1
00:00:11,236 --> 00:00:14,860
[Orador 1]: Buenos días, espero que comencéis la
semana con mucho ánimo y mucha fuerza.

2
00:00:15,060 --> 00:00:19,046
Os voy a explicar las partes que va a
tener esta sesión y los materiales que

3
00:00:19,046 --> 00:00:20,747
vamos a necesitar para la misma.

4
00:00:20,947 --> 00:00:25,332
Como siempre, calentamiento, siempre antes
de comenzar con la parte principal.

5
00:00:25,532 --> 00:00:30,565
Luego vamos a tener directamente ya la
parte en la que combinamos aeróbico con

6
00:00:30,565 --> 00:00:33,441
fortalecimiento muscular, sin dos
divisiones.

7
00:00:33,481 --> 00:00:38,747
Y vamos a estar trabajando ejercicios
aeróbicos con unos 20 segundos de trabajo.

8
00:00:40,109 --> 00:00:45,242
Otros 20 segundos de descanso y luego
ejercicios de fuerza con las mancuernas.

9
00:00:46,120 --> 00:00:49,552
Como siempre digo, mancuernas, botellas de
agua de medio litro, de un litro,

10
00:00:49,552 --> 00:00:51,750
cualquier cosa que nos pese un poquito nos
sirve.

11
00:00:51,950 --> 00:00:55,822
A medida que vayamos haciendo las sesiones
podremos ir variando el peso.

12
00:00:56,022 --> 00:01:00,955
Luego vamos a empezar con equilibrio
pasando a suelo pélvico, que ya sabéis

13
00:01:00,955 --> 00:01:06,155
necesitamos nuestra banda cerrada, si no
la tenemos no pasa absolutamente nada.

14
00:01:07,304 --> 00:01:11,894
Y por último avanzamos hacia flexibilidad,
a estirar para finalizar la sesión.

15
00:01:12,094 --> 00:01:14,894
Y estos son todos los materiales para hoy.

16
00:01:19,478 --> 00:01:21,841
Bueno, vamos a empezar con el
calentamiento de esta sesión.

17
00:01:21,901 --> 00:01:27,167
Empezamos con el típico del tobillo, en el
que roto un poquito hacia un lateral,

18
00:01:27,167 --> 00:01:28,301
hacia un sentido.

19
00:01:36,120 --> 00:01:37,786
Cambiamos, hacia el otro.

20
00:01:41,788 --> 00:01:46,521
Ya sabéis, 3-4 minutos movilidad
articular, 3-4 minutos entrada en calor

21
00:01:46,521 --> 00:01:47,254
progresiva.

22
00:01:48,697 --> 00:01:49,630
Cambio de pie.

23
00:01:52,013 --> 00:01:57,413
cambio con los dos pies ando un poquito de
puntillas puedo andar un poquito por el

24
00:01:57,413 --> 00:02:01,546
espacio de puntillas hago lo mismo de
talón vamos a ir variando

25
00:02:17,596 --> 00:02:21,463
Si no puedo andar por el espacio, me quedo
en el sitio andando un poquito, es

26
00:02:21,463 --> 00:02:21,922
estático.

27
00:02:22,122 --> 00:02:22,588
Cambio.

28
00:02:27,509 --> 00:02:28,509
Talón de nuevo.

29
00:02:32,035 --> 00:02:33,435
Volvemos a puntillas.

30
00:02:36,401 --> 00:02:37,067
Y a talón.

31
00:02:40,166 --> 00:02:45,232
Continuamos con rodillas, flexiono un
poquito las rodillas y desde aquí abro,

32
00:02:45,232 --> 00:02:45,699
cierro.

33
00:02:47,684 --> 00:02:50,884
Trabajemos también un poquito la cadera al
abrir.

34
00:02:56,940 --> 00:02:57,806
Voy a cerrar.

35
00:03:03,391 --> 00:03:07,057
Paso a caderas, hago una rotación en un
sentido primero.

36
00:03:23,020 --> 00:03:24,220
Cambio el sentido.

37
00:03:26,627 --> 00:03:30,627
Repito que estamos movilidad articular,
comenzando la sesión.

38
00:03:30,996 --> 00:03:34,062
Con la cadera voy hacia un lado, hacia el
otro.

39
00:03:37,749 --> 00:03:40,549
Para ello, un poquito flexiono las
piernas.

40
00:03:50,273 --> 00:03:52,206
Vamos a continuar con tronco.

41
00:03:54,625 --> 00:03:56,158
Voy de un lado al otro.

42
00:04:13,645 --> 00:04:18,911
Desde aquí pego las palmas de las manos a
los laterales y voy, toco una rodilla,

43
00:04:18,911 --> 00:04:19,778
toco la otra,

44
00:04:41,438 --> 00:04:44,038
Subimos y vamos a continuar con brazos.

45
00:04:46,523 --> 00:04:48,056
Hacia adelante los dos.

46
00:04:55,052 --> 00:04:55,292
Hacia atrás.

47
00:04:55,312 --> 00:04:56,112
Hacia atrás.

48
00:05:09,164 --> 00:05:14,497
con hombros, los dos hacia arriba los dos,
rotación hacia atrás subo uno, bajo el

49
00:05:14,497 --> 00:05:15,364
otro y cambio

50
00:05:47,825 --> 00:05:51,291
Pasamos al codo, delante y por detrás del
otro brazo.

51
00:05:51,893 --> 00:05:55,293
Vamos a empezar ahora mismo con la entrada
en calor.

52
00:06:02,253 --> 00:06:02,719
Cambio.

53
00:06:10,808 --> 00:06:15,874
Poco a poco, aquí pisando a un lado y al
otro Mientras acabamos con el codo Y

54
00:06:15,874 --> 00:06:18,474
dejamos codo, movemos un poquito brazos

55
00:06:33,775 --> 00:06:38,775
nos vamos a quedar poco a poco de nuevo
fijos en el sitio y desde aquí voy a

56
00:06:38,775 --> 00:06:44,241
extender una pierna lanzo a un lado, lanzo
al otro por el lado que lanzo esa pierna

57
00:06:44,241 --> 00:06:47,375
tiene que flexionar un poquito lanzo solo
arriba

58
00:07:07,120 --> 00:07:07,653
y abajo.

59
00:07:10,224 --> 00:07:13,157
Como veis, flexiona un poquito más la
pierna.

60
00:07:25,667 --> 00:07:27,200
Vamos aquí con talones.

61
00:07:30,313 --> 00:07:31,579
Subo y bajo brazos.

62
00:07:40,094 --> 00:07:45,160
Y desde aquí voy a subir un poquito sin
extender brazos, como veis, estoy con

63
00:07:45,160 --> 00:07:46,360
ellos flexionados.

64
00:07:52,206 --> 00:07:57,272
Y ahora sí, extiendo el lateral y voy aquí
delante sin llegar a tocar palmas.

65
00:08:13,743 --> 00:08:19,209
ahora desplazamos al lateral, cruzando y
con brazos, subo y bajo último ejercicio y

66
00:08:19,209 --> 00:08:23,076
continuamos ya con la parte principal
aguantamos un poquito

67
00:08:43,207 --> 00:08:44,007
10 segundos.

68
00:08:51,661 --> 00:08:52,594
7, 6, 3, 2, 1.

69
00:08:58,031 --> 00:09:02,964
Soltamos y continuamos ya directamente con
la parte principal de la sesión.

70
00:09:08,857 --> 00:09:14,323
comenzamos con la parte principal de esta
sesión como dije vamos a estar combinando

71
00:09:14,323 --> 00:09:19,390
ejercicios puramente aeróbicos con
ejercicios de fortalecimiento muscular con

72
00:09:19,390 --> 00:09:24,590
nuestras mancuernas 20 segundos de trabajo
20 segundos de descanso yo os lo iré

73
00:09:24,590 --> 00:09:29,457
indicando vale comenzamos después de
nuestra entrada en calor y desde aquí

74
00:09:29,457 --> 00:09:33,257
vamos a empezar con el primer ejercicio
aeróbico vamos 1 2

75
00:09:39,738 --> 00:09:44,538
Como tenemos descanso entre cada
ejercicio, vamos a intentar que tanto el

76
00:09:44,538 --> 00:09:48,538
aeróbico como el de fuerza sea lo más
intenso posible, ¿vale?

77
00:09:49,033 --> 00:09:51,699
Venga, descansamos en 3, 2, 1, descanso.

78
00:09:54,982 --> 00:09:57,967
No hacemos un descanso pasivo sin hacer
nada, ¿vale?

79
00:09:58,007 --> 00:09:59,429
Porque va a ser peor para nosotros.

80
00:09:59,469 --> 00:10:03,202
Y en 10 segundos comenzamos, cogemos
nuestras mancuernas.

81
00:10:06,755 --> 00:10:07,955
4, 3, 2, 1, venga.

82
00:10:11,379 --> 00:10:13,579
Desde aquí subo, presiono y bajo.

83
00:10:16,104 --> 00:10:16,924
Son 10 segundos.

84
00:10:16,945 --> 00:10:18,678
4, 3, 2, 1, suelto, venga.

85
00:10:34,701 --> 00:10:35,834
Pequeño descanso.

86
00:10:37,012 --> 00:10:40,745
Vamos a comenzar de nuevo con el primero
que hemos hecho.

87
00:10:41,237 --> 00:10:45,199
Vamos a ir jugando así, una serie
aeróbico, una serie de fortalecimiento,

88
00:10:45,199 --> 00:10:49,327
volvemos con la primera, pasamos a la
segunda y ya pasamos a otro ejercicio.

89
00:10:49,347 --> 00:10:50,813
Venga, tres, dos, uno.

90
00:10:52,811 --> 00:10:54,277
Venga, con intensidad.

91
00:10:54,594 --> 00:10:55,927
Estamos con talones.

92
00:11:04,886 --> 00:11:05,819
Diez segundos.

93
00:11:09,884 --> 00:11:10,884
Tres, dos, uno.

94
00:11:12,489 --> 00:11:13,089
Descanso.

95
00:11:14,452 --> 00:11:15,715
Andamos un poquito por el espacio.

96
00:11:15,735 --> 00:11:18,735
Cogemos nuestras mancuernas para la
siguiente.

97
00:11:21,846 --> 00:11:24,912
Y repetimos, como sabéis, el segundo
ejercicio.

98
00:11:27,036 --> 00:11:29,836
Empezamos en cinco, cuatro, tres, dos,
uno.

99
00:11:41,997 --> 00:11:47,530
10 4 3 2 1 suelto mancuernas empezamos con
otro aeróbico caminamos un poquito por el

100
00:11:47,530 --> 00:11:47,997
espacio

101
00:12:06,314 --> 00:12:08,114
Empezamos en 5, 4, 3, 2, 1.

102
00:12:11,941 --> 00:12:13,123
Venga, al lateral.

103
00:12:13,323 --> 00:12:13,789
Rápido.

104
00:12:14,805 --> 00:12:16,605
Tocando con un pie el otro.

105
00:12:21,614 --> 00:12:23,747
Los brazos, como veis, no paran.

106
00:12:27,942 --> 00:12:28,875
5, 4, 3, 2, 1.

107
00:12:33,089 --> 00:12:33,689
Descanso.

108
00:12:34,191 --> 00:12:36,624
Cogemos mancuernas para el siguiente
ejercicio.

109
00:12:36,824 --> 00:12:41,957
Vamos a ir ahora con una sentadilla en la
que vamos a combinar un ejercicio de

110
00:12:41,957 --> 00:12:42,357
pecho.

111
00:12:48,619 --> 00:12:50,952
3, 2, 1, al bajar, extiendo y subo.

112
00:12:59,413 --> 00:13:02,813
Como sabéis, 20 segundos de trabajo, 20 de
descanso.

113
00:13:09,038 --> 00:13:11,038
3, 2, 1, la última y descanso.

114
00:13:18,373 --> 00:13:20,773
Caminamos un poquito por el espacio.

115
00:13:27,328 --> 00:13:29,728
Empezamos en 5, 4, 3, 2, 1, lateral.

116
00:13:33,818 --> 00:13:34,218
Venga.

117
00:13:40,240 --> 00:13:41,506
Dándole intensidad.

118
00:13:48,329 --> 00:13:49,062
4, 3, 2, 1.

119
00:13:51,874 --> 00:13:52,474
Descanso.

120
00:13:53,315 --> 00:13:55,781
Cogemos mancuernas para el siguiente.

121
00:14:03,067 --> 00:14:05,733
Venga, que vamos a empezar en 5, 4, 3...

122
00:14:10,801 --> 00:14:12,267
Volvemos, sentadillas.

123
00:14:12,683 --> 00:14:14,016
Venga, hacia afuera.

124
00:14:14,365 --> 00:14:15,365
Hacia adelante.

125
00:14:19,411 --> 00:14:19,877
Cuatro.

126
00:14:22,634 --> 00:14:24,367
Nos quedan siete segundos.

127
00:14:28,221 --> 00:14:29,221
Tres, dos, uno.

128
00:14:31,384 --> 00:14:31,984
Descanso.

129
00:14:32,746 --> 00:14:34,079
Soltamos mancuernas.

130
00:14:35,869 --> 00:14:38,135
Andamos un poquito por el espacio.

131
00:14:49,478 --> 00:14:50,878
Empezamos en 3, 2, 1.

132
00:14:53,381 --> 00:14:56,447
Volvemos al lateral y ahora subo y bajo
brazos.

133
00:15:09,756 --> 00:15:10,689
5, 4, 3, 2, 1.

134
00:15:14,840 --> 00:15:15,440
Descanso.

135
00:15:16,282 --> 00:15:18,748
Cogemos mancuernas para el siguiente.

136
00:15:28,628 --> 00:15:34,161
Vamos a empezar ahora con otra sentadilla,
pero variando un poquito el movimiento de

137
00:15:34,161 --> 00:15:34,628
brazos.

138
00:15:36,318 --> 00:15:38,118
Empezamos en 5, 4, 3, 2, 1.

139
00:15:42,287 --> 00:15:46,687
Bajamos, curdo de bíceps y cuando subo,
extiendo un poquito brazos.

140
00:15:47,073 --> 00:15:47,806
Bajo, subo.

141
00:15:58,430 --> 00:16:03,163
Quedan cinco, dos, uno, vale, suelto
mancuernas, descansamos, ya sabéis,

142
00:16:03,163 --> 00:16:07,096
volvemos otra vez con el aeróbico en el
que subíamos brazos.

143
00:16:21,768 --> 00:16:26,168
Venga, vamos a empezar en 5, 4, 3, 2, 1,
lateral, subo, bajo brazo.

144
00:16:46,962 --> 00:16:47,895
5, 4, 3, 2, 1.

145
00:16:51,939 --> 00:16:52,872
Venga, suelto.

146
00:16:54,809 --> 00:16:55,542
Mancuernas.

147
00:17:05,137 --> 00:17:08,712
Vamos a ir a por esa sentadilla en la que
hacíamos un curl de bíceps y luego hacia

148
00:17:08,712 --> 00:17:09,021
arriba.

149
00:17:09,041 --> 00:17:09,974
5, 4, 3, 2, 1.

150
00:17:15,348 --> 00:17:17,214
[Orador 2]: Venga, bajo, flexiono, subo.

151
00:17:30,965 --> 00:17:31,898
5, 4, 3, 2, 1.

152
00:17:33,436 --> 00:17:35,169
[Orador 1]: 4, 3, 2, 1, venga, suelto.

153
00:17:40,946 --> 00:17:43,346
Caminamos un poquito por el espacio.

154
00:17:53,784 --> 00:17:56,784
Vamos a llegar ahora a la mitad de esta
parte.

155
00:17:58,394 --> 00:18:01,594
Y empezamos con el siguiente aeróbico en
3, 2, 1.

156
00:18:03,139 --> 00:18:04,672
Venga, toco al lateral.

157
00:18:07,544 --> 00:18:10,167
Con el brazo que no uso, ya sabéis lo que
vamos a hacer.

158
00:18:10,187 --> 00:18:10,653
Frente.

159
00:18:14,772 --> 00:18:15,572
10 segundos.

160
00:18:19,958 --> 00:18:20,491
3, 2, 1.

161
00:18:22,741 --> 00:18:23,207
Suelto.

162
00:18:24,063 --> 00:18:25,929
Cogemos mancuernas de nuevo.

163
00:18:37,190 --> 00:18:40,656
Venga, empezamos en 3, 2, 1, desde aquí,
subo y bajo.

164
00:18:55,999 --> 00:18:57,199
3, 2, 1, soltamos.

165
00:19:04,251 --> 00:19:06,651
Caminamos un poquito por el espacio.

166
00:19:11,277 --> 00:19:13,880
Ya sabéis, comenzamos otra vez con el
aeróbico.

167
00:19:14,080 --> 00:19:15,213
En 5, 4, 3, 2, 1.

168
00:19:18,966 --> 00:19:19,366
Venga.

169
00:19:35,284 --> 00:19:35,484
10.

170
00:19:39,003 --> 00:19:41,669
5, 4, 3, 2, 1, soltamos, más en cuernas.

171
00:19:52,303 --> 00:19:53,886
Como veis, una sesión bastante dinámica.

172
00:19:53,926 --> 00:19:56,526
No estamos casi parando para descansar.

173
00:20:01,517 --> 00:20:04,183
Empezamos en 5, 4, 3, 2, 1, subo y bajo.

174
00:20:22,220 --> 00:20:23,153
5, 4, 3, 2, 1.

175
00:20:26,489 --> 00:20:27,555
Venga, soltamos.

176
00:20:29,636 --> 00:20:31,260
Continuamos ahora con otros ejercicios.

177
00:20:31,280 --> 00:20:34,280
Ya sabéis, comenzando primero por el
aeróbico.

178
00:20:46,823 --> 00:20:48,623
Empezamos en 5, 4, 3, 2, 1.

179
00:20:52,722 --> 00:20:54,087
Me pongo por el lateral para que lo veáis.

180
00:20:54,268 --> 00:20:56,268
Lanzo con una, lanzo con otra.

181
00:21:12,288 --> 00:21:12,849
Con ritmo.

182
00:21:12,869 --> 00:21:13,802
5, 4, 3, 2, 1.

183
00:21:18,859 --> 00:21:19,459
Descanso.

184
00:21:20,181 --> 00:21:21,447
Cogemos mancuernas.

185
00:21:32,120 --> 00:21:34,453
Ya sabéis, no nos quedamos quietas.

186
00:21:35,345 --> 00:21:37,278
Empezamos el siguiente en 10.

187
00:21:41,161 --> 00:21:42,094
5, 4, 3, 2, 1.

188
00:21:46,269 --> 00:21:47,735
Abajo, zancada y subo.

189
00:21:48,372 --> 00:21:50,772
Yo os digo cuando cambiamos de lado.

190
00:21:53,100 --> 00:21:54,900
Cambiamos en 5, 4, 3, 2, 1.

191
00:21:58,809 --> 00:21:59,275
Cambio.

192
00:22:05,191 --> 00:22:07,991
Venga, descanso en 5, 4, 3, 2, 1,
descanso.

193
00:22:16,207 --> 00:22:18,940
Venga, andamos un poquito por el espacio.

194
00:22:28,546 --> 00:22:30,546
Y vamos a empezar el aeróbico.

195
00:22:31,590 --> 00:22:32,123
3, 2, 1.

196
00:22:33,992 --> 00:22:35,125
Venga, ya sabéis.

197
00:22:36,055 --> 00:22:39,121
Lanza hacia atrás con los brazos hacia
delante.

198
00:22:49,991 --> 00:22:50,924
5, 4, 3, 2, 1.

199
00:22:54,777 --> 00:22:55,377
Descanso.

200
00:22:56,339 --> 00:22:57,605
Cogemos mancuernas.

201
00:23:02,937 --> 00:23:06,070
Vamos a avanzar a la zancada en la que
subíamos.

202
00:23:06,362 --> 00:23:06,895
3, 2, 1.

203
00:23:14,933 --> 00:23:17,266
Venga, yo os digo cuando cambiamos.

204
00:23:22,724 --> 00:23:23,590
2, 1, cambio.

205
00:23:32,603 --> 00:23:33,803
3, 2, 1, descanso.

206
00:23:40,404 --> 00:23:44,004
Venga, vamos a avanzar ahora con dos
ejercicios nuevos.

207
00:23:53,798 --> 00:23:54,731
5, 4, 3, 2, 1.

208
00:23:58,745 --> 00:24:03,078
Venga, estamos aquí tocando delante y con
los brazos voy a cruzar.

209
00:24:13,126 --> 00:24:14,326
5, 2, 1, descanso.

210
00:24:19,375 --> 00:24:22,775
Venga, cogemos las mancuernas, nos quedan
5 minutos.

211
00:24:35,868 --> 00:24:37,468
Y comenzamos en 3, 2, 1.

212
00:24:39,672 --> 00:24:42,205
Con los brazos arriba, flexiono atrás.

213
00:24:44,136 --> 00:24:46,202
Esa espalda que esté extendida.

214
00:24:57,690 --> 00:24:58,223
3, 2, 1.

215
00:25:01,093 --> 00:25:01,693
Soltamos.

216
00:25:05,585 --> 00:25:08,051
Venga, vamos a ir a por el siguiente.

217
00:25:13,336 --> 00:25:16,180
Ya sabéis, repetimos en el que cruzábamos
los brazos.

218
00:25:16,200 --> 00:25:19,400
3, 2, 1, comienzo primero tocando y añado
brazos.

219
00:25:41,782 --> 00:25:44,182
3, 2, 1, suelto, con las mancuernas.

220
00:25:51,758 --> 00:25:55,558
Vamos a repetir, ya sabéis, el de por
encima de la cabeza.

221
00:26:00,172 --> 00:26:04,372
Venga, repito en 5, 4, 3, 2, 1, abrazos
extendidos, flexionando.

222
00:26:24,728 --> 00:26:26,394
Tres, dos, uno, soltamos.

223
00:26:29,772 --> 00:26:32,438
Vamos a por otros dos ejercicios nuevos.

224
00:26:45,535 --> 00:26:50,668
Los comenzamos en 3, 2, 1, en el sitio
fijo, subo y bajo, voy por un lado, voy

225
00:26:50,668 --> 00:26:53,468
por el otro, con un poquito de intensidad.

226
00:27:12,586 --> 00:27:15,919
5, 4, 2, 1, soltamos, cuernas, ya estamos
acabando.

227
00:27:31,481 --> 00:27:33,881
10 segundos de descanso y empezamos.

228
00:27:34,844 --> 00:27:38,444
Con estos ejercicios ya acabamos en la
siguiente serie.

229
00:27:39,029 --> 00:27:43,562
3, 2, 1, flexiona un poquito las piernas,
espalda recta, subo y bajo.

230
00:27:57,449 --> 00:27:58,515
3, 2, 1, vuelto.

231
00:28:07,852 --> 00:28:12,252
Última serie del aeróbico y luego última
con mancuernas y acabamos.

232
00:28:18,157 --> 00:28:20,957
3, 2, 1, frente, subiendo y bajando
brazos.

233
00:28:38,530 --> 00:28:43,463
3, 2, 1, suelto, venga, último descanso,
última serie de fuerza y acabamos.

234
00:28:57,566 --> 00:29:00,299
3, 2, 1, vamos allá, últimos 20 segundos.

235
00:29:11,234 --> 00:29:13,367
9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, vale.

236
00:29:21,756 --> 00:29:26,889
Y con esto acabamos ya la parte principal
y vamos a continuar con equilibrio y

237
00:29:26,889 --> 00:29:27,756
coordinación.

238
00:29:33,374 --> 00:29:38,574
pasamos ya a equilibrio vamos a trabajar
un poquito de equilibrio en el sitio y

239
00:29:38,574 --> 00:29:43,707
desde aquí vamos a empezar cruzando un
tobillo una pierna perdón para tocar al

240
00:29:43,707 --> 00:29:49,107
lateral y extender aquí arriba intentamos
no llegar a pisar con este tobillo y con

241
00:29:49,107 --> 00:29:51,307
los brazos nos podemos equilibrar

242
00:29:58,484 --> 00:30:02,617
Pero si veo que me caigo, ya sabéis, apoyo
el pie y los brazos.

243
00:30:05,978 --> 00:30:06,778
Corrigiendo.

244
00:30:07,120 --> 00:30:07,386
Dos.

245
00:30:14,954 --> 00:30:15,220
Uno.

246
00:30:18,532 --> 00:30:23,635
Soltamos, descansamos un poco y volvemos
con la misma pierna sin cambiar a la otra

247
00:30:23,635 --> 00:30:25,903
porque vamos a hacer otro ejercicio.

248
00:30:26,103 --> 00:30:27,236
Cuidado con este.

249
00:30:29,848 --> 00:30:32,314
Voy, toco aquí y cruzando por detrás.

250
00:30:39,282 --> 00:30:39,462
Uno, dos.

251
00:30:39,482 --> 00:30:44,415
Venga, y cuando lo tengas intento que
cuando vaya a un lado y al otro ya no

252
00:30:44,415 --> 00:30:45,548
toque el tobillo.

253
00:30:49,244 --> 00:30:49,510
Dos.

254
00:30:54,391 --> 00:30:54,471
Uno.

255
00:30:54,491 --> 00:30:56,291
Ahora sí, cambio de pierna.

256
00:30:57,616 --> 00:31:01,216
Vamos con el primero, era cruzar y
extender al lateral.

257
00:31:05,206 --> 00:31:10,539
No os preocupéis si por un lado tenéis
menos equilibrio que el otro, como ya dije

258
00:31:10,539 --> 00:31:13,006
en anteriores sesiones suele ser así.

259
00:31:17,830 --> 00:31:19,696
Uno, venga, vamos a cambiar.

260
00:31:21,356 --> 00:31:25,356
Soltamos primero un poquito la pierna y
vamos con el segundo.

261
00:31:30,230 --> 00:31:31,896
Delante y cruzando atrás.

262
00:31:36,920 --> 00:31:41,570
Si tengo soltura lo hago directamente ya
sin tocar con el tobillo ni delante ni

263
00:31:41,570 --> 00:31:41,988
detrás.

264
00:31:42,188 --> 00:31:43,921
Y por supuesto al lateral.

265
00:31:57,065 --> 00:31:58,065
Vale, soltamos.

266
00:32:01,253 --> 00:32:03,319
Vamos a ir con el siguiente ya.

267
00:32:04,799 --> 00:32:08,999
Y ahora, elevo una pierna, en el aire, sin
flexionar la rodilla.

268
00:32:11,751 --> 00:32:15,499
Y desde aquí, voy a ponerme por el lateral
para que lo veáis.

269
00:32:15,699 --> 00:32:17,299
Voy, flexiono, extiendo.

270
00:32:22,208 --> 00:32:27,541
subo y hacia atrás para ello llevando los
brazos atrás ya sabéis si vemos que nos

271
00:32:27,541 --> 00:32:30,341
caemos apoyamos pie y recuperamos posición

272
00:32:45,226 --> 00:32:50,759
Como veis, cuando extiendo la pierna hacia
atrás, la que está delante la flexiona un

273
00:32:50,759 --> 00:32:51,292
poquito.

274
00:32:56,938 --> 00:32:59,604
Última repetición y cambiamos de pierna.

275
00:33:05,006 --> 00:33:08,739
Cambio, como por otro lado para que la
veáis, desde aquí.

276
00:33:11,146 --> 00:33:13,946
Extiendo y hacia delante con brazos atrás.

277
00:33:24,384 --> 00:33:26,050
[Orador 2]: Venga, última repetición.

278
00:33:42,095 --> 00:33:46,895
[Orador 1]: Vamos a jugar un poquito con el
desequilibrio que podemos formar nosotros

279
00:33:46,895 --> 00:33:47,895
con los brazos.

280
00:33:49,435 --> 00:33:54,768
desde aquí subo ahora sí flexionando la
pierna derecha y qué voy a hacer echar un

281
00:33:54,768 --> 00:34:00,035
poquito para adelante para que lo veáis
voy a flexionar un poco no excesivamente

282
00:34:00,035 --> 00:34:04,301
un poco la izquierda y vamos a
desequilibrar nos vamos a intentar

283
00:34:04,301 --> 00:34:08,101
desequilibrar nos moviendo brazos
aguantamos espalda recta

284
00:34:14,360 --> 00:34:16,666
Venga, lo muevo por un lado, lo muevo por
el otro.

285
00:34:16,866 --> 00:34:20,532
El objetivo es que corrija este
desequilibrio que formo.

286
00:34:20,835 --> 00:34:21,901
3, 2, 1, suelto.

287
00:34:27,691 --> 00:34:32,424
Vamos a volver con la misma pierna, estoy
descansando un poquito y subo.

288
00:34:33,219 --> 00:34:38,552
Ahora esta pierna que estaba sin hacer
nada en el aire va a hacer un movimiento a

289
00:34:38,552 --> 00:34:41,419
la vez que esta, repito, un poco de
flexión.

290
00:34:42,353 --> 00:34:47,619
Bien, esta pierna va a ir al lateral,
flexiono la pierna un poquito y los brazos

291
00:34:47,619 --> 00:34:51,419
los añado, también es un poquito de juego
de coordinación.

292
00:34:54,927 --> 00:35:00,393
Descanso en 3, 2, 1, soltamos, cambio de
pierna, ya sabéis comenzamos con la pierna

293
00:35:00,393 --> 00:35:05,127
que está en el aire sin hacer nada,
flexiono y me intento desequilibrar.

294
00:35:18,502 --> 00:35:20,835
por todos los lados, arriba, abajo.

295
00:35:21,426 --> 00:35:24,591
Muevo los brazos intentando buscar ese
desequilibrio.

296
00:35:24,611 --> 00:35:26,411
Descanso en tres, dos, uno.

297
00:35:29,479 --> 00:35:30,079
Descanso.

298
00:35:31,522 --> 00:35:33,322
Y ahora, segundo ejercicio.

299
00:35:35,608 --> 00:35:40,074
En el aire, ya sabéis, hacemos este
movimiento y flexiono la pierna.

300
00:35:41,257 --> 00:35:43,257
Cuando lo tengo, añado brazos.

301
00:35:47,054 --> 00:35:49,679
Por todos los lados, buscando ese
desequilibrio.

302
00:35:49,699 --> 00:35:50,765
3, 2, 1, suelto.

303
00:35:59,118 --> 00:36:03,815
Vamos a jugar un poquito con un trabajo de
coordinación y finalizamos ya con esta

304
00:36:03,815 --> 00:36:04,168
parte.

305
00:36:04,368 --> 00:36:07,501
Pierna derecha en el aire, voy a hacer
círculos.

306
00:36:13,008 --> 00:36:18,074
Y a la vez que hago estos círculos, los
brazos los tengo extendidos y también

307
00:36:18,074 --> 00:36:19,074
hacen círculos.

308
00:36:20,078 --> 00:36:22,544
Intentamos sincronizar el movimiento.

309
00:36:28,631 --> 00:36:33,564
Lo tengo, dejamos quietos los tres
miembros en el aire y vamos a cambiar el

310
00:36:33,564 --> 00:36:34,097
sentido.

311
00:36:37,021 --> 00:36:42,154
Como veis, aunque parece que tengo la
pierna que está en el suelo sin moverse,

312
00:36:42,154 --> 00:36:45,221
trabajo un poquitito para mover los otros
tres.

313
00:36:47,293 --> 00:36:48,826
Tres, dos, uno, cambio.

314
00:36:52,639 --> 00:36:57,372
Con la otra pierna empezamos con círculos,
añado brazos y sincronizamos.

315
00:37:07,143 --> 00:37:09,476
Venga, paramos y cambio el sentido.

316
00:37:16,746 --> 00:37:22,079
3, 2, 1, vale, soltamos un poquito y con
esto acabamos ya la parte de equilibrio,

317
00:37:22,079 --> 00:37:24,079
pasamos ahora a suelo pélvico.

318
00:37:31,342 --> 00:37:36,014
Bueno, comenzamos ya la última parte de la
sesión en la que vamos a trabajar suelo

319
00:37:36,014 --> 00:37:36,476
pélvico.

320
00:37:36,676 --> 00:37:42,009
Necesitamos la banda elástica cerrada,
como os he dicho al comienzo de la sesión,

321
00:37:42,009 --> 00:37:46,676
y lo que vamos a hacer es la metemos
directamente ya entre las piernas.

322
00:37:47,963 --> 00:37:53,429
como sabéis, a la altura de las rodillas
por encima de ellas y tratamos de que esté

323
00:37:53,429 --> 00:37:58,829
lo menos doblada posible nos tumbamos boca
arriba y desde aquí abriendo un poquito

324
00:37:58,829 --> 00:38:04,296
para darle tensión a la banda voy a subir
cadera y bajo repito, si no tenemos banda

325
00:38:04,296 --> 00:38:07,629
no pasa nada el ejercicio lo podemos
trabajar igual

326
00:38:20,482 --> 00:38:22,415
12 repeticiones, 6, 8, 9, 10.

327
00:38:39,290 --> 00:38:39,890
Descanso.

328
00:38:42,334 --> 00:38:45,467
Vamos a volver con otra serie de este
ejercicio.

329
00:38:46,368 --> 00:38:51,226
Nosotras somos las que mandamos en la
banda elástica, entonces tenemos que

330
00:38:51,226 --> 00:38:53,822
imprimir la intensidad que necesitemos.

331
00:38:54,022 --> 00:38:59,422
Y vuelvo de nuevo, abro las piernas, subo,
cuando subo noto esa contracción de los

332
00:38:59,422 --> 00:39:00,422
glúteos y bajo.

333
00:39:07,748 --> 00:39:08,814
De nuevo doce...

334
00:39:25,163 --> 00:39:26,096
Me quedan dos.

335
00:39:31,093 --> 00:39:31,693
Perfecto.

336
00:39:32,555 --> 00:39:37,755
Siguiente ejercicio en el que vamos a
abrir las piernas hasta lo que lleguemos.

337
00:39:41,750 --> 00:39:44,550
Aguantamos dos o tres segundos y cerramos.

338
00:39:46,037 --> 00:39:49,970
Cuidado con la elasticidad de la banda
para que no se rompa.

339
00:39:50,344 --> 00:39:50,944
Y cierro.

340
00:39:51,145 --> 00:39:51,745
Son diez.

341
00:39:56,500 --> 00:39:56,966
3 5 8 9

342
00:40:24,884 --> 00:40:25,350
y diez.

343
00:40:25,645 --> 00:40:29,578
Descanso, relajamos un poquito y de nuevo
volvemos, abrimos.

344
00:40:39,586 --> 00:40:45,186
Como os dije, hasta lo que podamos, lo que
sintamos que la banda da de sí y volvemos.

345
00:40:48,880 --> 00:40:49,746
Última serie,

346
00:40:53,285 --> 00:40:55,351
Y realizamos las contracciones.

347
00:41:03,044 --> 00:41:03,377
Seis.

348
00:41:12,201 --> 00:41:12,601
Nueve.

349
00:41:14,463 --> 00:41:18,129
y 10 nos quitamos la banda elástica ya no
nos hace falta

350
00:41:26,596 --> 00:41:32,196
La dejamos por ahí y volvemos a tumbarnos,
colocándonos en la posición que más cómodo

351
00:41:32,196 --> 00:41:35,462
nos resulte, con piernas extendidas o
flexionadas.

352
00:41:36,389 --> 00:41:41,522
Nos centramos en el esfínter uretral y
vamos a contraerlo durante 5 segundos y

353
00:41:41,522 --> 00:41:42,122
soltamos.

354
00:41:46,543 --> 00:41:48,676
Yo lo indico, contraigo, relajo.

355
00:41:56,482 --> 00:42:01,482
contraigo relajo contraigo relajo
apretamos nos quedan tres soltamos aprieto

356
00:42:01,482 --> 00:42:01,882
suelto

357
00:42:28,966 --> 00:42:34,032
aprieto relajo y por último aprieto y
relajo cambio un poquito la posición si

358
00:42:34,032 --> 00:42:39,299
necesito y vamos a cambiar a el esfínter
anal misma dinámica 5 segundos y relajo

359
00:42:39,299 --> 00:42:41,566
cuando estemos colocadas contraigo

360
00:43:00,978 --> 00:43:01,444
Relajo.

361
00:43:05,965 --> 00:43:06,631
Contraigo.

362
00:43:10,392 --> 00:43:10,858
Relajo.

363
00:43:16,120 --> 00:43:16,786
Contraigo.

364
00:43:21,448 --> 00:43:21,914
Suelto.

365
00:43:25,474 --> 00:43:26,007
Aprieto.

366
00:43:31,876 --> 00:43:37,076
suelto aprieto me quedan tres relajo
contraemos soltamos y por último contraigo

367
00:43:37,076 --> 00:43:38,342
mantengo un poquito

368
00:44:00,479 --> 00:44:01,745
4, 3, 2, 1, suelto.

369
00:44:06,854 --> 00:44:11,987
Y con esto ya finalizamos nuestra parte
del suelo pélvico y continuamos ya con

370
00:44:11,987 --> 00:44:12,854
flexibilidad.

371
00:44:20,645 --> 00:44:22,787
Bueno, ya entramos en la última parte de
la sesión.

372
00:44:22,987 --> 00:44:24,787
Vamos a estirar un poquito.

373
00:44:25,349 --> 00:44:28,032
Venga, pierna derecha adelante, apoyando
el talón.

374
00:44:28,232 --> 00:44:29,993
Pierna izquierda flexionada.

375
00:44:30,013 --> 00:44:34,813
Y ya sabéis, bajamos e intentamos llegar
al máximo sin forzar la espalda.

376
00:44:40,523 --> 00:44:43,123
Que notemos aquí que estamos estirando.

377
00:44:49,971 --> 00:44:50,437
Cambio.

378
00:45:09,228 --> 00:45:14,228
Abrimos un poquito las piernas y vamos
primero por el lado derecho, igual, y

379
00:45:14,228 --> 00:45:17,628
hasta donde llegue sin llegar a flexionar
la pierna.

380
00:45:40,379 --> 00:45:45,245
Subimos y bajamos ahora por el centro sin,
ya sabéis, flexionar la pierna.

381
00:46:17,437 --> 00:46:21,570
Subo, junto las piernas y vamos a estirar
un poquito cuádrices.

382
00:46:25,308 --> 00:46:29,841
Para ello, cojo el tobillo con la misma
mano y aguantamos un poquito.

383
00:46:34,199 --> 00:46:38,865
Si queremos darle un poquito más de
intensidad, junto las dos rodillas.

384
00:46:47,120 --> 00:46:47,586
Cambio.

385
00:46:50,203 --> 00:46:50,803
Lo mismo.

386
00:47:03,936 --> 00:47:04,917
Vuelvo a abrir las piernas.

387
00:47:04,937 --> 00:47:06,070
Y desde aquí voy.

388
00:47:09,322 --> 00:47:11,055
Me quedo fijo por un lado.

389
00:47:12,825 --> 00:47:15,091
Miro hacia arriba, no hacia abajo.

390
00:47:29,307 --> 00:47:30,573
Cambio de lado Vale

391
00:47:44,950 --> 00:47:50,216
desde aquí, me pongo por el lateral para
que lo veáis, avanzo con una pierna, la

392
00:47:50,216 --> 00:47:55,416
otra atrás, pisamos con los dos talones,
no con una levantada, desde aquí voy a

393
00:47:55,416 --> 00:48:00,616
flexionar la de delante un poquito, abro
los brazos al lateral y junto delante,

394
00:48:00,616 --> 00:48:01,550
espalda recta,

395
00:48:23,003 --> 00:48:28,069
juntamos y cambio de brazos cambio de
piernas con los dos talones apoyados al

396
00:48:28,069 --> 00:48:31,736
lateral y esta vez subo arriba aguantamos
un poquito ahí

397
00:48:53,817 --> 00:48:59,017
abro los brazos al lateral junto las
escápulas atrás en la espalda y ahora pego

398
00:48:59,017 --> 00:49:03,950
el dorso de la mano en la espalda y
empujamos un poquito hacia adelante con

399
00:49:03,950 --> 00:49:04,550
los codos

400
00:49:21,644 --> 00:49:25,577
soltamos vamos a estirar el hombro primero
el hombro derecho

401
00:49:54,635 --> 00:49:58,368
cambio pasamos a codo primero el derecho
hacemos círculos

402
00:50:25,600 --> 00:50:30,933
cambio de codo pasamos a muñecas con los
brazos extendidos bajo y subo igual pero

403
00:50:30,933 --> 00:50:32,666
hacia fuera y hacia dentro

404
00:51:02,911 --> 00:51:05,177
Abro y cierro, salpico un poquito.

405
00:51:08,520 --> 00:51:10,986
Cuando abro, extiendo bien los dedos.

406
00:51:17,054 --> 00:51:22,654
Y ya por último, vamos con el cuello, mano
derecha, oreja izquierda, pego la oreja al

407
00:51:22,654 --> 00:51:24,987
hombro y extiendo el brazo lateral.

408
00:51:34,822 --> 00:51:35,288
Cambio.

409
00:51:47,183 --> 00:51:51,716
Y por último, con las manos en la nuca,
pegamos la barbilla al pecho.

410
00:52:03,475 --> 00:52:05,626
Y con esto ya acabamos esta sesión.

411
00:52:05,667 --> 00:52:08,220
Espero que os haya gustado y nos vemos en
la siguiente.