[Orador 5]: Hola a todas.
Bueno, comenzamos la última sesión de esta semana.
Hoy vamos a tener un poquito de parte principal más intensa que el resto de
días.
Comenzamos, ya sabéis, con el calentamiento.
Avanzamos a la parte principal en la que vamos a combinar ejercicios aeróbicos con
ejercicios de fuerza, de fortalecimiento muscular.
Para ello necesitamos las mancuernas, botellas de agua, como siempre os digo, o
mancuernas, lo que tengamos.
Luego en esta parte vamos a tener 30 segundos de trabajo y un descanso en la
mitad para no estar todo el rato trabajando.
Pasaremos a ejercicios de equilibrio en los que no necesitaremos material.
Continuamos con suelo pélvico.
Ya sabéis, necesitamos esterilla y si tenemos banda elástica cerrada, si no, ya
sabéis que no pasa nada.
Y por último tenemos flexibilidad.
Y estos son todos los materiales para hoy.
Hola de nuevo a todas, bueno comenzamos esta sesión en la que vamos a empezar por
el calentamiento y vamos a empezar con rotaciones de tobillo Ya sabéis que el
tobillo es una de las articulaciones que más involucramos durante la sesión
Extendemos la pierna adelante con ese tobillo y bueno, a un lado y al otro
Cambio de tobillo, rotación.
Y lo mismo que el anterior, a un lado y al otro, con las piernas extendidas.
con los dos tobillos a la misma altura, interior-exterior con la que siempre lo
hacemos y ahora desde estático, hazle un poquito de puntillas en el sitio de talón,
cuidado con las caídas le revolvemos de puntillas
y de talón vale desde aquí comienza a elevar los talones un poquito acompañando
con mis brazos y doy tres pasos en el sitio por un lado tres pasos abro
Cerramos hacia adentro.
¿Vale?
De nuevo, elevando talones, vuelvo a la pierna derecha, centro, alto, centro,
alto.
Añado el cruzado, centro y abro.
Cambio.
Empezamos primero centro y abro.
Y añadimos cruzar.
Abrimos las piernas, rotación de caderas.
[Orador 1]: Mezclamos al lateral, dos caderas.
[Orador 5]: de nuevo al centro elevando talones desde aquí voy a abrir 1, 2 y cierro 1, 2 y
cierro ahora empezamos con el mismo sitio siempre por el lado derecho y ahora vamos
a cambiar lado izquierdo
Bien, y ahora empezamos primero por un sitio y luego por el otro.
Uno, dos, tres, cuatro.
Bien.
Vale, volvemos otra vez.
Vamos al lateral.
Subo el bajo brazo.
Seguimos en el lateral y cuando voy a un lado voy a rotar el tronco al lado
contrario.
Venga, volvemos al centro, elevando un poquito los talones y vamos con los brazos
hacia adelante.
[Orador 3]: Hacia atrás.
[Orador 5]: Estando aquí en el sitio, dejo las piernas en el mismo sitio sin mover y voy
extendiendo de un lado al otro.
Abajo, flexiono un poquito la pierna y extiendo la contraria.
Fijos en el sitio.
Continuamos con hombros.
Hacemos rotaciones hacia delante.
[Orador 2]: Hacia atrás.
Subo y bajo.
[Orador 5]: Y vamos con el cuello.
Gira a un lado.
[Orador 3]: Gira al otro.
[Orador 2]: Arriba y abajo.
[Orador 5]: Con esto acabamos.
Tres.
Bueno, y acabamos el calentamiento, vamos a continuar con la parte principal de la
sesión.
Bueno, comenzamos ya con la parte principal de esta sesión.
Vamos a estar combinando ejercicios aeróbicos con ejercicios de fuerza con
nuestras mancuernas.
Así que vamos a comenzar primero con un ejercicio de fuerza sin mancuernas.
Bajo, subo, bajo, subo, flexión, extensión.
con la espalda recta siempre.
Son 30 segundos y descansamos.
No priorizamos tanto la velocidad, priorizamos más en bajar bien y en subir.
Quedan 5 segundos.
4, 3, 2, 1, descanso.
Ya sabéis, el descanso, como mejor queráis.
Si puede ser desplazamientos, mejor.
Lo que no debemos estar, quietos.
Podemos estar moviéndonos por el sitio.
Podemos estar elevando talones.
Lo que queramos.
Después de este ejercicio, vamos a ir con uno aeróbico.
Venga, que comienzan.
Cinco, cuatro, tres, dos, uno.
Rodilla mano contraria.
Y ahora sí, priorizamos en velocidad.
15 segundos.
Podemos darle un poco más rápido.
5, 4, 3, 2, 1, descanso.
Venga, me voy por el sitio.
Un poquito de descanso activo.
Para el siguiente sí que necesitamos ya las mancuernas.
Nos quedan 10 segundos para empezar.
Cuatro, tres, con mancuernas, uno.
Abrimos un poquito las piernas, bajamos con espalda recta sin llegar a tocar el
suelo y subo, meto cadera y bajo.
Que se note ahí la implicación de los isquios.
Diez segundos.
Espalda recta, como siempre.
Dos, uno, suelto, descanso.
Venga, andamos por el sitio.
Ya sabéis, podemos estar elevando talones.
Vamos a empezar en 5, 4, 3, 2, 1, aeróbico, voy al lateral, ya sabéis, con
mucha velocidad, sin llegar a saltar, no descanso los brazos, aguantamos.
Nos quedan 10 segundos.
5, 4, 3, 2, 1.
Descanso.
Por el sitio.
Para el siguiente, mancuernas.
5, 4, 3, 2, 1, flexiona un poquito las piernas, subo y bajo con esa espalda
recta.
Si veis que no tira mucho, podemos darle un poquito de velocidad.
Ya sabéis, tenemos que aguantar un tiempo determinado.
Dos, cuatro, tres, dos, uno, descanso, soltamos mancuernas, andamos por el sitio.
Mientras estoy en el sitio, puedo elevar un poquito los talones.
Empezamos en 3, 2, 1.
Vamos con esos talones al glúteo.
1 y 2.
Ya sabéis, con velocidad.
Venga, si vemos que es poco, añadimos más velocidad.
Nos quedan 10 segundos.
Aguantamos un poco ahí.
Dos, uno, descanso.
Andamos por el sitio.
Vamos a coger ya nuestras mancuernas para el siguiente.
Ya, vamos a empezar en 5, 4, 3, 2, 1.
Con un brazo, bajo y subo por detrás de la espalda.
Venga, yo os digo cuando cambiamos.
Espalda recta, no puedo encorvarla.
Cambiamos en 3, 2, 1.
Cambio.
Venga.
Vale, soltamos.
Venga, nos paramos.
Descanso activo.
Vamos a ir ahora por otro ejercicio de cardio.
Ejercicio aeróbico.
Venga, en este siguiente ejercicio vamos a darle un poquito más de intensidad.
4, 3, 2, 1.
Venga, toco por el lateral.
Brazo que no uso se cruza.
1, 2.
Venga, nos quedan 10.
5, 4, 3, 2, 1, descanso, ya sabéis, siguiente con mancuernas, mientras andamos
por el sitio, no nos quedamos quietas,
10, 8, 7, 6, 3, 2, 1, mejo las mancuernas, subo a la altura de los hombros, delante y
vuelvo atrás.
Cuando voy atrás, que no pase la línea que forman los hombros.
Vea, que nos quedan 10.
5, 4, 3, 2, 1.
Descanso, suelto las mancuernas.
Andamos un poquito por el espacio.
Vea, que vamos a llegar ahora a la mitad de esta parada.
Comenzamos en 10, 9, 8, 3, 2, 1.
Ejercicio aeróbico.
Lanzo la pierna dos veces.
Al otro lado.
Venga, 1, 2.
Con ese tronco rotando un poquito.
2, 3.
segundos, 3, 2, 1, descansamos, andamos por el espacio, siguiente ejercicio con
mancuernas,
Vamos a hacer ahora un ejercicio que implica la articulación del hombro.
Tres, dos, uno.
Con mancuernas desde aquí.
Subo y bajo.
Ya sabéis, no tenemos que pasar la línea que forman los hombros.
Y esa espalda siempre recta.
Nos van a quedar ahora cinco.
Dos, uno, suelto.
Andamos por el sitio, ya sabéis.
Vamos a tener ahora un ejercicio aeróbico.
[Orador 2]: Venga, que entramos en diez.
[Orador 5]: 4, 3, 2, 1.
Desde aquí, extiendo un lado al otro, pero con velocidad.
Si veo que se me sobrecarga mucho, el quad dice, de la pierna que se queda en el
sitio, no flexiono tanto.
10 segundos más 4 3 2 1 soltamos descanso siguiente ejercicio con mancuernas nos
quedan unos 10 minutos
Vamos cogiendo nuestras mancuernas.
Empezamos en 5, 3, 2, 1, bajamos a sentadilla, extiendo brazos y subo.
Espalda recta, rodillas que no sobrepasen la línea que forman los tobillos, la punta
de los tobillos.
3, 2, 1, suelto mancuernas, descansamos, siguiente ejercicio, ejercicio aeróbico.
Empezamos con coordinación y equilibrio.
Hoy vamos a trabajar en la coordinación con diferentes secuencias que vamos a
hacer.
Bueno, al comienzo vamos a trabajar un ejercicio muy muy sencillo que yo creo que
todas sabréis hacer y es con las palmas de las manos abiertas vamos a numerar
nuestros dedos empezando por el 1 que es el meñique y el 4 el índice.
Es decir, 1, 2, 3, 4.
Toco con el pulgar.
y es 1 2 3 4 como digo ponemos las dos manos 1 2 3 4 hacemos esta secuencia de
momento para empezar a digámoslo así calentar la coordinación 4 muy sencillo
ahora al revés 4 3 2 1 4 3 2 1 muy sencillo también
¿Lo tengo?
Perfecto.
Pues ahora vamos a alternar, vamos a hacer 2 y 4, es decir, el anular y el índice, 2,
4, 2, 4, 2, 4, 4, vale, y cuando lo tenga vamos a hacer 1, 3, los que nos quedan, el
índice y corazón, 1, 3.
Solo los extremos.
Uno, cuatro.
Y ahora solo los dedos.
un ejercicio muy básico que ya lo tenemos vamos a comenzar con las secuencias de
verdad y vamos a hacer primero una secuencia con tobillos que ya la hemos
hecho en sesiones anteriores pero vamos a complicarla un poquito más y en lugar de
comenzar tocando con el talón delante vamos a empezar al lateral para
diferenciar un poquito
Voy al lateral y esta vez, en lugar de ser cuatro veces cada movimiento, como
hacíamos en anteriores sesiones, van a ser cinco.
Entonces, va a haber uno de los lados que se va a quedar, como veréis, descuadrado.
que lo tengo sería 1 2 3 4 5 y aquí empezaría no haría el sexto vale 1 2 3 5 y
cambiaría tenemos el primero el segundo va a ser cruzando un poquito atrás cruzando
un poquito atrás
¿Lo tengo?
Pues ahora, sería diagonal, hacia delante, cruzando hacia delante, tocando con talón.
Este sería el tercero.
Si lo tengo, el cuarto, para complicarlo, ya sabéis que a mí me gusta que estos dos
movimientos vayan juntos, después de cruzar, abro.
Es justo el movimiento contrario, pero también con talones.
Y ya sabéis que son cinco veces con cada movimiento.
Solo vamos a hacer estos cuatro.
Es suficiente.
Venga, vamos a empezar.
Uno, dos, tres, cuatro, cinco.
Voy atrás.
Tiene que ser alternativo.
No me vale empezar siempre con el mismo pie.
Cinco.
Uno, dos, tres, cuatro, cinco.
Uno.
Aquí viene el fallo.
Dos, tres, cuatro, cinco.
Empiezo.
2, 3, 4, 5, 1, 2, 4, 5, 1, 2, 3, 4, 5.
Lateral.
Tras.
Delante.
Cruzado.
Y abro.
Ya me contaréis a ver qué tal se os va.
Sé que realizándolo cinco veces en vez de seis, siempre un número impar va a ser más
difícil que un número par para llevar una secuencia.
Cuatro, cinco, dos, tres.
Venga, la última vez lo vamos a hacer ahora.
Lateral y pasamos a otra secuencia.
Cuatro, cinco, atrás.
Si acabo con el pie izquierdo, tengo que empezar el siguiente con el derecho.
Y al contrario.
Cuatro, cinco, vale.
Cuando hayamos hecho esto, vamos a ir ahora a una secuencia de brazos, que ya
sabéis que también me gusta mucho, y vamos a complicarlo un poquito más que en días
anteriores.
Brazo derecho directamente vamos a empezar diferente al brazo izquierdo.
¿Y qué va a hacer el brazo derecho?
Va a tocar hombro, hombro, cabeza.
Una especie de triángulo, siempre en el mismo sentido.
Hombro, hombro, cabeza.
Y cuando tengo esto...
que no es muy difícil, le voy a sumar el brazo izquierdo que va a hacer un
movimiento totalmente diferente y van a venir aquí los problemas.
Brazo izquierdo, paro el derecho para que lo veáis, brazo izquierdo es arriba,
abajo, arriba, abajo.
Son dos movimientos sencillos pero que al combinarlo con el otro brazo nos van a dar
un poquito de problemas.
¿Lo tenemos?
Añado el derecho.
¿Quieres que te ayude?
Vamos a cambiar en 3, 2, 1, cambio, izquierdo hace lo mismo, hombro, cabeza,
hombro, el triángulo y derecho va arriba y abajo.
Ya me contaréis qué es.
Mi consejo es empezar siempre por el movimiento más sencillo y luego poco a
poco, aunque nos equivoquemos al principio, le añadimos el que tiene más
partes.
Entonces yo tengo ya este, el derecho, y ahora comienzo con el izquierdo.
y como veis el brazo se va primero abajo pero ahora ya controlo y ya lo tengo vamos
al otro lado
Tenemos que trabajar esa concentración y acabamos en 5, 4, 3, 2, 1.
Con esto acabamos esta parte de coordinación y ya pasamos a continuación
con la parte que siempre está ahora que es suelo pélvico.
Bueno, empezamos la parte del suelo pélvico.
En esta parte vamos a añadir un ejercicio más, a diferencia de las anteriores
sesiones.
Vamos a comenzar con el mismo ejercicio.
Ponemos las piernas flexionadas, con los tobillos bien apoyados, y subimos la
cadera, aguantamos un poco, bajamos.
[Orador 4]: Subimos, bajamos.
Son 10 repeticiones.
[Orador 5]: Cuando subo, contraigo bien los glúteos y bajo.
[Orador 4]: Vamos por las seis.
Nos quedan tres.
Dos.
Venga, la última.
[Orador 5]: ahora para el siguiente si tenemos una banda elástica perfecto que tenemos que
hacer con la banda la metemos entre las dos piernas a la altura de las rodillas y
desde la misma posición abro un poquito hasta que la banda se tense aguanto 2-3
segundos y cierro también son 10 repeticiones
[Orador 4]: Vamos por la 3 Ya sabéis, cuando se quence la banda, cuento 2-3 segundos y cierro
siete, ocho, la última, descansamos un poco, vamos a volver con esta otra vez,
y venga volvemos de nuevo 10 repeticiones 5
[Orador 5]: Nos quedan tres.
[Orador 4]: Dos.
Uno.
La última.
Sacamos la banda elástica.
[Orador 5]: Y nos colocamos en la posición que más cómoda nos resulte.
Puede ser con las piernas flexionadas o con las piernas extendidas.
Y nos vamos a centrar en nuestro esfínter uretral.
Vamos a contraer durante 5 segundos y relajamos.
Me contraigo.
[Orador 4]: Relajo.
contraigo, relajo, contraemos, relajamos, volvemos a contraer, relajamos,
contraigo relajo contraigo nos quedan dos relajo contraigo relajo por último
[Orador 5]: contraigo relajo desde aquí podemos variar la posición y ahora nos vamos a centrar en
el esfínter anal misma dinámica 5 segundos contrayendo y luego soltamos contraemos
relajamos
[Orador 4]: contraigo relajo contraigo relajo contraigo relajo
Aprieto.
Suelto.
Venga, nos quedan tres.
Contraigo.
Relajo.
Contraemos.
Relajamos.
nos queda una, contraemos y relajamos.
[Orador 5]: Y con esto hemos acabado la parte del suelo pélvico
Empezamos ya con el final de la sesión, vamos a estar realizando flexibilidad, un
poco de estiramientos y como lo veis lo vamos a hacer de pie, extiendo una pierna,
flexiono la otra y si puedo intento llegar lo máximo posible abajo, manteniendo como
veis la pierna flexionada.
Intentamos llegar...
Cambiamos.
Vamos a tirar un poquito cuádrices.
Cojo el talón aquí atrás.
y mantengo la posición cambio
vamos a realizar un poquito de estiramiento de rodillas hago rotaciones
cambio el sentido
subo caderas, abro un poquito y voy hacia delante, hacia atrás.
Con las piernas igual, voy a un lado, flexiono un poquito la pierna que va hacia
ese lado, voy al otro, flexiono la otra pierna.
Abrimos un poquito más las piernas y bajamos hasta donde lleguemos.
con esa espalda recta subimos
Y juntamos las piernas un poquito.
Vamos con tronco.
Roto y me quedo fijamente mirando hacia atrás.
La cabeza mira hacia arriba.
Cambio.
Vale, extendemos los brazos al lateral, adelanto una pierna, la otra atrás y
flexiono la de adelante un poquito, los dos talones apoyados, subo los brazos
hacia arriba y mantengo la posición correcta.
Bajamos los brazos.
Juntamos y cambiamos de pierna.
Y subo.
Bajo, junto.
Y desde aquí pongo el dorso de la palma de la mano atrás pegado en la espalda y llevo
los codos hacia delante.
Mantengo esta posición.
Perfecto.
Vamos con hombros.
Ya sabéis, cruza un brazo.
Vamos primero con el derecho y aguantamos un poquito ahí.
[Orador 3]: Cambio.
[Orador 5]: Igual pero atrás.
Extiendo el brazo que va hacia atrás.
Cambio.
Vamos con el cuello, mano derecha, oreja izquierda.
Estiro bien ese cuello, intentando pegar la oreja al hombro contrario.
[Orador 3]: Cambio.
[Orador 5]: Y abrimos un poquito las piernas.
Vamos a respirar un poquito.
Bajo, abajo, flexionando.
Inspiro, cojo aire.
Subo.
Suelto.
Vuelvemos a inspirar.
Suelto.
Y por último inspiro.
Mantengo arriba.
Junto los pies.
Me pongo un poquito de puntillas para estirarme un poquito.
Aguanto.
3, 2, 1.
Suelto.
Y con esto acabamos esta sesión.
Muchas gracias y espero que nos veamos en la siguiente sesión.