[Orador 1]: Buenos días, espero que comencéis la semana con mucho ánimo y mucha fuerza.
Os voy a explicar las partes que va a tener esta sesión y los materiales que
vamos a necesitar para la misma.
Como siempre, calentamiento, siempre antes de comenzar con la parte principal.
Luego vamos a tener directamente ya la parte en la que combinamos aeróbico con
fortalecimiento muscular, sin dos divisiones.
Y vamos a estar trabajando ejercicios aeróbicos con unos 20 segundos de trabajo.
Otros 20 segundos de descanso y luego ejercicios de fuerza con las mancuernas.
Como siempre digo, mancuernas, botellas de agua de medio litro, de un litro,
cualquier cosa que nos pese un poquito nos sirve.
A medida que vayamos haciendo las sesiones podremos ir variando el peso.
Luego vamos a empezar con equilibrio pasando a suelo pélvico, que ya sabéis
necesitamos nuestra banda cerrada, si no la tenemos no pasa absolutamente nada.
Y por último avanzamos hacia flexibilidad, a estirar para finalizar la sesión.
Y estos son todos los materiales para hoy.
Bueno, vamos a empezar con el calentamiento de esta sesión.
Empezamos con el típico del tobillo, en el que roto un poquito hacia un lateral,
hacia un sentido.
Cambiamos, hacia el otro.
Ya sabéis, 3-4 minutos movilidad articular, 3-4 minutos entrada en calor
progresiva.
Cambio de pie.
cambio con los dos pies ando un poquito de puntillas puedo andar un poquito por el
espacio de puntillas hago lo mismo de talón vamos a ir variando
Si no puedo andar por el espacio, me quedo en el sitio andando un poquito, es
estático.
Cambio.
Talón de nuevo.
Volvemos a puntillas.
Y a talón.
Continuamos con rodillas, flexiono un poquito las rodillas y desde aquí abro,
cierro.
Trabajemos también un poquito la cadera al abrir.
Voy a cerrar.
Paso a caderas, hago una rotación en un sentido primero.
Cambio el sentido.
Repito que estamos movilidad articular, comenzando la sesión.
Con la cadera voy hacia un lado, hacia el otro.
Para ello, un poquito flexiono las piernas.
Vamos a continuar con tronco.
Voy de un lado al otro.
Desde aquí pego las palmas de las manos a los laterales y voy, toco una rodilla,
toco la otra,
Subimos y vamos a continuar con brazos.
Hacia adelante los dos.
Hacia atrás.
con hombros, los dos hacia arriba los dos, rotación hacia atrás subo uno, bajo el
otro y cambio
Pasamos al codo, delante y por detrás del otro brazo.
Vamos a empezar ahora mismo con la entrada en calor.
Cambio.
Poco a poco, aquí pisando a un lado y al otro Mientras acabamos con el codo Y
dejamos codo, movemos un poquito brazos
nos vamos a quedar poco a poco de nuevo fijos en el sitio y desde aquí voy a
extender una pierna lanzo a un lado, lanzo al otro por el lado que lanzo esa pierna
tiene que flexionar un poquito lanzo solo arriba
y abajo.
Como veis, flexiona un poquito más la pierna.
Vamos aquí con talones.
Subo y bajo brazos.
Y desde aquí voy a subir un poquito sin extender brazos, como veis, estoy con
ellos flexionados.
Y ahora sí, extiendo el lateral y voy aquí delante sin llegar a tocar palmas.
ahora desplazamos al lateral, cruzando y con brazos, subo y bajo último ejercicio y
continuamos ya con la parte principal aguantamos un poquito
10 segundos.
7, 6, 3, 2, 1.
Soltamos y continuamos ya directamente con la parte principal de la sesión.
comenzamos con la parte principal de esta sesión como dije vamos a estar combinando
ejercicios puramente aeróbicos con ejercicios de fortalecimiento muscular con
nuestras mancuernas 20 segundos de trabajo 20 segundos de descanso yo os lo iré
indicando vale comenzamos después de nuestra entrada en calor y desde aquí
vamos a empezar con el primer ejercicio aeróbico vamos 1 2
Como tenemos descanso entre cada ejercicio, vamos a intentar que tanto el
aeróbico como el de fuerza sea lo más intenso posible, ¿vale?
Venga, descansamos en 3, 2, 1, descanso.
No hacemos un descanso pasivo sin hacer nada, ¿vale?
Porque va a ser peor para nosotros.
Y en 10 segundos comenzamos, cogemos nuestras mancuernas.
4, 3, 2, 1, venga.
Desde aquí subo, presiono y bajo.
Son 10 segundos.
4, 3, 2, 1, suelto, venga.
Pequeño descanso.
Vamos a comenzar de nuevo con el primero que hemos hecho.
Vamos a ir jugando así, una serie aeróbico, una serie de fortalecimiento,
volvemos con la primera, pasamos a la segunda y ya pasamos a otro ejercicio.
Venga, tres, dos, uno.
Venga, con intensidad.
Estamos con talones.
Diez segundos.
Tres, dos, uno.
Descanso.
Andamos un poquito por el espacio.
Cogemos nuestras mancuernas para la siguiente.
Y repetimos, como sabéis, el segundo ejercicio.
Empezamos en cinco, cuatro, tres, dos, uno.
10 4 3 2 1 suelto mancuernas empezamos con otro aeróbico caminamos un poquito por el
espacio
Empezamos en 5, 4, 3, 2, 1.
Venga, al lateral.
Rápido.
Tocando con un pie el otro.
Los brazos, como veis, no paran.
5, 4, 3, 2, 1.
Descanso.
Cogemos mancuernas para el siguiente ejercicio.
Vamos a ir ahora con una sentadilla en la que vamos a combinar un ejercicio de
pecho.
3, 2, 1, al bajar, extiendo y subo.
Como sabéis, 20 segundos de trabajo, 20 de descanso.
3, 2, 1, la última y descanso.
Caminamos un poquito por el espacio.
Empezamos en 5, 4, 3, 2, 1, lateral.
Venga.
Dándole intensidad.
4, 3, 2, 1.
Descanso.
Cogemos mancuernas para el siguiente.
Venga, que vamos a empezar en 5, 4, 3...
Volvemos, sentadillas.
Venga, hacia afuera.
Hacia adelante.
Cuatro.
Nos quedan siete segundos.
Tres, dos, uno.
Descanso.
Soltamos mancuernas.
Andamos un poquito por el espacio.
Empezamos en 3, 2, 1.
Volvemos al lateral y ahora subo y bajo brazos.
5, 4, 3, 2, 1.
Descanso.
Cogemos mancuernas para el siguiente.
Vamos a empezar ahora con otra sentadilla, pero variando un poquito el movimiento de
brazos.
Empezamos en 5, 4, 3, 2, 1.
Bajamos, curdo de bíceps y cuando subo, extiendo un poquito brazos.
Bajo, subo.
Quedan cinco, dos, uno, vale, suelto mancuernas, descansamos, ya sabéis,
volvemos otra vez con el aeróbico en el que subíamos brazos.
Venga, vamos a empezar en 5, 4, 3, 2, 1, lateral, subo, bajo brazo.
5, 4, 3, 2, 1.
Venga, suelto.
Mancuernas.
Vamos a ir a por esa sentadilla en la que hacíamos un curl de bíceps y luego hacia
arriba.
5, 4, 3, 2, 1.
[Orador 2]: Venga, bajo, flexiono, subo.
5, 4, 3, 2, 1.
[Orador 1]: 4, 3, 2, 1, venga, suelto.
Caminamos un poquito por el espacio.
Vamos a llegar ahora a la mitad de esta parte.
Y empezamos con el siguiente aeróbico en 3, 2, 1.
Venga, toco al lateral.
Con el brazo que no uso, ya sabéis lo que vamos a hacer.
Frente.
10 segundos.
3, 2, 1.
Suelto.
Cogemos mancuernas de nuevo.
Venga, empezamos en 3, 2, 1, desde aquí, subo y bajo.
3, 2, 1, soltamos.
Caminamos un poquito por el espacio.
Ya sabéis, comenzamos otra vez con el aeróbico.
En 5, 4, 3, 2, 1.
Venga.
10.
5, 4, 3, 2, 1, soltamos, más en cuernas.
Como veis, una sesión bastante dinámica.
No estamos casi parando para descansar.
Empezamos en 5, 4, 3, 2, 1, subo y bajo.
5, 4, 3, 2, 1.
Venga, soltamos.
Continuamos ahora con otros ejercicios.
Ya sabéis, comenzando primero por el aeróbico.
Empezamos en 5, 4, 3, 2, 1.
Me pongo por el lateral para que lo veáis.
Lanzo con una, lanzo con otra.
Con ritmo.
5, 4, 3, 2, 1.
Descanso.
Cogemos mancuernas.
Ya sabéis, no nos quedamos quietas.
Empezamos el siguiente en 10.
5, 4, 3, 2, 1.
Abajo, zancada y subo.
Yo os digo cuando cambiamos de lado.
Cambiamos en 5, 4, 3, 2, 1.
Cambio.
Venga, descanso en 5, 4, 3, 2, 1, descanso.
Venga, andamos un poquito por el espacio.
Y vamos a empezar el aeróbico.
3, 2, 1.
Venga, ya sabéis.
Lanza hacia atrás con los brazos hacia delante.
5, 4, 3, 2, 1.
Descanso.
Cogemos mancuernas.
Vamos a avanzar a la zancada en la que subíamos.
3, 2, 1.
Venga, yo os digo cuando cambiamos.
2, 1, cambio.
3, 2, 1, descanso.
Venga, vamos a avanzar ahora con dos ejercicios nuevos.
5, 4, 3, 2, 1.
Venga, estamos aquí tocando delante y con los brazos voy a cruzar.
5, 2, 1, descanso.
Venga, cogemos las mancuernas, nos quedan 5 minutos.
Y comenzamos en 3, 2, 1.
Con los brazos arriba, flexiono atrás.
Esa espalda que esté extendida.
3, 2, 1.
Soltamos.
Venga, vamos a ir a por el siguiente.
Ya sabéis, repetimos en el que cruzábamos los brazos.
3, 2, 1, comienzo primero tocando y añado brazos.
3, 2, 1, suelto, con las mancuernas.
Vamos a repetir, ya sabéis, el de por encima de la cabeza.
Venga, repito en 5, 4, 3, 2, 1, abrazos extendidos, flexionando.
Tres, dos, uno, soltamos.
Vamos a por otros dos ejercicios nuevos.
Los comenzamos en 3, 2, 1, en el sitio fijo, subo y bajo, voy por un lado, voy
por el otro, con un poquito de intensidad.
5, 4, 2, 1, soltamos, cuernas, ya estamos acabando.
10 segundos de descanso y empezamos.
Con estos ejercicios ya acabamos en la siguiente serie.
3, 2, 1, flexiona un poquito las piernas, espalda recta, subo y bajo.
3, 2, 1, vuelto.
Última serie del aeróbico y luego última con mancuernas y acabamos.
3, 2, 1, frente, subiendo y bajando brazos.
3, 2, 1, suelto, venga, último descanso, última serie de fuerza y acabamos.
3, 2, 1, vamos allá, últimos 20 segundos.
9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, vale.
Y con esto acabamos ya la parte principal y vamos a continuar con equilibrio y
coordinación.
pasamos ya a equilibrio vamos a trabajar un poquito de equilibrio en el sitio y
desde aquí vamos a empezar cruzando un tobillo una pierna perdón para tocar al
lateral y extender aquí arriba intentamos no llegar a pisar con este tobillo y con
los brazos nos podemos equilibrar
Pero si veo que me caigo, ya sabéis, apoyo el pie y los brazos.
Corrigiendo.
Dos.
Uno.
Soltamos, descansamos un poco y volvemos con la misma pierna sin cambiar a la otra
porque vamos a hacer otro ejercicio.
Cuidado con este.
Voy, toco aquí y cruzando por detrás.
Uno, dos.
Venga, y cuando lo tengas intento que cuando vaya a un lado y al otro ya no
toque el tobillo.
Dos.
Uno.
Ahora sí, cambio de pierna.
Vamos con el primero, era cruzar y extender al lateral.
No os preocupéis si por un lado tenéis menos equilibrio que el otro, como ya dije
en anteriores sesiones suele ser así.
Uno, venga, vamos a cambiar.
Soltamos primero un poquito la pierna y vamos con el segundo.
Delante y cruzando atrás.
Si tengo soltura lo hago directamente ya sin tocar con el tobillo ni delante ni
detrás.
Y por supuesto al lateral.
Vale, soltamos.
Vamos a ir con el siguiente ya.
Y ahora, elevo una pierna, en el aire, sin flexionar la rodilla.
Y desde aquí, voy a ponerme por el lateral para que lo veáis.
Voy, flexiono, extiendo.
subo y hacia atrás para ello llevando los brazos atrás ya sabéis si vemos que nos
caemos apoyamos pie y recuperamos posición
Como veis, cuando extiendo la pierna hacia atrás, la que está delante la flexiona un
poquito.
Última repetición y cambiamos de pierna.
Cambio, como por otro lado para que la veáis, desde aquí.
Extiendo y hacia delante con brazos atrás.
[Orador 2]: Venga, última repetición.
[Orador 1]: Vamos a jugar un poquito con el desequilibrio que podemos formar nosotros
con los brazos.
desde aquí subo ahora sí flexionando la pierna derecha y qué voy a hacer echar un
poquito para adelante para que lo veáis voy a flexionar un poco no excesivamente
un poco la izquierda y vamos a desequilibrar nos vamos a intentar
desequilibrar nos moviendo brazos aguantamos espalda recta
Venga, lo muevo por un lado, lo muevo por el otro.
El objetivo es que corrija este desequilibrio que formo.
3, 2, 1, suelto.
Vamos a volver con la misma pierna, estoy descansando un poquito y subo.
Ahora esta pierna que estaba sin hacer nada en el aire va a hacer un movimiento a
la vez que esta, repito, un poco de flexión.
Bien, esta pierna va a ir al lateral, flexiono la pierna un poquito y los brazos
los añado, también es un poquito de juego de coordinación.
Descanso en 3, 2, 1, soltamos, cambio de pierna, ya sabéis comenzamos con la pierna
que está en el aire sin hacer nada, flexiono y me intento desequilibrar.
por todos los lados, arriba, abajo.
Muevo los brazos intentando buscar ese desequilibrio.
Descanso en tres, dos, uno.
Descanso.
Y ahora, segundo ejercicio.
En el aire, ya sabéis, hacemos este movimiento y flexiono la pierna.
Cuando lo tengo, añado brazos.
Por todos los lados, buscando ese desequilibrio.
3, 2, 1, suelto.
Vamos a jugar un poquito con un trabajo de coordinación y finalizamos ya con esta
parte.
Pierna derecha en el aire, voy a hacer círculos.
Y a la vez que hago estos círculos, los brazos los tengo extendidos y también
hacen círculos.
Intentamos sincronizar el movimiento.
Lo tengo, dejamos quietos los tres miembros en el aire y vamos a cambiar el
sentido.
Como veis, aunque parece que tengo la pierna que está en el suelo sin moverse,
trabajo un poquitito para mover los otros tres.
Tres, dos, uno, cambio.
Con la otra pierna empezamos con círculos, añado brazos y sincronizamos.
Venga, paramos y cambio el sentido.
3, 2, 1, vale, soltamos un poquito y con esto acabamos ya la parte de equilibrio,
pasamos ahora a suelo pélvico.
Bueno, comenzamos ya la última parte de la sesión en la que vamos a trabajar suelo
pélvico.
Necesitamos la banda elástica cerrada, como os he dicho al comienzo de la sesión,
y lo que vamos a hacer es la metemos directamente ya entre las piernas.
como sabéis, a la altura de las rodillas por encima de ellas y tratamos de que esté
lo menos doblada posible nos tumbamos boca arriba y desde aquí abriendo un poquito
para darle tensión a la banda voy a subir cadera y bajo repito, si no tenemos banda
no pasa nada el ejercicio lo podemos trabajar igual
12 repeticiones, 6, 8, 9, 10.
Descanso.
Vamos a volver con otra serie de este ejercicio.
Nosotras somos las que mandamos en la banda elástica, entonces tenemos que
imprimir la intensidad que necesitemos.
Y vuelvo de nuevo, abro las piernas, subo, cuando subo noto esa contracción de los
glúteos y bajo.
De nuevo doce...
Me quedan dos.
Perfecto.
Siguiente ejercicio en el que vamos a abrir las piernas hasta lo que lleguemos.
Aguantamos dos o tres segundos y cerramos.
Cuidado con la elasticidad de la banda para que no se rompa.
Y cierro.
Son diez.
3 5 8 9
y diez.
Descanso, relajamos un poquito y de nuevo volvemos, abrimos.
Como os dije, hasta lo que podamos, lo que sintamos que la banda da de sí y volvemos.
Última serie,
Y realizamos las contracciones.
Seis.
Nueve.
y 10 nos quitamos la banda elástica ya no nos hace falta
La dejamos por ahí y volvemos a tumbarnos, colocándonos en la posición que más cómodo
nos resulte, con piernas extendidas o flexionadas.
Nos centramos en el esfínter uretral y vamos a contraerlo durante 5 segundos y
soltamos.
Yo lo indico, contraigo, relajo.
contraigo relajo contraigo relajo apretamos nos quedan tres soltamos aprieto
suelto
aprieto relajo y por último aprieto y relajo cambio un poquito la posición si
necesito y vamos a cambiar a el esfínter anal misma dinámica 5 segundos y relajo
cuando estemos colocadas contraigo
Relajo.
Contraigo.
Relajo.
Contraigo.
Suelto.
Aprieto.
suelto aprieto me quedan tres relajo contraemos soltamos y por último contraigo
mantengo un poquito
4, 3, 2, 1, suelto.
Y con esto ya finalizamos nuestra parte del suelo pélvico y continuamos ya con
flexibilidad.
Bueno, ya entramos en la última parte de la sesión.
Vamos a estirar un poquito.
Venga, pierna derecha adelante, apoyando el talón.
Pierna izquierda flexionada.
Y ya sabéis, bajamos e intentamos llegar al máximo sin forzar la espalda.
Que notemos aquí que estamos estirando.
Cambio.
Abrimos un poquito las piernas y vamos primero por el lado derecho, igual, y
hasta donde llegue sin llegar a flexionar la pierna.
Subimos y bajamos ahora por el centro sin, ya sabéis, flexionar la pierna.
Subo, junto las piernas y vamos a estirar un poquito cuádrices.
Para ello, cojo el tobillo con la misma mano y aguantamos un poquito.
Si queremos darle un poquito más de intensidad, junto las dos rodillas.
Cambio.
Lo mismo.
Vuelvo a abrir las piernas.
Y desde aquí voy.
Me quedo fijo por un lado.
Miro hacia arriba, no hacia abajo.
Cambio de lado Vale
desde aquí, me pongo por el lateral para que lo veáis, avanzo con una pierna, la
otra atrás, pisamos con los dos talones, no con una levantada, desde aquí voy a
flexionar la de delante un poquito, abro los brazos al lateral y junto delante,
espalda recta,
juntamos y cambio de brazos cambio de piernas con los dos talones apoyados al
lateral y esta vez subo arriba aguantamos un poquito ahí
abro los brazos al lateral junto las escápulas atrás en la espalda y ahora pego
el dorso de la mano en la espalda y empujamos un poquito hacia adelante con
los codos
soltamos vamos a estirar el hombro primero el hombro derecho
cambio pasamos a codo primero el derecho hacemos círculos
cambio de codo pasamos a muñecas con los brazos extendidos bajo y subo igual pero
hacia fuera y hacia dentro
Abro y cierro, salpico un poquito.
Cuando abro, extiendo bien los dedos.
Y ya por último, vamos con el cuello, mano derecha, oreja izquierda, pego la oreja al
hombro y extiendo el brazo lateral.
Cambio.
Y por último, con las manos en la nuca, pegamos la barbilla al pecho.
Y con esto ya acabamos esta sesión.
Espero que os haya gustado y nos vemos en la siguiente.