[Orador 2]: Buenos días, bueno comenzando la semana vamos a empezar con esta primera sesión y
que vamos a hacer, voy a explicar las partes, primera parte como siempre va a
haber un calentamiento luego tendremos una parte principal en la que vamos a combinar
tratamiento de movimiento de fuerza con la parte aeróbica en la que para la parte de
fuerza necesitamos nuestras mancuernas
ya sabéis, mancuernas, botellas de medio litro, de un litro de agua, cualquier cosa
que nos ayude a levantar un peso.
Vamos a pasar a la parte de equilibrio y coordinación, siguiendo ya con el suelo
pélvico, para el suelo pélvico necesitamos estos tres materiales, una banda elástica
cerrada, si no la tenemos ya sabéis que no pasa nada, la estirilla para trabajo en
suelo y por último un cojín para apretar, bueno ya lo veréis con las piernas.
Y por último ya pasamos a la parte de flexibilidad.
Y estos son todos los materiales para la sesión de hoy.
Bueno, comenzamos la sesión con un calentamiento.
Vamos a empezar hoy con una entrada en calor progresiva.
A veces aquí, elevando un poquito talones.
Ya sabéis, esta parte dura 7-8 minutos.
Y combinamos la entrada en calor con movilidad articular.
Venga, voy con el tobillo, primero derecho, toco a un lado y extiendo.
Venga.
Venga, que voy a cambiar de tobillo.
Dos, uno, cambio.
Venga, tocando.
Tres, dos, uno.
Vale, volvemos otra vez al centro, elevando talones.
Y venga, desde aquí, tres pasos.
Un, dos, tres, abro.
Venga.
Un lado y otro.
Vamos a cambiar el movimiento hacia adentro.
Ahora cambiamos.
De fuera hacia adentro.
de nuevo en el sitio y en lugar de elevar talones voy interior exterior cuidado con
no forzar un poquito la articulación del tubillo que nos podemos lesionar lo tengo
y ahora voy a puntillas y talón haciendo un pequeño movimiento de vaivén
Para ello, para no desequilibrarme, me ayudo con los brazos.
Van delante y luego detrás.
Dos.
Uno.
Dejamos con rodillas.
A un lado, al otro, flexionando, extendiendo.
[Orador 4]: Tres, dos, uno.
[Orador 2]: Me hago en caderas, al lateral.
Movimiento un poquito más rápido que en sesiones anteriores.
Delante y atrás.
Cuando voy hacia atrás, con las piernas extendidas.
Uno.
volvemos y vamos a trabajar un poquito el tronco desde aquí voy uno dos tengo que
intentar que la parte de abajo de mi cuerpo mire siempre al frente y la de
arriba vaya rotando a un lado y al otro que veo que es muy difícil para mí en el
sitio fijos uno y dos
Ahora sí, fijo en el sitio, brazos arriba, bajo por un lado, aguanto y por el otro.
Y ahora, para ayudarme cuando bajo por un lado, llevo el brazo desde el lado y toco
la rodilla.
Y cambiamos.
a último y desde aquí extiendo primero empiezo con brazos y ahora vamos a
eliminar los brazos para flexionar bien las piernas cuando voy al lateral 2, 1,
venga solo con piernas extiendo, flexiono
Tres, dos, uno.
Abro las piernas y desde aquí voy a flexionar una, extiendo la otra, cambio.
[Orador 3]: Venga hacia afuera.
[Orador 2]: Dos, uno.
De nuevo, elevando talones.
Extiendo brazos al lateral y desde aquí voy a hacer círculos.
Ya sabéis, no puedo llegar a trotar.
Elevando talones.
Cambio el sentido de los círculos.
Y siguiendo igual con las piernas, voy a cruzar brazos delante.
Llevo brazos hacia delante.
Hacia atrás.
fijos en el sitio con hombros arriba y abajo rotaciones y ya por último voy a
continuar con el cuello miro a un lado miro al otro
Con esto acabamos el calentamiento.
3, 2, 1.
Vale, con esto finalizamos calentamiento, pasamos a parte principal de la sesión.
bueno entramos en la parte principal de la sesión combinamos ejercicios aeróbicos con
un tratamiento de fuerza ya sabéis con un trabajo de fuerza y empezamos con un
ejercicio aeróbico así que dejamos las mancuernas en el suelo luego las cogeremos
sin descanso vale va a ser ejercicio aeróbico ejercicio de fuerza y descanso
venga empezamos elevando un poquito talones y ahora desde aquí me voy a tocar
Con la mano contraria a la rodilla, 30 segundos de trabajo.
Yo os indico cuando nos queden 5 segundos para coger rápido las mancuernas.
5, 4, 3, 2, 1.
Cogemos mancuernas.
y aquí, arriba.
10 repeticiones y descanso.
7, 8, 9, 10.
Descansamos, soltamos mancuernas.
Vamos a comenzar con primer ejercicio.
Esta vez repetimos 3 veces.
Y ya en la siguiente serie de fuerza lo vamos a hacer solo con un brazo y luego
con el siguiente.
Venga, yo os indico la entrada.
5, 4, 3, 2, 1.
Venga, tocando.
Ya sabéis, primer ejercicio.
segundos, que nos quedan 10, 5, 4, 3, 2, 1, mancuernas y trabajo unilateral con un
brazo, 2, 3, venga que son 10 y cambio, 6, 7, 8, 9, 10,
Tres, cuatro, ocho, nueve, diez.
Descanso.
Nos queda una serie más de estos dos ejercicios y pasamos a otros dos nuevos.
Yo os indico cuando empezamos.
Entramos en 5, 4, 3, 2, 1, venga con rodillas, le damos un poquito de
intensidad, recordad 30 segundos y avanzamos al ejercicio de fuerzas.
5, 4, 3, 2, 1.
Venga, fuerza con mancuernas, ya sabéis, por un lado y luego por el otro.
10 repeticiones.
9, 10, cambio lado.
8, 9, 10.
Descanso.
Vamos un poquito por el sitio y venga, que vamos a pasar a otro.
Yo os indico cuando entramos.
En cinco, cuatro, tres, dos, uno.
Elevamos de nuevo rodillas, pero ahora roto un poquito el tronco.
Venga, un poco.
Si no puedo, no pasa nada.
Diez.
5, 4, 3, 2, 1.
Mancuernas.
Venga, y ahora de momento con los dos brazos subimos aquí.
Ya sabéis este ejercicio.
Hacia arriba, giro y luego bajo hacia abajo.
Venga, que son 10 repeticiones.
[Orador 1]: 7.
Ocho.
[Orador 2]: Nueve.
Diez.
Descanso.
Eso indico.
5, 4, 3, 2, 1.
Venga.
Como antes, rotando tronco.
A que no pueda esta intensidad, lo hago a más baja intensidad y no pasa nada.
10.
5, 4, 3, 2, 1.
Mancuernas.
Y ahora, como antes, solo con un brazo.
Venga, subo, roto y bajo.
8, por cada lado.
[Orador 1]: 5, 6, 7, 8.
[Orador 2]: 8.
Cambiamos.
5.
[Orador 1]: 6.
[Orador 2]: 7.
Ocho, descanso.
Venga, nos queda una serie de cada ejercicio aeróbico y de fuerza y avanzamos
a la siguiente pareja de ejercicios.
Venga, nos quedan diez.
7, 6, 5, 4, 3, 2, 1.
Venga, con rodillas.
Y como estábamos haciendo antes, 1, 2, rotando tronco.
Venga, 10 segundos.
Tres, dos, uno, descanso para coger mancuernas y vamos con el ejercicio de
antes.
Subo, bajo.
Venga, ocho, ya sabéis.
[Orador 1]: Seis, siete, ocho.
Cambio.
[Orador 2]: 4, 3, 2, 1, venga la última, soltamos mancuernas, descanso y vamos a continuar
con otros dos ejercicios nuevos y ya entrando en la segunda mitad de esta
parte.
Venga, os indico la entrada.
En 5, 4, 3, 2, 1.
Venga, voy a romper tabla.
Un lado y por el otro.
Venga, hoy los ejercicios aeróbicos, como veis, la mayoría elevando rodillas.
¿Que no puedo subir tanto las rodillas?
No pasa nada.
Se trata de estar en continuo movimiento.
10, 5, 4, mira que cogemos mancuernas, 2, 1, mancuernas y subo, bajo, con los dos a
la vez.
Ya sabéis que en la siguiente lo haremos solo con uno.
hacemos 12 repeticiones 7 8 9 10 11 12 descanso ya sabéis descanso podemos andar
un poquito por el espacio
y vamos a repetir el primer ejercicio de esta pareja de trabajo aeróbico y seguimos
con fuerza entramos en 5, 3, 2, 1 y vamos con esa tabla como digo no pasa nada si no
subo lo suficiente las rodillas si es más abajo no importa se trata de estar en
movimiento
Diez.
Cinco, cuatro, tres, dos, uno.
Cogemos mancuernas, trabajo solo con un brazo y pasamos a siete repeticiones.
Venga, uno, dos, tres, cuatro.
[Orador 1]: 5, 6, 7.
Cambiamos.
3, 4, 5, 6, 7.
[Orador 2]: Descanso.
Andamos un poquito por el espacio.
Venga, última serie de esta pareja.
Y avanzamos ya a la última pareja de ejercicios.
Empezamos en 5, 4, 3, 2, 1.
Ya sabéis.
30 segundos.
Nos quedan 15.
5, 4, 3, 2, 1, van cuernas y 7 repeticiones con cada brazo, venga.
[Orador 1]: 4, 5, 6, 7, cambio.
[Orador 2]: 4, 5, 6, 7.
Descanso y ya, como dije, entrando en la última pareja de ejercicios.
Descansamos un poquito, andando por el espacio.
Empezamos con un ejercicio nuevo aeróbico en 3, 2, 1, subo talones y cruzo brazos
delante.
Son 30 segundos y pasamos al siguiente.
5, 4, 3, 2, 1.
Mancuernas.
Y subo y bajo por el lateral.
En este ejercicio solo vamos a trabajar con las dos mancuernas a la vez.
No como antes, de forma unilateral.
12 veces.
7, 8, 10, 11, 12.
Descansamos.
recuerdo tres series llevamos una comenzamos el aeróbico en 10 5 4 3 2
Uno, talones cruzando, brazos delante.
Nos quedan seis, cinco, cuatro, tres, dos, uno.
Descansamos para coger mancuernas y lateral.
Venga, doce, ya sabéis.
[Orador 1]: Siete, ocho.
[Orador 2]: 10, 11, 12, ahora sí, soltamos, 30 segundos, dos series llevamos, nos queda
una, solo una y ya finalizamos la parte principal de esta sesión.
Como siempre os digo en las sesiones, en los descansos, aunque yo esté moviéndome
de un lado para otro, vosotras podéis estar haciendo otro tipo de trabajo
siempre y cuando no sea en estático, sin moverse.
Venga, entramos en 5, 4, 3, 2, 1.
Talones cruzando brazos.
Venga, últimos 30 segundos de este ejercicio.
10, 5, 4, 3, 2, 1, mancuernas.
Venga, ya último ejercicio y acabamos las últimas 12 repeticiones.
8, 9, 10, 11 y en la última 12.
Bueno y con esto ya finalizamos la parte principal de esta sesión y vamos a
continuar ahora con una parte de equilibrio.
Empezamos la parte de equilibrio de esta sesión.
Vamos a trabajar con desplazamientos de un lado al otro.
Primero comenzamos con un poquito de calentamiento para ese equilibrio, como
siempre hacemos.
Y es balanceando de un lado al otro.
Venga, hacemos, si vemos que nos caemos, recuperamos.
Unas 15-20 repeticiones con cada pierna.
Y luego...
Vamos a avanzar ya con esos desplazamientos para trabajar el
equilibrio.
Me quedan cinco, cuatro, tres, dos, uno.
Cambiamos.
Quedan ahora cinco, cuatro, tres, dos, uno, vale, soltamos.
Venga, a grosso modo lo explico fácilmente, ¿vale?
Vamos a hacer un rectángulo, ¿vale?
En nuestra zona.
¿Y qué tenemos que hacer?
Tenemos que andar sin pisar con la parte de atrás del pie, con el talón, y pegando
la punta delante de la anterior, ¿vale?
Del pie anterior.
Y venga, vamos caminando...
Hacemos un rectángulo.
¿Y por qué quiero hacer un rectángulo?
Porque cuando llegue a la esquina, a una esquina, no puedo poner el pie
directamente.
Tengo que rotarlo, girarlo y ahora sí.
Pongo, roto, giro.
Sin apoyar talón.
Si hago esto, no me sirve.
Y roto, giro.
Vamos a intentar que rotemos una vez con un pie y otra vez con el otro.
Venga, última vuelta.
Vale, soltamos y nos vamos a desplazar.
Primero muy fácil, de lateral.
Voy a un lado, voy al otro, le vamos a ir combinando con otro tipo de movimientos,
como por ejemplo ahora cuando llega allí quiero girarme, entonces me giro y voy de
espaldas, me giro y voy de espaldas, y siempre estamos empezando con el lado
derecho.
Ahora al contrario, voy con el izquierdo,
comenzando por un lado giro y cada vez tengo que girar en un espacio más pequeño
cuando llego giro como antes en el rectángulo giro y en poco espacio vale
ahora de nuevo vamos a ir de lateral pero vamos a ir cruzando por detrás vale así y
vuelvo cuidado con las caídas
como veis estoy dando pasos bastante amplios y me caben unos 3-4 por cada
desplazamiento pero ahora vamos a hacerlo más cortito para trabajar un poquito más
ese equilibrio y ahora lo complicaremos más cambio
vale de nuevo lateral cruzando hacia atrás pero el pie que está fijo en el sitio no
puede apoyar el talón tengo que estar de puntillas cuidado con esas caídas venga
todo el rato de puntillas lo hago despacio no hace falta hacerlo rápido seguimos
cuando lo tengas
Combinamos y ahora meto también desplazamiento cruzando por delante y por
detrás.
Sigo de puntillas.
Uno, dos.
Como veis, movimientos bastante amplios, pero ahora los reduciremos.
Uno, dos.
No me vale hacer tres o cuatro pasos en cada desplazamiento.
Tenemos que hacerlo más cortito.
cruzando cuidado con esas caídas no me interesa que lo hagamos rápido me interesa
que lo hagamos bien nos concentramos como siempre en equilibrio mirando un punto
fijo
vale que lo tengo perfecto pues vamos a continuar con desplazamientos lineales en
los que quiero que hagamos una especie de movimiento de vaivén con el pie y avanzó
cuando piso con el pie puntillas puntillas es muy sencillo pero ahora lo vamos a
complicar como siempre
cambio venga y último desplazamiento
¿Lo tenemos?
Perfecto.
Pues ahora, cuando el pie que está detrás esté con puntillas, el de delante tendrá
que estar con talón.
Y esto va a ser un poquito más complicado porque antes no os dije nada y podíais
apoyar todo el pie que estaba atrás.
Pero ahora, solo con la parte de delante estará apoyado el pie de atrás.
Cambio.
y por último vale soltamos un poquito las piernas y ya en estático vamos a hacer el
último ejercicio para trabajar equilibrio y va a consistir en un movimiento fijo con
la pierna pero con los brazos voy a hacer un tipo de movimiento que me va a
desequilibrar entonces extiendo la pierna al lateral
hasta que busque esa posición en la que esté equilibrado y desde aquí voy a mover
brazos rápido cruzando aguanto un poquito 3 2 1 bajo y cambio vamos por el lateral
busco esa posición de equilibrio y ahora cruzamos 3 2
1, vale, soltamos un poquito piernas, soltamos un poquito brazos y con esto ya
acabamos esta parte de equilibrio y vamos a continuar con suelo pélvico.
Bueno, ya entramos en la parte de suelo pélvico, como sabéis lo hacemos siempre en
el suelo, tumbadas, y vamos a comenzar, ya sabéis, boca arriba, ya hablamos de los
materiales antes y desde aquí
con los pies apoyados en el suelo vamos a elevar esa cadera contraigo bien glúteos
cuando subo aguanto dos segundos y bajo y bajo ya sabéis son diez repeticiones y
vamos cuatro
6 7 8 9 y 10 descansamos porque vamos a volver ahora con este ejercicio
Venga, empezamos en cinco, cuatro, tres, dos, uno.
Subo.
De nuevo diez.
[Orador 1]: Cinco.
Cuatro.
[Orador 2]: 3, 2, 1, la última, vale, vamos, con trabajo con la banda elástica, ya recuerdo
que si no la tenemos no pasa nada, y primero, entre las piernas,
que esté lo menos doblada posible y ahora nos tumbamos y con piernas flexionadas
abrimos aguantamos los segundos cerramos 1, 2, cierro son 8 repeticiones
[Orador 3]: Me quedan cuatro.
[Orador 2]: Dos.
Uno.
Venga, la última.
¿Vale?
Seguimos aquí, descansamos un poco y vamos a volver adelante.
Con este de nuevo empezamos en 5, 2, 1, abro, 2 segundos, cierro.
me quedan tres, una, sacamos la banda elástica de entre las piernas, ya no nos
hace falta
Y ahora sí, cogemos nuestro cojín entre las piernas y desde aquí vamos a apretar
manteniendo esa fuerza con las piernas.
Dos segundos.
Uno, dos, y abro un poquito, suelto, aprieto.
Uno, dos, suelto.
juntamos las piernas, soltamos, venga que son ocho, uno, dos, suelto, uno, dos,
suelto, ahora quedan tres, dos, uno, venga la última,
suelto, vale, seguimos ahí con el cojín vamos a hacer otra serie y ya avanzamos a
las contracciones de los esfínteres venga, aprieto suelto soltamos las piernas
soltamos
Recuerdo, dos segundos, uno, dos, suelto, uno, dos, suelto, me quedan cuatro, tres,
sacamos ya nuestro cojín
Ya no lo vamos a usar y nos colocamos en la mejor posición, la que más cómoda nos
resulte.
Centramos nuestra atención en el esfínter uretral y desde aquí vamos a realizar
contracciones que varíen entre 3 y 5 segundos y soltamos.
Contraigo.
Relajo.
contraigo relajo apretamos soltamos apretamos soltamos
contraemos relajamos apretamos nos quedan dos soltamos contraigo relajo
y la última aprieto y relajo podemos variar si queremos un poquito la posición
extendiendo piernas o flexionando las si las teníamos extendidas y centramos ahora
nuestra atención en el esfínter anal apretamos
soltamos apretamos soltamos aprieto suelto contraigo relajo
Relajo.
Contraemos.
Nos queda una.
Relajamos.
Y por último, aprieto.
Y relajo.
Y esto ha sido todo por esta parte, el suelo pélvico, y vamos a continuar ahora
con flexibilidad.
Bueno, comenzamos con flexibilidad, estamos en el suelo, vamos a trabajar
desde aquí, desde el suelo, y empiezo extendiendo una pierna adelante, la otra
cruzada por debajo, y llevo esa punta del tobillo mirando hacia mí, lo máximo que
pueda.
Cambio, igual con la otra pierna.
Vale, extendemos las dos y con las dos intento mirar hacia mí.
Llevo una pierna hacia atrás, la otra por delante y aguanto un poquito ahí.
Cambio.
Ahora, con una pierna extendida, paso la otra por encima y cruzo un poquito.
Este ejercicio, si no lo puedo hacer así, lo puedo hacer tumbada, con las piernas
apoyadas en una pared y cruzo un poquito.
Si no lo puedo hacer así, repito.
cambio cruzo las dos piernas y agarrando con los brazos voy a extender la espalda
saco un poco de pecho
extiendo los brazos al lateral junto las escápulas y voy a inclinar un poquito el
tronco hacia un lado
hacia el otro un poquito sin llegar a caernos vuelvo hacia un lado y hacia el
otro vale
Vamos con el hombro.
Hombro derecho.
[Orador 3]: Cambio.
Seguimos con hombros por detrás de la cabeza.
Cambio.
[Orador 2]: Últimos ejercicios de hombros.
Palmas de las manos aquí.
Y hago rotaciones.
Vamos a pasar a codo.
Codo derecho desde aquí, por dentro y por fuera.
Cambiamos.
Seguimos con codo, hago rotaciones.
[Orador 3]: Cambio.
[Orador 2]: Vamos con muñecas.
Extiendo.
[Orador 3]: Cambio.
[Orador 2]: Y por último avanzamos.
Mano derecha, oreja izquierda.
Extiendo.
[Orador 3]: cambio y manos en la nuca pego barbilla al pecho
[Orador 2]: 3, 2, 1.
Y con esto finalizamos la sesión.
Muchas gracias por haberla visto y espero que os vea en la siguiente.