1
00:00:11,776 --> 00:00:16,907
[Orador 2]: Buenos días, bueno comenzando la semana
vamos a empezar con esta primera sesión y

2
00:00:16,907 --> 00:00:21,782
que vamos a hacer, voy a explicar las
partes, primera parte como siempre va a

3
00:00:21,782 --> 00:00:27,169
haber un calentamiento luego tendremos una
parte principal en la que vamos a combinar

4
00:00:27,169 --> 00:00:32,493
tratamiento de movimiento de fuerza con la
parte aeróbica en la que para la parte de

5
00:00:32,493 --> 00:00:34,931
fuerza necesitamos nuestras mancuernas

6
00:00:35,131 --> 00:00:40,013
ya sabéis, mancuernas, botellas de medio
litro, de un litro de agua, cualquier cosa

7
00:00:40,013 --> 00:00:41,978
que nos ayude a levantar un peso.

8
00:00:42,178 --> 00:00:47,170
Vamos a pasar a la parte de equilibrio y
coordinación, siguiendo ya con el suelo

9
00:00:47,170 --> 00:00:52,415
pélvico, para el suelo pélvico necesitamos
estos tres materiales, una banda elástica

10
00:00:52,415 --> 00:00:57,534
cerrada, si no la tenemos ya sabéis que no
pasa nada, la estirilla para trabajo en

11
00:00:57,534 --> 00:01:02,337
suelo y por último un cojín para apretar,
bueno ya lo veréis con las piernas.

12
00:01:02,317 --> 00:01:05,161
Y por último ya pasamos a la parte de
flexibilidad.

13
00:01:05,201 --> 00:01:08,801
Y estos son todos los materiales para la
sesión de hoy.

14
00:01:12,211 --> 00:01:13,913
Bueno, comenzamos la sesión con un
calentamiento.

15
00:01:13,953 --> 00:01:17,619
Vamos a empezar hoy con una entrada en
calor progresiva.

16
00:01:18,640 --> 00:01:21,440
A veces aquí, elevando un poquito talones.

17
00:01:22,625 --> 00:01:25,225
Ya sabéis, esta parte dura 7-8 minutos.

18
00:01:25,669 --> 00:01:29,402
Y combinamos la entrada en calor con
movilidad articular.

19
00:01:34,025 --> 00:01:38,625
Venga, voy con el tobillo, primero
derecho, toco a un lado y extiendo.

20
00:01:40,294 --> 00:01:40,694
Venga.

21
00:01:52,611 --> 00:01:54,133
Venga, que voy a cambiar de tobillo.

22
00:01:54,333 --> 00:01:55,466
Dos, uno, cambio.

23
00:02:06,070 --> 00:02:07,070
Venga, tocando.

24
00:02:09,215 --> 00:02:10,215
Tres, dos, uno.

25
00:02:12,661 --> 00:02:16,061
Vale, volvemos otra vez al centro,
elevando talones.

26
00:02:18,351 --> 00:02:20,484
Y venga, desde aquí, tres pasos.

27
00:02:20,715 --> 00:02:22,048
Un, dos, tres, abro.

28
00:02:30,913 --> 00:02:31,313
Un, dos, tres, abro.

29
00:02:31,333 --> 00:02:31,453
Venga.

30
00:02:31,474 --> 00:02:32,474
Un lado y otro.

31
00:02:42,959 --> 00:02:45,825
Vamos a cambiar el movimiento hacia
adentro.

32
00:02:46,392 --> 00:02:47,458
Ahora cambiamos.

33
00:02:52,013 --> 00:02:53,546
De fuera hacia adentro.

34
00:03:06,533 --> 00:03:11,999
de nuevo en el sitio y en lugar de elevar
talones voy interior exterior cuidado con

35
00:03:11,999 --> 00:03:17,399
no forzar un poquito la articulación del
tubillo que nos podemos lesionar lo tengo

36
00:03:17,399 --> 00:03:22,133
y ahora voy a puntillas y talón haciendo
un pequeño movimiento de vaivén

37
00:03:38,697 --> 00:03:42,630
Para ello, para no desequilibrarme, me
ayudo con los brazos.

38
00:03:43,904 --> 00:03:45,704
Van delante y luego detrás.

39
00:03:54,278 --> 00:03:54,358
Dos.

40
00:03:54,378 --> 00:03:54,644
Uno.

41
00:03:57,102 --> 00:03:57,883
Dejamos con rodillas.

42
00:03:57,903 --> 00:04:00,836
A un lado, al otro, flexionando,
extendiendo.

43
00:04:04,634 --> 00:04:05,634
[Orador 4]: Tres, dos, uno.

44
00:04:21,322 --> 00:04:23,388
[Orador 2]: Me hago en caderas, al lateral.

45
00:04:27,813 --> 00:04:31,746
Movimiento un poquito más rápido que en
sesiones anteriores.

46
00:04:40,831 --> 00:04:41,897
Delante y atrás.

47
00:04:44,638 --> 00:04:47,971
Cuando voy hacia atrás, con las piernas
extendidas.

48
00:05:00,427 --> 00:05:00,693
Uno.

49
00:05:03,882 --> 00:05:09,215
volvemos y vamos a trabajar un poquito el
tronco desde aquí voy uno dos tengo que

50
00:05:09,215 --> 00:05:14,082
intentar que la parte de abajo de mi
cuerpo mire siempre al frente y la de

51
00:05:14,082 --> 00:05:19,348
arriba vaya rotando a un lado y al otro
que veo que es muy difícil para mí en el

52
00:05:19,348 --> 00:05:20,748
sitio fijos uno y dos

53
00:05:44,348 --> 00:05:49,814
Ahora sí, fijo en el sitio, brazos arriba,
bajo por un lado, aguanto y por el otro.

54
00:05:56,124 --> 00:06:01,590
Y ahora, para ayudarme cuando bajo por un
lado, llevo el brazo desde el lado y toco

55
00:06:01,590 --> 00:06:02,324
la rodilla.

56
00:06:03,634 --> 00:06:04,434
Y cambiamos.

57
00:06:16,327 --> 00:06:21,127
a último y desde aquí extiendo primero
empiezo con brazos y ahora vamos a

58
00:06:21,127 --> 00:06:26,327
eliminar los brazos para flexionar bien
las piernas cuando voy al lateral 2, 1,

59
00:06:26,327 --> 00:06:29,060
venga solo con piernas extiendo, flexiono

60
00:06:47,258 --> 00:06:48,258
Tres, dos, uno.

61
00:06:51,208 --> 00:06:56,208
Abro las piernas y desde aquí voy a
flexionar una, extiendo la otra, cambio.

62
00:07:00,591 --> 00:07:01,857
[Orador 3]: Venga hacia afuera.

63
00:07:09,196 --> 00:07:09,796
[Orador 2]: Dos, uno.

64
00:07:13,842 --> 00:07:15,642
De nuevo, elevando talones.

65
00:07:18,167 --> 00:07:22,167
Extiendo brazos al lateral y desde aquí
voy a hacer círculos.

66
00:07:27,358 --> 00:07:29,758
Ya sabéis, no puedo llegar a trotar.

67
00:07:30,442 --> 00:07:31,575
Elevando talones.

68
00:07:35,167 --> 00:07:37,433
Cambio el sentido de los círculos.

69
00:07:43,537 --> 00:07:47,670
Y siguiendo igual con las piernas, voy a
cruzar brazos delante.

70
00:07:56,755 --> 00:07:58,555
Llevo brazos hacia delante.

71
00:08:07,971 --> 00:08:08,771
Hacia atrás.

72
00:08:16,460 --> 00:08:21,526
fijos en el sitio con hombros arriba y
abajo rotaciones y ya por último voy a

73
00:08:21,526 --> 00:08:24,860
continuar con el cuello miro a un lado
miro al otro

74
00:08:48,944 --> 00:08:51,277
Con esto acabamos el calentamiento.

75
00:08:59,589 --> 00:09:00,122
3, 2, 1.

76
00:09:00,852 --> 00:09:06,185
Vale, con esto finalizamos calentamiento,
pasamos a parte principal de la sesión.

77
00:09:08,873 --> 00:09:14,473
bueno entramos en la parte principal de la
sesión combinamos ejercicios aeróbicos con

78
00:09:14,473 --> 00:09:19,606
un tratamiento de fuerza ya sabéis con un
trabajo de fuerza y empezamos con un

79
00:09:19,606 --> 00:09:24,939
ejercicio aeróbico así que dejamos las
mancuernas en el suelo luego las cogeremos

80
00:09:24,939 --> 00:09:29,939
sin descanso vale va a ser ejercicio
aeróbico ejercicio de fuerza y descanso

81
00:09:29,939 --> 00:09:35,006
venga empezamos elevando un poquito
talones y ahora desde aquí me voy a tocar

82
00:09:36,110 --> 00:09:39,976
Con la mano contraria a la rodilla, 30
segundos de trabajo.

83
00:09:44,943 --> 00:09:49,876
Yo os indico cuando nos queden 5 segundos
para coger rápido las mancuernas.

84
00:09:53,255 --> 00:09:54,188
5, 4, 3, 2, 1.

85
00:09:59,424 --> 00:10:00,690
Cogemos mancuernas.

86
00:10:01,760 --> 00:10:02,760
y aquí, arriba.

87
00:10:05,665 --> 00:10:07,465
10 repeticiones y descanso.

88
00:10:13,456 --> 00:10:14,256
7, 8, 9, 10.

89
00:10:15,018 --> 00:10:17,218
Descansamos, soltamos mancuernas.

90
00:10:20,406 --> 00:10:22,939
Vamos a comenzar con primer ejercicio.

91
00:10:23,310 --> 00:10:25,110
Esta vez repetimos 3 veces.

92
00:10:29,924 --> 00:10:35,124
Y ya en la siguiente serie de fuerza lo
vamos a hacer solo con un brazo y luego

93
00:10:35,124 --> 00:10:36,257
con el siguiente.

94
00:10:39,219 --> 00:10:40,381
Venga, yo os indico la entrada.

95
00:10:40,401 --> 00:10:41,334
5, 4, 3, 2, 1.

96
00:10:48,354 --> 00:10:49,354
Venga, tocando.

97
00:10:50,277 --> 00:10:52,143
Ya sabéis, primer ejercicio.

98
00:11:02,898 --> 00:11:08,298
segundos, que nos quedan 10, 5, 4, 3, 2,
1, mancuernas y trabajo unilateral con un

99
00:11:08,298 --> 00:11:11,898
brazo, 2, 3, venga que son 10 y cambio, 6,
7, 8, 9, 10,

100
00:11:36,007 --> 00:11:38,140
Tres, cuatro, ocho, nueve, diez.

101
00:11:45,036 --> 00:11:45,636
Descanso.

102
00:11:51,743 --> 00:11:56,809
Nos queda una serie más de estos dos
ejercicios y pasamos a otros dos nuevos.

103
00:12:03,436 --> 00:12:05,436
Yo os indico cuando empezamos.

104
00:12:09,824 --> 00:12:14,357
Entramos en 5, 4, 3, 2, 1, venga con
rodillas, le damos un poquito de

105
00:12:14,357 --> 00:12:18,890
intensidad, recordad 30 segundos y
avanzamos al ejercicio de fuerzas.

106
00:12:39,018 --> 00:12:39,951
5, 4, 3, 2, 1.

107
00:12:43,105 --> 00:12:47,905
Venga, fuerza con mancuernas, ya sabéis,
por un lado y luego por el otro.

108
00:12:49,876 --> 00:12:50,737
10 repeticiones.

109
00:12:50,758 --> 00:12:52,024
9, 10, cambio lado.

110
00:13:12,700 --> 00:13:13,300
8, 9, 10.

111
00:13:15,364 --> 00:13:15,964
Descanso.

112
00:13:20,972 --> 00:13:25,172
Vamos un poquito por el sitio y venga, que
vamos a pasar a otro.

113
00:13:32,187 --> 00:13:34,120
Yo os indico cuando entramos.

114
00:13:39,380 --> 00:13:41,580
En cinco, cuatro, tres, dos, uno.

115
00:13:45,109 --> 00:13:49,375
Elevamos de nuevo rodillas, pero ahora
roto un poquito el tronco.

116
00:13:51,058 --> 00:13:52,058
Venga, un poco.

117
00:13:53,822 --> 00:13:55,555
Si no puedo, no pasa nada.

118
00:14:02,435 --> 00:14:02,768
Diez.

119
00:14:06,025 --> 00:14:06,958
5, 4, 3, 2, 1.

120
00:14:10,511 --> 00:14:11,244
Mancuernas.

121
00:14:13,215 --> 00:14:17,015
Venga, y ahora de momento con los dos
brazos subimos aquí.

122
00:14:17,822 --> 00:14:18,884
Ya sabéis este ejercicio.

123
00:14:18,904 --> 00:14:21,770
Hacia arriba, giro y luego bajo hacia
abajo.

124
00:14:23,370 --> 00:14:24,492
Venga, que son 10 repeticiones.

125
00:14:24,512 --> 00:14:24,645
[Orador 1]: 7.

126
00:14:37,362 --> 00:14:37,695
Ocho.

127
00:14:40,226 --> 00:14:40,626
[Orador 2]: Nueve.

128
00:14:43,010 --> 00:14:43,311
Diez.

129
00:14:43,331 --> 00:14:43,931
Descanso.

130
00:14:53,546 --> 00:14:54,279
Eso indico.

131
00:15:05,189 --> 00:15:06,122
5, 4, 3, 2, 1.

132
00:15:11,536 --> 00:15:11,657
Venga.

133
00:15:11,677 --> 00:15:13,477
Como antes, rotando tronco.

134
00:15:20,227 --> 00:15:25,293
A que no pueda esta intensidad, lo hago a
más baja intensidad y no pasa nada.

135
00:15:30,799 --> 00:15:30,999
10.

136
00:15:34,349 --> 00:15:35,282
5, 4, 3, 2, 1.

137
00:15:38,834 --> 00:15:39,567
Mancuernas.

138
00:15:40,916 --> 00:15:43,516
Y ahora, como antes, solo con un brazo.

139
00:15:44,280 --> 00:15:45,946
Venga, subo, roto y bajo.

140
00:15:46,963 --> 00:15:48,096
8, por cada lado.

141
00:16:01,319 --> 00:16:02,052
[Orador 1]: 5, 6, 7, 8.

142
00:16:03,982 --> 00:16:04,115
[Orador 2]: 8.

143
00:16:04,403 --> 00:16:05,069
Cambiamos.

144
00:16:05,966 --> 00:16:06,099
5.

145
00:16:06,246 --> 00:16:06,379
[Orador 1]: 6.

146
00:16:21,274 --> 00:16:21,407
[Orador 2]: 7.

147
00:16:25,784 --> 00:16:26,784
Ocho, descanso.

148
00:16:28,108 --> 00:16:33,174
Venga, nos queda una serie de cada
ejercicio aeróbico y de fuerza y avanzamos

149
00:16:33,174 --> 00:16:35,574
a la siguiente pareja de ejercicios.

150
00:16:47,464 --> 00:16:48,997
Venga, nos quedan diez.

151
00:16:50,995 --> 00:16:52,328
7, 6, 5, 4, 3, 2, 1.

152
00:16:57,962 --> 00:16:59,295
Venga, con rodillas.

153
00:17:00,124 --> 00:17:03,657
Y como estábamos haciendo antes, 1, 2,
rotando tronco.

154
00:17:17,541 --> 00:17:18,807
Venga, 10 segundos.

155
00:17:23,176 --> 00:17:28,042
Tres, dos, uno, descanso para coger
mancuernas y vamos con el ejercicio de

156
00:17:28,042 --> 00:17:28,442
antes.

157
00:17:36,690 --> 00:17:36,991
Subo, bajo.

158
00:17:37,011 --> 00:17:38,544
Venga, ocho, ya sabéis.

159
00:17:46,121 --> 00:17:47,321
[Orador 1]: Seis, siete, ocho.

160
00:17:52,507 --> 00:17:52,973
Cambio.

161
00:18:02,680 --> 00:18:07,813
[Orador 2]: 4, 3, 2, 1, venga la última, soltamos
mancuernas, descanso y vamos a continuar

162
00:18:07,813 --> 00:18:12,613
con otros dos ejercicios nuevos y ya
entrando en la segunda mitad de esta

163
00:18:12,613 --> 00:18:13,013
parte.

164
00:18:41,037 --> 00:18:42,903
Venga, os indico la entrada.

165
00:18:43,700 --> 00:18:44,833
En 5, 4, 3, 2, 1.

166
00:18:48,606 --> 00:18:50,339
Venga, voy a romper tabla.

167
00:18:50,949 --> 00:18:52,415
Un lado y por el otro.

168
00:18:54,092 --> 00:18:59,158
Venga, hoy los ejercicios aeróbicos, como
veis, la mayoría elevando rodillas.

169
00:19:00,800 --> 00:19:02,522
¿Que no puedo subir tanto las rodillas?

170
00:19:02,722 --> 00:19:03,588
No pasa nada.

171
00:19:05,045 --> 00:19:07,778
Se trata de estar en continuo movimiento.

172
00:19:15,074 --> 00:19:20,540
10, 5, 4, mira que cogemos mancuernas, 2,
1, mancuernas y subo, bajo, con los dos a

173
00:19:20,540 --> 00:19:21,007
la vez.

174
00:19:33,065 --> 00:19:36,598
Ya sabéis que en la siguiente lo haremos
solo con uno.

175
00:19:37,805 --> 00:19:43,071
hacemos 12 repeticiones 7 8 9 10 11 12
descanso ya sabéis descanso podemos andar

176
00:19:43,071 --> 00:19:44,738
un poquito por el espacio

177
00:20:09,226 --> 00:20:14,692
y vamos a repetir el primer ejercicio de
esta pareja de trabajo aeróbico y seguimos

178
00:20:14,692 --> 00:20:20,226
con fuerza entramos en 5, 3, 2, 1 y vamos
con esa tabla como digo no pasa nada si no

179
00:20:20,226 --> 00:20:25,426
subo lo suficiente las rodillas si es más
abajo no importa se trata de estar en

180
00:20:25,426 --> 00:20:26,092
movimiento

181
00:20:41,677 --> 00:20:42,010
Diez.

182
00:20:46,282 --> 00:20:48,282
Cinco, cuatro, tres, dos, uno.

183
00:20:51,507 --> 00:20:56,573
Cogemos mancuernas, trabajo solo con un
brazo y pasamos a siete repeticiones.

184
00:20:58,235 --> 00:21:00,235
Venga, uno, dos, tres, cuatro.

185
00:21:06,753 --> 00:21:07,286
[Orador 1]: 5, 6, 7.

186
00:21:11,038 --> 00:21:11,498
Cambiamos.

187
00:21:11,518 --> 00:21:12,451
3, 4, 5, 6, 7.

188
00:21:24,613 --> 00:21:25,213
[Orador 2]: Descanso.

189
00:21:27,357 --> 00:21:29,623
Andamos un poquito por el espacio.

190
00:21:30,400 --> 00:21:31,762
Venga, última serie de esta pareja.

191
00:21:31,822 --> 00:21:34,955
Y avanzamos ya a la última pareja de
ejercicios.

192
00:21:49,902 --> 00:21:51,702
Empezamos en 5, 4, 3, 2, 1.

193
00:22:00,221 --> 00:22:00,621
Ya sabéis.

194
00:22:00,641 --> 00:22:01,441
30 segundos.

195
00:22:12,062 --> 00:22:12,995
Nos quedan 15.

196
00:22:21,762 --> 00:22:26,095
5, 4, 3, 2, 1, van cuernas y 7
repeticiones con cada brazo, venga.

197
00:22:40,407 --> 00:22:41,673
[Orador 1]: 4, 5, 6, 7, cambio.

198
00:22:53,082 --> 00:22:53,815
[Orador 2]: 4, 5, 6, 7.

199
00:22:58,195 --> 00:23:02,728
Descanso y ya, como dije, entrando en la
última pareja de ejercicios.

200
00:23:05,594 --> 00:23:08,660
Descansamos un poquito, andando por el
espacio.

201
00:23:22,681 --> 00:23:28,014
Empezamos con un ejercicio nuevo aeróbico
en 3, 2, 1, subo talones y cruzo brazos

202
00:23:28,014 --> 00:23:28,547
delante.

203
00:23:33,091 --> 00:23:35,691
Son 30 segundos y pasamos al siguiente.

204
00:23:48,567 --> 00:23:49,500
5, 4, 3, 2, 1.

205
00:23:53,332 --> 00:23:54,065
Mancuernas.

206
00:23:56,515 --> 00:23:58,448
Y subo y bajo por el lateral.

207
00:23:58,737 --> 00:24:03,142
En este ejercicio solo vamos a trabajar
con las dos mancuernas a la vez.

208
00:24:03,342 --> 00:24:05,675
No como antes, de forma unilateral.

209
00:24:07,786 --> 00:24:08,386
12 veces.

210
00:24:08,447 --> 00:24:09,580
7, 8, 10, 11, 12.

211
00:24:17,856 --> 00:24:18,656
Descansamos.

212
00:24:21,187 --> 00:24:25,787
recuerdo tres series llevamos una
comenzamos el aeróbico en 10 5 4 3 2

213
00:24:46,297 --> 00:24:48,830
Uno, talones cruzando, brazos delante.

214
00:25:10,141 --> 00:25:13,207
Nos quedan seis, cinco, cuatro, tres, dos,
uno.

215
00:25:16,111 --> 00:25:18,977
Descansamos para coger mancuernas y
lateral.

216
00:25:22,622 --> 00:25:24,155
Venga, doce, ya sabéis.

217
00:25:32,019 --> 00:25:32,819
[Orador 1]: Siete, ocho.

218
00:25:36,280 --> 00:25:41,213
[Orador 2]: 10, 11, 12, ahora sí, soltamos, 30
segundos, dos series llevamos, nos queda

219
00:25:41,213 --> 00:25:45,480
una, solo una y ya finalizamos la parte
principal de esta sesión.

220
00:25:58,724 --> 00:26:03,450
Como siempre os digo en las sesiones, en
los descansos, aunque yo esté moviéndome

221
00:26:03,450 --> 00:26:07,704
de un lado para otro, vosotras podéis
estar haciendo otro tipo de trabajo

222
00:26:07,704 --> 00:26:10,540
siempre y cuando no sea en estático, sin
moverse.

223
00:26:10,740 --> 00:26:12,940
Venga, entramos en 5, 4, 3, 2, 1.

224
00:26:16,467 --> 00:26:18,067
Talones cruzando brazos.

225
00:26:23,116 --> 00:26:26,049
Venga, últimos 30 segundos de este
ejercicio.

226
00:26:35,360 --> 00:26:37,360
10, 5, 4, 3, 2, 1, mancuernas.

227
00:26:47,482 --> 00:26:51,815
Venga, ya último ejercicio y acabamos las
últimas 12 repeticiones.

228
00:26:59,812 --> 00:27:01,878
8, 9, 10, 11 y en la última 12.

229
00:27:08,234 --> 00:27:13,167
Bueno y con esto ya finalizamos la parte
principal de esta sesión y vamos a

230
00:27:13,167 --> 00:27:16,034
continuar ahora con una parte de
equilibrio.

231
00:27:18,188 --> 00:27:20,772
Empezamos la parte de equilibrio de esta
sesión.

232
00:27:20,972 --> 00:27:23,716
Vamos a trabajar con desplazamientos de un
lado al otro.

233
00:27:23,776 --> 00:27:27,588
Primero comenzamos con un poquito de
calentamiento para ese equilibrio, como

234
00:27:27,588 --> 00:27:28,402
siempre hacemos.

235
00:27:28,602 --> 00:27:31,002
Y es balanceando de un lado al otro.

236
00:27:34,751 --> 00:27:37,094
Venga, hacemos, si vemos que nos caemos,
recuperamos.

237
00:27:37,294 --> 00:27:39,960
Unas 15-20 repeticiones con cada pierna.

238
00:27:44,705 --> 00:27:45,371
Y luego...

239
00:27:45,847 --> 00:27:49,394
Vamos a avanzar ya con esos
desplazamientos para trabajar el

240
00:27:49,394 --> 00:27:50,056
equilibrio.

241
00:27:50,256 --> 00:27:52,922
Me quedan cinco, cuatro, tres, dos, uno.

242
00:27:56,490 --> 00:27:57,156
Cambiamos.

243
00:28:09,522 --> 00:28:13,388
Quedan ahora cinco, cuatro, tres, dos,
uno, vale, soltamos.

244
00:28:19,529 --> 00:28:21,593
Venga, a grosso modo lo explico
fácilmente, ¿vale?

245
00:28:21,613 --> 00:28:23,946
Vamos a hacer un rectángulo, ¿vale?

246
00:28:25,259 --> 00:28:25,800
En nuestra zona.

247
00:28:25,820 --> 00:28:27,203
¿Y qué tenemos que hacer?

248
00:28:27,403 --> 00:28:32,803
Tenemos que andar sin pisar con la parte
de atrás del pie, con el talón, y pegando

249
00:28:32,803 --> 00:28:35,403
la punta delante de la anterior, ¿vale?

250
00:28:37,682 --> 00:28:38,524
Del pie anterior.

251
00:28:38,724 --> 00:28:40,524
Y venga, vamos caminando...

252
00:28:41,585 --> 00:28:42,707
Hacemos un rectángulo.

253
00:28:42,727 --> 00:28:43,989
¿Y por qué quiero hacer un rectángulo?

254
00:28:44,069 --> 00:28:48,735
Porque cuando llegue a la esquina, a una
esquina, no puedo poner el pie

255
00:28:48,735 --> 00:28:49,602
directamente.

256
00:28:49,758 --> 00:28:52,291
Tengo que rotarlo, girarlo y ahora sí.

257
00:28:52,863 --> 00:28:54,063
Pongo, roto, giro.

258
00:28:57,991 --> 00:28:58,873
Sin apoyar talón.

259
00:28:58,913 --> 00:29:00,646
Si hago esto, no me sirve.

260
00:29:00,816 --> 00:29:01,682
Y roto, giro.

261
00:29:04,421 --> 00:29:09,087
Vamos a intentar que rotemos una vez con
un pie y otra vez con el otro.

262
00:29:20,060 --> 00:29:21,460
Venga, última vuelta.

263
00:29:26,794 --> 00:29:29,394
Vale, soltamos y nos vamos a desplazar.

264
00:29:32,005 --> 00:29:34,005
Primero muy fácil, de lateral.

265
00:29:36,597 --> 00:29:41,997
Voy a un lado, voy al otro, le vamos a ir
combinando con otro tipo de movimientos,

266
00:29:41,997 --> 00:29:47,397
como por ejemplo ahora cuando llega allí
quiero girarme, entonces me giro y voy de

267
00:29:47,397 --> 00:29:52,397
espaldas, me giro y voy de espaldas, y
siempre estamos empezando con el lado

268
00:29:52,397 --> 00:29:52,930
derecho.

269
00:29:58,404 --> 00:30:01,137
Ahora al contrario, voy con el izquierdo,

270
00:30:02,551 --> 00:30:07,817
comenzando por un lado giro y cada vez
tengo que girar en un espacio más pequeño

271
00:30:07,817 --> 00:30:12,617
cuando llego giro como antes en el
rectángulo giro y en poco espacio vale

272
00:30:12,617 --> 00:30:18,084
ahora de nuevo vamos a ir de lateral pero
vamos a ir cruzando por detrás vale así y

273
00:30:18,084 --> 00:30:20,017
vuelvo cuidado con las caídas

274
00:30:30,327 --> 00:30:35,127
como veis estoy dando pasos bastante
amplios y me caben unos 3-4 por cada

275
00:30:35,127 --> 00:30:40,527
desplazamiento pero ahora vamos a hacerlo
más cortito para trabajar un poquito más

276
00:30:40,527 --> 00:30:43,793
ese equilibrio y ahora lo complicaremos
más cambio

277
00:30:53,648 --> 00:30:59,114
vale de nuevo lateral cruzando hacia atrás
pero el pie que está fijo en el sitio no

278
00:30:59,114 --> 00:31:04,381
puede apoyar el talón tengo que estar de
puntillas cuidado con esas caídas venga

279
00:31:04,381 --> 00:31:09,648
todo el rato de puntillas lo hago despacio
no hace falta hacerlo rápido seguimos

280
00:31:09,648 --> 00:31:10,714
cuando lo tengas

281
00:31:21,155 --> 00:31:25,500
Combinamos y ahora meto también
desplazamiento cruzando por delante y por

282
00:31:25,500 --> 00:31:25,923
detrás.

283
00:31:26,123 --> 00:31:27,323
Sigo de puntillas.

284
00:31:28,226 --> 00:31:28,826
Uno, dos.

285
00:31:30,590 --> 00:31:31,190
Uno, dos.

286
00:31:32,733 --> 00:31:37,199
Como veis, movimientos bastante amplios,
pero ahora los reduciremos.

287
00:31:41,667 --> 00:31:42,267
Uno, dos.

288
00:31:42,509 --> 00:31:45,714
No me vale hacer tres o cuatro pasos en
cada desplazamiento.

289
00:31:45,834 --> 00:31:47,967
Tenemos que hacerlo más cortito.

290
00:31:49,285 --> 00:31:54,618
cruzando cuidado con esas caídas no me
interesa que lo hagamos rápido me interesa

291
00:31:54,618 --> 00:31:59,885
que lo hagamos bien nos concentramos como
siempre en equilibrio mirando un punto

292
00:31:59,885 --> 00:32:00,151
fijo

293
00:32:08,000 --> 00:32:13,333
vale que lo tengo perfecto pues vamos a
continuar con desplazamientos lineales en

294
00:32:13,333 --> 00:32:18,733
los que quiero que hagamos una especie de
movimiento de vaivén con el pie y avanzó

295
00:32:18,733 --> 00:32:24,000
cuando piso con el pie puntillas puntillas
es muy sencillo pero ahora lo vamos a

296
00:32:24,000 --> 00:32:25,466
complicar como siempre

297
00:32:38,678 --> 00:32:41,078
cambio venga y último desplazamiento

298
00:32:53,461 --> 00:32:54,261
¿Lo tenemos?

299
00:32:54,742 --> 00:32:55,342
Perfecto.

300
00:32:55,743 --> 00:33:01,143
Pues ahora, cuando el pie que está detrás
esté con puntillas, el de delante tendrá

301
00:33:01,143 --> 00:33:02,476
que estar con talón.

302
00:33:03,752 --> 00:33:09,018
Y esto va a ser un poquito más complicado
porque antes no os dije nada y podíais

303
00:33:09,018 --> 00:33:11,418
apoyar todo el pie que estaba atrás.

304
00:33:14,603 --> 00:33:19,336
Pero ahora, solo con la parte de delante
estará apoyado el pie de atrás.

305
00:33:22,691 --> 00:33:23,157
Cambio.

306
00:33:30,046 --> 00:33:35,512
y por último vale soltamos un poquito las
piernas y ya en estático vamos a hacer el

307
00:33:35,512 --> 00:33:41,046
último ejercicio para trabajar equilibrio
y va a consistir en un movimiento fijo con

308
00:33:41,046 --> 00:33:45,979
la pierna pero con los brazos voy a hacer
un tipo de movimiento que me va a

309
00:33:45,979 --> 00:33:49,379
desequilibrar entonces extiendo la pierna
al lateral

310
00:33:59,881 --> 00:34:05,214
hasta que busque esa posición en la que
esté equilibrado y desde aquí voy a mover

311
00:34:05,214 --> 00:34:10,614
brazos rápido cruzando aguanto un poquito
3 2 1 bajo y cambio vamos por el lateral

312
00:34:10,614 --> 00:34:14,081
busco esa posición de equilibrio y ahora
cruzamos 3 2

313
00:34:28,062 --> 00:34:33,195
1, vale, soltamos un poquito piernas,
soltamos un poquito brazos y con esto ya

314
00:34:33,195 --> 00:34:37,928
acabamos esta parte de equilibrio y vamos
a continuar con suelo pélvico.

315
00:34:41,599 --> 00:34:46,999
Bueno, ya entramos en la parte de suelo
pélvico, como sabéis lo hacemos siempre en

316
00:34:46,999 --> 00:34:52,399
el suelo, tumbadas, y vamos a comenzar, ya
sabéis, boca arriba, ya hablamos de los

317
00:34:52,399 --> 00:34:54,332
materiales antes y desde aquí

318
00:34:55,552 --> 00:35:00,952
con los pies apoyados en el suelo vamos a
elevar esa cadera contraigo bien glúteos

319
00:35:00,952 --> 00:35:06,218
cuando subo aguanto dos segundos y bajo y
bajo ya sabéis son diez repeticiones y

320
00:35:06,218 --> 00:35:07,018
vamos cuatro

321
00:35:27,158 --> 00:35:31,824
6 7 8 9 y 10 descansamos porque vamos a
volver ahora con este ejercicio

322
00:35:56,268 --> 00:35:59,534
Venga, empezamos en cinco, cuatro, tres,
dos, uno.

323
00:36:04,079 --> 00:36:04,412
Subo.

324
00:36:06,743 --> 00:36:07,676
De nuevo diez.

325
00:36:20,323 --> 00:36:20,723
[Orador 1]: Cinco.

326
00:36:23,367 --> 00:36:23,833
Cuatro.

327
00:36:26,120 --> 00:36:31,320
[Orador 2]: 3, 2, 1, la última, vale, vamos, con
trabajo con la banda elástica, ya recuerdo

328
00:36:31,320 --> 00:36:35,520
que si no la tenemos no pasa nada, y
primero, entre las piernas,

329
00:36:55,769 --> 00:37:01,035
que esté lo menos doblada posible y ahora
nos tumbamos y con piernas flexionadas

330
00:37:01,035 --> 00:37:05,769
abrimos aguantamos los segundos cerramos
1, 2, cierro son 8 repeticiones

331
00:37:25,807 --> 00:37:26,940
[Orador 3]: Me quedan cuatro.

332
00:37:38,481 --> 00:37:38,747
[Orador 2]: Dos.

333
00:37:42,907 --> 00:37:43,107
Uno.

334
00:37:43,147 --> 00:37:44,280
Venga, la última.

335
00:37:47,392 --> 00:37:47,792
¿Vale?

336
00:37:49,374 --> 00:37:53,374
Seguimos aquí, descansamos un poco y vamos
a volver adelante.

337
00:37:55,777 --> 00:38:00,043
Con este de nuevo empezamos en 5, 2, 1,
abro, 2 segundos, cierro.

338
00:38:29,560 --> 00:38:34,693
me quedan tres, una, sacamos la banda
elástica de entre las piernas, ya no nos

339
00:38:34,693 --> 00:38:35,360
hace falta

340
00:38:57,387 --> 00:39:02,653
Y ahora sí, cogemos nuestro cojín entre
las piernas y desde aquí vamos a apretar

341
00:39:02,653 --> 00:39:05,253
manteniendo esa fuerza con las piernas.

342
00:39:12,768 --> 00:39:13,634
Dos segundos.

343
00:39:13,789 --> 00:39:16,722
Uno, dos, y abro un poquito, suelto,
aprieto.

344
00:39:20,639 --> 00:39:21,772
Uno, dos, suelto.

345
00:39:25,079 --> 00:39:30,279
juntamos las piernas, soltamos, venga que
son ocho, uno, dos, suelto, uno, dos,

346
00:39:30,279 --> 00:39:33,745
suelto, ahora quedan tres, dos, uno, venga
la última,

347
00:39:55,201 --> 00:40:00,534
suelto, vale, seguimos ahí con el cojín
vamos a hacer otra serie y ya avanzamos a

348
00:40:00,534 --> 00:40:05,667
las contracciones de los esfínteres venga,
aprieto suelto soltamos las piernas

349
00:40:05,667 --> 00:40:06,200
soltamos

350
00:40:23,872 --> 00:40:29,338
Recuerdo, dos segundos, uno, dos, suelto,
uno, dos, suelto, me quedan cuatro, tres,

351
00:40:46,079 --> 00:40:47,679
sacamos ya nuestro cojín

352
00:41:02,701 --> 00:41:08,034
Ya no lo vamos a usar y nos colocamos en
la mejor posición, la que más cómoda nos

353
00:41:08,034 --> 00:41:08,567
resulte.

354
00:41:10,972 --> 00:41:16,172
Centramos nuestra atención en el esfínter
uretral y desde aquí vamos a realizar

355
00:41:16,172 --> 00:41:19,905
contracciones que varíen entre 3 y 5
segundos y soltamos.

356
00:41:23,530 --> 00:41:24,196
Contraigo.

357
00:41:27,856 --> 00:41:28,322
Relajo.

358
00:41:30,207 --> 00:41:33,740
contraigo relajo apretamos soltamos
apretamos soltamos

359
00:42:01,763 --> 00:42:06,429
contraemos relajamos apretamos nos quedan
dos soltamos contraigo relajo

360
00:42:31,885 --> 00:42:37,018
y la última aprieto y relajo podemos
variar si queremos un poquito la posición

361
00:42:37,018 --> 00:42:42,418
extendiendo piernas o flexionando las si
las teníamos extendidas y centramos ahora

362
00:42:42,418 --> 00:42:45,418
nuestra atención en el esfínter anal
apretamos

363
00:43:02,497 --> 00:43:06,363
soltamos apretamos soltamos aprieto suelto
contraigo relajo

364
00:43:34,711 --> 00:43:35,177
Relajo.

365
00:43:43,723 --> 00:43:44,456
Contraemos.

366
00:43:45,064 --> 00:43:45,997
Nos queda una.

367
00:43:47,888 --> 00:43:48,489
Relajamos.

368
00:43:48,509 --> 00:43:49,975
Y por último, aprieto.

369
00:43:58,061 --> 00:43:58,661
Y relajo.

370
00:44:02,453 --> 00:44:07,653
Y esto ha sido todo por esta parte, el
suelo pélvico, y vamos a continuar ahora

371
00:44:07,653 --> 00:44:08,786
con flexibilidad.

372
00:44:14,548 --> 00:44:19,348
Bueno, comenzamos con flexibilidad,
estamos en el suelo, vamos a trabajar

373
00:44:19,348 --> 00:44:24,481
desde aquí, desde el suelo, y empiezo
extendiendo una pierna adelante, la otra

374
00:44:24,481 --> 00:44:29,814
cruzada por debajo, y llevo esa punta del
tobillo mirando hacia mí, lo máximo que

375
00:44:29,814 --> 00:44:30,214
pueda.

376
00:44:42,228 --> 00:44:44,428
Cambio, igual con la otra pierna.

377
00:44:58,867 --> 00:45:02,933
Vale, extendemos las dos y con las dos
intento mirar hacia mí.

378
00:45:17,530 --> 00:45:22,463
Llevo una pierna hacia atrás, la otra por
delante y aguanto un poquito ahí.

379
00:45:36,816 --> 00:45:37,282
Cambio.

380
00:45:50,825 --> 00:45:55,825
Ahora, con una pierna extendida, paso la
otra por encima y cruzo un poquito.

381
00:45:58,239 --> 00:46:03,572
Este ejercicio, si no lo puedo hacer así,
lo puedo hacer tumbada, con las piernas

382
00:46:03,572 --> 00:46:06,305
apoyadas en una pared y cruzo un poquito.

383
00:46:10,261 --> 00:46:12,461
Si no lo puedo hacer así, repito.

384
00:46:25,807 --> 00:46:31,140
cambio cruzo las dos piernas y agarrando
con los brazos voy a extender la espalda

385
00:46:31,140 --> 00:46:32,540
saco un poco de pecho

386
00:46:59,675 --> 00:47:05,008
extiendo los brazos al lateral junto las
escápulas y voy a inclinar un poquito el

387
00:47:05,008 --> 00:47:06,341
tronco hacia un lado

388
00:47:30,168 --> 00:47:35,234
hacia el otro un poquito sin llegar a
caernos vuelvo hacia un lado y hacia el

389
00:47:35,234 --> 00:47:35,834
otro vale

390
00:47:57,809 --> 00:47:59,142
Vamos con el hombro.

391
00:47:59,652 --> 00:48:00,652
Hombro derecho.

392
00:48:19,045 --> 00:48:19,511
[Orador 3]: Cambio.

393
00:48:33,247 --> 00:48:36,180
Seguimos con hombros por detrás de la
cabeza.

394
00:48:49,998 --> 00:48:50,464
Cambio.

395
00:49:04,583 --> 00:49:06,583
[Orador 2]: Últimos ejercicios de hombros.

396
00:49:06,806 --> 00:49:07,728
Palmas de las manos aquí.

397
00:49:07,748 --> 00:49:08,948
Y hago rotaciones.

398
00:49:25,235 --> 00:49:26,635
Vamos a pasar a codo.

399
00:49:27,278 --> 00:49:30,411
Codo derecho desde aquí, por dentro y por
fuera.

400
00:49:43,261 --> 00:49:43,927
Cambiamos.

401
00:49:56,280 --> 00:49:58,613
Seguimos con codo, hago rotaciones.

402
00:50:07,976 --> 00:50:08,442
[Orador 3]: Cambio.

403
00:50:20,943 --> 00:50:22,143
[Orador 2]: Vamos con muñecas.

404
00:50:24,869 --> 00:50:25,469
Extiendo.

405
00:50:33,422 --> 00:50:33,888
[Orador 3]: Cambio.

406
00:50:42,295 --> 00:50:43,737
[Orador 2]: Y por último avanzamos.

407
00:50:43,778 --> 00:50:45,778
Mano derecha, oreja izquierda.

408
00:50:47,423 --> 00:50:48,023
Extiendo.

409
00:50:50,339 --> 00:50:53,472
[Orador 3]: cambio y manos en la nuca pego barbilla al
pecho

410
00:51:19,634 --> 00:51:20,167
[Orador 2]: 3, 2, 1.

411
00:51:24,010 --> 00:51:25,817
Y con esto finalizamos la sesión.

412
00:51:25,857 --> 00:51:29,290
Muchas gracias por haberla visto y espero
que os vea en la siguiente.