Buenos días.
Vamos a dar comienzo a la siguiente sesión.
Yo soy Pilar Rodríguez Monteverde y soy la subdirectora de Calidad
de estudiantes de la Escuela de Arquitectura.
Y también el punto de contacto de diversidad.
En mi escuela vamos a tener
ahora una sesión doble con las preguntas al final.
Entonces vamos a presentar
a cada uno de los ponentes,
van a hacer su presentación y luego
espero que os guardéis las preguntas
del primer ponente para el final.
Así que vamos a ir
con la presentación de Víctor Rojo García, que es graduado en Educación Social
por la Complutense y como psicólogo por la UNED,
y desde el 2001 está habilitado como terapeuta,
terapeuta familiar sistémico
por la F a T F.
Desde el 2014 trabaja como educador,
terapeuta en el proyecto sirio, asumiendo
funciones de
responsable de turno y desde 2003
como director responsable del Hogar Comunidad Terapéutica.
Pili Berge
en En el curso 20 21 trabajo en los hospitales de día
e ingreso de Salud Mental en las unidades de
TC, TCA y Psiquiatría General
y en el 2023
colaboro como psicólogo de familia en el proyecto
y Masi de la Comunidad Autónoma de Madrid, en el barrio de Lavapiés,
para la atención integral de NNA
con riesgo social
y sin más.
Tiene la palabra.
Bueno, muchas gracias.
No sé si se me escucha así.
Bueno, quiero empezar diciendo que muchas gracias por la invitación.
Surge de una colaboración.
Creo que es muy bonita con la universidad, con Jorge.
Está aquí presente en el desarrollo de una aplicación que
creo que traerá mucho, mucho bienestar en la salud mental de muchos chicos.
También quiero decir que no soy ningún experto en el tema del sueño.
Sé que hay psicólogos que sí están especializados en este tema,
pero yo vengo un poco desde la experiencia de muchos años
acompañando terapéuticamente a niños y adolescentes
con problemas graves de salud mental y que además tienen una medida de protección
por parte de la Comunidad de Madrid.
En este acompañamiento dentro del proyecto sirio,
hemos reflexionado durante muchas ocasiones
sobre el tema del sueño, sobre el tema del descanso,
porque el momento de la acostada,
sobre todo del momento de la noche,
hemos visto que siempre ha sido un momento horrible para todos ellos.
En parte lo es para nosotros por la soledad que ello conlleva.
E irnos a la cama implica irnos solos.
Es probablemente hoy en día, es el único momento donde estamos solos,
sin conectar, sin estar conectados con nada.
Entonces estos
chicos hemos visto que a lo largo de su vida
se han visto enormemente deteriorados por ese momento
sin acompañamiento, y hemos visto que a través de este acompañamiento
es como empieza a encontrar un bienestar.
Entonces hablaré un poco desde ahí
y desde mi experiencia de hoy, de no haber dormido por ser padre primerizo y
y y he querido un poco venir con esa experiencia
con con un gran deterioro cognitivo.
¿EM Lo primero que me preguntaba es qué es el descanso?
Aquí, como vemos, esta imagen de unas vacaciones recuerdo en Ávila
con los chicos.
Así es como duermen habitualmente y esto es solo un ejemplo.
Totalmente acostados y como refugiados.
No como si se esconderán de algo
todos sus miedos que les recorren, sobre todo en la noche.
Cuando me preguntaba qué sea el descanso, entendía que era
un concepto sin entidad propia.
Cuando hablamos de descanso siempre lo hablamos asociado a algo,
lo asociamos a siempre alguna actividad,
ya sea física No, porque tiene indicadores, objetivos.
Descansamos porque no estamos.
¿Cultura nos dice que estamos más tranquilos, más descansados
o de forma mental, más subjetiva respecto a de algo o de alguien, no?
A nivel moral, por ejemplo, podemos descansar, es decir,
podemos estar encorsetados en un en una.
En los mitos familiares que nos digan esto tiene que ser así y así, así.
Y en algún momento de nuestra vida podemos descansar respecto de eso.
¿Es decir, podemos descansar respecto de
de esos mensajes que nos limitan, no?
Y luego entremedias está la condición
que no es ni física solo, ni tampoco es mental, que está un poco entremedias.
Empezar hablando un poco de la parte más fisiológica,
aunque como ya han estado hablando otros expertos antes,
estos indicadores objetivos nos llevan a hablar
irremediablemente del sueño.
Cuando hablamos de descanso, todos pensamos un poco en el sueño
y el sueño que es un proceso de disminución de la conciencia,
de baja reactividad a los estímulos.
Es un proceso mediado por neurotransmisores que ya se ha hablado
antes,
un proceso mediado por neurotransmisores
que nos lleva a pensar en un ciclo de vigilia sueño.
¿Es decir, todos tenemos un ciclo endógeno, no?
Que en principio está autónomamente regulado,
que dura en torno a 24 horas, pero que no siempre es así, porque hay estudios
que demuestran que que hay personas que tienen ciclos e incluso hasta 27 horas
y que se ve muchas
veces afectado por lo externo
que es esto externo, la luz.
Muchos entramos al cine y nos quedamos dormidos
cuando la película no nos motiva demasiado.
Esto es porque de alguna forma esa información, esa luz,
esa información lumínica que nos viene del exterior, nos indica
que nuestro núcleo supra asmático
que envía información a su vez
tiene que empezar a generar no melatonina.
No muchos.
Muchas personas toman melatonina para poder dormir
porque generalmente no se producen
o no se producen lo suficiente.
Esto lo explico un poco,
porque luego en los hábitos higiene del sueño lo iremos viendo.
El que haya mucha luz a la hora de acostarnos, por ejemplo,
como es el hábito de coger el teléfono antes de dormir,
implica que generemos menos melatonina, porque la información
que se produce a través del nervio óptico es confusa.
Es de noche, deberíamos empezar a dormir, pero sin embargo nos viene
una información lumínica que no se corresponde con lo que necesitamos.
Entonces,
hay un proceso biológico interno
que nos está diciendo que hay que cuidarlo
y que hay que regular.
Este es el proceso que he comentado.
Este sueño tiene diferentes fases que también es importante
conocerlas a modo pedagógico para poder cuidarnos también.
Luego, en los hábitos del sueño,
estas fases se dividen en sueño rem y en sueño no rem que todos conocemos.
El sueño no rem es aquel donde no hay una rápida, un rápido movimiento
ocular y que se divide a su vez en cuatro fases desde un sueño más ligero,
que sería la etapa uno, hasta un sueño más profundo, que es la etapa cuatro.
En este proceso
vamos reduciendo
poco a poco la actividad cerebral,
pero sin embargo nuestro tono muscular se mantiene activo en muchos casos
y posteriormente en este ciclo pasamos a un sueño MOR vale un sueño REM,
que es un movimiento ocular rápido donde la frecuencia cardíaca
cardíaca y empieza a verse irregular.
Vale, empezamos a respirar más fuerte.
Hay gente que empieza a hacer como sonidos
y donde se producen la mayoría de ensoñaciones.
Es decir, lo que nosotros decimos cuando he soñado con tal cosa,
es el momento donde normalmente se producen estas ensoñaciones.
Esto es ciclo completo desde la etapa uno del sueño REM hasta la
hasta la etapa no REM suele durar en torno a una hora y media.
Vale, por tanto, a lo largo de la noche tenemos entre cuatro y seis ciclos.
Esto digo que no descubro nada porque.
¿Porque esto es un proceso muy, muy básico, vale?
Dentro de ello.
Luego, como vemos en cada una de las etapas
hay diferentes tipos de ondas lentas. Vale,
y aquí no,
no nos va a interesar demasiado.
Perdón.
Cuando hablamos del proceso cognitivo
que te decía que está un poco entre lo fisiológico y lo mental.
Yo mismo que vengo hoy con un guión, que nunca me hago un guión
y que me cuesta hablar y que me cuesta ser fluido,
el no descanso afecta cognitivamente
a todos nosotros de diferentes formas.
Pero en esta relación que yo tomaba de un estudio
bastante antiguo, pero creo que no ha cambiado demasiado,
yo me podría haber reflejado en muchas de ellas el entendimiento cognitivo.
Eso quiere decir que somos, que tenemos
mayor dificultad para reaccionar a diferentes problemas del día a día.
Esto lo traía como ejemplo de nuestros chicos,
porque cuando no duermen bien, que es la mayoría de veces
esto se convierte como una bola de nieve.
Es decir, que también nos pasa a muchos de nosotros
en la medida en que no duermen bien.
Esa noche podemos ver mucho de los indicadores que aquí
observamos en la memoria.
A corto plazo se disminuye, por lo tanto, llegan al colegio y ven
menor rendimiento.
La atención sostenida no está.
Disminuye su flexibilidad cognitiva
para entender lo que está ocurriendo.
Las toma de decisiones empiezan a ser más arriesgadas.
Se enfrenta con un profesor, se enfrentan con un compañero,
empiezan a tener dificultades, les echan de clase, tienen que venir al hogar.
¿Qué ocurre?
Alteraciones del humor
se muestran más irritables, se confrontan con la figura cuidadora.
En este caso somos los educadores terapéuticos.
Aparecen otra vez de nuevo con decisiones arriesgadas,
más irascibilidad porque se muestran más agresivos.
Es decir, toda esta irritabilidad llega una vez,
llega de nuevo a la noche siguiente y así una tras otra noche.
Entonces es importante y nosotros lo vemos siempre a modo reflexivo,
estructurar muy bien que luego lo veremos en los hábitos de
higiene del sueño, estructurar muy bien
el momento del descanso, tanto durante la fase diurna
como durante la fase nocturna.
Y como conclusión de esta parte cognitiva,
los estudios plantean que todos los tipos de alteración del sueño
afectan a esta parte cognitiva,
tanto la disminución la la restricción total.
Es decir, cuando no dormimos en una noche completa
como la restricción parcial de forma crónica.
Es decir, podemos estar durante numerosos días durmiendo solamente cuatro horas.
Es decir, si estamos un mes y medio
durmiendo cuatro horas simplemente, también hay una afectación cognitiva
o aquellas que son intermitentes, que no tienen un patrón regular.
También se ve una afectación en el sueño y esto sobre todo se ve reflejado
en la cronicidad de ello, como decía, y en la cantidad de deuda del sueño,
la deuda del sueño.
Esto es un poco una fantasía de pensar que si yo no he dormido la noche anterior,
duermo la siguiente entera y entonces ya he recuperado todo el sueño.
Los estudios plantean que esto no es así
si nosotros no dormimos una noche.
Lo digo por población universitaria que estamos aquí. Y
si yo no duermo una noche porque medio de fiesta
no podemos pensar que el domingo llego, duermo toda la noche entera y yo tengo
ya todas mis funciones cognitivas plenas.
Eso no es así.
Podemos irnos de fiesta, pero podemos.
Tenemos que entender que si el lunes tenemos un examen.
Probablemente mi rendimiento sea menor.
Los estudios demuestran más o menos que se necesitan más de dos noches.
Vale para recuperar las funciones cognitivas de forma plena
y volviendo un poco o siguiendo un poco con
con la idea de estudios
a nivel universitario, que no hay muchos,
se demuestra que que esta restricción de cuatro horas
durante el sueño a lo largo de 14 días equivale
a a la disminución de sueño durante 72 horas.
Es decir, que si el periodo exámenes que sé que
estáis, si yo decido dormir cuatro horas
simplemente por estudiar y me tiro dos o tres semanas así,
mi rendimiento
cognitivo va a bajar hasta el punto de asemejarse a
no dormir durante dos días y no sé si alguno lo ha aprobado o no,
pero solo con la experiencia de hoy os puedo asegurar que
que no, que no es grato.
Siguiendo un poco
con el tema del proceso de aprendizaje,
diferentes estudios han demostrado
que no dormir bien y no descansar bien,
como he dicho, tiene una afectación cognitiva.
Un estudio de Jessica Payne hace unos diez años.
Es verdad que es mucho tiempo, pero que.
Pero que se mantiene vigente.
Demuestra igual que otros estudios que
cuando estudiamos pares no asociados, es decir,
podemos podemos retener o memorizar palabras que conocemos
o palabras raras que no están en nuestro lenguaje habitual.
Evidentemente, aprender palabras que no están en nuestro lenguaje habitual
es mucho más complicado. Pues bien, se demuestra
que aquellas personas que han hecho
un intento de memorizar palabras no asociadas y que luego han descansado,
la retienen mejor que aquellos que no han descansado.
Por tanto, el sueño, el periodo, el proceso de sueño.
Sí, sí, es un proceso de retención a nivel de memoria.
Antes siempre se discutía si dormir ayudaba al aprendizaje,
si era una cosa de los maestros que se habían inventado
para que los padres pudieran asegurarse que sus niños duerman, pero no a niveles.
Estudios han demostrado que que aquellos que habían dormido
en ese periodo de 12 horas entre prueba y prueba
retenían mejor e incluso a aquellos que
que dormían poco después de haber estudiado
y que hacían un descanso prolongado de entre siete
y ocho horas o siete y nueve horas, retenían mejor.
Es decir, si yo estudio por la mañana no lo toco y.
Y vuelvo a esto y me duermo en torno a las 22:00 de la noche o 23:00 de la noche.
La retención es peor que si yo hago un recordatorio previo.
Esta es la idea
en cuanto al
descanso diurno, que no es solo nocturno.
El descanso diurno se ha planteado algunos estudios ahora.
Actualmente de,
EH de la Universidad de Castilla-La Mancha por parte de Carlos Pastor,
que plantea que el descanso activo es un descanso que también
produce beneficios a nivel cognitivo de retención de memoria,
sobre todo principalmente
y de posibilidad de tener una atención sostenida, más, más prolongada.
Este descanso activo implica que no solo durmiendo retenemos mejor,
sino que además, haciendo unos ejercicios a nivel cognitivo de cierta
intensidad, por ejemplo sudoku o cosas así,
nos produce una mayor posibilidad de retención posterior.
Esto durante el día, durante el descanso diurno, decir si cambiamos de actividad,
si estamos estudiando nuestra materia para el examen posterior,
si cambiamos de actividad pero la cambiamos a una actividad cognitiva
intensa, nos permite retener mejor a largo plazo.
Esto me recuerda un poco
a los profesionales del deporte actualmente
que su descanso no es
parar de una actividad física,
sino que el ciclista que ha llegado a una etapa de 200 kilómetros
se monta en la bici y sigue rodando durante unos 15 o 20 minutos
para poder tener una recuperación mayor.
Pero es importante plantear que este descanso
no es solo una cuestión fisiológica.
Este descanso también tiene un contexto
histórico y, como decía, va asociado siempre a la evolución del cansancio.
El cansancio no ha sido el mismo en la Edad Media el cansancio
prácticamente no tenía importancia alguna e incluso se planteaba
como un pecado que era la pereza. ¿No?
Entonces nadie se ponía a reflexionar sobre esto.
Llegado a él y hablando un poco en general, y hablo siempre desde
desde un estudio que me parece muy
un estudio, una reflexión muy interesante que hace José Antonio Marina,
porque en esto los psicólogos no hemos aprendido mucho
sobre la evolución de este cansancio.
En el romanticismo nuestra mirada va hacia nosotros, deja de ir hacia Dios
o deja de ir tanto hacia Dios y se centra en nosotros mismos.
Por tanto, empieza a haber un cansancio existencial, un cansancio más moral,
y entonces el descanso
empieza a plantearse de forma diferente hasta la industrialización.
Entonces empieza a haber un cansancio físico letal.
Muchos estudios plantean que, aunque a nivel tecnológico
la mejora ha sido sustancial porque se empiezan a ver máquinas
en donde el trabajo físico es menor, el desarraigo,
el la alimentación
más precaria, la falta de vínculos, todo ello
afecta y acrecienta ese cansancio físico.
Por tanto, como vemos hasta la actualidad, el cansancio no es el mismo.
Yo, un poco reflexionando así
durante el último mes, donde me preparaba esto, en
pensaba que tenemos esa doble vertiente hoy en día.
Por un lado
buscamos esa quietud,
no esa quietud de la que hablaba
desde la teología, esa quietud de
búsqueda de un alma tranquila, serena, de felicidad.
Lo vemos hoy poco los retiros espirituales, mindfulness,
que todo eso es necesario y por supuesto avalado.
Además.
Pero también buscamos ese otro extremo que es la agitación,
los viajes interminables, las fiestas continuas sin parar
un poco
parece lo que planteaba Pascal en su momento, que era que el ser humano
quiere la quietud hasta que la tiene y
se angustia porque lo que quiere es más, lo que quiere son sensaciones.
Por tanto, hoy en día vivimos en los extremos prácticamente
irreconciliables, con una dificultad para encontrar el equilibrio. No
que ya estén diagnósticos.
Por ejemplo, en Salud mental podríamos pensar
estamos en el polo de la depresión, en el polo de la ansiedad,
con muchos cuadros mixtos que vemos en la sociedad hoy en día. ¿No?
En conclusión y a modo de resumen, en esta parte,
así de descanso, podríamos decir que es un proceso esencial para todo ser humano
y que,
sin embargo,
la tendencia de la población es a que cada día más problemas del sueño.
El DSM cinco, que es el manual de diagnóstico que
que vemos en
los manuales de diagnóstico que los más grandes son y DSM son aquellos
que a los profesionales de la salud mental nos ayudan un poco a entender
de qué problemáticas estamos hablando y a tener un lenguaje común.
El DSM cinco, que es el manual de diagnóstico americano y que es muy utilizado,
nos plantea que incluso
más allá del 20% de problemas de sueño, la población mundial o más.
¿Entonces
es un problema que está en nosotros
y que está en esta sala hoy en día y que es un problema a cuidar
estos trastornos de sueño cuando hablamos de ello o es perdón?
Estos problemas del sueño muchas veces no tienen
por qué estar relacionados con un problema de salud mental.
Mi mujer estaba embarazada hasta hace bien poco
y en sus últimas fases prácticamente no dormía.
Ella no tiene problema de salud mental, pero sí tenía un problema de sueño
o un dolor crónico, por ejemplo.
Sin embargo, así
hay problemas de sueño relacionados con los problemas de salud mental,
no siempre como causa y no siempre como consecuencia.
Es decir, podemos tener
un problema de sueño prolongado
que finalmente conlleve un trastorno de salud mental.
Pero también podemos tener un trastorno de salud mental,
como puede ser la depresión, y derivar en un problema de sueño. Vale
a modo rápido
el trastorno de salud mental
en el DSM cinco, que es el manual diagnóstico plantea
diez Grupo de trastornos dentro de trastornos del sueño vigilia que no son
sino la insatisfacción con la calidad, el horario y la cantidad de sueño
que esto parece, así como muy como muy resumido,
los dejo aquí un poco planteados.
Como ya he dicho, no soy ningún experto, pero creo que lo más interesantes
los voy a ir un poco señalando el trastorno insomnio,
que es la dificultad para iniciar,
pero no sólo para iniciar, sino para mantenerlo o incluso para
despertarnos pronto por la mañana.
Vale, siempre tiene que ir asociado una dificultad, una sensación de malestar.
No puede ser que yo un día haya dormido mal, como me ha ocurrido hoy,
y plantee que tengo un problema de sueño o que tengo incluso un trastorno de sueño.
Lo planteaba, lo planteaban las compañeras al inicio.
No todo es un trastorno.
Vale, sí, muchas cosas son un problema y otras no lo son. Mal.
Es una cuestión
coyuntural.
Esta insatisfacción,
este trastorno de insomnio plantea el DSM cinco.
Lo tengo aquí apuntado de una prevalencia de
en torno al diez 15% de la población mundial
y creciendo. Por supuesto,
el trastorno de persona es un trastorno que es muy poco prevalente y que implica
una solidez excesiva, es decir, un sueño excesivo durante durante el día,
pese a haber dormido bien, pese a haber dormido 7U8 horas.
La narcolepsia, que hace poco
se puso muy de moda porque parecía que ya todo el mundo lo iba a tener.
Porque Jordi Évole, el periodista en una entrevista, se derrumbó y
y tuvo un episodio de lejía o catalepsia.
Es un trastorno muy poco prevalente,
apenas un 0,02 de la población.
Es un trastorno del sueño, donde tiene un episodio
recurrente de sueño y irrefrenables.
Es decir, uno no puede decidir no me duermo, sino que le viene
si o si.
Y relacionado un poco con la
con lo que antes planteaba la fase del sueño,
los trastornos despertar del despertar del sueño no rem, eh,
son trastornos que son muy comunes en la infancia
y que van desapareciendo, como son el sonambulismo y los terrores nocturnos.
Es decir,
como he dicho, cuando vamos entrando
en diferentes fases del sueño, cada vez el sueño es más profundo.
Hasta la fase cuatro.
Sin embargo, no hay una atonía muscular.
Es decir, nosotros tenemos capacidad muscular.
Por eso hay gente, sobre todo muchos niños que se levantan,
sin embargo, siguen dormidos.
Y también los terrores nocturnos.
Esa se despertar
repentino, con mucho malestar, pero que el niño no se acuerda al día siguiente.
Esto como como plantean los estudios, la prevalencia en la edad
adulta baja muchísimo hasta el punto de desaparecer.
Pero. Pero prácticamente no está.
Y a diferencia de estos terrores nocturnos
que no podemos confundirlos con las pesadillas, sí es prevalente
en la población adulta.
Y creo que es muy tabú porque muchos lo se,
lo comentan o lo comentamos con concierto o
cierta risa de cierta mofa, pero realmente hay mucha gente
y muchos pacientes que sufren con sus terrores o con sus pesadillas
y que están muy relacionadas con muchas veces con el día a día.
Mi mujer me va a matar,
pero voy a contar un poco un ejemplo de
lo que es una pesadilla,
pero sí de lo que es un sueño relacionado con el día a día,
semanas antes del del nacimiento,
ella estaba embarazada y soñó con con que estaba en su campo, de donde ella
iba en la infancia y de repente una parte de su de su terreno se abombada,
se se crecía
y ella se subía encima y lo pisaba y lo pisaba
y decía que estaba lleno de agua
sus sensaciones, que estaba llena de agua en ese momento y lo pisaba y no bajaba.
Y de repente se acerca a su padre por la valla.
Esto ya los psicoanalistas que no lo son, podrían decir mucho de esto.
De repente lo que hace
es que se desinfla y recorre todo un río de agua.
En ese momento esto no es casualidad.
Evidentemente, semanas antes de dar a luz,
creo que tiene bastante narrativa relacionada con con el,
con el, con el parto.
Y por último,
vamos directamente a la higiene del sueño.
Es importantísimo que tengamos una estructura.
Esta estructura se inicia en la edad más temprana y
eso intentamos nosotros en nuestro hogar.
Unos horarios de sueño, un horario concreto
a la hora de acostarse, no, no comidas copiosas justo antes de dormir,
no actividades tecnológicas justo antes de dormir,
no actividades estresantes,
no buscar resolver nuestros problemas justo a la hora de acostarnos.
Evidentemente, las condiciones de temperatura y luz,
todo ello nos llevan a una mejor
posibilidad de sueño y por supuesto, en población universitaria
era el inciso, el consumo de tóxicos y el abuso de la tecnología.
El consumo de tóxicos puede estar muy bien
para unas risas, para el consumo de alcohol,
etcétera, etcétera Pero los estudios demuestran claramente
que aunque mucha gente lo utilice como como sedante o con el.
Y en 1/1 del sueño funciona.
En 1/2 del sueño lo deteriora completamente.
Por eso hay muchos despertares recurrentes o una sensación de no descanso completo
y sobre todo de no restablecimiento de nuestra capacidad cognitiva.
El tabaquismo, o sea, el fumar, también vale
y la cafeína sí que está asociada a las horas previas del sueño.
Si tomas un café ahora y no duermes hasta las 22:00 de la noche, evidentemente
no hay una afectación.
¿Esto es un poco el resumen que planteaba Vale?
Y luego, ya en las preguntas,
cualquier duda que intente poder resolverlo lo abordamos.
Gracias.
Creo que esto no es
tanto el ética.
Para continuar
tenemos a Teresa Rodríguez,
que es licenciada en Ciencias Químicas
con especialidad en Bioquímica por la Complutense,
especialista en análisis clínicos
por el Hospital de Guadalajara.
Profesora y formadora de Qigong en la Asociación Española de Qi Gong
para la Salud
como historia laboral se puede reseñar
que es directora de la Escuela Tai Chi Qigong,
propia
profesora de Tai Chi Qi Gong
como autónoma desde el 2008
e imparte cursos de qigong en distintos sitios.
Técnico Deportivo en la Federación Madrileña de Karate con Cinturón negro 5.º
Dam y lleva tres años colaborando como profesora de qigong en el Taller de
Bulnes y
Autocuidado para la Salud, La vida saludable y activa
en la Universidad para mayores de la Complutense
y luego profesora
del Curso de Experto Título Despertó Universitario
en la Facultad de Actividad
Física y Deportiva de aquí de Madrid.
Formación
en cuerpo mente, monitores del Ayuntamiento y coautora del libro
de Jim Jim.
Ejercicios tradicionales para el estiramiento
músculo tendón en la antigua China.
La. Lo que nos va a hablar hoy
es la importancia del ejercicio físico en la salud mental.
Así que, Teresa, tienes la palabra.
Buenos días y primero agradecer a Marisa por dejarme participar
hablando del ejercicio físico en estas primeras jornadas
de salud mental en la Universidad.
Bueno, pues te voy a exponer en esta charla, pues los datos que que conocemos
sobre el papel de la actividad física en la prevención y tratamiento de
las enfermedades mentales,
partimos de la base de que lo que es bueno para el cuerpo
es bueno para la mente, para el cerebro.
Ya en la antigüedad Hipócrates decía
Si pudiéramos dar a cada individuo la cantidad correcta de alimento
y ejercicio, habríamos encontrado la forma más segura de salud.
Y así mismo, también en la cultura oriental
se recoge una recomendación de Buda
que nos decía mantener el cuerpo en buen estado de salud.
De lo contrario no seremos capaces de mantener una mente
fuerte y claro.
Actualmente los gobiernos
están bastante interesados en potenciar en la población
unos hábitos de vida saludables, sobre todo haciendo hincapié en el ejercicio
físico por su clara relación con la prevención de enfermedades
y por su influencia positiva sobre la salud mental.
Y en los últimos años se
ha publicado mucho sobre el papel de la actividad en la actividad física,
en los trastornos mentales y además es un tema que se ha puesto
de relevancia en dentro de la psiquiatría académica, que está al principio
pues no entraba y ahora es de gran interés.
Entonces, con el objeto de evaluar esas evidencias científicas,
una asociación internacional de psiquiatría solicitó un informe específico
sobre el tema y se concretó en un metaanálisis
sobre estilo de vida y psiquiatría, cuyo título es el papel del ejercicio
fumar, dieta y sueño en la prevención y tratamiento de desórdenes mentales.
En concreto
depresión, trastornos relacionados con estrés y ansiedad, esquizofrenia,
trastorno bipolar y trastornos de déficit de atención e hiperactividad.
Y en esa imagen podemos ver esos diferentes
estilos de vida y las líneas que conectan con cada uno de los trastornos mentales
más grosor de la línea, mayor relación.
En cuanto a la dieta
y el sueño, ya nos han hablado extensamente
y muy bien en las charlas anteriores
sobre el hábito de fumar, pues hay pruebas muy sólidas de
cómo una persona fumadora puede aumentar su riesgo
a desarrollar un trastorno mental
como la depresión, o incluso un trastorno severo como la esquizofrenia.
Y esto es novedoso porque hasta ahora el hábito de fumar
no se había relacionado con la salud física, pero no con la salud mental.
Y ahora podemos decir que dejar de fumar se relaciona con una mejora significativa
en los estados de ansiedad, en la depresión
y en estados en nuestro estado de ánimo y en la reducción del estrés.
Y me centro en la actividad física, que es el que
tiene mayores evidencias a la hora de mejorar nuestro bienestar
mental,
incluso en personas que no tienen ningún tipo de trastorno.
También ayuda en aquellas personas que viven en situación de
trastorno de déficit de atención e hiperactividad, ansiedad, depresión,
trastorno de bipolaridad y trastornos psicóticos.
Así que entre entre todos estos hábitos de vida saludable, el ejercicio
es el que destaca, pero realmente tampoco se puede decir que sea el mejor.
Es que es el que tiene más evidencias, el que se ha estudiado
con mayor amplitud.
Bueno, pues
en este segundo metaanálisis de 2018
se estudia a personas que hacían ejercicio y su riesgo a padecer depresión
comparado con personas que no hacían ejercicio.
Estapa de 49 estudios independientes que analizaban a más de 1/4 millón de personas
y la conclusión es que ahí veía una reducción estadísticamente significativa
de padecer depresión en personas que son más activas a lo largo de su vida.
Y esa disminución era entre un 15 y un 25% y este resultado era el mismo.
Se estudiaban
distintos grupos de personas y edades en distintos países.
La conclusión era la misma
y en cuanto se vio
con la depresión en cuanto a la ansiedad hay menos estudios,
pero el resultado básicamente es el mismo una reducción entre el 15
y el 25% de sufrir ansiedad en personas
que se mantienen físicamente activas a lo largo de su vida.
Y en este último metanálisis se analizan estudios
sobre el efecto del ejercicio físico, esta vez combinado
con tratamiento farmacológico y en enfermedades mentales severas.
Y se ha visto que en esas personas la práctica regular de ejercicio físico
evidentemente mejora su estado físico.
Perciben ellos perciben una mejoría en su calidad de vida,
reducen los síntomas de su enfermedad mental.
Y es importante destacar que el ejercicio físico es seguro,
haya una medicación, pero el físico no tiene contraindicaciones.
Y un dato que yo destaco que funciona mejor si lo imparten profesional
de fitness y no un personal sanitario que haya aprendido
algo de ejercicio físico para para ayudar a los pacientes.
¿Entonces, qué tipo de ejercicio es el que debemos hacer?
Pues podría ser ejercicio aeróbico trabajar con pesas o hacer yoga
o deporte al aire libre.
Pues podríamos preguntarnos si los médicos tienen que elegir entre uno de ellos
o hay que hacerlo todos, o hay que compararlos para ver cuál es el mejor.
Parece ser que no, que lo importante es que cada persona pueda encontrar
el tipo de ejercicio que más le interese.
Entonces cualquier ejercicio es beneficioso
tanto para nuestra salud física como para nuestra salud mental.
Y no hay uno mejor que otro.
Hay mayores evidencias en el ejercicio aeróbico correr,
porque hay mayor número de estudios
y todo eso también se ha puesto en práctica.
Por ejemplo, en Sydney, un centro donde trabajaban con adultos
jóvenes con esquizofrenia, trastornos psicóticos,
transformaron una sala de reuniones en un gimnasio
y donde un entrenador le despertó nutrición, fisioterapeuta,
pues les ayudaba a tener hábitos de vida saludables
y los resultados fueron muy positivos, muy buenos.
También en Londres hay un hospital donde instauraron un programa de ejercicios
en un área de psiquiatría con personas que tenían trastornos mentales graves
que estaban ingresados durante bastante tiempo y el resultado
fue un 45% de reducción de violencia en estos.
En esta área de psiquiatría,
pues vemos ahora a través de qué mecanismo
actúa el ejercicio físico en el cerebro.
Hoy podéis ver todas relación que hay realmente es mucha,
pero fundamentalmente a través de un factor neurotóxico
derivado del cerebro, que es una neurotoxina y lo que es
y consigue es favorecer el crecimiento de nuevas neuronas directamente.
El ejercicio físico aumenta.
La producción de esta neurotoxina, así es que afecta al cerebro,
favoreciendo el aprendizaje, la memoria y el pensamiento.
Y esto ocurre de forma inmediata tras una sesión de ejercicio físico.
Y es fácil de entender porque nuestro cuerpo
a lo largo de la historia ha evolucionado para estar moviéndose,
buscando alimentos, cazando o defendiéndonos de peligros,
reconociendo dónde estamos.
Desde la prehistoria de la prehistoria,
el movimiento siempre ha estado asociado a un Estado atencional.
Por otra
parte, sabemos que el ejercicio físico que
produce la favorece la producción de endorfinas,
de dopamina, serotonina y además, si el ejercicio se hace en grupo,
se favorece en
la secreción de oxitocina.
Así es que ante todas estas evidencias,
la Organización Mundial de la Salud hace unas recomendaciones.
En el año 2022
recomienda realizar actividades físicas aeróbicos moderadas
durante al menos 150 300 minutos a la semana,
o bien actividades físicas aeróbica intensas, al menos
775 o 150 minutos a la semana, o una combinación de ambas.
Y también recomienda actividades de fortalecimiento muscular
porque aportan beneficios adicionales
para adultos de 65 años o más años.
Son muy parecidas las recomendaciones, las mismas,
solo que incide en hacer más ejercicios variados.
También tengan presente el equilibrio funcional
para prevenir caídas y insiste en la fortaleza
en ejercicios para fortalecimiento muscular.
En conclusión.
Pues en primer lugar, con esto no se puede afirmar que de forma directa
hago ejercicio, cambio
mi vida de hábitos de vida saludable y a soluciono un problema de salud mental.
Evidentemente.
No, no, eso no es algo milagroso ni tan fácil. ¿No?
Pero sí que podemos decir que si cambiamos a unos hábitos de vida
saludables mejorará nuestra salud física
y problemas de hipertensión de regular muchas cosas.
Todas esas mejoras a nivel físico tienen relación con la salud mental,
pero es que además hay más evidencias cada vez de que el ejercicio
físico por sí mismo tiene un impacto directo sobre el bienestar psicológico
de las personas y en la recuperación de trastornos mentales.
Evidentemente, aquí, junto con un tratamiento médico,
bien,
y como mi especialidad es el Tai Chi, el secun.
¿Igual
os interesa saber algo sobre eso entonces?
Bueno, pues el taichi, el chico no se distingue muchas veces.
Bien, voy a explicar muy rápidamente el arte marcial
se origina como arte marcial hace unos 600 años.
Y cada postura que hacemos pasado a cada posición, giro o desplazamiento
va enfocado a una aplicación marcial específica
y se puede practicar como
de forma tradicional, igual que se puede practicar el karate o el yudo,
pero también se puede practicar como deporte competición
de alto rendimiento, incluso
en competiciones
internacionales.
Pero últimamente lo que se ha popularizado es el taichi
practicado en una dimensión terapéutica,
donde se han adaptado, modificados un poco la forma, los movimientos a la
necesidades y limitaciones
de los practicantes para que pueda practicarlo todo el mundo.
Los estudios
sobre los beneficios del Taichi nos son muchos.
Queda mucho por estudiar, evidentemente, pero lo que nos
aquí nos interesa es sobre la salud mental.
Por ejemplo,
mejora los síntomas asociados a la depresión, no
contribuye a mejorar el Estado de ánimo, ayuda a afrontar con más fuerza
el día a día, mejora la socialización y también
ayuda a disminuir los pensamientos negativos.
El uno es una práctica milenaria mucho más antigua, que
se origina en China
y normalmente está constituido por secuencias
cortas de movimientos encadenados que se ejecutan de forma lenta, continua,
con movimientos circulares, fluidos
y donde la respiración, la relajación, el equilibrio
y la propiocepción, que eso es importante, juegan un papel fundamental.
El SECUN siempre ha estado asociado a la dimensión terapéutica en el taichi
y en esa disciplina son muy importante tanto la postura corporal
como la respiración y la atención e intención.
Y ya sabemos que la postura corporal, pues influye en las emociones
y en la cognición.
Por ejemplo, durante una sesión de terapia con un psicólogo, por ejemplo.
Si se corrige al paciente de la postura corporal y el proceso de terapia mejora,
la respiración, también modula la dinámica cerebral.
Eso sería un tema muy complejo.
Aparte, y la atención y la intención de los movimientos
no proporciona una atención plena a nuestro cuerpo y ayuda a frenar esos
pensamientos de la rumiación de la mente que tenemos, de la mente divagante
que nos genera infelicidad.
Así que
os dejo aquí
la tabla.
Muchísimas gracias a ambos por su magnífica
intervención, que nos ha
dejado muchas preguntas.
No sé si hay alguien que
pregunte si no he
voy a empezar haciendo una pregunta.
Pregunta para usted.
Pues es para el primer ponente.
¿Por la noche, en vez de estar con el móvil que
como hemos visto, inhibe la producción de melatonina,
qué podemos hacer para?
Porque no es realista tampoco apagar el móvil y estar mirando una pared
las dos últimas horas antes de irse a la cama.
¿Entonces, qué otras opciones ahí?
La cuestión es que yo creo que
el sueño es un proceso que empieza antes de quedarnos dormidos.
Es decir, tiene que ser algo que no puede venir
dado por la improvisación y que por tanto tiene que estar regulado
desde mucho antes, desde la cena, como ha dicho
hasta qué hacemos antes de justo dormirnos.
Es decir, tienen que ser actividades serenas, tranquilas, que nos activen,
que nos lleven a una intensidad cognitiva muy,
muy alta, donde la temperatura, donde la intensidad
lumínica vaya siendo cada vez menor, no descendente.
Entonces uno no puede pretender entrar en la cama ya para dormirse
y estar hiper activado.
Entonces tener una herramienta que que nos ayude, para eso está lorazepam o
que por eso hoy
en día cada vez está más más demandado, pero tiene que ser un proceso progresivo
en el que cuando entremos en la cama ya prácticamente estemos
con un deseo de cansancio, de dormir.
No siempre va a ocurrir eso, pero la estructura nos permite
que, por ejemplo, sea siempre la misma, siempre más o menos a la misma hora,
porque un día nos vamos a la nueve y otro día a las 00:00 de la noche.
Ya vayamos asociando nuestro ciclo
vigilia, sueño regulado, ya lógicamente
que no haya una modificación externa. Eso.
Entonces si tú me dices qué puedo hacer justo
si estoy hiper activado en la cama y salir de la cama y empezar una rutina
y una de descenso de la actividad y de la intensidad lumínica, etcétera.
¿Y concretamente, qué actividades podrían ser?
Yo entiendo que leer por ejemplo, no antiguamente la lectura se planteaba
como un instrumento que no, que no era adecuado para irse a la cama,
yo creo, y la tabla que
que ponía sí que estaba planteado como una lectura,
como algo que imposibilitaba o que dificultaba el sueño.
Pero si es una lectura tranquila que no nos lleva a una intensidad muy alta,
es perfectamente compatible con el sueño, incluso probablemente
a lo mejor lo facilite.
Si no vamos a leer una novela en la que estamos totalmente
esperando cuál va a ser el final y estamos
ahí intensamente involucrados con ella.
No nos va a facilitar el sueño.
Yo creo que es un poco ahí, en ese sentido común de ir trascendiendo un poco
la actividad cerebral, que es la idea central de la primera fase
del sueño, de donde las ondas van siendo más lentas,
entonces ir descendiendo la actividad cerebral,
no un poco a la lectura, podría ser, pero una lectura tranquila
que no nos lleve a una intensidad alta.
Otra pregunta
Buenos días de nuevo,
muchas gracias por vuestras dos ponencias y por poner sobre la mesa
la importancia tanto del descanso como de estar el cuerpo en movimiento.
Con la de horas que pasamos sentados,
la verdad es que va totalmente en contra de la salud.
Tenía una pregunta para cada uno de vosotros
en relación al descanso.
Primero, enhorabuena por tu reciente de paternidad y mucho ánimo con las noches.
No sé si te voy a decir que van a ir a mejor,
pero tú te vas a adaptar mejor a las malas noches que vaya.
¿Entonces, en relación
al descanso, me planteo em España dentro de Europa
es el país que tenemos, los indicadores de que somos el país que peor dormimos, no?
Y me planteaba sobre todo de cara a nuestra relación con el estudiantado.
Es complicado convencer a un estudiante
de la importancia de descansar cuando te falta un tema por estudiar
o tienes la posibilidad de poder repasar porque no es algo muy tangible para ellos
y porque la sensación subjetiva de descanso a veces digamos que altera un poco
esa sensación de que
efectivamente está suponiendo perjuicio para mí el no haber descansado.
¿Entonces te lanzo la pregunta como a mí me cuesta convencer a veces
a los alumnos de ello, cual serían tus palabras
para poder convencer de que
estás pidiendo más de lo que estás ganando?
¿Y luego, por otra parte, en relación al ejercicio físico, es una curiosidad
en qué medida
las prácticas que tú has compartido de tu especialista, de tu especialidad
como profesora de taichí y que aunque no creamos que lo desconocía,
en qué medida son prácticas atractivas para una población joven?
O sea, yo cuando visualizo conozco a gente que que lleva a cabo
este tipo de prácticas.
Normalmente la media de edad
me parece una media de edad más alta que el estudiantado universitario.
Entonces, no sé si es así, es es una distorsión mía.
¿Y cómo podemos hacer estas prácticas tan saludables,
atractivas para el estudiantado, para una población más joven?
Gracias.
Vale.
Bueno, esto es difícil porque esto entra
entrar en el en en el proceso en proceso de tutelaje
de los adolescentes que decimos cada vez son.
La adolescencia dura más y por tanto, cada vez estamos
con la necesidad de tutelar más desde fuera.
Yo siempre digo que hay que encontrarse con la experiencia.
Nosotros aquí planteamos lo que es mejor
el proceso de retención a nivel de memoria.
Como he dicho, estaremos trado que que el descanso
es lo que permite la retención a largo plazo.
Si no hay un descanso, lo que hacemos es vomitar los los contenidos y muchas veces
de forma caótica, porque el rendimiento cognitivo es menor.
¿Los estudios están ahí, están más que demostrado,
igual que se demuestra que la retención es más sencilla
si no estudiamos todo de golpe, sino que lo vamos espaciando en semanas, no?
Es decir, de de mayor generalidad a más concreción.
Está demostrado que la retención es mucho más sencilla.
Igual el descanso. Si no hay un descanso
adecuado
de al menos siete a nueve horas, la retención no se va a dar.
Por tanto, estás perdiendo el tiempo. Es verdad.
Es decir, si le vas a dedicar al estudio cinco o seis horas
a ese temario que te entra al día siguiente, probablemente
si no duermes en condiciones, el cómo, si hubieras estudiado una o dos.
Entonces es perder parte de tu tiempo.
Entonces yo animo a que lo experimenten y para eso tiene que haber igual que
para una estructura, para irte a dormir tiene que haber una estructura de estudio.
Por eso se plantea desde muy pequeñitos que tengan un hábito.
Y el hábito no es sentarme porque sí, es
planificarme a lo largo de las semanas un examen que va a llegar.
Eso dentro de uno, dentro de unas semanas.
Y eso me va a permitir que el día de antes
yo descanse y tenga un rendimiento adecuado.
¿Pero claro,
qué le dices a un estudiante que no, que no llega preparado al día de antes
y que se juega una matricula con el dinero que ello conlleva?
Uno tiene que ver ahí ese equilibrio.
Siempre es mejor descansar y llegar con lo que tienes que no no descansar
y que tu rendimiento cognitivo sea menor porque la atención sostenida
se ve seriamente deteriorada.
¿Y eso es un examen más en la Politécnica, con el nivel de
de conocimientos que implica, no?
Yo no sé nada de toda vuestra dinámica de vuestros ámbitos estudiantiles, pero.
Pero evidentemente el nivel es muy alto.
Si tú vas con una atención sostenida,
muy baja
y con una ralentización a la hora de la respuesta,
pues evidentemente entiendo que tú, que tu nivel práctico va a ser mucho menor.
Claro.
Bueno, en cuanto al ejercicio, por ejemplo, el lunes
y si se piensa que es un ejercicio muy gim, o sea,
si decimos que ya lo activo, lo físico, correr el ejercicio
físico para gente mayor y realmente hay que hacer un equilibrio para todos.
Las personas en todas nuestras fases.
Estamos en un momento de juventud, somos muy yang,
necesitamos un aspecto pequeño, yin y ahí encajaría perfectamente.
Es una práctica de este tipo que dentro de esas hay muchísima variedad.
Hoy por ejemplo chico marcial que acondiciona y fortalece el cuerpo
y eso es muy atractivo porque
desde un ejercicio muy distinto a lo que estamos acostumbrados al gimnasio,
podemos además reconocer mejor nuestra postura,
el reconocer la postura y la intercepción
y la propiciación nos pistas a la hora de
la toma de decisiones o en saber si me estoy poniendo nervioso
o no, si yo atiendo a las indicaciones que me da mi cuerpo en las prácticas
y eso se desarrolla muchísimo, pues me da una
como una calma mental lo que decía.
Vas a tener la mente fuerte y clara si cuidas tu cuerpo
y si más si lo atiendes y si lo observas.
Y en esas sesiones lo que hacemos es todo el tiempo
observar y cuidar el cuerpo, pero observándolo no estamos en grupo
y los demás no estamos con nosotros mismos.
También hay un componente de pareja si quieres,
y es también una fuente de autoconocimiento.
Si somos muy combativos o muy de querer ganar, o si somos muy pasivos
y no queremos el enfrentamiento y ese tipo de práctica
lenta, se consigue eso.
Muchas gracias.
A mí se me ha quedado una pregunta
para ti, Teresa, porque las otras que tenía para Víctor
creo que ya se han hecho y es
sobre todo pensando en universitarios.
La obsesión por el ejercicio físico también
puede llevar a depresión, ansiedad y puede ser también contraproducente.
¿Podías contarnos algo al respecto?
Claro, a nivel de tratamiento y eso no sabría.
Pero desde luego hay que tener mucho cuidado, porque sí que es una realidad
que el ejercicio físico puede convertirse en obsesivo.
Y si alguien tiene sus trabajos, sus estudios, su deporte
y entre eso no hay un momento más de ocio, de comunicación social,
eso quiere decir que está ocupando todo su tiempo y está no queriendo
estar ni consigo mismo ni con la relación normales.
Hay que ver esas horas de gimnasio y si son excesivas,
si nunca es suficiente, nunca entreno lo suficiente. En
las metas son cada vez mayores.
Todo eso al final, es algo que tratar desde la psicología y la psiquiatría.
Hay que tener cuidado con esos chavales que a lo mejor de forma que empiezan ahí
a obsesionarse con los resultados que van teniendo y si eso
da como consecuencia un deterioro en otro aspecto,
pues hay que estar ahí un poco alerta para para equilibrar.
Esto tiene que ser equilibrio siempre.
Sí, pues muchísimas gracias a ambos.
A Víctor Rojo con su
presentación sobre el sueño
y a Teresa Chen sobre su ejercicio físico
y damos por concluida esta
esta sesión para dar paso a lo siguiente.