03,347 --> 00:03:08,013
con mis brazos y doy tres pasos en el
sitio por un lado tres pasos abro

29
00:03:39,473 --> 00:03:41,006
Cerramos hacia adentro.

30
00:03:53,432 --> 00:03:53,832
¿Vale?

31
00:03:56,457 --> 00:04:01,523
De nuevo, elevando talones, vuelvo a la
pierna derecha, centro, alto, centro,

32
00:04:01,523 --> 00:04:01,857
alto.

33
00:04:10,912 --> 00:04:13,045
Añado el cruzado, centro y abro.

34
00:04:23,832 --> 00:04:24,298
Cambio.

35
00:04:24,693 --> 00:04:26,826
Empezamos primero centro y abro.

36
00:04:32,344 --> 00:04:33,544
Y añadimos cruzar.

37
00:04:43,868 --> 00:04:46,601
Abrimos las piernas, rotación de caderas.

38
00:04:48,134 --> 00:04:50,400
[Orador 1]: Mezclamos al lateral, dos caderas.

39
00:05:23,069 --> 00:05:28,269
[Orador 5]: de nuevo al centro elevando talones desde
aquí voy a abrir 1, 2 y cierro 1, 2 y

40
00:05:28,269 --> 00:05:33,735
cierro ahora empezamos con el mismo sitio
siempre por el lado derecho y ahora vamos

41
00:05:33,735 --> 00:05:35,335
a cambiar lado izquierdo

42
00:06:00,616 --> 00:06:04,843
Bien, y ahora empezamos primero por un
sitio y luego por el otro.

43
00:06:04,863 --> 00:06:05,825
Uno, dos, tres, cuatro.

44
00:06:05,845 --> 00:06:07,378
Uno, dos, tres, cuatro.

45
00:06:07,448 --> 00:06:08,981
Uno, dos, tres, cuatro.

46
00:06:10,273 --> 00:06:10,606
Bien.

47
00:06:11,515 --> 00:06:13,115
Vale, volvemos otra vez.

48
00:06:20,210 --> 00:06:21,011
Vamos al lateral.

49
00:06:21,051 --> 00:06:22,317
Subo el bajo brazo.

50
00:06:41,032 --> 00:06:45,965
Seguimos en el lateral y cuando voy a un
lado voy a rotar el tronco al lado

51
00:06:45,965 --> 00:06:46,632
contrario.

52
00:07:04,859 --> 00:07:10,192
Venga, volvemos al centro, elevando un
poquito los talones y vamos con los brazos

53
00:07:10,192 --> 00:07:11,192
hacia adelante.

54
00:07:24,401 --> 00:07:25,201
[Orador 3]: Hacia atrás.

55
00:07:36,517 --> 00:07:41,517
[Orador 5]: Estando aquí en el sitio, dejo las piernas
en el mismo sitio sin mover y voy

56
00:07:41,517 --> 00:07:43,583
extendiendo de un lado al otro.

57
00:07:57,364 --> 00:08:01,364
Abajo, flexiono un poquito la pierna y
extiendo la contraria.

58
00:08:12,899 --> 00:08:14,099
Fijos en el sitio.

59
00:08:15,602 --> 00:08:16,563
Continuamos con hombros.

60
00:08:16,583 --> 00:08:18,783
Hacemos rotaciones hacia delante.

61
00:08:28,394 --> 00:08:29,194
[Orador 2]: Hacia atrás.

62
00:08:35,702 --> 00:08:36,502
Subo y bajo.

63
00:08:49,298 --> 00:08:50,764
[Orador 5]: Y vamos con el cuello.

64
00:08:53,323 --> 00:08:54,323
Gira a un lado.

65
00:08:54,825 --> 00:08:55,406
[Orador 3]: Gira al otro.

66
00:08:55,446 --> 00:08:56,446
[Orador 2]: Arriba y abajo.

67
00:09:07,901 --> 00:09:09,101
[Orador 5]: Con esto acabamos.

68
00:09:14,069 --> 00:09:14,402
Tres.

69
00:09:15,556 --> 00:09:20,956
Bueno, y acabamos el calentamiento, vamos
a continuar con la parte principal de la

70
00:09:20,956 --> 00:09:21,422
sesión.

71
00:09:28,254 --> 00:09:30,658
Bueno, comenzamos ya con la parte
principal de esta sesión.

72
00:09:30,858 --> 00:09:34,584
Vamos a estar combinando ejercicios
aeróbicos con ejercicios de fuerza con

73
00:09:34,584 --> 00:09:35,605
nuestras mancuernas.

74
00:09:35,805 --> 00:09:39,331
Así que vamos a comenzar primero con un
ejercicio de fuerza sin mancuernas.

75
00:09:39,531 --> 00:09:42,331
Bajo, subo, bajo, subo, flexión,
extensión.

76
00:09:44,682 --> 00:09:46,609
con la espalda recta siempre.

77
00:09:46,809 --> 00:09:48,809
Son 30 segundos y descansamos.

78
00:09:54,372 --> 00:09:59,372
No priorizamos tanto la velocidad,
priorizamos más en bajar bien y en subir.

79
00:10:06,400 --> 00:10:07,600
Quedan 5 segundos.

80
00:10:11,187 --> 00:10:12,587
4, 3, 2, 1, descanso.

81
00:10:13,430 --> 00:10:15,574
Ya sabéis, el descanso, como mejor
queráis.

82
00:10:15,614 --> 00:10:18,014
Si puede ser desplazamientos, mejor.

83
00:10:18,558 --> 00:10:20,601
Lo que no debemos estar, quietos.

84
00:10:20,621 --> 00:10:23,221
Podemos estar moviéndonos por el sitio.

85
00:10:23,566 --> 00:10:25,632
Podemos estar elevando talones.

86
00:10:26,230 --> 00:10:27,296
Lo que queramos.

87
00:10:29,575 --> 00:10:33,175
Después de este ejercicio, vamos a ir con
uno aeróbico.

88
00:10:35,273 --> 00:10:36,074
Venga, que comienzan.

89
00:10:36,234 --> 00:10:38,234
Cinco, cuatro, tres, dos, uno.

90
00:10:41,903 --> 00:10:43,405
Rodilla mano contraria.

91
00:10:43,605 --> 00:10:45,568
Y ahora sí, priorizamos en velocidad.

92
00:10:45,588 --> 00:10:46,388
15 segundos.

93
00:10:57,566 --> 00:10:59,766
Podemos darle un poco más rápido.

94
00:11:06,391 --> 00:11:07,991
5, 4, 3, 2, 1, descanso.

95
00:11:12,218 --> 00:11:14,018
Venga, me voy por el sitio.

96
00:11:17,144 --> 00:11:18,866
Un poquito de descanso activo.

97
00:11:19,066 --> 00:11:22,666
Para el siguiente sí que necesitamos ya
las mancuernas.

98
00:11:26,235 --> 00:11:28,635
Nos quedan 10 segundos para empezar.

99
00:11:34,707 --> 00:11:36,973
Cuatro, tres, con mancuernas, uno.

100
00:11:39,674 --> 00:11:44,874
Abrimos un poquito las piernas, bajamos
con espalda recta sin llegar a tocar el

101
00:11:44,874 --> 00:11:47,074
suelo y subo, meto cadera y bajo.

102
00:11:51,389 --> 00:11:54,389
Que se note ahí la implicación de los
isquios.

103
00:12:00,802 --> 00:12:01,735
Diez segundos.

104
00:12:04,542 --> 00:12:06,408
Espalda recta, como siempre.

105
00:12:09,873 --> 00:12:11,673
Dos, uno, suelto, descanso.

106
00:12:13,621 --> 00:12:15,487
Venga, andamos por el sitio.

107
00:12:18,992 --> 00:12:21,792
Ya sabéis, podemos estar elevando talones.

108
00:12:34,765 --> 00:12:39,631
Vamos a empezar en 5, 4, 3, 2, 1,
aeróbico, voy al lateral, ya sabéis, con

109
00:12:39,631 --> 00:12:44,431
mucha velocidad, sin llegar a saltar, no
descanso los brazos, aguantamos.

110
00:13:04,786 --> 00:13:06,319
Nos quedan 10 segundos.

111
00:13:06,990 --> 00:13:07,923
5, 4, 3, 2, 1.

112
00:13:15,667 --> 00:13:16,267
Descanso.

113
00:13:18,373 --> 00:13:19,239
Por el sitio.

114
00:13:20,777 --> 00:13:22,777
Para el siguiente, mancuernas.

115
00:13:46,450 --> 00:13:51,383
5, 4, 3, 2, 1, flexiona un poquito las
piernas, subo y bajo con esa espalda

116
00:13:51,383 --> 00:13:51,783
recta.

117
00:14:00,076 --> 00:14:02,601
Si veis que no tira mucho, podemos darle
un poquito de velocidad.

118
00:14:02,621 --> 00:14:06,154
Ya sabéis, tenemos que aguantar un tiempo
determinado.

119
00:14:19,340 --> 00:14:24,673
Dos, cuatro, tres, dos, uno, descanso,
soltamos mancuernas, andamos por el sitio.

120
00:14:43,252 --> 00:14:47,452
Mientras estoy en el sitio, puedo elevar
un poquito los talones.

121
00:14:53,745 --> 00:14:55,145
Empezamos en 3, 2, 1.

122
00:14:57,050 --> 00:14:58,572
Vamos con esos talones al glúteo.

123
00:14:58,592 --> 00:14:58,992
1 y 2.

124
00:15:01,776 --> 00:15:03,442
Ya sabéis, con velocidad.

125
00:15:09,577 --> 00:15:12,977
Venga, si vemos que es poco, añadimos más
velocidad.

126
00:15:18,209 --> 00:15:19,742
Nos quedan 10 segundos.

127
00:15:23,756 --> 00:15:25,289
Aguantamos un poco ahí.

128
00:15:28,303 --> 00:15:29,569
Dos, uno, descanso.

129
00:15:32,529 --> 00:15:33,929
Andamos por el sitio.

130
00:15:34,271 --> 00:15:37,871
Vamos a coger ya nuestras mancuernas para
el siguiente.

131
00:15:59,375 --> 00:16:01,841
Ya, vamos a empezar en 5, 4, 3, 2, 1.

132
00:16:05,602 --> 00:16:08,935
Con un brazo, bajo y subo por detrás de la
espalda.

133
00:16:10,649 --> 00:16:11,610
Venga, yo os digo cuando cambiamos.

134
00:16:11,650 --> 00:16:13,983
Espalda recta, no puedo encorvarla.

135
00:16:19,379 --> 00:16:20,779
Cambiamos en 3, 2, 1.

136
00:16:23,804 --> 00:16:24,270
Cambio.

137
00:16:25,186 --> 00:16:25,586
Venga.

138
00:16:40,195 --> 00:16:41,195
Vale, soltamos.

139
00:16:43,800 --> 00:16:44,762
Venga, nos paramos.

140
00:16:44,962 --> 00:16:46,028
Descanso activo.

141
00:16:46,464 --> 00:16:48,067
Vamos a ir ahora por otro ejercicio de
cardio.

142
00:16:48,087 --> 00:16:49,353
Ejercicio aeróbico.

143
00:16:58,001 --> 00:17:03,134
Venga, en este siguiente ejercicio vamos a
darle un poquito más de intensidad.

144
00:17:09,372 --> 00:17:10,105
4, 3, 2, 1.

145
00:17:13,135 --> 00:17:14,935
Venga, toco por el lateral.

146
00:17:16,078 --> 00:17:17,811
Brazo que no uso se cruza.

147
00:17:18,380 --> 00:17:18,713
1, 2.

148
00:17:24,766 --> 00:17:26,166
Venga, nos quedan 10.

149
00:17:40,540 --> 00:17:45,673
5, 4, 3, 2, 1, descanso, ya sabéis,
siguiente con mancuernas, mientras andamos

150
00:17:45,673 --> 00:17:48,206
por el sitio, no nos quedamos quietas,

151
00:18:10,527 --> 00:18:16,127
10, 8, 7, 6, 3, 2, 1, mejo las mancuernas,
subo a la altura de los hombros, delante y

152
00:18:16,127 --> 00:18:16,993
vuelvo atrás.

153
00:18:25,404 --> 00:18:29,470
Cuando voy atrás, que no pase la línea que
forman los hombros.

154
00:18:39,755 --> 00:18:40,676
Vea, que nos quedan 10.

155
00:18:40,696 --> 00:18:41,629
5, 4, 3, 2, 1.

156
00:18:49,645 --> 00:18:51,778
Descanso, suelto las mancuernas.

157
00:18:53,149 --> 00:18:55,415
Andamos un poquito por el espacio.

158
00:19:00,336 --> 00:19:04,002
Vea, que vamos a llegar ahora a la mitad
de esta parada.

159
00:19:12,661 --> 00:19:14,794
Comenzamos en 10, 9, 8, 3, 2, 1.

160
00:19:16,307 --> 00:19:17,573
Ejercicio aeróbico.

161
00:19:23,780 --> 00:19:25,513
Lanzo la pierna dos veces.

162
00:19:26,084 --> 00:19:26,950
Al otro lado.

163
00:19:27,607 --> 00:19:28,407
Venga, 1, 2.

164
00:19:29,790 --> 00:19:32,056
Con ese tronco rotando un poquito.

165
00:19:33,557 --> 00:19:33,890
2, 3.

166
00:19:48,942 --> 00:19:54,142
segundos, 3, 2, 1, descansamos, andamos
por el espacio, siguiente ejercicio con

167
00:19:54,142 --> 00:19:54,875
mancuernas,

168
00:20:25,207 --> 00:20:29,271
Vamos a hacer ahora un ejercicio que
implica la articulación del hombro.

169
00:20:29,331 --> 00:20:30,331
Tres, dos, uno.

170
00:20:32,334 --> 00:20:33,195
Con mancuernas desde aquí.

171
00:20:33,235 --> 00:20:34,035
Subo y bajo.

172
00:20:34,717 --> 00:20:38,080
Ya sabéis, no tenemos que pasar la línea
que forman los hombros.

173
00:20:38,100 --> 00:20:39,966
Y esa espalda siempre recta.

174
00:20:51,835 --> 00:20:53,768
Nos van a quedar ahora cinco.

175
00:20:55,750 --> 00:20:56,883
Dos, uno, suelto.

176
00:21:00,457 --> 00:21:02,590
Andamos por el sitio, ya sabéis.

177
00:21:03,983 --> 00:21:06,783
Vamos a tener ahora un ejercicio aeróbico.

178
00:21:15,481 --> 00:21:17,347
[Orador 2]: Venga, que entramos en diez.

179
00:21:28,150 --> 00:21:28,883
[Orador 5]: 4, 3, 2, 1.

180
00:21:31,797 --> 00:21:35,530
Desde aquí, extiendo un lado al otro, pero
con velocidad.

181
00:21:42,639 --> 00:21:47,905
Si veo que se me sobrecarga mucho, el quad
dice, de la pierna que se queda en el

182
00:21:47,905 --> 00:21:49,572
sitio, no flexiono tanto.

183
00:21:59,251 --> 00:22:04,517
10 segundos más 4 3 2 1 soltamos descanso
siguiente ejercicio con mancuernas nos

184
00:22:04,517 --> 00:22:05,984
quedan unos 10 minutos

185
00:22:32,832 --> 00:22:34,656
Vamos cogiendo nuestras mancuernas.

186
00:22:34,856 --> 00:22:39,456
Empezamos en 5, 3, 2, 1, bajamos a
sentadilla, extiendo brazos y subo.

187
00:22:46,441 --> 00:22:51,974
Espalda recta, rodillas que no sobrepasen
la línea que forman los tobillos, la punta

188
00:22:51,974 --> 00:22:53,041
de los tobillos.

189
00:23:05,688 --> 00:23:11,021
3, 2, 1, suelto mancuernas, descansamos,
siguiente ejercicio, ejercicio aeróbico.

190
00:23:24,436 --> 00:23:26,399
Empezamos con coordinación y equilibrio.

191
00:23:26,639 --> 00:23:31,186
Hoy vamos a trabajar en la coordinación
con diferentes secuencias que vamos a

192
00:23:31,186 --> 00:23:31,546
hacer.

193
00:23:31,746 --> 00:23:36,481
Bueno, al comienzo vamos a trabajar un
ejercicio muy muy sencillo que yo creo que

194
00:23:36,481 --> 00:23:40,979
todas sabréis hacer y es con las palmas de
las manos abiertas vamos a numerar

195
00:23:40,979 --> 00:23:45,005
nuestros dedos empezando por el 1 que es
el meñique y el 4 el índice.

196
00:23:45,025 --> 00:23:46,425
Es decir, 1, 2, 3, 4.

197
00:23:47,348 --> 00:23:48,570
Toco con el pulgar.

198
00:23:48,550 --> 00:23:53,683
y es 1 2 3 4 como digo ponemos las dos
manos 1 2 3 4 hacemos esta secuencia de

199
00:23:53,683 --> 00:23:58,683
momento para empezar a digámoslo así
calentar la coordinación 4 muy sencillo

200
00:23:58,683 --> 00:24:02,016
ahora al revés 4 3 2 1 4 3 2 1 muy
sencillo también

201
00:24:13,492 --> 00:24:14,158
¿Lo tengo?

202
00:24:14,514 --> 00:24:15,114
Perfecto.

203
00:24:15,396 --> 00:24:20,996
Pues ahora vamos a alternar, vamos a hacer
2 y 4, es decir, el anular y el índice, 2,

204
00:24:20,996 --> 00:24:26,529
4, 2, 4, 2, 4, 4, vale, y cuando lo tenga
vamos a hacer 1, 3, los que nos quedan, el

205
00:24:26,529 --> 00:24:28,062
índice y corazón, 1, 3.

206
00:24:39,378 --> 00:24:40,578
Solo los extremos.

207
00:24:41,504 --> 00:24:42,304
Uno, cuatro.

208
00:24:42,647 --> 00:24:43,447
Uno, cuatro.

209
00:24:48,424 --> 00:24:49,957
Y ahora solo los dedos.

210
00:24:56,438 --> 00:25:01,704
un ejercicio muy básico que ya lo tenemos
vamos a comenzar con las secuencias de

211
00:25:01,704 --> 00:25:06,504
verdad y vamos a hacer primero una
secuencia con tobillos que ya la hemos

212
00:25:06,504 --> 00:25:11,904
hecho en sesiones anteriores pero vamos a
complicarla un poquito más y en lugar de

213
00:25:11,904 --> 00:25:16,438
comenzar tocando con el talón delante
vamos a empezar al lateral para

214
00:25:16,438 --> 00:25:17,904
diferenciar un poquito

215
00:25:17,988 --> 00:25:23,054
Voy al lateral y esta vez, en lugar de ser
cuatro veces cada movimiento, como

216
00:25:23,054 --> 00:25:26,254
hacíamos en anteriores sesiones, van a ser
cinco.

217
00:25:31,155 --> 00:25:36,621
Entonces, va a haber uno de los lados que
se va a quedar, como veréis, descuadrado.

218
00:25:39,115 --> 00:25:44,248
que lo tengo sería 1 2 3 4 5 y aquí
empezaría no haría el sexto vale 1 2 3 5 y

219
00:25:44,248 --> 00:25:49,715
cambiaría tenemos el primero el segundo va
a ser cruzando un poquito atrás cruzando

220
00:25:49,715 --> 00:25:50,781
un poquito atrás

221
00:26:06,267 --> 00:26:06,933
¿Lo tengo?

222
00:26:07,188 --> 00:26:12,788
Pues ahora, sería diagonal, hacia delante,
cruzando hacia delante, tocando con talón.

223
00:26:13,758 --> 00:26:15,224
Este sería el tercero.

224
00:26:21,470 --> 00:26:26,936
Si lo tengo, el cuarto, para complicarlo,
ya sabéis que a mí me gusta que estos dos

225
00:26:26,936 --> 00:26:30,203
movimientos vayan juntos, después de
cruzar, abro.

226
00:26:32,045 --> 00:26:35,911
Es justo el movimiento contrario, pero
también con talones.

227
00:26:36,440 --> 00:26:39,124
Y ya sabéis que son cinco veces con cada
movimiento.

228
00:26:39,144 --> 00:26:40,766
Solo vamos a hacer estos cuatro.

229
00:26:40,786 --> 00:26:41,307
Es suficiente.

230
00:26:41,387 --> 00:26:42,920
Venga, vamos a empezar.

231
00:26:42,990 --> 00:26:44,990
Uno, dos, tres, cuatro, cinco.

232
00:26:46,715 --> 00:26:47,381
Voy atrás.

233
00:26:48,017 --> 00:26:48,938
Tiene que ser alternativo.

234
00:26:48,978 --> 00:26:50,861
No me vale empezar siempre con el mismo
pie.

235
00:26:51,061 --> 00:26:51,461
Cinco.

236
00:26:53,565 --> 00:26:55,565
Uno, dos, tres, cuatro, cinco.

237
00:26:56,570 --> 00:26:56,836
Uno.

238
00:26:56,970 --> 00:26:57,631
Aquí viene el fallo.

239
00:26:57,651 --> 00:26:59,317
Dos, tres, cuatro, cinco.

240
00:27:00,395 --> 00:27:00,928
Empiezo.

241
00:27:05,752 --> 00:27:08,285
2, 3, 4, 5, 1, 2, 4, 5, 1, 2, 3, 4, 5.

242
00:27:17,208 --> 00:27:17,741
Lateral.

243
00:27:19,071 --> 00:27:19,404
Tras.

244
00:27:25,621 --> 00:27:26,154
Delante.

245
00:27:26,662 --> 00:27:27,195
Cruzado.

246
00:27:30,267 --> 00:27:30,733
Y abro.

247
00:27:33,545 --> 00:27:36,145
Ya me contaréis a ver qué tal se os va.

248
00:27:36,589 --> 00:27:42,122
Sé que realizándolo cinco veces en vez de
seis, siempre un número impar va a ser más

249
00:27:42,122 --> 00:27:45,522
difícil que un número par para llevar una
secuencia.

250
00:27:46,701 --> 00:27:48,367
Cuatro, cinco, dos, tres.

251
00:27:50,746 --> 00:27:52,388
Venga, la última vez lo vamos a hacer
ahora.

252
00:27:52,588 --> 00:27:54,921
Lateral y pasamos a otra secuencia.

253
00:27:55,171 --> 00:27:56,571
Cuatro, cinco, atrás.

254
00:27:57,754 --> 00:28:01,679
Si acabo con el pie izquierdo, tengo que
empezar el siguiente con el derecho.

255
00:28:01,879 --> 00:28:02,879
Y al contrario.

256
00:28:07,970 --> 00:28:09,303
Cuatro, cinco, vale.

257
00:28:10,054 --> 00:28:13,927
Cuando hayamos hecho esto, vamos a ir
ahora a una secuencia de brazos, que ya

258
00:28:13,927 --> 00:28:18,107
sabéis que también me gusta mucho, y vamos
a complicarlo un poquito más que en días

259
00:28:18,107 --> 00:28:18,668
anteriores.

260
00:28:18,868 --> 00:28:22,114
Brazo derecho directamente vamos a empezar
diferente al brazo izquierdo.

261
00:28:22,134 --> 00:28:23,617
¿Y qué va a hacer el brazo derecho?

262
00:28:23,817 --> 00:28:25,900
Va a tocar hombro, hombro, cabeza.

263
00:28:26,000 --> 00:28:28,465
Una especie de triángulo, siempre en el
mismo sentido.

264
00:28:28,665 --> 00:28:29,586
Hombro, hombro, cabeza.

265
00:28:29,606 --> 00:28:31,072
Y cuando tengo esto...

266
00:28:33,417 --> 00:28:37,630
que no es muy difícil, le voy a sumar el
brazo izquierdo que va a hacer un

267
00:28:37,630 --> 00:28:41,325
movimiento totalmente diferente y van a
venir aquí los problemas.

268
00:28:41,525 --> 00:28:46,658
Brazo izquierdo, paro el derecho para que
lo veáis, brazo izquierdo es arriba,

269
00:28:46,658 --> 00:28:48,058
abajo, arriba, abajo.

270
00:28:49,413 --> 00:28:54,025
Son dos movimientos sencillos pero que al
combinarlo con el otro brazo nos van a dar

271
00:28:54,025 --> 00:28:55,359
un poquito de problemas.

272
00:28:55,379 --> 00:28:56,179
¿Lo tenemos?

273
00:28:58,102 --> 00:28:59,235
Añado el derecho.

274
00:29:07,640 --> 00:29:09,106
¿Quieres que te ayude?

275
00:29:17,933 --> 00:29:22,933
Vamos a cambiar en 3, 2, 1, cambio,
izquierdo hace lo mismo, hombro, cabeza,

276
00:29:22,933 --> 00:29:26,133
hombro, el triángulo y derecho va arriba y
abajo.

277
00:29:30,889 --> 00:29:32,422
Ya me contaréis qué es.

278
00:29:32,851 --> 00:29:36,965
Mi consejo es empezar siempre por el
movimiento más sencillo y luego poco a

279
00:29:36,965 --> 00:29:40,912
poco, aunque nos equivoquemos al
principio, le añadimos el que tiene más

280
00:29:40,912 --> 00:29:41,302
partes.

281
00:29:41,502 --> 00:29:46,302
Entonces yo tengo ya este, el derecho, y
ahora comienzo con el izquierdo.

282
00:29:46,958 --> 00:29:52,424
y como veis el brazo se va primero abajo
pero ahora ya controlo y ya lo tengo vamos

283
00:29:52,424 --> 00:29:53,224
al otro lado

284
00:30:04,053 --> 00:30:08,453
Tenemos que trabajar esa concentración y
acabamos en 5, 4, 3, 2, 1.

285
00:30:16,038 --> 00:30:20,771
Con esto acabamos esta parte de
coordinación y ya pasamos a continuación

286
00:30:20,771 --> 00:30:24,504
con la parte que siempre está ahora que es
suelo pélvico.

287
00:30:28,252 --> 00:30:31,116
Bueno, empezamos la parte del suelo
pélvico.

288
00:30:31,156 --> 00:30:36,008
En esta parte vamos a añadir un ejercicio
más, a diferencia de las anteriores

289
00:30:36,008 --> 00:30:36,583
sesiones.

290
00:30:36,783 --> 00:30:38,425
Vamos a comenzar con el mismo ejercicio.

291
00:30:38,465 --> 00:30:43,531
Ponemos las piernas flexionadas, con los
tobillos bien apoyados, y subimos la

292
00:30:43,531 --> 00:30:45,931
cadera, aguantamos un poco, bajamos.

293
00:30:56,569 --> 00:30:56,909
[Orador 4]: Subimos, bajamos.

294
00:30:56,930 --> 00:30:58,263
Son 10 repeticiones.

295
00:31:00,432 --> 00:31:03,498
[Orador 5]: Cuando subo, contraigo bien los glúteos y
bajo.

296
00:31:10,587 --> 00:31:11,449
[Orador 4]: Vamos por las seis.

297
00:31:11,489 --> 00:31:12,555
Nos quedan tres.

298
00:31:24,288 --> 00:31:24,554
Dos.

299
00:31:26,691 --> 00:31:27,824
Venga, la última.

300
00:31:34,250 --> 00:31:39,383
[Orador 5]: ahora para el siguiente si tenemos una
banda elástica perfecto que tenemos que

301
00:31:39,383 --> 00:31:44,716
hacer con la banda la metemos entre las
dos piernas a la altura de las rodillas y

302
00:31:44,716 --> 00:31:49,916
desde la misma posición abro un poquito
hasta que la banda se tense aguanto 2-3

303
00:31:49,916 --> 00:31:52,849
segundos y cierro también son 10
repeticiones

304
00:32:13,028 --> 00:32:18,361
[Orador 4]: Vamos por la 3 Ya sabéis, cuando se quence
la banda, cuento 2-3 segundos y cierro

305
00:32:38,189 --> 00:32:43,322
siete, ocho, la última, descansamos un
poco, vamos a volver con esta otra vez,

306
00:33:08,193 --> 00:33:10,993
y venga volvemos de nuevo 10 repeticiones
5

307
00:33:39,462 --> 00:33:40,528
[Orador 5]: Nos quedan tres.

308
00:33:56,544 --> 00:33:56,744
[Orador 4]: Dos.

309
00:33:56,804 --> 00:33:57,070
Uno.

310
00:33:57,865 --> 00:33:58,531
La última.

311
00:34:03,893 --> 00:34:05,626
Sacamos la banda elástica.

312
00:34:13,432 --> 00:34:17,232
[Orador 5]: Y nos colocamos en la posición que más
cómoda nos resulte.

313
00:34:17,957 --> 00:34:20,880
Puede ser con las piernas flexionadas o
con las piernas extendidas.

314
00:34:20,900 --> 00:34:24,166
Y nos vamos a centrar en nuestro esfínter
uretral.

315
00:34:28,910 --> 00:34:32,043
Vamos a contraer durante 5 segundos y
relajamos.

316
00:34:33,214 --> 00:34:34,080
Me contraigo.

317
00:34:39,161 --> 00:34:39,627
[Orador 4]: Relajo.

318
00:34:44,920 --> 00:34:49,720
contraigo, relajo, contraemos, relajamos,
volvemos a contraer, relajamos,

319
00:35:19,379 --> 00:35:24,379
contraigo relajo contraigo nos quedan dos
relajo contraigo relajo por último

320
00:35:50,108 --> 00:35:55,708
[Orador 5]: contraigo relajo desde aquí podemos variar
la posición y ahora nos vamos a centrar en

321
00:35:55,708 --> 00:36:01,108
el esfínter anal misma dinámica 5 segundos
contrayendo y luego soltamos contraemos

322
00:36:01,108 --> 00:36:01,708
relajamos

323
00:36:23,082 --> 00:36:26,348
[Orador 4]: contraigo relajo contraigo relajo
contraigo relajo

324
00:36:53,221 --> 00:36:53,754
Aprieto.

325
00:36:58,266 --> 00:36:58,732
Suelto.

326
00:37:02,430 --> 00:37:03,892
Venga, nos quedan tres.

327
00:37:04,092 --> 00:37:04,758
Contraigo.

328
00:37:08,737 --> 00:37:09,203
Relajo.

329
00:37:13,822 --> 00:37:14,555
Contraemos.

330
00:37:18,707 --> 00:37:19,373
Relajamos.

331
00:37:23,343 --> 00:37:25,876
nos queda una, contraemos y relajamos.

332
00:37:34,265 --> 00:37:37,598
[Orador 5]: Y con esto hemos acabado la parte del
suelo pélvico

333
00:37:40,876 --> 00:37:46,209
Empezamos ya con el final de la sesión,
vamos a estar realizando flexibilidad, un

334
00:37:46,209 --> 00:37:51,609
poco de estiramientos y como lo veis lo
vamos a hacer de pie, extiendo una pierna,

335
00:37:51,609 --> 00:37:57,142
flexiono la otra y si puedo intento llegar
lo máximo posible abajo, manteniendo como

336
00:37:57,142 --> 00:37:58,875
veis la pierna flexionada.

337
00:38:06,726 --> 00:38:08,059
Intentamos llegar...

338
00:38:14,238 --> 00:38:14,904
Cambiamos.

339
00:38:34,258 --> 00:38:36,591
Vamos a tirar un poquito cuádrices.

340
00:38:39,423 --> 00:38:41,089
Cojo el talón aquí atrás.

341
00:38:42,993 --> 00:38:44,926
y mantengo la posición cambio

342
00:39:12,187 --> 00:39:16,853
vamos a realizar un poquito de
estiramiento de rodillas hago rotaciones

343
00:39:16,853 --> 00:39:17,987
cambio el sentido

344
00:39:50,712 --> 00:39:54,845
subo caderas, abro un poquito y voy hacia
delante, hacia atrás.

345
00:40:18,404 --> 00:40:23,670
Con las piernas igual, voy a un lado,
flexiono un poquito la pierna que va hacia

346
00:40:23,670 --> 00:40:26,737
ese lado, voy al otro, flexiono la otra
pierna.

347
00:40:26,916 --> 00:40:31,316
Abrimos un poquito más las piernas y
bajamos hasta donde lleguemos.

348
00:40:48,627 --> 00:40:50,560
con esa espalda recta subimos

349
00:41:07,510 --> 00:41:09,776
Y juntamos las piernas un poquito.

350
00:41:11,056 --> 00:41:12,189
Vamos con tronco.

351
00:41:13,561 --> 00:41:15,945
Roto y me quedo fijamente mirando hacia
atrás.

352
00:41:16,005 --> 00:41:17,871
La cabeza mira hacia arriba.

353
00:41:19,011 --> 00:41:19,477
Cambio.

354
00:41:45,395 --> 00:41:50,395
Vale, extendemos los brazos al lateral,
adelanto una pierna, la otra atrás y

355
00:41:50,395 --> 00:41:55,461
flexiono la de adelante un poquito, los
dos talones apoyados, subo los brazos

356
00:41:55,461 --> 00:41:58,395
hacia arriba y mantengo la posición
correcta.

357
00:42:20,157 --> 00:42:21,423
Bajamos los brazos.

358
00:42:23,121 --> 00:42:24,423
Juntamos y cambiamos de pierna.

359
00:42:24,443 --> 00:42:24,909
Y subo.

360
00:42:41,647 --> 00:42:42,447
Bajo, junto.

361
00:42:47,613 --> 00:42:53,213
Y desde aquí pongo el dorso de la palma de
la mano atrás pegado en la espalda y llevo

362
00:42:53,213 --> 00:42:54,813
los codos hacia delante.

363
00:43:00,858 --> 00:43:02,391
Mantengo esta posición.

364
00:43:12,824 --> 00:43:13,424
Perfecto.

365
00:43:13,966 --> 00:43:14,929
Vamos con hombros.

366
00:43:15,129 --> 00:43:16,862
Ya sabéis, cruza un brazo.

367
00:43:17,112 --> 00:43:20,845
Vamos primero con el derecho y aguantamos
un poquito ahí.

368
00:43:33,906 --> 00:43:34,372
[Orador 3]: Cambio.

369
00:43:51,097 --> 00:43:52,230
[Orador 5]: Igual pero atrás.

370
00:43:55,863 --> 00:43:58,329
Extiendo el brazo que va hacia atrás.

371
00:44:08,978 --> 00:44:09,444
Cambio.

372
00:44:21,809 --> 00:44:23,792
Vamos con el cuello, mano derecha, oreja
izquierda.

373
00:44:23,832 --> 00:44:28,432
Estiro bien ese cuello, intentando pegar
la oreja al hombro contrario.

374
00:44:40,600 --> 00:44:41,066
[Orador 3]: Cambio.

375
00:44:43,763 --> 00:44:45,963
[Orador 5]: Y abrimos un poquito las piernas.

376
00:44:55,679 --> 00:44:57,545
Vamos a respirar un poquito.

377
00:44:59,464 --> 00:45:00,785
Bajo, abajo, flexionando.

378
00:45:00,825 --> 00:45:02,091
Inspiro, cojo aire.

379
00:45:04,290 --> 00:45:04,623
Subo.

380
00:45:07,174 --> 00:45:07,640
Suelto.

381
00:45:10,899 --> 00:45:12,299
Vuelvemos a inspirar.

382
00:45:16,687 --> 00:45:17,153
Suelto.

383
00:45:20,874 --> 00:45:22,274
Y por último inspiro.

384
00:45:24,059 --> 00:45:24,940
Mantengo arriba.

385
00:45:24,980 --> 00:45:25,980
Junto los pies.

386
00:45:27,384 --> 00:45:30,450
Me pongo un poquito de puntillas para
estirarme un poquito.

387
00:45:30,650 --> 00:45:31,183
Aguanto.

388
00:45:31,231 --> 00:45:31,764
3, 2, 1.

389
00:45:34,436 --> 00:45:34,902
Suelto.

390
00:45:36,720 --> 00:45:38,242
Y con esto acabamos esta sesión.

391
00:45:38,442 --> 00:45:40,686
Muchas gracias y espero que nos veamos en
la siguiente sesión.